Varje år lägger amerikaner mer än 40 miljarder dollar på kost/viktminskningsprogram/produkter. Om du vill ändra din kost eller börja en ny kost kan det vara förvirrande att hitta det alternativ som passar din livsstil bäst. Att förstå varje typ av kost eller kost kan hjälpa så att du kan välja den som hjälper dig att nå dina mål.
Steg
Del 1 av 4: Justera dig själv för framgång
Steg 1. Definiera dina långsiktiga mål
Människor antar olika dieter eller ätmönster av olika anledningar. De viktigaste långsiktiga målen hjälper dig att välja vilket dietprogram som är mest lämpligt. Några av dessa mål inkluderar:
- Viktminskning
- Kontrollera högt blodtryck, diabetes eller högt kolesterol
- Stöder förbättring av konditionen
- Bli mer miljömedveten
- Förbättra allmän hälsa eller kondition
Steg 2. Minns dina tidigare bantningsupplevelser
Om du har provat andra dieter eller ätmönster, försök att komma ihåg hur de påverkade dig, vad du gillade och inte tyckte om dem och om du kände att de passade in i din livsstil.
- Till exempel om du försöker följa en vegetarisk kost, men saknar att äta kött. Eller om du försöker en lågkolhydratkost, men programmet gör att du känner dig yr och slö hela dagen. Om ett kostprogram inte har fungerat bra tidigare måste du överväga andra alternativ.
- Att hålla sig till ett dietprogram kräver mer än beslutsamhet. Programmet ska vara en plan som du kan hålla dig till under en lång tid.
Steg 3. Bestäm din kostbudget
Varje kost- eller måltidsprogram kostar vanligtvis pengar. Du kan behöva betala för färdigmat, proteindrycker (även kända som proteinshakes) eller vitamin- och mineraltillskott. Men det finns också många kostprogram som kräver en liten avgift utan extra kostnad.
- Välj ett kostprogram som lätt passar din budget så att du inte behöver ge upp en ny kost på grund av den höga kostnaden.
- Dra nytta av "anmälningserbjudanden" eller kampanjpriser när du kan. Detta steg kan hjälpa dig att spara lite på några av de mer populära dieterna.
Steg 4. Designa en plan för din livsstil
Vissa dieter kräver att du förbereder alla måltider och snacks från grunden, andra kan vara helt webb- och internetbaserade och andra kan kräva gruppmöten eller individuella möten ansikte mot ansikte. Kommer denna typ av aktiviteter att passa in i din nuvarande livsstil? Tänk på hur din livsstil kan förändras eller behöver ändras för att du ska lyckas med din nya kost. Om du måste göra livsstilsförändringar för drastiskt kan kostprogrammet vara svårt att följa i längden.
- Vissa dietprogram kräver tid att laga mat, medan du i andra helt enkelt äter färdigmat. Om matlagning är något som inte är din forte eller hobby, tänk på ett kostprogram som innefattar måltidsersättningar som proteindrycker, proteinbarer eller färdiga måltider.
- Var noga med att överväga ditt sociala liv också. Om du gillar att gå ut och äta eller gå ut och njuta av en happy hour -meny på en restaurang någon gång, behöver du ett kostprogram som ger dig flexibilitet att njuta av dessa aktiviteter.
- Tänk också på saker som matallergier eller kostbegränsningar som rör känslighet och kultur eller religion. Många dieter är väldigt generella och har ingenting att göra med sådana här saker.
Steg 5. Inkludera regelbunden träning
Fysisk aktivitet är en viktig del av varje hälsosam livsstil. Skapa ett program som innehåller både konditionsträning och styrketräning varje vecka. Denna typ av fysisk aktivitet kan hjälpa till att främja viktminskning och hjälpa dig att behålla din målvikt på lång sikt.
- Dessutom kan träning bidra till att förbättra humör, förbättra sömnvanor, hantera högt blodtryck eller diabetes och förbättra hjärthälsan.
- Om du är ny inom fitness kan du prova att konsultera en personlig tränare på ditt lokala gym eller träffa en träningsspecialist. Dessa proffs kommer att kunna guida dig genom ett träningsprogram som är rätt för dig.
