Om du vill bränna fett snabbt, kombinera kardiovaskulär träning med styrketräning och komplettera det med en hälsosam kost. För att bränna fett hemma behöver du inte registrera dig för ett gymmedlemskap eller köpa komplicerade och dyra träningsmaskiner. Var uppmärksam på maten du äter, träna lätt medan du gör ditt dagliga arbete eller när du slappnar av och vana med att göra lätt konditionsträning. Allt detta får dig att se ut och känna annorlunda inom en inte alltför avlägsen framtid!
Steg
Del 1 av 3: Äta mat för att bränna fett
Steg 1. Spåra kalorierna du konsumerar
Kroppen är som en kaloribank; ju fler kalorier som förbrukas, desto större antal kalorier samlas i kroppen. Men till skillnad från en riktig bank lider kroppen av att lagra för många kalorier. Överdriven kalorier kan göra dig överviktig och drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck och så vidare. Genom att spåra de förbrukade kalorierna kan du börja balansera maten så att banken i din kropp uppnår en hälsosam balans.
- Skriv ner allt du äter och det ungefärliga kaloriräkningen för varje mat. Detta kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel som innehåller mycket kalorier och som inte påverkar midjan.
- Hitta genomsnittet av dina kaloriräkningar genom att dividera det totala antalet kalorier du har konsumerat med antalet dagar du har spårat kalorier. Friska, måttligt aktiva vuxna rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka 2000 kalorier om dagen.
- Kanske kan du föra en matdagbok medan du kämpar för att bränna fett. Detta för att säkerställa att du inte kommer ur banan och återgår till en livsstil som förbrukar mycket kalorier.
Steg 2. Öka ditt vattenintag
Vatten hjälper kroppen att reglera mängden av det du äter, det som finns i matsmältningen och till och med reglerar njurfunktionen! För att hålla dig frisk rekommenderar läkare att konsumera minst 15 ml vatten för varje 0,45 kg kroppsvikt.
- Om du till exempel väger 72 kg ska du dricka cirka 2,3 liter vatten om dagen och mer om du är fysiskt aktiv eller bor på en varm plats.
- Vissa livsmedel som innehåller mycket vatten som frukt kan också ge ett lågt BMI (kroppsmassindex) och minska midjemåttet.
Steg 3. Minska salt mat
De flesta konsumerar för mycket salt utöver ett hälsosamt intag. Överskott av salt i kosten kan öka vätskeansamlingen i kroppen, vilket belastar hjärtat med tiden och kan leda till högt blodtryck.
Vätskeretentionen i samband med hög saltförbrukning kan också orsaka uppblåsthet, vilket kommer att påverka all fysisk aktivitet du vill utföra under dagen negativt
Steg 4. Öka konsumtionen av grönsaker
Grönsaker innehåller mycket fibrer och andra näringsämnen som är mycket användbara för viktminskning. Eftersom fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt, gör att äta fiber att du inte känner dig för hungrig hela dagen så att du kan äta mindre kalorier och gå ner i vikt.
Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar: grönsaker, frukt och fullkorn
Steg 5. Eliminera frestelsen att börja hemma
När suget att äta mat kommer när du är hemma måste det vara svårt för dig att undvika att äta en påse chips eller söt mat. Du bör dock undvika livsmedel som innehåller mycket kalorier om du vill bränna fett. Dessutom har nästan alla mellanmål lite näringsvärde, så det är en bra idé att byta till hälsosamma mellanmål för att öka ditt totala näringsintag. Några av mellanmålen du kan prova inkluderar:
- Bär
- Morot
- Selleri
- Grönkål Chips
- Hummus
Steg 6. Ät bara det som finns på tallriken
Även om du antar att du bara kommer att ta ett chip ur fickan och sedan sätta tillbaka det på plats, visar vissa studier att det är mycket svårt att sluta äta det tills det är för mycket. Hälsoexperter rekommenderar att bantare bara äter mat som finns på tallriken för att inte äta för mycket från matpåsen.
Portionskontroll har kopplats till överdrivet kaloriintag. Detta är en annan anledning till att du bör föra en matdagbok när du försöker gå ner i vikt
Steg 7. Upprätta ett regelbundet matschema
Att äta vanliga måltider i rimliga portioner kan hjälpa dig att skapa hälsosamma levnadsvanor. Ju mer konsekvent du är med din kost och hälsosamma vanor, desto lättare blir det för dig att behålla den vikt du har tappat och förbättra din hälsa när du har gått ner i vikt.
Del 2 av 3: Sporta hela dagen
Steg 1. Tänk på att börja träna
När du väl har vant dig vid något även om det är svårt, som att springa varje morgon, blir det lättare när du fortsätter att göra det. Om detta fungerar för dig, ta tid på morgonen, eftermiddagen eller kvällen för att göra övningarna medan du är hemma.
