Fad dieter (strikt diet genom att eliminera vissa näringsämnen) som lovar dramatisk och snabb viktminskning är frestande. Detta är dock inte ett hälsosamt val. Dieter som svälter dig eller måste bli av med vissa typer av mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men du kommer också att förlora viktig muskelmassa och vätskevikt utan att bränna mycket fett. Även denna diet kan ha en dålig inverkan på hälsan eftersom du kommer att ha brist på viktiga mineraler och vitaminer. Gå inte på en fad -diet som kan ha en negativ inverkan på din hälsa, men vidta åtgärder för att bränna fett samtidigt som du förhindrar förlust av muskelmassa och håller din kropp frisk.
Steg
Del 1 av 2: Ändra ätvanor
Steg 1. Minska dina totala kalorier
Du kommer att gå ner i vikt när du förbränner mer kalorier än du tar in, så om du är stillasittande och äter mycket har du en tendens att gå upp i vikt. Att äta färre kalorier är det första steget för att gå ner i vikt. Spåra antalet kalorier du konsumerar på en dag genom att logga kaloriinformationen i alla livsmedel och drycker du konsumerar. Om din mat inte har en näringsetikett, använd USDA Food Database för att ta reda på hur många kalorier maten innehåller.
- Använd en onlinekalkylator som tar hänsyn till din aktivitetsnivå för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att din nuvarande vikt inte ska gå upp i vikt. Prova att använda denna räknare: www.bmrcalculator.org/.
- Inuti 0,45 kg fett innehåller 3500 kalorier. För att gå ner 0,45 kg fett på en vecka måste du varje dag minska din förbrukning med 500 kalorier än vad kroppen behöver för att inte gå upp i vikt.
Steg 2. Ta kontroll över portionsstorleken på dina måltider
De flesta delar av maten som serveras på restauranger eller till och med de du äter hemma är mycket större än de borde vara. Om du äter för mycket mat kommer din kropp att omvandla den till fett och lagra den för senare användning. Läs etiketterna på maten du äter för att ta reda på rätt portionsstorlekar. Om du vill ha en off-label-mat, kolla först listan på American Dietetic Association Food Exchange för att hitta rätt portionsstorlek.
- Använd en matvåg och mätkopp för att se till att dina portioner är i den rekommenderade mängden.
- Detta är svårt att göra om du äter på en restaurang eftersom de vanligtvis serverar stora portionsstorlekar. Vissa restauranger tillhandahåller dock näringsinformation via internet. Om möjligt, kontrollera näringsinformationen först och försök att äta mellan 500 och 600 kalorier.
- Kom ihåg att du inte behöver avsluta all mat som serveras. Ät bara hälften av det för att uppfylla dina kaloriintagsmål, och spara sedan resten till senare. Kanske kan du be servitrisen att slå in hälften av maten för att ta hem.
- Vissa restauranger serverar också lättare menyer eller halva portioner av större måltider. Om möjligt beställ en meny med måltider med lättare portioner.
Steg 3. Ät mer nyttigt fett och mindre ohälsosamt fett
Den typ av fett som konsumeras kan påverka vad kroppen kommer att göra: bränna fett eller lagra det. Hälsosamma fetter som omättade oljor bör vara den viktigaste fettkällan i din kost. För att ersätta smör och ister, använd olivolja eller rapsolja för matlagning. Andra källor till hälsosamma fetter inkluderar nötter, avokado, fullkorn, fisk och naturligt jordnötssmör. Ät inte mat som innehåller transfetter eller inkludera orden "delvis hydrerad" i ingredienslistan. Undvik så mycket som möjligt mättat fett och begränsa dess användning till högst 10% av de totala kalorierna du förbrukar.
- För att beräkna de totala kalorierna från mättat fett, multiplicera vikten av fett i gram med 9. Till exempel innehåller en matvara med 5 gram mättat fett 45 kalorier från mättat fett.
- Dela dessa kalorier med dina totala kalorier för dagen och multiplicera sedan med 100. Antalet bör vara under 10.
- Till exempel, om du konsumerar 210 kalorier från mättat fett och konsumerar totalt 2 300 kalorier för dagen, förbrukar du 9% av kalorierna från mättat fett.
Steg 4. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel måste genomgå olika typer av bearbetning på fabriken och förpackas vanligtvis i burkar, lådor, påsar eller andra typer av förpackningar. Vanligtvis innehåller dessa livsmedel mycket socker, fett och salt som kan hämma viktminskning. Bearbetade livsmedel innehåller inte heller många näringsämnen som vi kan få i hela livsmedel (helmat). Ta långsamt bort bearbetade livsmedel från din kost genom att eliminera 2 till 3 typer av bearbetade livsmedel per dag. Byt ut mot hela livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och nötter.
