När du försöker gå ner i vikt och bränna överflödigt fett är det naturligt att muskelmassan försvinner. Att tappa stora mängder muskelmassa är dock varken friskt eller idealiskt. För att förhindra detta finns det flera dietprogram, menyer eller träningstyper som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bränna fett och behålla muskelmassa. Att noggrant planera maten du ska äta och hur mycket du ska äta kan hjälpa dig att bränna fett säkert och hälsosamt.
Steg
Steg 1. Sikta på att gå ner 0,5 eller 1 kg per vecka
En hälsosam viktminskning är 0,5 eller 1 kg per vecka. Att gå ner i vikt snabbare ökar risken för att förlora muskelmassa.
- Vanligtvis rekommenderas vi att inte konsumera mindre än 1200 kalorier per dag. Konsumerar du för låga kalorier för din ålder, kön eller aktivitetsnivå kan du riskera att förlora muskelmassa genom att inte konsumera tillräckligt med näringsämnen för att fungera normalt.
- En minskning med 0,5 eller 1 kg per vecka kan erhållas från en minskning av förbrukningen med 500 kalorier per dag. Minska inte kaloriförbrukningen utöver det.
Steg 2. Ät tillräckligt med protein
När du sänker kalorierna begränsar du hur mycket protein du konsumerar under dagen. Att inte kunna äta tillräckligt med protein kan förlora muskelmassa.
- Ett minimum av kvinnor behöver 46 gram protein per dag och män behöver 56 gram protein per dag. Det uppnås lätt genom att konsumera proteinkällor för varje måltid eller mellanmål. Konsumera inte mindre än denna mängd.
- Ät högkvalitativt protein från källor som magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, bönor, baljväxter, tofu, naturligt jordnötssmör, ägg eller magra mejeriprodukter.
- En portion protein är cirka 85 till 110 gram, eller en köttbit i palmstorlek eller ett paket med kort.
Steg 3. Ät tillräckligt med frukt och grönsaker
Båda livsmedelsgrupperna är låga i kalorier, men rika på näringsämnen och kan fylla dig mer. Det kan göra en kalorifattig meny mer mättande och tillfredsställande.
- Du bör äta två eller tre portioner frukt varje dag och fyra till sex portioner grönsaker varje dag. För att uppfylla dessa rekommendationer måste du troligtvis äta frukt eller grönsaker vid varje måltid.
- En liten frukt eller kopp motsvarar en portion frukt, och en eller två koppar bladgrönsaker motsvarar en portion grönsaker.
Steg 4. Konsumera två eller tre portioner kolhydrater per dag
Att följa en lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och bränna mer fett än att följa en fettsnål eller kalorifattig diet.
- En lågkolhydratkost fokuserar på att begränsa dina kolhydrater per dag. Beroende på typ av kost varierar mängden kolhydrater som konsumeras per dag från 60 till 200. Ju färre kolhydrater du konsumerar, desto mer begränsade blir dina matval.
- Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper, inklusive spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter. Du bör bara konsumera en till tre portioner kolhydrater per dag för att stödja viktminskning. Läs förpackningen eller använd en matdagbok för att ta reda på hur många kolhydrater som finns i maten du äter.
- En lågkolhydratrik kost rik på protein har visat sig ha den bästa potentialen för att bränna fett och bibehålla muskelmassa.
- Rådgör med en läkare innan du börjar med en lågkolhydratkost. Även om det i princip är säkert för friska vuxna, är det kanske inte lämpligt att följa en lågkolhydratkost för vissa människor.
Steg 5. Överväg att ta ett proteintillskott
Proteintillskott är drycker som är låga i kalorier och rika på protein. Att konsumera ytterligare 15 till 30 gram protein per dag från detta tillägg kan hjälpa dig att uppfylla minimala proteinkrav, främja viktminskning och förhindra muskelmassaförlust.
- Vassleprotein är högkvalitativt protein för din kropp. Den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver och inte kan tillverkas på egen hand. Om du vill köpa ett proteintillskott, försök att köpa vassleprotein om möjligt.
- Om du är allergisk mot vassle eller inte vill använda vassle, överväg att använda en annan proteinkälla. Ägg och sojaprotein kan vara ett lämpligt alternativ.
- Proteintillskott har visat sig vara effektivt, särskilt för att bibehålla och till och med utveckla muskelmassa när de tas efter träning.
