Vissa människor kanske vill gå upp i vikt av någon anledning, till exempel är de oroliga för att deras låga vikt kommer att påverka deras hälsa, eller de vill bara ändra sitt utseende. Men alla kan inte lätt gå upp i vikt. Det kan vara ännu svårare om du bara vill gå upp i vikt i vissa delar av din kropp, men genom att ändra din träningsrutin och kost kan du börja göra ändringar i dina armar.
Steg
Metod 1 av 3: Inriktning på armmusklerna
Steg 1. Dra åt dina triceps
Det kan vara svårt om du bara vill gata vissa kroppsdelar. Det är mycket lättare att gå upp i vikt när det gäller muskelmassa. Att dra åt armmusklerna kan vara ett effektivt sätt att öka deras storlek. Många övningar riktar sig mot armmusklerna. Du bör välja övningar som fokuserar på triceps.
- Lär dig hur du gör triangulära armhävningar. Denna push -up skiljer sig från konventionella push -ups eftersom händerna är direkt under bröstet, inte placerade långt ifrån varandra. Gör en triangelform med båda händerna: ta ihop spetsarna på indexet och tummen. Sträck ut tummen och rör vid den andra tummen. Sänk din kropp tills den nästan vidrör golvet och återgå sedan till utgångsläget.
- Liksom konventionella armhävningar, använd dina kärnmuskler för att stabilisera din kropp. Triangulära armhävningar tränar triceps och magmuskler som en bonus. Du kan göra detta tryck upp på knäna i början av träningen och gradvis flytta till en full plankposition.
- Om du gör detta på knäna, försök att börja med 10 reps och arbeta dig upp till 2-3 set. Om du gör det i plankpositionen, börja sikta på 5 reps och slutför gradvis 2-3 set.
- Triceps kick back är också en mycket effektiv övning. För att göra en spark bakåt, håll armarna i sidorna i 90 graders vinkel. Förläng dina armar bakåt och räta ut dem. Du kan använda en lätt skivstång medan du gör denna övning.
- Gör 12 reps innan du byter till den andra armen. Genom att bygga triceps ser dina armar fastare och fylligare ut.
Steg 2. Arbeta med dina biceps
För att förstora dina armmuskler måste du arbeta flera andra muskler. Lär dig de olika armmusklerna. Förutom triceps, som är på baksidan, är biceps (som ligger strax ovanför armbågens insida) också mycket viktiga.
- Bicep -lockar är ett av de mest effektiva sätten att träna din biceps. Du drar helt enkelt armen mot axeln och återför den sedan till sitt ursprungliga läge. Använd tyngre skivstång för att bygga större muskler. En lätt skivstång kommer att tona och förlänga armmusklerna.
- Börja med 12 reps för varje arm. Att bygga biceps ökar armens totala storlek.
- Var försiktig så att du inte använder momentum. Det betyder att du inte ska svänga dina armar medan du gör lockar. Gå istället långsamt och försök att motverka momentum när du höjer och sänker dina armar.
Steg 3. Bygg dina axelmuskler
För att forma dina armar ordentligt bör du också arbeta med axelmusklerna. Prova att göra pressövningar. Placera dina armar framför dig i en 90-graders vinkel från dina axlar. Sprid benen axelbredd och knäna något böjda. Lyft sedan upp en arm och håll skivstången. Byt till den andra armen.
- Andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dem. Försök att hålla armbågarna nära kroppen.
- Börja med 8-12 reps för varje arm. Använd inledningsvis lätta vikter (t.ex. 2,5 kg) och öka gradvis belastningen. Större axelmuskler får dina armar att se större och mer formade ut.
Steg 4. Konsultera tränaren
Om du har problem med att lära dig träningstekniker som riktar sig till specifika muskelgrupper, överväg att anlita en personlig tränare. Tränaren kan utforma ett specifikt träningsprogram anpassat efter dina mål. Han kan rekommendera de bästa övningarna för att förstora armen och kan visa dig hur du utför varje rörelse korrekt.
- Fråga fitnesscentret om de erbjuder ett introduktionsprogram med rabatt. På så sätt kan du se till att du gillar tränaren och att de program som erbjuds är användbara.
- Om du inte är intresserad av individuella övningar, prova att göra övningar i små grupper. Dessa alternativ är vanligtvis billigare.
Steg 5. Försök att vara konsekvent
Oavsett om du väljer att träna med en tränare eller ensam, är konsekvens avgörande för att öka armstorleken. Du bör schemalägga träningspass 2-4 gånger i veckan. Om du använder tunga vikter, minska träningsfrekvensen.
- Muskler behöver tid för att bygga om. Så försök att ta en ledig dag mellan träningspassen.
- Vikten du behöver lyfta beror på din storlek och kondition. Det beror också på de mål och resultat du vill uppnå. Om du tränar på gymmet, be en personal om rekommendationer baserade på din kroppstyp.
