Sömnlöshet innebär svårigheter att somna och/eller sömnbrist som utlöser olika fysiska och känslomässiga problem. Baserat på forskning uppskattas att nästan 95% av amerikanerna har upplevt sömnlöshet. Sömnlöshet kan vara akut (kort sikt) eller kronisk (lång sikt). Akut sömnlöshet varar i några dagar eller några veckor. Dessa klagomål orsakas vanligtvis av mild stress till svår stress (t.ex. på grund av ekonomiska problem, hälsa och/eller interpersonella förhållandeproblem). Dessutom spelar olika andra aspekter, såsom kost och medicinska problem, en stor roll för att utlösa sömnlöshet. Kronisk sömnlöshet varar i flera månader eller mer. Akut och kronisk sömnlöshet kan behandlas med metoder som kombinerar olika aspekter, som att anta en hälsosam livsstil, förbättra sömn och matvanor och genomgå medicinsk behandling efter behov.
Steg
Del 1 av 4: Förbättra sömnvanor
Steg 1. Förbered ett bekvämt sovrum
För att övervinna sömnlöshet måste du förbereda ett sovrum eller en lugn och bekväm plats att vila så att du somnar snabbt. Även om vissa människor kan sova lugnt mitt i bullret, se till att atmosfären runt och i rummet är ganska lugn. Prioritera komforten i sovrummet. Använd sängen endast för att sova, koppla av och läsa före sängen eftersom denna vana gör att du sover bättre och längre. Lägg dig inte i sängen och äta, plugga, titta på TV, sms: a din mobiltelefon eller betala räkningar.
- Om du bor i en bullrig miljö, bär öronproppar eller köp en vit brusmaskin. Denna maskin producerar ljud med en statisk rytm eller naturljud som är användbara för att minska brus.
- Använd bekväma lakan för sängkläder och filtar vid behov, men bli inte för varm. Ställ in lufttemperaturen så att den är sval mellan 16-18 ° C (för vissa människor kan det vara för kallt) eller efter önskemål.
- Vänta tills du känner dig sömnig nog och tvinga dig inte att somna. Om du har legat i 20 minuter men fortfarande är vaken, lämna sängen för en avkopplande aktivitet.
Steg 2. Sov i ett mörkt rum
Ett sätt att etablera en fysiologisk rytm så att kroppen vänjer sig vid ett sömnschema är att göra sovrummet tillräckligt mörkt trots att många människor kan sova med ljuset på. När du lägger dig i ett mörkt sovrum producerar din hjärna hormonet melatonin, ett hormon som utlöser "sömnkaskaden" så att du kan sova gott. För det, stäng fönstergardinerna och stäng av ljuskällan som syns från sängen. Efter att ha legat ner, tjata inte med telefonen eftersom ljuset från telefonskärmen håller dig vaken och inte sömnig.
- Stäng fönstren tätt med tjocka gardiner så att det inte kommer in ljus genom fönstret. Använd också en ögonmask för att blockera ljuset.
- Placera inte ett larm (och högt tickande) larm i rummet eller placera larmet så att skärmen inte syns. Efter att du har ställt in larmet, dölj larmet så att ljuset och ljudet inte stör lugnet. Att titta på klockan för att inte kunna sova förvärrar ångest och sömnlöshet.
Steg 3. Utför en läggdagsritual för att slappna av
Innan du lägger dig, gör det till en vana att göra regelbundna aktiviteter för att slappna av ditt sinne och din kropp så att du är redo att sova. Arbetsscheman, studier, träning, betala räkningar och matlagning kan alla utlösa stress. Att göra en rutin som ger en bekväm känsla före sängen är användbart för att förbättra sömnkvaliteten, bota sömnlöshet och minska risken för att utveckla sömnlöshet. Olika avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning och djup andning, har visat sig lugna sinnet och slappna av i kroppen.
- Progressiv muskelavslappning är ett sätt att slappna av muskler genom två steg. Det första steget, kontrakt vissa muskelgrupper, såsom axelmusklerna. Det andra steget, slappna av muskeln medan du fokuserar på att känna dig avslappnad och dra sedan ihop de andra muskelgrupperna en efter en på samma sätt. Gör detta steg varje kväll innan du lägger dig.
