Det finns många fördelar som kan uppnås när kroppen är i fysisk form. Du har mer energi, du ser bra ut och du ser framsteg i din allmänna hälsa. Tyvärr är det inte alltid lätt att fortsätta. Men om du fokuserar på kost och träning kan du uppleva många fysiska förändringar. Glöm inte att en positiv inställning också är mycket viktig för att behålla en hälsosam kropp och förbli vacker.
Steg
Del 1 av 3: Träna effektivt
Steg 1. Hitta tid att träna
Träning är en av de viktiga aspekterna för att hålla (eller få kroppen att bli) frisk och frisk. Experter föreslår att du bör se till att du är aktiv i minst 30 minuter om dagen. Försök att schemalägga träning på samma sätt som du schemalägger möten och andra åtaganden. Således kommer du sannolikt att följa detta schema.
- Om du försöker tona din kropp eller gå ner i vikt kan du behöva träna mer än trettio minuter om dagen. Om du är medlem i ett gym, försök att konsultera en personlig tränare. Denna person kan hjälpa dig att skapa en träningsplan så att du kan nå dina specifika mål.
- Dela övningen i små delar. Om du har svårt att avsätta 30 eller 60 raka minuter om dagen för träning, försök att dela upp det i mindre bitar av tid. Till exempel kan du gå till jobbet, gå till lunch och gå hem.
Steg 2. Gör träning till en vana
Om du gör det regelbundet kommer du att känna de många fördelarna med träning. Ett bra sätt att vänja sig vid det är att välja en sport som du gillar. Till exempel, om du gillar att simma, försök att simma två gånger i veckan.
- Gör det enkelt för dig själv att fortsätta med rutinen. Försök att göra dina träningskläder och väska redo att ta med till gymmet kvällen innan. På så sätt går du bara iväg på morgonen.
- Använd teknik. Prova en elektronisk enhet för att övervaka dina rörelser, till exempel en fitbit. Det finns också gratisappar på din smartphone som kan hjälpa dig att påminna dig om att gå upp och röra dig varje timme.
- Ge inte upp. Det tar vanligtvis 20 till 30 dagar att vänja sig vid den nya rutinen. Fortsätt träna så kommer du så småningom att träna som en naturlig del av din dag.
Steg 3. Gå ut
Det kan finnas flera fördelar med att träna i gymmet-luftkonditionering och tv är en av dem. Men forskare visar att träning utomhus, åtminstone en del av det utanför, kan ha stora fördelar. Den varierade terrängen på vägen, trottoaren eller grusvägen utmanar kroppen på ett sätt som en löpband eller elliptisk tränare inte kan.
- Att träna utomhus kan också ge positiva fördelar för psykisk hälsa. I en studie som genomförts rapporterade personer som gick både utomhus och inomhus mer njutning av utomhusaktiviteter.
- Dra nytta av din lokala park. Många parker har bra områden för löpning eller promenader. Om du gillar att spela sport kan du dra nytta av tennis- eller basketplanerna.
Steg 4. Var social
Om du involverar andra människor i din träningsrutin kommer du att få en positiv inverkan på resultaten. Att ha en vän att träna med kan hjälpa dig att bli disciplinerad. Om du planerar en aktivitet med en vän är det mindre troligt att du avbryter den till skillnad från om du tränar ensam.
- Gymklasser ger också en fördel. I klassrummet kan instruktören uppmuntra genom ord. Dessutom kan han också motivera dig och korrigera din hållning för att säkerställa att du utför varje rörelse säkert och effektivt.
- Att träna är ett bra sätt att träffa nya människor. Prova att gå med i en löp- eller tennisklubb. Du kommer att få nya vänner med samma intressen samtidigt som du håller dig i form.
Steg 5. Variera din rutin
Det är bra om du hittar en sport du gillar. Och det finns ingen anledning att sluta göra något du älskar som yoga eller simning. Det kan dock vara fördelaktigt om du lägger till variation i din träningsrutin. Din kropp kommer att reagera positivt på nya utmaningar och du kommer att känna större resultat när du ändrar denna rutin.
- Din kropp kommer att vänja sig vid en vanlig rutin och så småningom börja spendera mindre energi när du tränar. Det betyder att du kommer att bränna färre kalorier och kan märka en stagnation i kroppen när du arbetar mot dina träningsmål.
- Försök att blanda styrketräning och konditionsträning. Till exempel, försök att springa i två minuter och stanna sedan för kärnövningar, som plankor eller crunches. Du kan ändra ordningen på dina pass och lägga till andra övningar i denna träningsrutin.
- Prova att ändra din rutin varannan eller var fjärde gång i veckan för att se resultat snabbare.
Del 2 av 3: Att ha rätt kost
Steg 1. Koka själv
Att äta bra har många fördelar. Detta hjälper dig att behålla en hälsosam vikt, förbättrar hudens skick och ger mer energi. Ett av de bästa sätten att ha en hälsosam kost är att laga din egen mat. Studier visar att människor som lagar egna måltider konsumerar mindre socker och fett. Att laga färsk mat hjälper dig också att äta mindre bearbetade livsmedel, som vanligtvis innehåller mycket salt.
