Människor över hela världen har provat olika dieter och träningsplaner, bara för att upptäcka att de aldrig får önskat resultat. Oavsett om du vill ha en muskulös kropp eller om du bara vill sänka blodtrycket och vara friskare är en sak säker: du vill göra något som fungerar. I den här artikeln kommer du att upptäcka att det är möjligt att bränna fett och bygga muskler, men för att detta ska fungera måste du pressa dig själv till din maximala potential och vara redo att göra en förändring. Är du redo?
Steg
Del 1 av 3: Optimera din kost
Steg 1. Ät mycket protein
Du har hört detta förut, och det finns en anledning till det. Protein består av aminosyror som bygger dina muskler. Utan aminosyror kommer dina muskler inte att utvecklas. Medan du inte borde klippa ut någonting ur din kost, för att bli av med fett och kolhydrater, är det dags för proteininpackningar.
- 1-1,5 gram protein per halv kilo kroppsvikt rekommenderas för att bygga muskelmassa. Bra proteinkällor är kyckling, fisk, kalkon, köttfärs, ägg, fettsnål ost och grekisk yoghurt. En av dessa livsmedel bör finnas där varje gång du äter frukost.
- Din kropp bränner kolhydrater, fett och sedan protein, i den ordningen. Det betyder att när du äter en skål med spannmål innan du tränar, kommer din kropp att smälta spannmålen. Men om du äter ägg till frukost, smälter din kropp först fettet i kroppen. Denna kunskap kommer att göra din träning ännu mer effektiv.
Steg 2. Cykla ditt kolhydratintag
Allt "no carbs" -skit är bara - bullshit. Kolhydrater som utgör den extra vikten i din midsektion, men de gör sitt jobb (åtminstone de bra). Kolhydrater är den viktigaste energikällan. Om du helt tar bort kolhydrater från din kost kommer din ämnesomsättning att sjunka. (och för män kommer testosteronnivåerna också att minska).
-
För att undvika detta problem är det enklaste svaret att cykla ditt kolhydratintag. Detta kommer att hålla din kropp att gissa, öka ämnesomsättningen, och för det mesta kommer din kropp att fokusera på att bearbeta fett. Detta kan göras på två sätt
- Ät en lågkolhydratkost i några dagar, ät sedan en måttlig kolhydratmåltid för en dag eller två, ät sedan en högkolhydratmåltid resten av veckan.
- Ät lågkolhydratmat i några dagar och ät sedan kolhydrater i en vecka. Det kräver mer uthållighet!
- För rekordet är brunt ris, ris, sötpotatis, fullkornsbröd, fullkornspasta, grönsaker och vissa frukter bra källor till kolhydrater. Bearbetade livsmedel och vita livsmedel är inte bra!
Steg 3. Försök att äta bra fetter
Ja, fett har också sin plats. Fett kan få dig att känna dig mätt, stabilisera insulinnivåerna och hålla dig energisk. Du vill inte ha överflödigt fett, men du behöver lite fett i din dagliga kost.
Avokado, valnötter, mandel, olivolja, naturligt jordnötssmör, äggulor och solrosfrön är fet mat som du inte bör ta bort från din kost. Ät med måtta
Steg 4. Timing dina måltider
Det du äter påverkar inte hur många kalorier du förbränner under träning, men det påverkar vilka typer av kalorier din kropp bränner. Och vi vill bränna de fettkalorierna, så här är dina alternativ:
- Om du tränar på morgonen, gör det före frukosten. Din kropp kommer omedelbart att bränna det befintliga fettet. Men en kopp kaffe kommer inte att skada dig (och vi får ta reda på varför senare).
-
Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, ät 2-3 timmar innan du tränar och ät mat som är låg på kolhydrater. Det är samma koncept - du vill att din kropp ska gå i "fastande" läge.
Var alltid försiktig om du tränar på tom mage. Sluta om du börjar bli yr
Steg 5. Konsumera koffein före träning
Till sist! Det finns en anledning att dricka kaffe och äta mörk choklad! Forskning har visat att människor som konsumerar koffein innan de tränar kommer att bränna mer fettkalorier. Du vill inte överdriva det, men det är värt att dricka en kopp kaffe (så mörkt som möjligt) eller äta ett uns mörk choklad
- Anledningar att dricka kaffe? Det finns två: för det första, kaffe stimulerar nervsystemet, ökar ämnesomsättningen och instruerar kroppen att börja bryta ner lagrat fett. Den andra kommer att öka ämnet epinefrin - källan till den svårfångade adrenalinkickan.