- Andas djupt får dig att känna dig avslappnad och somna snabbt. Placera en handflata på nedre delen av magen och andas djupt in tills magmusklerna expanderar så att handflatorna stiger (kallas bukandning). Håll andan 3 gånger och andas ut så länge du kan så att handflatorna faller när magen drar ihop sig igen. Gör denna övning 3 gånger varje kväll.
- Blötläggning i varmt vatten kan övervinna sömnlöshet. Innan blötläggning, se till att vattnet inte är för varmt och lös sedan 2 matskedar Epsom salt. Den höga magnesiumhalten i Epsom salt slappnar av musklerna. Tänd några ljus och dra sedan i 20-30 minuter medan du läser en humoristisk historia.
- Använd inte en dator eller mobiltelefon så att hjärnan måste arbeta hårt eller utlösa stress. Titta inte på skräckfilmer eller krigsfilmer innan sängen för att inte stimulera adrenalin.
Steg 4. Gå inte och lägg dig hungrig
Att äta strax innan sängen ger dig mer energi (till exempel på grund av en ökning av blodsockernivån) och ökar risken för att du får halsbränna på grund av sura uppstötningar (halsbränna), men du kommer att vakna om du går och lägger dig på en tom mage. Magen mullrar och gör ont gör det svårt för dig att somna och uppleva sömnlöshet, särskilt om du är inriktad på mat. Låt därför inte magen tömmas mer än 3 timmar innan du lägger dig på natten.
- Som mellanmål efter middagen väljer du hälsosamma mellanmål, till exempel frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter och fullkorn.
- Vissa livsmedel, särskilt fjäderfä, innehåller aminosyror (tryptofan och glutamin) som utlöser dåsighet. Så ät en helvete -smörgås som innehåller grillad kyckling som mellanmål före sänggåendet på natten.
- Ät inte mellanmål, särskilt de som använder mycket kryddor, minst 1 timme innan sängen så att mag -tarmsystemet kan smälta maten ordentligt och förhindra en ökad energi.
Del 2 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Arbeta med att minska stressen
Ekonomiska problem, arbete, utbildning, relationer och socialt liv orsakar ofta stress som utlöser akut och kronisk sömnlöshet. Ansträngningar för att minska eller kontrollera orsakerna till stress under ditt dagliga liv är användbara för att bota sömnlöshet så att du kan sova gott. Tveka inte att göra betydande livsstilsförändringar för att befria dig från olika stressframkallande problem eftersom sömnlöshet bara är ett symptom på kronisk stress. Andra symtom kan vara ångestattacker, depression, huvudvärk, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
- Fundera noga innan du accepterar uppgifter och ansvar. Många människor upplever stress av att göra för många åtaganden och vara mycket upptagna. Ge inte löften som du inte kan hålla.
- Tveka inte att minska interaktionen med människor som utlöser stress.
- Hantera din tid så gott du kan. Om arbete sent på natten orsakar stress, vänja dig med att gå direkt hem efter jobbet. Gör ett realistiskt dagligt rutinschema.
- Vänja dig till att träna regelbundet för att hantera stress, istället för att äta mat impulsivt. Personer med stress tenderar att vilja äta "roliga" livsmedel, men det innebär en risk att gå upp i vikt och utlösa depression. Istället utöva fysisk aktivitet och träna när du är stressad (beskrivs i nästa steg).
- Dela frågor som utlöser stress med vänner och familjemedlemmar. Även om den bara uttrycker tankarnas börda kan denna metod övervinna stress. Om du inte kan berätta för någon annan, dela dina känslor genom att föra en dagbok.
Steg 2. Avsätt tid för regelbunden träning
Att träna som en del av en daglig rutin är fördelaktigt för att skapa ett nattligt sömnmönster som ett kraftfullt sätt att övervinna sömnlöshet. När du är klar med att träna kommer du att känna dig mer energisk och energisk. Högintensiv fysisk aktivitet och andning med mer syre kan dock få dig att känna dig trött och sömnig på natten. Om du inte har tränat regelbundet, ta dig tid till aerob träning (promenader, jogging, cykling, simning) i minst 30 minuter varje dag.