- När du är i butiker, undvik de bearbetade livsmedlen som visas där genom att handla efter behov och veta var du ska visa produkter, kött och skaldjur, mejeri och bagerier. Välj bara livsmedelsingredienser som inte är för mycket bearbetade, till exempel de som visas på matlagningsingredienser.
- Tillaga måltider från grunden i bulk och frys ned ätbara portionsstorlekar i en vecka. Hemmagjord soppa toppad med massor av grönsaker är ett bra alternativ för frysning.
- Välj livsmedel som bara innehåller tre ingredienser eller mindre för att undvika bearbetade livsmedel.
Steg 5. Konsumera mer fiber.
Fiber är en kolhydrat som kroppen inte kan smälta. Fiber har många hälsofördelar, till exempel att hålla matsmältningskanalen frisk och få dig att känna dig mätt längre så att du inte äter för mycket. Fiber kan erhållas från frukt och grönsaker, fullkorn och nötter. Konsumera 25 till 30 gram fiber dagligen tillsammans med att dricka stora mängder vatten.
- Frukt som innehåller mycket fiber inkluderar hallon, björnbär, guava och mango.
- Grönsaker som innehåller mycket fiber inkluderar linser, ärtor, broccoli och kronärtskockor.
Steg 6. Drick mycket vatten
Vatten är en mycket viktig ingrediens för att kontrollera vikten. Vatten hjälper till att spola ut avfallsprodukterna från ämnesomsättningen för att avlägsnas ur kroppssystemet, vilket håller ämnesomsättningen hög så att den snabbt kan bränna fett. Vatten håller dig också mätt så att du inte äter för mycket. Det idealiska vattenintaget för män är 3 liter om dagen (cirka 13 glas), medan kvinnor bör dricka 2,2 liter vatten om dagen (cirka 9 glas).
Om du gör högintensiv kardioaktivitet eller tränar eller bor i ett varmt område kan du behöva öka ditt vattenintag
Steg 7. Ät små måltider hela dagen
Ät inte tre måltider om dagen i stora mängder, utan ät sex gånger om dagen i små portioner. Kroppen kan bearbeta mat bättre om portionerna är små, så bara lite överflödig mat lagras som fett. Det kan också stabilisera blodsockernivån och öka kroppens förmåga att ta upp mineraler och vitaminer. Se till att dessa små portioner mat kommer från hälsosamma ingredienser och från hela, inte bearbetade livsmedel. Kanske kan du prova detta enkla matplanexempel:
- Första måltiden (8:00): En medelstor banan med kopp havregryn.
- Andra måltiden (10:00): En portion smoothie gjord av 1 kopp spenat, 4 medelstora jordgubbar, kopp hallon, 1 msk. linfrö och 250 ml mandelmjölk utan socker.
- Tredje måltiden (kl. 12.00): En skiva fullkornsrost toppad med ett hårdkokt ägg och en kopp mosad avokado.
- Fjärde måltiden (15:00): 1 dl sallad med avokado, kopp keso, 2 msk. solrosfrön och balsamico vinaigrette sås.
- Femte måltiden (17.00): 113 gram rostad kyckling med kikärter och kopp brunt ris.
- Sjätte måltiden (19.00): kopp kokt quinoa blandat med sauterade svampar och paprika.
Del 2 av 2: Ändra din livsstil
Steg 1. Gör övningen 3 till 4 gånger i veckan
Träning är en viktig del av att gå ner i vikt och maximera mängden fett som kan brännas. För att bränna fett med maximalt resultat, börja träna i 2 och en halv timme i veckan och ge det ytterligare 30 minuter varje vecka. Det bästa sättet att maximera fettförbränningen är att kombinera styrketräning med högintensiv konditionsträning. Prova följande 4 veckors träningsplan:
- Söndag: Vecka ett - 45 minuters konditionsträning; Vecka två - 45 minuters konditionsträning; Vecka tre - 60 minuters konditionsträning; Vecka fyra - 60 minuters konditionsträning.
- Måndag: STÄNGT alla veckor
- Tisdag: Första söndagen - Styrketräning i överkroppen i 30 minuter; Vecka två - 45 minuters styrketräning i överkroppen; Vecka tre - 45 minuters styrketräning i överkroppen; Vecka fyra - 60 minuter styrketräning i överkroppen.
- Onsdag: STÄNGT alla veckor
- Torsdag: Första söndagen - 45 minuters konditionsträning; Vecka två - 45 minuters konditionsträning; Vecka tre - 60 minuters konditionsträning; Vecka fyra - 60 minuters konditionsträning.