- Var alltid försiktig med detta. Detta kan få dig att känna dig yr eller illamående, särskilt om du bara dricker kaffe före träningen. Lugna ner dig.
Steg 6. Drick vatten
Detta är ett bra råd för alla. Vatten kommer att rengöra din hud, hjälpa dina organ, ge dig energi och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Dina muskler återfuktas för att fortsätta arbeta. Så drick upp! När du vaknar, när du somnar och efter att ha ätit.
Ha en flaska vatten i närheten. Drick regelbundet. Du kommer att känna dig mättare, vilket hjälper dig att gå ner i vikt utan att behöva träna hårt
Del 2 av 3: Optimera din träning
Steg 1. Skapa ett träningsschema
Vi har täckt detta tidigare - du vill ta dina måltider runt ditt träningspass och du vill ta dina träningspass kring dina måltider. Det du behöver förstå är att din kropp brinner mer fett kalorier på tom mage. Så om du kan träna på morgonen, gör det. Din ämnesomsättning kommer att öka resten av dagen och du kommer i allmänhet att känna dig mer energisk. Vinna.
-
Men om du bara kan träna på natten (som de flesta andra), hoppa inte över måltiderna i förväg (ät! Din kropp behöver kalorier för att bygga muskler-vänta 2-3 timmar om du kan). Och sedan protein, protein, protein.
En gång till: om du tränar på tom mage riskerar du att bli yr och illamående. Om du inte vet hur din kropp hanterar detta, hitta ett sätt att komma förbi det. Och om du börjar känna effekterna, ta en paus. Skada inte dig själv
Steg 2. Styrketräning
Du får inte dessa muskler bara från ett konditionsträning. Du måste lyfta vikter. Vanliga lyft är bänkpressar, knäböj och marklyft. Försök att arbeta alla dina muskelgrupper jämnt om och om igen.
Fokusera på bröstet en dag, nästa dag fokusera på benen, fokusera på axlarna nästa dag, etc. Lägg till lätta lyft som bicepcurls, pull ups och pushups för att arbeta ditt bröst. Den dag du tränar dina ben kan du lägga till lätta övningar som att cykla stilla och spela basket
Steg 3. Korsövning
Nästa steg handlar om att undvika den fruktade bördan. Det första steget till det? Gör korsövningar. Detta innebär att du tar dig igenom kroppen - att sitta på en maskin hela dagen kommer inte att hjälpa dig mycket. Vad du vill är att bygga muskler inifrån och ut - och det innebär att du arbetar med det i alla vinklar, hastigheter och varaktigheter.
Du måste ta en paus från att lyfta vikter (dina muskler behöver tid för att läka), så ta dig tid för andra aktiviteter. Bergsklättring. Simning. Gör något som tränar en annan kroppsdel eller förmåga. Om du bara kan göra en sak bra, då är du inte riktigt frisk
Steg 4. Ändra din paus
Avbrott är som luckor mellan meningar - utan dem är meningar värdelösa. För att dra nytta av det avståndet, blanda vila och träning. Träna i två dagar. Vila en dag och gör andra aktiviteter. Eller tänk i ett mikroperspektiv och gör övningarna med tidsintervall. Vad det än är, få din kropp inte att veta vilka aktiviteter som kommer att göras härnäst. Din ämnesomsättning kommer att förbli bra, pigg och redo att gå till jobbet om du beordrar det.
-
Om du inte har gjort tidsintervallträning, prova. Många tror att nyckeln till viktminskning är hård och intensiv träning. Att springa på ett löpband kan vara användbart. Försök att öka vinkeln för att göra det mer intensivt. Plyometrics är också en mycket effektiv övning-utför knähöga hopp i trettio sekunder, upp och ner och hoppa rep i ytterligare 30 sekunder för ett bra blandat träningspass.