- Gör matlagning kul. Bjud familjemedlemmar att vara med och laga mat så det inte blir tråkigt. Ge en dag för varje familjemedlem att be om en viss meny och leta efter nya recept att prova.
- Att vara organiserad kan också underlätta matlagningen. Försök att planera maten som ska tillagas i förväg. Detta hindrar dig från att behöva gå fram och tillbaka för att handla mat och hjälper dig också att se till att du håller dig i god form om du planerar en hälsosam måltidsplan varje vecka.
Steg 2. Få rätt näring
När du lagar mat själv kan du kontrollera ingredienserna noggrant. Detta kan bidra till att du får de näringsämnen som din kropp behöver. Att äta bra kan hjälpa till att kontrollera vikten och kan ge den energi som behövs för att träna regelbundet.
- Försök att äta en diet med färsk frukt och grönsaker. Dessa frukter och grönsaker är fulla av vitaminer och fibrer.
- Ät fettfattigt kött och fisk. Detta kommer att ge protein och nyttigt fett till kroppen.
- Gör din tallrik färgglad. Ju fler färger på tallriken, desto mer frukt och grönsaker äter du. Välj bladgrönsaker som sallad och ljusorange som sötpotatis och morötter.
Steg 3. Konsultera en läkare
Du kan planera en hälsosam allmän kost själv. Men om du är särskilt orolig för din vikt eller allmänna hälsa är det en bra idé att prata med din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilka livsmedel du behöver för att nå dina träningsmål, oavsett om det är att behålla din nuvarande kondition eller gå ner i vikt.
- Din läkare kan också hjälpa dig att ta reda på vilka livsmedel du ska undvika. Till exempel, om du har högt blodtryck, kommer din läkare sannolikt att föreslå en låg natriumdiet.
- Fråga din läkare innan du tar kosttillskott. Bantningspiller kan vara effektiva när de används säkert. Du bör rådgöra med din läkare för att ta reda på om du använder dessa piller rätt för dig eller inte.
Steg 4. Läs etiketten på förpackningen
Var uppmärksam på näringsetiketterna på de livsmedel du köper. Skriftlig information kan hjälpa dig att fatta hälsosamma beslut om vad du lägger i din kropp. När du läser dessa etiketter, var uppmärksam på mängden socker, fett och kalorier. Till exempel kan du se hur mycket socker som rekommenderas för dig varje dag.
Var uppmärksam på storleken på presentationen. Till exempel, om du vill äta en påse chips, läs paketet för det totala kaloriräkningen för hela denna påse. Ibland anses en tredjedel av påsens innehåll vara en full portion
Del 3 av 3: Ha ett hälsosamt tänk
Steg 1. Skapa en positiv kroppsbild
Mental hälsa är viktigt för att må bra och vacker på ett hälsosamt sätt. Det kan vara svårt att ha en positiv kroppsuppfattning när vi översvämmas med foton av mycket magra skådespelerskor och modeller. Men det finns sätt att hjälpa dig att må bra om dig själv, oavsett vilken kroppsform du har. En positiv kroppsbild kan hjälpa dig att hålla dig motiverad att äta hälsosamt och träna.
- Hitta något du gillar med hur du ser ut och fokusera på det. Till exempel, om du har sprungit mycket på sistone, beröm hur starka dina ben ser ut.
- Undvik negativitet. Försök att inte kritisera dig själv. Det är okej om du vill göra en förändring, men försök att pigga upp dig själv istället för att sätta dig ner. Till exempel, istället för att må dåligt att du har slutat med en kaka med kakor, säg till dig själv: "Det verkar som att jag har extra motivation att göra 20 extra crunches imorgon!"
Steg 2. Fokusera på hur du känner
Kroppsbilden beror verkligen på hur du tycker om ditt utseende. Så försök att fokusera på positiva känslor. Försök att fokusera på de bra sakerna din kropp gör för dig, som att ge din hund energi att leka med. När du känner dig frisk kommer du att känna dig mer vältränad och vacker.
Oroa dig inte för siffrorna på vågen. Försök istället att fokusera på hur stark du känner och hur kläderna faller på dig. Använd energinivåer och allmän hälsa för att bedöma din personliga hälsa, inte vikt
Steg 3. Jämför dig inte med andra
Det kan vara frestande att bedöma vem du är idag utifrån hur andra människor ser ut. Men experter säger att det kan vara skadligt att jämföra sig med andra. Detta kan sänka ditt självförtroende så att du har lägre energinivåer.
- Gör dina egna mål. Att försöka se ut som någon annan hjälper dig inte att nå dina mål. Försök istället att bedöma din kondition för att erkänna att du går framåt och att du kan se och känna skillnaden i din kropp.
- Tänk på karossramens storlek. Alla är olika. Vissa människor har mindre ramar medan andra har större ramar. Det kan vara så att din kroppsram är medium. Du kan ta reda på din ramstorlek genom att mäta handledens omkrets och titta på ett höjdschema. Kom ihåg att om du har en stor ram kommer du att ha ett annat viktmål än någon som är naturligt mindre.