- Se om det finns gruppklasser för nybörjare på ditt lokala gym. Klasser som detta är ett bra sätt att komma igång och få stöd från människor som precis har börjat som du.
Steg 6. Tala med din läkare
Tala med din läkare om din nuvarande hälsa, eventuella medicinska tillstånd du kan ha och vilka mediciner du tar för närvarande. Din läkare kan kanske ge dig en uppfattning om vilken typ av kost eller kost som är bäst för dig och din hälsa. Läkare kan också ge råd om vilka dieter som ska undvikas.
- Många läkare tillhandahåller också kost- och näringsprogram från sin egen praxis för patienter. Vanligtvis inkluderar detta program uppföljning med en läkare tillsammans med regelbunden viktövervakning.
- Läkare kan hänvisa dig till en dietist som kan utbilda dig och hjälpa till att utforma ett dietprogram som är skräddarsytt för dig.
- Dessutom kommer läkaren också att kunna vägleda dig genom medicinsk viktminskning. Det är då läkaren kommer att ordinera medicin för att undertrycka din aptit för att underlätta för dig att följa ett dietprogram. Alla mediciner för viktminskning är inte lämpliga för alla. Kontakta din läkare för mer information.
Del 2 av 4: Välja ditt kostprogram
Steg 1. Undersök olika dietprogram
Tillbringa lite kvalitetstid på internet, i en bokhandel eller prata med vänner eller familj om de olika typerna av dieter. Det är viktigt att du har så mycket kunskap som möjligt när du väljer en ny kost. Den kunskapen kommer att säkerställa att du kan välja ett program som är balanserat, säkert och roligt.
- Jämför några olika dieter som du tror kan fungera för dig. Tänk på varje kostnad, flexibilitet och livskraft för varje diet.
- Hitta recensioner om kostprogram från andra människor. Någon som har testat en diet kommer att kunna ge dig ärliga och riktiga recensioner som kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut.
- Använd också pålitliga och pålitliga källor när du gör din forskning. Leta efter information från ett viktminskningssjukhus/klinik, läkare, registrerad dietist eller annan legitimerad vårdpersonal.
- Var noga med att undvika alla "extrema" dieter som är potentiellt skadliga och ohälsosamma.
Steg 2. Prova en "balanserad" kost
Dessa typer av dieter fokuserar på alla livsmedelsgrupper och begränsar inte vissa typer av livsmedel. Även om kaloriräkningen är kontrollerad, innehåller en balanserad kost alla livsmedelsgrupper: protein, mejeri, fullkorn, frukt och grönsaker. Detta gör ett balanserat kostprogram lätt att följa, liksom säkert för de flesta.
- Viktväktare eller även kända som "viktväktare" är ett populärt kostprogram som uppmuntrar deltagarna att njuta av all mat. Detta program lär dig hur du övervakar portionsstorlekar, väljer hälsosam mat och håller koll på din kost. Programmet erbjuder också online, ansikte mot ansikte eller individuella supportgrupper.
- Medelhavsdieten är vanligtvis förknippad med en "hjärtfrisk" kost. Programmet täcker alla livsmedelsgrupper, men lägger stor vikt vid frukt, grönsaker och fullkorn. Dessutom uppmuntrar detta dietprogram till konsumtion av omega-3-fetter som finns i olivolja, avokado och kallvattenfisk som lax eller makrill. Du kan till och med ta ett glas rött vin (om du får ha rött vin).
- DASH -kosten är en balanserad kost som utvecklats för att hjälpa människor att hantera högt blodtryck utanför medicinen. Förutom att vara lägre i natrium, uppmuntrar DASH-kosten dig att äta fettsnålt protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt. Dessutom är bearbetade livsmedel och socker starkt avskräckta.
Steg 3. Prova högprotein/lågkolhydratkost
Vissa dietprogram fokuserar på högt proteininnehåll, måttligt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll. Livsmedel som fullkorn, fibrösa grönsaker och frukter innehåller mer kolhydrater och kan begränsas i dessa typer av dieter. Lägre kolhydrathalter kan göra att du känner dig yr eller trött under de första veckorna när du startar programmet. Detta kallas ofta "kolhydratinfluensan" (kolhydratinfluensan). En högprotein/lågkolhydratkost rekommenderas ofta av läkare för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom eller någon med insulinresistens.
