Du kan ofta stöta på artiklar om hur man hanterar sömnlöshet, men för vissa människor är det enda alternativet att leva sida vid sida med sömnlöshet. Maximera din kost för att ge energi åt din kropp, försöka motivera din kropp på andra sätt och optimera sömn är några av de sätt du kan kontrollera sömnlöshet och få igenom dina dagar.
Steg
Del 1 av 3: Optimera sömn
Steg 1. Besök en läkare
Om inte, diskutera din sömnlöshet med din läkare för att se till att det inte finns någon medicinsk orsak till dina dåliga sömnmönster. Det finns en mängd olika tillstånd som kan orsaka sömnlöshet-liknande symptom, från ångest och depression, till hypertyreoidism, Lyme-sjukdom och hjärtsjukdomar.
- Sömnlöshet kan orsakas av obstruktiv sömnapné, ett vanligt tillstånd som upplevs av människor som snarkar. Detta tillstånd uppstår när musklerna på baksidan av halsen slappnar av så mycket att luftvägarna smalnar i 10-20 sekunder, vilket blockerar luftinträdet ett tag. Hjärnan kommer att väcka kroppen så att kroppen kan få mer luft, upprepade gånger under hela natten så att den stör sömnen.
- Tala med din läkare om de mediciner du tar, eftersom vissa mediciner kan störa sömnen. Till exempel, lista örter, alternativa läkemedel eller receptfria läkemedel som säljs på apotek som du kan ta.
- Tala om för din läkare om du har ont som orsakar sömnsvårigheter.
- Din läkare kan rekommendera kognitiv beteendeterapi, fylla i en sömnjournal eller avslappningsövningar för att utvärdera din sömn.
Steg 2. Undvik eller begränsa korta tupplurar
Även om det kan vara frestande att ta en tupplur under dagen, och många människor kan göra det effektivt, kan tupplurar vara kontraproduktiva för insomniacs.
- Om du måste ta en tupplur, sova i högst 30 minuter och lägg dig inte efter 15:00.
- Håll ett schema för sänggåendet och gör det så regelbundet som möjligt. Stå upp och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helger.
Steg 3. Skapa komfort i ditt sovrum
Experter är överens om att sängen endast ska användas för sömn och sexuell intimitet, så håll datorn och TV: n utanför sovrummet.
- Leta efter mörka gardiner för att göra ditt rum mörkt på natten.
- Håll rumstemperaturen sval. Ett för varmt rum gör att du har svårt att sova. Forskning visar att en kylhatt på natten minskar tiden det tar att somna och ökar hur lång tid du sover.
- Använd en vit brusmaskin eller fläkt för att dränka omgivande buller och skapa en lugn atmosfär.
Steg 4. Prova ett melatonintillskott eller valerianrot på natten
Båda dessa tillskott anses vara effektiva för att underlätta sömn. Se bara till att inte ta det för tidigt innan sängen (den bästa tiden är cirka 30 minuter) eller ta det i flera veckor utan att konsultera en läkare.
- Du måste också rådgöra med din läkare om det finns andra mediciner du tar. Alla växtbaserade tillskott är naturliga, men ibland reagerar de på medicinering.
- Melatonin förekommer naturligt i kroppen för att reglera sömn-vakna-cykeln och normalt tappar kroppen melatonin när vi blir äldre, varför melatonintillskott produceras. För långvarig användning är säkerheten för detta tillägg inte känd med säkerhet. Ta 3-5 milligram 30 minuter före sänggåendet. Melatonin kan interagera med antikoagulantia, immunsuppressiva medel, diabetesmedicin och p -piller.
- Valerianrot är ett växtbaserat tillskott med en mild lugnande effekt. Valerianrot kan vara beroendeframkallande. Prova 200 milligram 30 minuter före sänggåendet. Valerianrot kan förstärka effekterna av andra mediciner, kosttillskott eller sömnhjälpmedel samt de lugnande effekterna av alkohol, bensodiazepiner och narkotika, och kan reagera på andra mediciner.
Steg 5. Försök att övervinna stressen som orsakar sömnlöshet
Detta är viktigt, du måste hantera den stress du känner och återgå till ett normalt sömnschema. Det finns flera saker du kan göra för att bekämpa stress på natten, till exempel att hålla en journal över din stress, upprätta sänggåvanor och öva progressiv muskelavslappning.
Steg 6. Få akupunktur
Akupunktur hjälper till att minska stress genom att reglera kroppens hormoner och minska stressnivåer skapar bättre sömn. Akupunktur kan också hjälpa till att frigöra melatonin.
Särskilt öronakupunktur anses vara fördelaktigt för att underlätta sömn
Del 2 av 3: Förbättra kosten
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Vi tenderar att känna oss tröttare när vi är uttorkade eftersom blodet blir mer koncentrerat, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare för att cirkulera blod i hela kroppen, och detta extra hjärtarbete kommer att göra oss trötta.
