Att bibehålla ett högt fiberintag ger många fördelar för kroppen. Fiber kan hjälpa dig att sänka LDL -kolesterol, främja viktminskning och förhindra förstoppning. Fiber hjälper också till att smälta andra livsmedel och bibehålla korrekta blodsockernivåer. Tyvärr kan all fiber, oavsett källa, orsaka gas. Eftersom bakterier har olika förmågor att smälta olika typer av fibrer kan olika fiberkällor producera olika mängder gas. Allas kropp reagerar på fiber olika, så ha tålamod och försök att prova olika fiberkällor och hitta den som fungerar bäst för dig, utan att orsaka överdriven uppblåsthet eller gas.
Steg
Metod 1 av 2: Justera din kost
Steg 1. Förstå skillnaden mellan löslig och olöslig fiber
Det är viktigt att förstå båda formerna av fiber och vilka livsmedel som innehåller lösliga och olösliga fibrer.
- Löslig fiber löses upp i vatten för att bilda ett geliknande material som kan sänka kolesterol och blodsocker. Dessutom bromsar löslig fiber också matsmältningsprocessen och är mer sannolikt att orsaka gas. Löslig fiber finns i livsmedel som havrekli, korn, nötter, frön, baljväxter, linser, ärtor och vissa frukter och grönsaker. Drick mer vatten för att absorbera lösliga fibrer. Detta är också viktigt om du tar kosttillskott.
- Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Denna typ av fiber främjar rörelse i matsmältningskanalen och därmed påskyndar matsmältningsprocessen. Som ett resultat produceras mindre gas än löslig fiber. Olöslig fiber finns i livsmedel som fullkornsmjöl, vetekli, bönor, kikärter och potatis.
Steg 2. Välj livsmedel som innehåller mycket löslig fiber istället för livsmedel som innehåller mycket olöslig fiber
Det är viktigt för dig att balansera fiberkonsumtionen, så du konsumerar källor till olösliga och lösliga fibrer. Detta steg hjälper till att bibehålla en god hälsa och säkerställer att du får i dig tillräckligt med fibrer i din kost. Men för att minska gasen, försök att ersätta vissa livsmedel som innehåller lösliga fibrer mot livsmedel som innehåller olöslig fiber.
Till exempel är det största innehållet i havrekli löslig fiber, medan vetekli innehåller mer olöslig fiber. Så, vanliga vetekli -spannmål eller kli -muffins kan orsaka mindre gas än havrekli eller havrekli -muffins
Steg 3. Använd torkade baljor istället för konserverade baljor i din kost
Baljväxter är kända för att vara den största gasproducerande maten, men torra baljväxter producerar mindre gas efter att ha ätit. Blötläggning av torkade ärtor över natten innan du äter kan minska baljväxternas inverkan på matsmältningssystemet.
Steg 4. Undvik blomkål, broccoli och kål
Att äta dessa är en bra fiberkälla, men kan orsaka gas och uppblåsthet. Om möjligt, begränsa konsumtionen av dessa livsmedel till en gång i månaden, eller ersätt dessa livsmedel med andra grönsaker som producerar mindre gas.
- Bladgröna som spenat, grönsaker och sallad innehåller mycket olösliga fibrer, vilket gör dem till en bra näringskälla och orsakar mindre gas.
- Undvik råa grönsaker eftersom de är svårare för kroppen att bryta ner och kan orsaka gas. Ånga eller koka grönsaker innan du äter dem.
Steg 5. Lägg långsamt till fiber i din kost
Bakterierna i magen och tunntarmen behöver tid för att hålla jämna steg med din fiberkonsumtion. Att tillsätta för mycket fiber för snabbt kan orsaka gas, uppblåsthet, kramper och diarré. Öka ditt fiberintag med cirka 5 gram per dag, under en 1-2 veckors period så att din kropp kan anpassa sig.
- Du kan uppleva uppblåsthet och gaser första gången du äter fiber. Men med tiden kommer din kropp att anpassa sig till fibern och du kommer att märka mindre uppblåsthet och gas.
- Kom ihåg att öka fibern med vatten samtidigt. Öka ditt vattenintag när du lägger till mängden fiber i din kost för att förhindra förstoppning.
Steg 6. Konsumera 20 till 35 gram fiber per dag om du är vuxen
Det rekommenderade fiberintaget för äldre barn, tonåringar och vuxna bör inte överstiga 35 gram fiber per dag.
Yngre barn kommer inte att kunna konsumera tillräckligt med kalorier för att uppnå denna mängd fiber i sin dagliga kost. Men du bör införa fullkorn, färsk frukt och gröna grönsaker i ditt barns kost så att de kan bygga upp en tolerans för fiber över tid
Steg 7. Drick vatten varje gång du äter
Vatten hjälper till att skjuta fiber genom matsmältningssystemet. Tillräckliga vattenbehov i kroppen förhindrar också att fiber blir hårda och blockerar tarmarna. Dehydrering och ansamling av fiber i kroppen kan leda till obehagliga tider i badrummet.
Du måste också hålla vattenbehovet i kroppen uppfyllt om du dricker kaffe hela dagen. Koffein är ett diuretikum som drar vätska från kroppen och får dig att kissa. För varje kopp koffeinhaltiga drycker du dricker bör du dricka 2 koppar koffeinfria vätskor. För mycket koffein i kroppen, plus mat rik på fiber kan orsaka förstoppning och gas
Metod 2 av 2: Användning av kommersiella produkter
Steg 1. Använd en produkt som Beano
Beano är ett läkemedel som innehåller naturliga enzymer för att förhindra uppblåsthet och gas på grund av fiberintag och säljs över disk. Beano verkar genom att minska mängden gas som släpps ut av fibern du förbrukar, vilket minskar mängden gas som släpps ut efter att ha ätit.
I flera studier har Beano visat sig vara effektivt för att lindra uppblåsthet och gas efter att ha konsumerat stora mängder fiber
Steg 2. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott
Daglig användning av ett fibertillskott som Metamucil eller Konsyl kan vara ett mycket effektivt sätt att bibehålla ett hälsosamt fiberintag. Men att få fiber genom maten är fortfarande det bästa alternativet. Du bör rådgöra med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din dagliga kost, särskilt om du tar andra mediciner som kan interagera med dessa tillskott.
- Börja med en liten mängd fibertillskott så att din kropp har en chans att anpassa sig och du inte blir för uppblåst eller gasig. Glöm inte att dricka mycket vatten under dagen.
- Fibertillskott kan minska kroppens förmåga att absorbera vissa mediciner, såsom aspirin, warfarin (Coumadin) och karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Detta tillägg kan också minska blodsockernivån. Om du har diabetes och vill ta kosttillskott kan din läkare behöva justera dina mediciner eller insulin.
Steg 3. Se en läkare om du har svår magsmärta, diarré eller blodig avföring
Anfall av överdriven uppblåsthet, rapningar och gaser försvinner ofta av sig själva eller minskar när din kropp anpassar sig till ditt fiberintag. men du bör uppsöka en läkare om dina symtom inte förbättras eller om du har svår buksmärta, diarré, blodig avföring, oväntad viktminskning eller bröstsmärta.