- Du måste engagera dig och avsätta tid för att träna regelbundet. Vana att träna vid en viss tidpunkt varje dag, till exempel varje morgon, före lunch eller efter jobbet före middagen.
- Regelbunden träning hjälper dig att gå ner i vikt och minskar irriterande värk. Förutom att ge en bekväm känsla när du vill sova på natten, är detta steg användbart för att förhindra snarkning och andra andningsproblem.
- Träna inte förrän du är för trött innan du går och lägger dig på natten eftersom det kan utlösa adrenalin som gör det svårt för dig att somna. Se till att du har tränat klart 5-6 timmar innan du går och lägger dig på natten.
Steg 3. Drick inte alkohol
Även om vissa människor somnar snabbare på grund av att de dricker alkohol, stör det sömnmönster och minskar sömnkvaliteten. Alkoholkonsumtion gör att du vaknar mitt i natten och kan inte somna om. Så drick inte alkohol, särskilt innan du går och lägger dig på natten.
Steg 4. Sluta använda nikotin
Som stimulans håller nikotin dig vaken om den används strax före sänggåendet. Nikotin finns vanligtvis i cigaretter. Rök inte eftersom cigaretter är hälsoskadliga.
- Om du fortfarande tar nikotinprodukter, sluta röka eller tugga tuggummi med nikotinsmak några timmar före sänggåendet.
- Nikotin finns i cigaretter, cigarrer och andra tobaksprodukter, vilket gör det svårare för dig att somna. För att göra det lättare att sluta röka, suga på en lapp eller tugga tuggummi med smak av nikotin.
Steg 5. Konsumera inte koffein före sänggåendet på natten
Koffein är en stimulans som gör det svårt för vissa människor att somna. Effekterna av koffein varar upp till 8 timmar. Så, konsumera inte koffein efter lunch förrän du lägger dig.
- Koffein ökar aktiviteten hos hjärnneuroner så att hjärnan håller sig upptagen med att skapa idéer.
- Kaffe, starkt te, grönt te, varm choklad, osötad choklad, cola, läskedrycker och energidrycker innehåller mycket koffein. Vissa kalla läkemedel innehåller också koffein.
- Socker (särskilt de som har bearbetats upprepade gånger) är också ett av de stimulanser som bör undvikas minst 1 timme innan du lägger dig.
Del 3 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Konsultera en läkare
Om akut sömnlöshet blir värre (trots livsstilsförändringar), boka tid för att träffa en läkare. Han eller hon kan hjälpa dig att identifiera medicinska problem som orsakar eller bidrar till sömnlöshet. Således är det första steget i terapin prioriterat för att ta reda på orsaken till sömnlöshet från en hälsoaspekt och nästa steg är att bota sömnlöshet med andra metoder.
- I allmänhet orsakas sömnlöshet av kronisk smärta, depression, obehag i benen, apné (mycket svår snarkning), svårigheter att hålla urin, artrit, cancer, sköldkörtelhyperaktivitet, klimakteriet, hjärtsjukdomar, lungsjukdomar och kronisk mellansmärta. På grund av ökad mage syra (halsbränna).
- Fråga din läkare om möjligheten till sömnlöshet på grund av mediciner du tar för närvarande, till exempel läkemedel mot depression, högt blodtryck, allergier, ADHD (t.ex. Ritalin) eller viktminskning.
- Läs bruksanvisningen som anges på läkemedelsförpackningen. Läkemedel som innehåller koffein eller stimulanser, såsom syntetiskt efedrin, kan utlösa sömnlöshet.
Steg 2. Fråga din läkare om medicinering
Ibland ordinerar läkare medicin så att patienten kan somna. Vissa läkemedel är mer effektiva för att bota akut (nyupplevd) sömnlöshet, medan kronisk sömnlöshet måste övervinnas genom att ta andra läkemedel. Läkare ordinerar vanligtvis inte sömnlöshet om du tar medicin för att behandla ett hälsoproblem. Biverkningar kan uppstå om läkemedel med olika ingredienser tas tillsammans (läs följande information).
- De mest effektiva sömntabletterna för behandling av akut sömnlöshet, såsom eszopiklon, ramelteon, zaleplon och zolpidem.