- Läkare rekommenderar att vi dricker 2 liter vatten om dagen eller cirka 8 glas. Läsk (läsk) och kaffe ingår inte. Du kan också få naturligt vatten från frukt och grönsaker som vattenmelon, selleri och broccoli.
- Du kan se när din kropp är uttorkad när urinen ändras från klar (när du är ordentligt hydratiserad) blir urinens färg gul.
- Vänta inte tills du är sugen på att dricka. När hjärnan börjar skicka signaler är kroppen redan uttorkad, varför du känner dig törstig. Drick regelbundet under dagen för att hålla dig återfuktad.
Steg 2. Ät små måltider regelbundet hela dagen
Förbränning av kolhydrater och protein i små mängder hjälper kroppen att hålla sig vaken och pigg hela dagen. Dessutom, om du äter var 3-4: e timme behöver din kropp inte bryta ner sockerlagren som gör att du känner dig trött.
- Frukost är det viktigaste sättet att börja dagen, så hoppa inte över det. Om du ofta går till jobbet eller skolan och inte hinner med frukost, gör det till en vana att förbereda frukostalternativ som är praktiska och enkla.
- Inkludera fiber i din kost så att kolhydrater släpps långsamt, vilket hindrar din kropp från att bryta ner sockerlagrar. Till exempel, inkludera popcorn, tortillor eller fullkornsbröd i din snacksmeny.
- Exempel på små måltider att prova är yoghurt med låg fetthalt med bär och granola, fullkorns kycklingrullar med grönsaker eller äppelskivor med lite jordnötssmör.
Steg 3. Njut av koffein klokt
I allmänhet rekommenderas inte koffein efter kl. Om du har kronisk sömnlöshet kan detta vara mycket svårt att undvika, försök att minimera det till bara 200-300 milligram, eller högst 2 koppar kaffe.
- Koffeinfri kaffe är inte 100% koffeinfritt, låt dig inte luras av det.
- Energidrycker är kanske inte ett bra alternativ. Drycken innehåller 250 milligram koffein per portion och kan öka kroppens tolerans för koffein, vilket innebär att du behöver mer och mer koffein för att känna effekterna. De innehåller också mycket socker och ger faktiskt inte så mycket energi som vanlig läsk.
Steg 4. Undvik alkoholhaltiga drycker
Medan alkohol ofta förknippas med "festande" och roligt, är det faktiskt en depressiv som gör dig trött och mer sömnig, gör dig rastlös och ökar dina chanser att vakna på natten.
Del 3 av 3: Motivera kroppen
Steg 1. Träna
Genom att träna minst 30 minuter om dagen, fem timmar före sänggåendet, har du större chans att sova på natten.
- Få energi, få energi. Motion stimulerar energiproducerande mitokondrier i celler, fyller på cirkulerande blod med livsviktigt syre och frigör lugnande neurotransmittorer och endorfiner som bidrar till löparnas toppar.
- Korta utbrott av aktivitet under dagen kan hjälpa dig att hantera tröttheten som kan uppstå medan du är på jobbet eller i skolan. Använd trappan istället för hissen. Gå till skolan istället för att ta bussen. Stå upp och ta en liten promenad runt kontoret i en minut för varje 30-minutersintervall.
Steg 2. Lyssna på upplyftande musik
Dansa i takt med musiken när du tar ut ditt bestick ur diskmaskinen eller sätter på lite musik på kontoret om du kan.
Steg 3. Ta en dusch eller tvätta ansiktet
Ta en snabb dusch under dagen eller bara gå på toaletten för att stänka vatten på ansiktet effektivt för att väcka din kropp.
Steg 4. Gå ut
Även om det bara är en kort stund kan en paus genom att gå ut för att få lite sol och frisk luft stärka din kropp resten av dagen.
Steg 5. Arbeta smartare
Om du upptäcker att din sömnlöshet påverkar dina arbetsvanor, försök att hålla distraherande saker utanför kontoret så att du verkligen kan fokusera när du orkar göra det. Detta inkluderar vanor som att kontrollera Facebook -konton.
- Arbeta med ett bestämt syfte. Oavsett om du försöker skriva en uppsats för skolan eller förbereder en presentation på jobbet, kommer noggrant fokus och mål att hjälpa dig att känna dig energisk när du når dina mål. Gör en personlig att-göra-lista och försök att fokusera på den.
- Gör mindre stressigt arbete när du är i toppform och gör lättare arbete när du är tröttare. Du kan fortfarande vara produktiv när du fyller i eller skriver mejl (e -postmeddelanden) när du är trött.
- Försök att stå medan du arbetar, om möjligt. Det hjälper dig att hålla dig vaken och bränna kalorier.