- Atkins-kosten är en mycket populär diet och betonar fettsnålt protein, hälsosamma fetter, mejeriprodukter, lite fiberfrukter och grönsaker samtidigt som kolhydrater från livsmedel, inklusive fibrösa grönsaker och fullkorn, begränsas. Socker och andra bearbetade livsmedel är också begränsade.
- Zondieten är en annan typ av lågkolhydratkost som fokuserar på fettsnålt protein, mindre fett och större mängder fiberfria grönsaker och frukter. Det mesta av din kost bör innehålla frukt och grönsaker på detta dietprogram.
- South Beach-kosten är baserad på en trefasstrategi. Den första fasen är utformad för att eliminera suget efter mat och utlösa snabb viktminskning med en mycket strikt diet. Den andra fasen introducerar långsamt fler livsmedel - som fullkorn, frukt och vissa grönsaker. Den tredje fasen är utformad för att bibehålla din målvikt när den nåtts.
Steg 4. Prova vegetarianism eller veganism
Denna diet fokuserar enbart på protein som härrör från växter som fullkorn, bönor eller linser, frukt och grönsaker. Denna diet begränsar konsumtionen av olika djurbaserade livsmedel som rött kött, fjäderfä, ägg, mjölk och honung.
- Veganism förbjuder alla slags animaliska produkter, inklusive mjölk, ägg och honung. Veganism är den mest restriktiva kosten i denna grupp och kräver noggrann planering och forskning för att säkerställa att alla näringsämnen din kroppsbehov tillgodoses. Veganism är inte en mycket lätt diet att följa.
- Det finns flera olika typer av dieter från det vegetariska dietprogrammet. Lakto-ovo-programmet får konsumera ägg och mjölk. Det här programmet kan vara lättare att starta om du aldrig har provat en köttfri kost.
Steg 5. Prova måltidsersättningar
Många dietprogram använder proteindrycker, proteinbarer eller färdigmat för att hjälpa till med viktminskning. Dessa dieter kan hjälpa dig att göra ett stort steg i viktminskning jämfört med andra kostprogram.
- Programmen WRP, SlimFast, NutriSystem och Medifast är exempel på dietprogram som använder proteindrycker, proteinbarer eller färdigmat för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- En kost som använder måltidsersättningar kan vara dyrare än en balanserad kost eller lågkolhydratkost eftersom du måste betala extra för måltidsersättningen.
- Måltidsersättningar är inte heller avsedda för långvarig användning. Sådana livsmedel innehåller vanligtvis alldeles för få kalorier, vitaminer och mineraler än naturliga hela livsmedel.
Del 3 av 4: Kör ditt kostprogram
Steg 1. Skriv ner din handlingsplan
Varje kostprogram kan kräva att du ändrar några vanor, bryter några av dem och kanske börjar en ny vana. Gör en lista över de saker du vill ändra och börja sakta införliva dem i ditt dagliga liv.
- Ange den tidsgräns som har ställts in. Att ha en deadline att följa hjälper dig att motivera dig att komma igång och hålla dig på rätt spår med ditt nya kostprogram.
- Det är lättare att göra små förändringar på lång sikt och det är mer troligt att du fortsätter med programmet.
- Att skriva en dagbok kan också vara till hjälp. Du kan följa dina framsteg, utmaningar du möter och dina framgångar medan du byter till en ny kostplan.
Steg 2. Bygg en hälsosam miljö
Oavsett vilket kostprogram du väljer, se till att miljön du bor och arbetar i är byggd för att stödja din nya matplan.
- En bra start kan göras genom att tömma innehållet i kylskåpet, kylskåpet och byxan. Var noga med att bli av med all icke-näringsrik mat eller snacks så att du inte blir frestad.
- Dessutom gör du också andra aktiviteter eller hobbyer som du gillar förutom mat. När suget att äta träffar är det bra att ha arbete att göra för att distrahera dig och hålla dig på rätt spår.