- Andra mediciner som ofta förskrivs för att behandla sömnlöshet inkluderar diazepam, lorazepam och quazepam.
- Tänk på att vissa sömnlöshet mediciner är beroendeframkallande och kan orsaka obehagliga biverkningar, såsom hypotoni, illamående, ångest, sömnighet på dagen och sömnvandring.
Steg 3. Genomgå kognitiv beteendeterapi (KBT)
Fråga din läkare om en psykolog eller terapeut som kan behandla sömnlöshet med KBT. Denna terapi hjälper dig att eliminera faktorer som utlöser sömnlöshet, till exempel negativa tankar, fel sovvanor, oregelbundna sömnscheman, dålig sovrumshygien och felaktig sömnförståelse. KBT är ett utmärkt val om du vill ha effektiv medicinsk behandling utan att ta sömntabletter.
- CBT utförs genom att erbjuda utbildning om sömnmönster och god hygien, utbildning i avslappning och sinnestyrningsteknik, psykoterapi och/eller användning av biofeedback (fysiologiskt svar).
- KBT ändrar ditt beteende så att du kan hålla dig till ett konsekvent natt- och tidigt schema och bryta vanan att sova under dagen.
- En KBT -terapeut kan träna dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bördor och falska uppfattningar som hindrar dig från att sova.
- Om din läkare inte ger en remiss, hitta en KBT -terapeut online eller på en psykolog/psykiatrisk klinik.
Steg 4. Få remisser till behandlingar för sömnlöshet
Om du har kronisk (långvarig) sömnlöshet, men det inte kan behandlas med de metoder som beskrivs ovan, be din läkare att hänvisa dig till en sömnlöshetsklinik. Välj en klinik som är bemannad av läkare, sjuksköterskor, psykologer och vårdpersonal som har fått särskild utbildning för att behandla sömnlöshet och utföra nödvändig terapi. När du genomgår terapi måste du stanna på kliniken med olika enheter anslutna till kroppen (t.ex. ett polysomnogram) för att övervaka hjärnvågor och medvetenhetsnivå.
- När de sover upplever kroniska sömnlöshet mindre eller nästan ingen REM -fas (snabb ögonrörelse) som människor som är djupgående.
- REM -fasen bör inträffa cirka 90 minuter efter att du somnat och intensiva drömmar inträffar under denna fas.
- Insomniacs har svårt att komma in i en icke-REM-sömnfas när de börjar somna, men när de somnar övergår de inte till djup sömn utan REM och REM.
Del 4 av 4: Genomgår alternativ terapi
Steg 1. Behandla sömnlöshet med andra medel
Många växtbaserade läkemedel eller naturliga tillskott fungerar som lugnande medel och kan behandla sömnlöshet utan att utlösa medicinska problem. Växtbaserade läkemedel från naturliga ingredienser är vanligtvis mycket säkra när det gäller toxicitet om de används enligt anvisningarna på förpackningen och orsakar inte allvarliga biverkningar som de som orsakas av sömntabletter. Vanligt använda naturliga sömntabletter, såsom valerianrot, kamomill och melatonin.
- Magnesium gör att du känner dig avslappnad och sover bättre. Ta ett 400 mg magnesiumtillskott dagligen.
- Valerianrot är ett lugnande medel som orsakar dåsighet. Förutom kapslar kan du dricka valeriansk örtte i 1-2 veckor. Valerianrot är skadligt för leverhälsan om det tas för mycket.
- Kamomillblommor är också lugnande, så de är användbara för att lugna sinnet, slappna av kroppen och utlösa dåsighet. Kamomillte är mycket populärt och bör drickas 1 timme före sänggåendet.
- Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan. Melatonin behövs för att styra dygnsrytmen så att du är sömnig och sover ordentligt när det är mörkt. Att ta melatonintillskott kan behandla sömnlöshet, men deras effektivitet har inte bevisats.