Kombinera övningarna med aktiviteter du har planerat att göra hemma. Till exempel, om du varje onsdagskväll tittar på ett tv -program, kanske du kan göra lite övning medan du tittar på det
Steg 2. Köp vikter
Du behöver inte köpa alla vikter eller massor av hantlar i olika storlekar på gymmet! Du kan köpa vikter billigt i sparsamhetsbutiker eller loppisar. Vikten av hantlarna du köper beror på din kondition. Försök att välja vikter som utmanar, men tortera inte dig.
- Lyftvikter kan arbeta flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör det till en mycket effektiv övning.
- Hantlar som väger 2, 4 och 7 kg räcker för att komma igång med styrketräning.
Steg 3. Gör styrketräning med din tyngdlyftningsutrustning
Det är mycket viktigt att träna bra när du lyfter vikter. I allmänhet bör du hålla kroppen rak och sträcka ut muskeln du arbetar med hantlarna helt. Om du inte vet hur du gör en övning med vikter, leta upp wikiHow -artikeln om hur man tränar med hantlar.
Steg 4. Använd vikter för att arbeta dina biceps
Börja med att greppa en hantel i varje hand och placera den vid din sida. Du kan arbeta varje hand omväxlande eller göra det samtidigt i taget och lyfta hantlarna från kroppens sidor till axelhöjd. Håll armbågarna stilla och ryck inte överkroppen medan du utför denna rörelse på ett kontrollerat sätt.
Steg 5. Utför en axelpress med vikter
Med din kropp rak och dina händer griper hantlarna, lyft hantlarna över axlarna med handflatorna vända framåt. Lyft hantlarna rakt ovanför huvudet tills dina armar är nästan låsta, pausa och sänk sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget i en smidig rörelse. Se till att du inte rycker ryggen när du trycker på axeln, eftersom det kan leda till skador.
Steg 6. Utför sidhöjningar för att träna dina sidor med hjälp av tyngdlyftningsutrustning
Ta en hantel i varje hand och placera den framför dina höfter med handflatorna vända mot varandra. Armbågarna ska vara något vinklade och försöka behålla denna position under hela övningen. Från startpositionen, höj hantlarna tills dina armar är parallella med golvet, pausa i detta läge och sänk sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget i en kontrollerad rörelse.
Steg 7. Använd ett motståndsband
Dessa remmar kan användas för komplett styrketräning och är mycket effektiva för att bygga muskler och bränna fett. Detta verktyg kan användas i ett trångt utrymme, priset är billigt och kan transporteras var som helst. Denna enhet, som liknar ett hopprep, är gjord av plaströr som tillverkas i olika motståndsnivåer (lätt, medium, tung eller en viss vikt). Några övningar du kan prova inkluderar:
- Bicep curl: Placera din fot i mitten av motståndsbandet så att repet kläms mot golvet. Ta tag i båda ändarna av motståndsbandet och dra sedan armarna i axelhöjd genom att böja armbågarna inåt i en fullständig, kontrollerad rörelse.
- Deltoidfluga: med fötterna axelbredd från varandra, placera fötterna på motståndsbandet så att repet fastnar på golvet. Ta tag i repets båda ändar med dina armar vid din sida, sträck sedan upp armarna så att din kropp och armar bildar ett T, och dina handflator är vända nedåt (när dina armar är helt utsträckta).
- Knäböj: Vik ett motståndsband runt ett träd eller stolpe om midjan högt, knä sedan på golvet. Du kan använda en träningsmatta eller yogamatta så att dina knän inte upplever så mycket stress som du gör denna övning. Ta tag i båda ändarna av motståndsbandet några centimeter ovanför bröstet, böj sedan kroppen mot golvet i 90 ° vinkel för att bilda en L -form och håll armarna framför bröstet. Med en kontrollerad rörelse, återgå till en helt upprätt position och upprepa efter önskemål.
Steg 8. Gör väggen sitter (sitter på en vägg) för att arbeta din rumpa och lårmuskler
Eftersom det bara handlar om lår och rumpa, är den här övningen perfekt för att träna dessa områden. Detta gäller särskilt om du har en knäskada som hindrar dig från att göra andra övningar, till exempel knäböj, eftersom denna övning lägger väldigt lite stress på knäet. Steg för att göra en vägg sitter:
- Håll ryggen rak mot väggen.
- Skjut ner ryggen tills benen är böjda i 90 ° vinkel.
- Förläng inte dina knän bortom anklarna. Håll knäna över anklarna.
- Dra åt magen när du stannar i den här positionen.
- Håll denna position som om du satt i 20 till 60 sekunder.
Steg 9. Gör plankor för att bli av med fett
Plankor är ett utmärkt kroppspass, som du kan göra på vardagsrumsgolvet medan du tittar på TV. För att utföra denna övning måste du sänka kroppen mot dina händer och knän på ett rent golv. Håll kroppen med underarmarna och sträck båda benen bakåt samtidigt tills de är helt utsträckta. Endast tårna och armarna får röra golvet. Nästa steg du måste göra:
- Håll kroppen rakt från axlarna till anklarna.