Metod 2 av 3: Äta mat för att gå upp i vikt
Steg 1. Konsumera fler kalorier
Om du vill gå upp i vikt (oavsett vilken kroppsdel du riktar dig till) måste du konsumera mer kalorier. Du måste också se till att äta rätt kalori. Använd ett hälsosamt tillvägagångssätt när du försöker gå upp i vikt. Använd inte denna ursäkt för att äta kalorimat, till exempel stekt mat eller söta kakor. Du får inte önskat resultat och riskerar att utveckla hälsoproblem.
- Prova att öka ditt kaloriintag genom att äta hälsosam mat. Ät grönsaker som innehåller stärkelse, som potatis, majs och ärtor. Dessa livsmedel innehåller fler kalorier än andra grönsaker, men är fortfarande rika på näringsämnen.
- Lägg till mer fett i kosten. Fett innehåller 9 kalorier per gram. Du kan lägga till olivolja, smör eller kokosolja i din kost för att öka ditt fettintag. Olivolja är ett hälsosamt fett som innehåller cirka 120 kalorier per portion. Prova att tillsätta lite till maten du äter, till exempel havregryn, soppa, salladsås och så vidare.
- Läs matetiketter. Undvik produkter som är märkta som "låg fetthalt" "lätt" (innehåller mer vatten) eller "kost". Ät till exempel vanlig keso istället för den lätta versionen.
Steg 2. Ät oftare
När du vill gå upp i vikt kan det vara svårt att få alla kalorier med bara 3 måltider per dag. Försök att äta 5 små måltider hela dagen. Beroende på ditt val av mat kan du sluta konsumera fler kalorier.
- Lägg till hälsosamma mellanmål. Leta efter livsmedel som innehåller mycket kalorier, men i små mängder. Nötter är ett perfekt val eftersom de innehåller mycket fiber och protein. Ha alltid med dig en påse mandel.
- Prova att lägga till snacks som också innehåller hälsosamma fetter och kolhydrater. Hummus och fullkornspannor kan vara läckra alternativ.
Steg 3. Drick mer smoothies
Att äta 5 gånger om dagen, plus snacks är en ganska stor portion. Smoothies kan vara ett roligt alternativ om du vill prova något annat. Gör en smoothie med helmjölk eller yoghurt och lite färsk frukt. Du kan lägga till lite linfrö eller proteinpulver för extra näring.
- Prova att tillsätta lite spenat till en smoothie. Detta kan vara ett effektivt sätt att lägga till mer grönsaker och näringsämnen i din kost.
- Undvik att dricka mycket drycker, till exempel läsk. Vätskor fyller magen men ger inte de kalorier du behöver.
Steg 4. Besök en läkare
Om du är tunn (även om det bara är dina armar), bör du konsultera en läkare. En tunn kropp kan indikera ett hälsoproblem. Det är inget fel med att du också konsulterar en läkare innan du startar ett program för att öka vikten.
Läkare kan vara en bra referenskälla. Be om information från en välrenommerad nutritionist. En auktoriserad nutritionist kan hjälpa dig att bestämma rätt mat för dig. På det sättet kan du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt
Metod 3 av 3: Ha en hälsosam inställning
Steg 1. Var positiv
Medan du kämpar för att genomföra hälsosamma vanor kan du bli frustrerad om du inte får snabba resultat. Visa en positiv attityd och ge inte upp. Läkare säger att positiva tankar verkligen hjälper. I slutändan kommer du att lyckas med att uppnå dina mål.
Forskning visar att positivt tänkande kan minska stressnivåerna. Med en lägre stressnivå får du mer energi för att träna bra
Steg 2. Fokusera på styrkor
När du försöker öka din armstorlek kan det vara så att din uppmärksamhet bara är inriktad på det målet. Det är ofta lättare att fokusera på det du inte gillar än vad du gillar. Försök att ta en minut varje dag för att berömma dig själv. Välj något du gillar med dig själv och fokusera på det.
- Om du bara gav en bra presentation på jobbet, säg till dig själv att du är en hårt arbetande.
- Prova att fästa positiva bekräftelser på badrumsspegeln. Du kan skriva något som:”Du har ett fantastiskt leende. Glöm inte att använda den."
Steg 3. Ge dig själv en gåva
När du följer något dietprogram, om du ska gå upp eller gå ner i vikt, kan det vara bra att sätta upp små mål. Sätt till exempel ett mål att lägga till 200 kalorier per dag i din kost. När du väl kommer dit, ge dig själv en belöning.
- En idé som kan genomföras är att ge dig själv en timmes skuldfri tid. Unna dig ett klibbigt tv -program eller läs en skvalleridning och känner dig inte det minsta skyldig.
- Unna dig en skön massage efter en lyckad månads träningsrutin. Dina muskler förtjänar det !!
Tips
- Om du inte har en skivstång eller universell träningsutrustning, använd din egen kroppsvikt för att träna. Du kan också använda hushållsartiklar som vattenflaskor av plast, tvättmedelspåsar och tomma burkar som vikter.
- Rådgör med din läkare innan du börjar något viktökningsprogram.