Steg 2. Använd doft medan du kopplar av
Aromaterapi är en terapi med dofter i form av eteriska oljor och andra växtoljor som är användbara för att lugna sinnet. Aromaterapi kan inte behandla sömnlöshet och dess orsaker, men det kan hjälpa dig att slappna av och skapa ett positivt tänkesätt så att det är lättare för dig att somna och få en god natts sömn. Eteriska oljor som ofta används som aromaterapi och rekommenderas vid avkoppling, till exempel lavendel, ros, apelsin, citron, sandelträ och andra. Lavendel stimulerar hjärncellsaktivitet i amygdala med samma resultat som att ta lugnande medel.
- Andas in medan du luktar den eteriska oljan som droppat på en vävnad/näsduk eller andas in den med en inhalator, förångare eller deodorizer. Du kan släppa den eteriska oljan i vattnet innan du blötläggs.
- Koppla av med aromaterapi cirka 30 minuter innan du lägger dig på natten. Om det finns en parfymångare, låt den vara på hela natten.
- Tänd ett ljus med eteriska oljor tillsatta, men glöm inte att stänga av ljuset innan du går och lägger dig.
- Sjukgymnaster, sjuksköterskor, kiropraktorer, massageterapeuter och akupunktörer är vårdpersonal som ofta använder aromaterapi.
Steg 3. Få akupunkturbehandling
Akupunktur utförs med hjälp av nålar med mycket liten diameter som sätts in på specifika punkter i huden/musklerna för att förbättra energiflödet i kroppen och minska olika besvär. Fördelarna med akupunktur som en lösning för sömnlöshet har inte bevisats genom forskning, men vissa människor säger att denna metod är mycket avslappnande, lugnande och lindrande smärta. Baserat på teorin om gammal kinesisk traditionell medicin, gör akupunktur kroppen att producera olika smärtlindrande och må bra kemikalier, såsom endorfiner och serotonin.
- Akupunktur ökar produktionen av hormonet melatonin på natten så det är användbart för att bota sömnlöshet som utlöses av ångest.
- Tänk på akupunkturbehandling som ett alternativ för behandling av sömnlöshet om andra metoder (beskrivna ovan) inte fungerar.
- Utövandet av akupunktur utförs av hälsoexperter inom olika områden, såsom läkare, kiropraktorer, naturläkare, fysioterapeuter och massageterapeuter. Innan du genomgår terapi, välj en akupunktör som har certifierats av NCCAOM.
Steg 4. Hitta information om hypnoterapi
Den sista lösningen för att övervinna sömnlöshet är att genomgå hypnoterapi. Denna terapi görs genom att ändra medvetenhetsnivån så att patienten känner sig avslappnad och mycket lätt att acceptera förslag. Väl i detta tillstånd av medvetenhet kommer hypnoterapeuten att ge förslag eller order för dig att slappna av, eliminera tankar som utlöser ångest, förändrar uppfattningar och är i ett tillstånd redo för sömn. Denna metod kan övervinna sömnlöshet, men kan inte bota sjukdomen eller problemet som utlöser den.
- Få referenser till välrenommerade hypnoterapeuter. Se till att du letar efter information om hans utbildningsbakgrund och tillstånd att öva.
- Nyligen utövar fler och fler läkare, psykologer och rådgivare hypnoterapi.
- Be en vän eller familjemedlem följa med dig under hypnoterapi (åtminstone första gången) eftersom patienter vanligtvis är mottagliga för att bli hypnotiserade.
Tips
- Nästan alla behöver 7-9 timmars sömn varje natt. Vissa människor upplever dock inga negativa biverkningar trots att de bara får 3 timmars sömn per natt.
- Jetlag efter långdistansresor och tidszonsändringar utlöser ibland akut sömnlöshet.
- Sömnlöshet kan övervinnas genom att ta receptfria antihistaminer. Detta läkemedel utlöser dåsighet så att du snabbt somnar.
- Kronisk (långvarig) sömnlöshet orsakas vanligtvis av psykiska eller fysiska hälsoproblem. Psykiska tillstånd som ofta utlöser sömnlöshet, såsom depression, bipolär sjukdom, posttraumatisk stress och kronisk ångest.
- Ibland löses sömnlöshet bara genom att läsa en bok. För att sova gott, undvik stress genom att meditera eller göra roliga aktiviteter.
- Om du inte kan sova, blinka upprepade gånger tills dina ögonlock känns tunga.