- Dra in magen så hårt du kan för att aktivera din midsektion.
- Håll denna position i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa denna övning 2 till 3 gånger för bästa resultat.
Del 3 av 3: Gör cardio runt hemmet
Steg 1. Öka din puls genom att hoppa
Denna enkla övning kan verkligen få ditt blod att pumpa. Stå med fötterna ihop och lägg armarna vid dina sidor. Håll knäna något böjda under denna övning. Hoppa och sprid dina ben och armar så att de bildar ett X när du gör detta. Hoppa tillbaka från X -positionen och återför benen och armarna till utgångsläget.
- När du hoppar, försök att landa på framsidan av dina fötter för balans och korrekt träningsform.
- Öka intensiteten på din hoppkraftsövning genom att öka din hopphastighet.
Steg 2. Gå ner i vikt med utfall
Lungor som är beroende av kroppsvikt kan arbeta flera muskler samtidigt och kan göras nästan var som helst så länge du kan få upp fötterna. Denna övning kan göras i väntan på att maten ska tillagas, eller gör denna övning från ena änden av huset till den andra genom att följa dessa steg:
- Håll överkroppen rak, axlarna dras bakåt och hakan pekande uppåt.
- Böj mitten av kroppen.
- Steg framåt med en fot tills den är direkt ovanför fotleden i 90 ° vinkel.
- Var noga med att inte förlänga knäet framför vristen.
- Var försiktig så att dina knän inte rör vid golvet när du kliver fram.
Steg 3. Gör ett hopprep
Denna högintensiva aktivitet kan göras inomhus eller utomhus så länge du har ett hopprep. Välj ett rep som kan sträckas till armhålan (medan du kliver på mitten av repet med två fötter). Börja med att placera repet bakom din kropp och när du kastar det framåt:
- Ta små hopp. Helst är det bara att göra små hopp så länge repet kan gå genom fötterna.
- Fortsätt svänga repet runt din kropp och hoppa i mitten av öglan.
- Öka intensiteten och svårighetsgraden genom att öka hastigheten på repsvingningen.
- Prova variationer på grundläggande hopp, till exempel sidhopp, alternerande hopp och enbenta hopp.
Steg 4. Använd trappor, om möjligt
Att lägga till träning även lite kan öka fettförbränningen. Dra nytta av alla fysiska utmaningar som ligger framför dig, inklusive trappan! Du kan också använda detta som en del av en verklig rutin, nämligen genom att gå upp och ner för trappor runt huset mellan andra övningar.
Steg 5. Slå på musiken och dansen
Du behöver inte följa vissa danssteg, även om vissa tycker att det är bra att gå med i dansgrupper och danskurser. Slå bara på din musik och flytta som du vill!
Du kan också göra denna övning medan du gör hushållssysslor. Ta på dig hörlurar och dansa till musiken medan du dammsuger runt i huset
Steg 6. Få bergsklättrare fitness med bergsklättrare träning. Träning som använder kroppsvikt involverar alla delar av kroppen så att den kan bränna fler kalorier på kortare tid. Placera din kropp på golvet vilande på dina händer och knän. Händernas position bör vara axelbredd från varandra och placeras under bröstet. Förläng benen så att dina ben är raka och från golvet, med tår och händer som stöder din kropp. Nästa steg du måste göra:
- Dra ett ben från ett utsträckt läge så nära bröstet som möjligt med din kropp eller fötter inte vidrör golvet.
- Återställ benet som du drog till bröstet till ett helt utsträckt läge.
- Dra det andra benet mot bröstet i samma rörelse.
- Gör det omväxlande på båda benen med antalet repetitioner som du vill.
Tips
- I motsats till vad många tror, tenderar styrketräning som utförs av kvinnor inte att göra kroppen skrymmande. Denna övning är användbar för att öka muskelmassan, vilket är en viktig ingrediens för att öka ämnesomsättningen och bränna fett. *Använd en träningsbänk för balans och stöd när du tränar styrketräning. Se till att du tillämpar kvalitetsform och stabilitetsövningar. Träningsbänken ska vara ordentligt fastsatt på golvet och inte flyttas när du lutar dig bakåt eller sitter på den och bör ha tillräcklig dämpning.
- Glöm inte att variera din träningsrutin och se till att du också styrketränar. Att öka muskelmassan är viktigt om du vill bränna fett, eftersom det kan öka din ämnesomsättning. Du kan bränna fler kalorier även när du vilar om du har en hög ämnesomsättning. Detta beror på att musklerna i kroppen kräver mer energi för bränsle.
- Tyngdlyftshandskar kan hjälpa till att behålla träningens form och förhindra skador eftersom de kan användas för att greppa vikten bättre. Dessa handskar skyddar dina handflator men täcker inte fingrarna så att du kan maximera din handrörelse. Se till att du bär handskar som passar men inte är för hårt. Prova det först innan du köper det.