Steg 3. Köp viktiga ingredienser och livsmedelsprodukter
Om dietprogrammet råder dig att fokusera på vissa typer av livsmedel (t.ex. fettsnålt protein eller 100% fullkorn) eller vissa produkter (till exempel proteindrycker eller proteinbarer), besök livsmedelsbutiken för att fylla på dessa varor. Om ditt kök är fullt av hälsosamma alternativ blir du mindre frestad att lämna ditt program.
- Köp hälsosam mat som kan vara hälsosam ersättning för dina favorit snacks. Om du gillar en godbit efter middagen kan du prova att fylla på frukt, mörk choklad av hög kvalitet (80% kakao och högre utan konstgjorda ingredienser) eller fettsnål yoghurt när suget uppstår. Denna behållare gör det lättare för dig att bära din lunch.
- Att köpa matbehållare av plast som styr portioner kan också hjälpa.
- Vissa dietprogram kan också råda dig att mäta portioner med en matvåg eller måttkopp. Genomsnittliga matvågar är billiga och är ett enkelt verktyg för att mäta enskilda portioner.
Del 4 av 4: Var säker och frisk
Steg 1. Undvik säsongens dieter
Dieter som påstår sig "gå ner fem kilo på tio dagar" eller "krympa två byxstorlekar på en vecka" är i allmänhet osäkra och ineffektiva. Dessa program kan tyckas vara en bra idé, men de har biverkningar, resulterar i liten eller ingen viktminskning och är vanligtvis inte hållbara.
- Många receptfria bantningspiller tillhör säsongens kost. De flesta av dessa piller är inte reglerade av FDA och kan vara farliga för dig. Dessa piller kan också ha biverkningar och kan orsaka olika biverkningar som illamående, kräkningar, hjärtklappning, lös avföring, huvudvärk och sömnlöshet.
- I allmänhet ligger säker viktminskning i intervallet 1/4 till 1 kg per vecka. Ha tålamod medan du startar det nya dietprogrammet.
- Se alltid till att ditt kostprogram är godkänt av en hälso- och sjukvårdspersonal, statens webbplats eller viktminskningssjukhus/klinik. Detta indikerar att dietprogrammet troligtvis är säkert och pålitligt.
Steg 2. Undvik dieter som är för restriktiva
Dieter som råder dig att undvika alla livsmedelsgrupper eller vissa livsmedelsgrupper är vanligtvis ohälsosamma. Program som detta kan hindra dig från att konsumera vissa viktiga näringsämnen som vitaminer eller mineraler.
- Dessutom undvik kostprogram som föreslår mycket låga kalorinivåer. Generellt måste du konsumera minst 2000 kalorier per dag så att du kan tillgodose alla dina näringsbehov.
- Var försiktig med dieter som råder dig att äta stora mängder av vissa livsmedel, till exempel grapefrukt eller grönt te.
- Kom ihåg att en hälsosam kost bör innehålla en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
Steg 3. Undvik överdriven konsumtion av kosttillskott
Vissa dieter kan uppmuntra användningen av olika vitamin-, mineral- eller örttillskott. BPOM övervakar inte säkerheten för kosttillskott och dessa tillsatser bör tas med försiktighet.
- Gör din forskning om alla kosttillskott innan du köper dem. Du kan kontrollera information om olika typer av kosttillskott på internet.
- Rådgör med din läkare innan du börjar ta någon typ av tillskott. Vissa tillskott interagerar med många vanliga mediciner, så det är viktigt att få dem kontrollerade för att se till att de är säkra för dig.
Tips
- Rådgör alltid med en läkare eller registrerad dietist innan du gör några större livsstil eller förändringar i kosten.
- Förbered dig på framgång genom att sätta realistiska och konkreta mål som du kommer att kunna uppnå framgångsrikt.
- Kom ihåg att säker viktminskning varierar från 1/4 till 1 kg per vecka. Ha tålamod på denna resa för att gå ner i vikt.
- Gå med i en supportgrupp eller hitta en vän, familjemedlem eller kollega kan hjälpa dig att heja på dig när du gör övergången till en ny kost.
- Om du planerar att bli vegetarian och på en lågkolhydratkost, se till att du äter tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler från andra livsmedelsgrupper. Källa: Low Carb Vegetarian