- Fredag: HELGADAGAR ALLA SÖNDAGAR
- Lördag: Första söndagen - Styrketräning i underkroppen i 30 minuter; Vecka två - Styrketräning i underkroppen i 45 minuter; Vecka tre - Underkroppsstyrketräning i 45 minuter; Vecka fyra - Styrketräning i underkroppen i 60 minuter.
Steg 2. Inkludera styrketräning i din rutin
Styrketräning är ett bra sätt att öka muskelmassan samtidigt som du bränner fett. Du kan styrketräna med vikter, motståndsband eller med din kroppsvikt. Prova att kombinera styrketräning som fungerar olika delar av musklerna i din kropp. Börja med måttligt tunga vikter eller motstånd och gör tre uppsättningar av 10 reps med varje övning eller tills du inte kan göra det längre. Om du har lyckats lyfta vikten tre gånger i rad (tre hela set med 10 reps) utan att misslyckas, öka vikten eller motståndet med en nivå.
- Några övningar för att träna underkroppen inkluderar knäböj, kalvhöjningar, utfall, marklyft och benpressar.
- Några övningar för överkroppen inkluderar armhävningar, sit-ups, bröstpressar, bicepscurlningar, pressar över huvudet, triceps-dips och laterala neddragningar.
Steg 3. Gör massor av konditionsträning
Cardio är ett annat namn för aerob eller uthållighetsaktivitet. Förutom att påskynda fettförbränningen har konditionsträning också många andra hälsofördelar, inklusive att minska risken för hjärt -kärlsjukdom.
- Springa, jogga eller gå: Om du börjar träna med att gå, jobba dig fram till jogging och sedan springa.
- Njut av utomhusaktiviteter som tävlingssport, vandring, simning och cykling.
- Om du är medlem i ett gym, använd ett löpband, en elliptisk maskin, en cykel och en trappklättrare (en träningsmaskin som efterliknar en stege).
- Prova att göra intervallträning till exempel genom att springa sprints varvat med jogging.
- Byt från kardio med hög intensitet till långsammare eller längre motståndskardio för att maximera fettförbränningen.
Steg 4. Få mer sömn
Vuxna över 17 år bör sova 7 till 9 timmar per natt, och barn i åldrarna 6 till 17 ska sova 10 till 11 timmar. Ny forskning har visat att sömnberövade personer eller personer som har sömnstörningar tenderar att vara fetare än personer som sover under de rekommenderade 7 till 9 timmarna. Detta händer eftersom sömnbrist orsakar förändringar i kroppens ämnesomsättning och fettförbränning. Prova några av dessa tips så att du kan sova gott på natten:
- Sätt mörka gardiner på fönstren för att göra ditt rum helt mörkt.
- Ät inte mat minst två timmar före sänggåendet så att du inte upplever halsbränna (en brännande känsla när mageinnehållet rör sig upp i matstrupen) eller en ökad energi när du försöker sova.
- Använd endast sängen för sex och sömn. Gör inte andra aktiviteter som att läsa, titta på TV, lyssna på musik eller använda datorn medan du ligger i sängen.
Steg 5. Gör små men meningsfulla livsstilsförändringar
Små livsstilsförändringar under dagen kan hjälpa dig att hålla dig till nya vanor. I slutändan kommer du att göra positiva förändringar av en hälsosam livsstil som kan upprätthållas på lång sikt. Några små steg du kan ta hela dagen för att göra din livsstil hälsosammare inkluderar:
- Använd trappan istället för hissen.
- Parkera bilen på en plats långt från destinationen.
- Starta en hobby som kräver att du rör dig, till exempel cykling eller vandring.
- Gå till traditionella marknader för att köpa färskvaror.
- Börja trädgårdsarbete.
Tips
- Hoppa inte över måltider. Denna åtgärd får dig faktiskt att äta mer vid nästa måltid så att du går upp i vikt.
- Det handlar om energibalans; det du konsumerar i form av kalorier måste brännas genom träning!
- Om du äter för mycket när du är stressad eller känner dig känslomässig kanske du vill få denna vana kontrollerad, till exempel med hjälp av en kurator eller terapeut. Att förstå vad som utlöser dåliga matvanor kan hjälpa dig att övergå till en hälsosam livsstil.
Varning
- Tvinga dig inte för hårt när du tränar. Avsluta övningen om du verkligen inte kan fortsätta, andas djupt och drick mycket vatten. Sakta ner och minska intensiteten om du har huvudvärk eller torr hals. Detta är ett tecken på uttorkning som måste åtgärdas omedelbart genom att dricka vatten.
- Se till att du har rådfrågat din läkare innan du startar någon hälsoplan eller träning.
