Magfett eller”midjeväska” är en allmän term för fettackumulering på sidorna av buken och nedre delen av ryggen. Denna fettackumulering utvecklas vanligtvis under åren som ett resultat av en kaloririk kost och en stillasittande livsstil. Tyvärr finns det ingen specifik övning för att förlora magefett. Magfett kan minskas genom att minska kroppsfett och en kombination av kost, lägre stressnivåer och träning.
Steg
Del 1 av 3: Ändra kost
Steg 1. Minska kaloriintaget
Män som vill gå ner i vikt och minska fett, särskilt i buken, bör minska sitt totala kaloriintag.
- Du kan inte minska fettavlagringar från vissa delar av kroppen. Men i allmänhet gå ner i vikt kan minska de totala kroppsfettnivåerna. Med tiden kommer du att märka att din midjeväska blir mindre och mindre.
- Män bör minska cirka 500 kalorier om dagen. I allmänhet kommer denna åtgärd att gå ner 0,5–1 kg varje vecka.
- Börja räkna kalorier för dagen. Använd detta nummer som utgångspunkt. Dra sedan från 500 för att få det genomsnittliga kalorimålet för viktminskning.
Steg 2. Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel
Bearbetade och stekta livsmedel har i allmänhet högre kalorier. Om dessa livsmedel konsumeras kontinuerligt kommer du att få svårt att gå ner i vikt och tappa magefett.
- Bearbetade och stekta livsmedel är kända för att vara kaloririka. Dessutom innehåller dessa livsmedel också mycket tillsatt socker, skadliga typer av fetter och många tillsatser eller konserveringsmedel.
- Livsmedel som behöver begränsas inkluderar sockerhaltiga drycker, stekt mat, snabbmat, chips och kex, glass, godis, bearbetat kött, frysta livsmedel, konserver, kakor, tårtor och söta bröd.
- Undvik om möjligt att äta mycket mat som innehåller mycket socker. Många studier visar att livsmedel med hög sockerhalt oftast lagras runt magen och får midjeväskan att se större ut.
Steg 3. Byt ut kolhydratrika livsmedel mot stärkelsefria grönsaker
Många studier visar att män som äter en högre mängd kolhydrater har mer fett runt magen som en midjeväska. Skär ner på kolhydratrika livsmedel för att minimera fett och minska utseendet på en midjeväska.
- Kolhydrater finns i många typer av livsmedel. Vete, mejeriprodukter, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och frukt innehåller alla kolhydrater.
- Män behöver minst 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Mät upp delen av varje mat korrekt med en mätkopp, dvs 1 portion grönsaker, 2 portioner sallad eller portion frukt.
- Prova att fylla halva tallriken med lågkolhydratgrönsaker vid varje måltid.
- Välj sockerfattig frukt som bär. Välj också icke-stärkelsehaltiga grönsaker och begränsa ditt intag av morötter, ärtor, potatis och majs eftersom de är stärkelsehaltiga grönsaker med hög kolhydrathalt.
- Minimera ditt intag av spannmål eftersom det är de mest kolhydratrika livsmedlen. Om du vill äta spannmål, välj fullkorn som innehåller mycket fiber och protein.
Steg 4. Ersätt fet kött med magert kött
Proteinkonsumtion är mycket viktigt för män som tränar och följer en kalorifattig diet. Dessutom kan magert protein minska magefett.
- Fettbearbetat kött som korv, bacon, 80/20 nötkött och feta mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett. Höga mättade fetter är förknippade med ackumulering av magefett hos män. Minska konsumtionen av dessa livsmedel och byt till magert protein.
- Välj kyckling, fisk, kalkon och magert snitt av rött kött. Försök dessutom att äta lax, tonfisk, nötter och jordnötssmör som innehåller mycket protein och nyttiga fetter som har visat sig minska magefett och midjepåsar.
Steg 5. Öka vattenförbrukningen
Även om det inte garanterar att du kommer att förlora magefett, hjälper vatten dig att gå ner i vikt och minska magefett på lång sikt.
- Det rekommenderade vattenintaget för män är 8 till 13 glas om dagen. Behovet av vatten ökar med aktivitetsnivån.
- Dessutom kan dricka tillräckliga mängder vätska bidra till att minska aptiten. Om du sedan dricker ett glas vatten före en måltid kommer du att äta mindre och kunna begränsa kalorierna.
Del 2 av 3: Utrustning med sport
Steg 1. Börja med en aerob träningsrutin
Cardio är mycket viktigt för att minska kroppsfett hos män, särskilt runt magen. Gör aerob träning regelbundet för att förlora magefett.
- Män bör göra måttlig till intensiv konditionsträning i 30 till 40 minuter, 4 till 5 dagar i veckan.
- Prova aktiviteter med måttlig intensitet som jogging/simning, elliptisk maskinträning, simning, aerobics och cykling.
Steg 2. Gör intervallträning
Forskning visar att alternerande träningspass med kraftig, måttlig till lätt träning kan bränna mer kalorier och fett än träning med konstant hastighet.
- Gå med i en konditionsträning på gymmet. Klasser som denna använder en mängd olika utrustningar för intervallträning. Denna övning syftar till att bygga muskler och minska magefett.
- Ta en flödyogaklass. Flödande yogaklasser kombinerar mycket svåra poser med viloperioder.
- Gå med i en löpande grupp. Leta efter sprintgrupper och jogging. Du kan också springa ensam i 2 minuter och gå en rask promenad eller jogga i ytterligare 2 minuter. Sprint är då sällan kort var 5: e minut.