Bränn fett och bygg muskler Steg 10Bullet01
Steg 5. Ändra din träningsbelastning
Om du vill bygga mer muskler måste du kunna öka vad du förväntar dig av din kropp. Men det viktiga här är att inte göra mer än du har råd med. Öka aldrig din efterföljande träningsbelastning med mer än 10%. Du kommer att skada dig själv. Att minska din träningsbelastning är det snabbaste sättet att inte få det du vill ha!
-
Värm alltid upp, stretcha och svalna som en del av ditt träningspass. Om du tränar utan att sträcka dig riskerar du att dra i musklerna och tappa allt du har arbetat med. Gör stretchningar för alla muskler du arbetar; använd motståndsband och en övningspartner kommer att vara till stor hjälp. Stretching hjälper dig också med din flexibilitet och får dig i allmänhet att må bättre.
Bränn fett och bygg muskler Steg 11Bullet01
Del 3 av 3: Försvara testamentet
Steg 1. Motivation
Allt börjar med dig. Du kan inte börja träna utan 100% engagemang och motivation. Försök att skriva påminnelser för dig själv för att hålla dig motiverad. Lägg upp det runt huset, på din dagordning - var du än tror att det kan hjälpa. Inlägg som "fem kilo till", etc., kan vara enkla meningar för att få motivationshöjningen du behöver.
Att vilja gå ner i vikt är en sak; Gå ner i vikt och bygga muskler är en annan. Det kommer att krävas mycket ansträngning för att banta och disciplinerade träningspass i gymmet, men det är en genomförbar sak. Motivation förblir nyckeln eftersom detta inte kan göras över en natt. Ha tålamod, håll fast vid din plan, så ser du resultat
Steg 2. Skriv ner ditt officiella träningsschema
Att avgå från jobbet, till skolan och hem kommer att göra våra dagliga planer ganska hektiska. Om du vill ha en idealisk kropp är det mycket viktigt att skriva ett schema som du kan se. Detta hjälper dig att planera din dag och kommer inte att ge dig "ingen tid att gå till gymmet". Du bör planera att gå till gymmet ungefär fyra gånger i veckan.
Dessa fyra veckors träning var för styrketräning. Gör mer konditionsträning, men var medveten om att konditionsträning kan minska dina kalorier - vilket är viktigt för att bygga muskelmassa. Så håll dig aktiv, men överdriv inte
Steg 3. Planera din måltid
Att gå till gymmet är en ganska enkel sak. Du rider dit. Du sätter på dig hörlurarna, du börjar träna. du går hem. Men för mat? Du går till snabbköpet. Du stirrar ner i korridoren. Du böjer dig för köpet. Gör inte det! Planera dina måltider i förväg, håll dig till dina kostregler och anpassa dem till din ekonomiska situation!
-
Detta kan ha att göra med matlagning. Det enda sättet att veta vad som finns i maten är att laga den själv. Så fyll din kundvagn med kött, ägg, fullkorn, grönsaker, tofu, bär, magra produkter och nötter. Gå sedan hem och prova vad du kan göra under de närmaste dagarna - ingen stress.
Bränn fett och bygg muskler Steg 14Bullet01
Steg 4. Skapa en journal
Detta är för dina träningspass och din kost-särskilt om du regelbundet äter låga/måttliga/höga kolhydrater och blandar dem med cross-training. Till slut glömmer du var du är på vägen till fantastiska människor. Om du registrerar din vikt, kan du se utvecklingen från början av övningen.
Om du har en tränare eller vän som är ansvarig är detta ett bra sätt att påskynda processen. Istället för att sitta med dem och hoppa över din kost och dina aktiviteter kan du helt enkelt ge dem boken. Att veta att någon dömer dig är en stor motivation att hålla dig på rätt spår
Steg 5. Hitta en vän
Förutom att bedöma dina träningspass, som tidigare noterats, kan de också hjälpa dig att hålla dig motiverad. När du träffar en vän på gymmet känner du inte bara pressen för att gå framåt, utan du vet att tid på gymmet kommer att bli kul. Och om du går på en diet tillsammans blir det bara lättare - bantning och att komma överens är halva striden!
Tips
- Försök att ta före och efter bilder av dig själv för att se de fysiska förändringarna i din kropp, detta hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Gör lite forskning om mjölkprotein och kosttillskott innan du tar dem. Många är falska och till och med farliga.