- Om du bestämmer dig för att inte använda proteintillskott för att hjälpa dig gå ner i vikt, var noga med att välja ett tillskott som inte är för högt i kalorier. Blanda inte heller många kaloririka ingredienser eller ingredienser som kan öka de totala kalorierna i ditt tillägg. Det kan öka vikten om det gör att din kost innehåller mycket kalorier.
- Du kan köpa proteintillskott i många butiker. Du hittar den i en välsorterad livsmedelsbutik, apotek, hälsokostaffär, sport-/näringsbutik eller på internet.
Del 1 av 1: Upprätthålla muskelmassa genom att träna
Steg 1. Gör konditionsträning tre till fem gånger i veckan
En av nycklarna till fettförbränning är träning. Kardiovaskulär (kardio) eller aerob träning hjälper din kropp att bränna kalorier och kan stödja viktminskning.
- Att upprätthålla mager muskelmassa och bränna kalorier kan uppnås genom att göra regelbundna konditionsträning.
- Sikta på att göra 150 minuters konditionsträning per vecka. Helst träning sker med en måttlig intensitet. Mediointensiv konditionsträning inkluderar alla aktiviteter som ökar din puls och andningshastighet tills du känner dig bekväm med att säga korta meningar utan att stanna för att få andan.
- Olika typer av aeroba aktiviteter inkluderar promenader/löpning, cykling, användning av elliptisk maskin, simning eller dans.
- Intervallträning är en kombination av styrketräning och konditionsträning i form av hög- och måttlig intensitetsträning som utförs på kort tid och med full kraft. Du kan göra denna övning på kortare tid. Forskning visar att denna typ av träning stöder fettförlust.
Steg 2. Gör styrketräning två till tre gånger i veckan
En avgörande del för att tappa fett och bibehålla muskelmassa är styrketräning. Konsekvent styrketräning hjälper till att förhindra förlust av muskelmassa och kan öka andelen muskelmassa.
- Styrketräning bör utföras i cirka 20 till 30 minuter per pass. Försök att arbeta alla de stora muskelgrupperna varje session. Se till att du arbetar med din kärna (kärnmuskler, nämligen din rygg, mage och höfter), bröst, armar och ben.
- Styrketräning inkluderar styrketräning, isometriska övningar och klasser som yoga eller pilates.
- Om du precis börjat med styrketräning, börja med lätta vikter och färre repetitioner. Börja inte direkt med tunga vikter eller långa pass. Det kan orsaka skada.
- Begränsa träningsfrekvensen för varje muskelgrupp till högst en gång varannan dag. Varje muskelgrupp bör bara stimuleras direkt en eller två gånger i veckan så att den kan återhämta sig.
Steg 3. Ange vilodagar
Vila en eller två dagar i veckan hjälper din kropp att återhämta sig och fortsätta att behålla och utveckla muskelmassa. Du bör vila mellan konditionsträning och styrketräning under veckan.
- Tillåt 24 till 48 timmars vila mellan styrketräningspassen.
- Under vilodagen måste du vara aktiv. Vilodagar betyder inte att du sitter eller ligger mycket. Du bör göra aktiviteter som återställer energi och har mycket låg intensitet. Du kan gå en promenad, ta en lugn cykeltur eller göra lite yoga för att ladda.
Steg 4. Fokusera på återhämtning och rätt kost
När du bantar, tränar och vill behålla eller utveckla muskelmassa bör du fokusera på att äta rätt näringsämnen före och efter träningen.
- Innan du tränar bör du helst dricka mycket vätskefyllda drycker samt små, kolhydratrika måltider. Det bör ätas minst 30 minuter innan du tränar så att din mage inte gör ont under träningen.
- Ett mellanmål före träningen innehåller en skål med havregryn, en bit frukt, en bit yoghurt eller en portion fullkornspannor.
- Direkt efter träning bör du också fortsätta att dricka vätskor som återställer kroppsvätskor. Dessutom bör du äta små måltider eller snacks som är rika på protein och kolhydrater. Kombinationen hjälper specifikt att återställa muskler. Försök att äta den inom 60 minuter efter att du har tränat klart.
- Efter träningspass inkluderar fullkornshummus eller pitachips, små äpplen och jordnötssmör, chokladmjölk, blandade nötter och torkad frukt eller fruktsmoothies med tillsatt proteinpulver.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du ändrar din kost. Din läkare kan berätta vilken som är säker och lämplig för dig.
- Rådgör också med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
- Långsam, stadig viktminskning är det bästa tillvägagångssättet för att bibehålla muskelmassa medan du bantar.