Steg 3. Öka daglig fysisk aktivitet
Många studier visar att daglig fysisk aktivitet kan ge samma hälso- och viktminskningsfördelar som strukturerad, planerad träning. Öka daglig fysisk aktivitet för att förlora magefett.
- Dagliga fysiska aktiviteter inkluderar att göra hushållssysslor, gå, stå och gå upp och ner för trappor.
- Tänk på hur din vanliga dag skulle se ut och leta efter idéer för att bli mer aktiva. Ta ofta promenader och träna hela dagen.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare eller använda en stegräknare -app på din telefon. Detta verktyg kan hjälpa dig att se din aktivitetsnivå och uppmuntra dig att gå mycket.
Del 3 av 3: Gör Core Body Strength Training
Steg 1. Utför magkramper
Crunch är en klassisk magövning som kan hjälpa tonen och minska midjemåttet. Detta kommer att fungera de främre magmusklerna. Kom ihåg att styrketräning inte kommer att minska kroppsfett eller magefett. Du måste minska fettet över hela kroppen genom att göra konditionsträning och följa en diet. Styrketräning som denna kommer att bygga dina kärnmuskler. Ingen kan dock säga om det är täckt av ett fettlager.
- Ligg på rygg med böjda knän. Placera båda händerna bakom nacken med ena handen ovanpå den andra. Armbågarna förblir vidöppna.
- Lyft axlarna några centimeter från golvet tills du känner hur dina djupa magmuskler stramas. Gå upp ytterligare 3 cm så att din övre rygg lyfts.
- Sänk ryggen långsamt till golvet. Gör 3 uppsättningar av 10 till 100 gånger. När du känner dig redo för nästa övning lyfter du benen rakt upp eller böjer dem som om du var på ett bord.
Steg 2. Utför cykelknas
Denna version av crunchen kommer att fungera dina mage och höfter.
- Återgå till den ursprungliga crunch -positionen. Lyft fötterna som om du var på ett bord. Knän i böjt läge och kalvar parallellt med golvet.
- Lyft bröstet tills axlarna är av mattan. Vänd mot höger fot. Rätt samtidigt ditt vänstra ben parallellt med golvet.
- Räta ut ditt högra ben och böj ditt vänstra ben medan du gör en knäck mot ditt vänstra ben. Din arm kommer inte att kunna röra knäets insida. Håll armbågarna vidöppna så att den kraft som används är på magen, inte på nacken. Gör 10 till 20 gånger för 2 till 3 uppsättningar.
Steg 3. Utför omvänd crunches
Precis som vanliga crunches, riktar denna övning sig också till de främre abs, särskilt de nedre magmusklerna.
- Lyft benen så att de ligger rakt ovanför dina höfter. Böj båda knäna något. Dra magmusklerna inåt.
- Flytta fötterna mot armbågarna. Återgå långsamt till en rak position. Detta kommer att arbeta dina nedre magmusklerna. Gör 10 gånger för 2 till 3 uppsättningar.
Steg 4. Gör plankor
Detta är en bra övning för att förlora magefett eftersom det fungerar alla muskler i kroppens kärna.
- Ta en krypställning. Böj armarna över mattan i 90 graders vinkel. Ta tag i den ena näven med den andra.
- Räta ut ett ben bakåt. Dra och dra åt dina magmuskler när du gör detta. Räta ut det andra benet och justera positionen så att din kropp bildar en helt rak planka. Håll i 30 sekunder till 2 minuter medan du andas regelbundet.
- Gör samma övning vilande på dina händer, inte dina armbågar. Se till att dina armar är direkt under axlarna när du tar positionen. Om du har problem med att göra den här övningen till en början, gör det genom att luta dig mot ett bord i 45 graders vinkel.
Steg 5. Utför en lutande planka
Som med den vanliga plankan är detta en viktig övning som specifikt fungerar abs.
- Ta en sidoliggande position på mattan vänd åt höger. Placera armbågarna direkt under axlarna. Räta ut båda benen så att de är raka under kroppen. Låtsas att du gör en planka på golvet.
- Lyft höfterna, lägg din vikt på ditt högra ben och höger axel. Om detta är för svårt, böj ditt vänstra ben och lägg vaden på golvet framför ditt högra knä för att stödja en del av din vikt.
- Lyft upp din vänstra hand tills den är vinkelrät mot golvet. Håll denna position i 15 till 60 sekunder. Upprepa minst 2 gånger för varje sida.
Steg 6. Gör simmarens övning
Detta kommer att fungera din nedre rygg och mage.
- Ta en benägen position med båda armarna framåt axelbredd från varandra. Placera ryggarna på fötterna på mattan höftbredd från varandra.
- Dra åt dina magmuskler. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt. Håll positionen i 3 sekunder.
- Sänk din högra arm och vänster ben, höj sedan din vänstra arm och höger ben. Upprepa 10 gånger för varje sida i 3 till 6 räkningar åt gången.
- För en extra träning, varva snabbt och växlande armar och ben 20 gånger för varje sida efter en långsam rörelse.
Tips
- Att minska stressen och få tillräckligt med sömn kan minska mängden fett som lagras i midjan. Vissa experter hävdar att minskade nivåer av hormonet kortisol med goda vanor så småningom kan minska magefett.
- Använd lämpliga sportskor när du gör cardio. Mageövningar kan utföras utan skor på en stödjande matta.
