Har du fler lager i din midsektion? Kärlekshandtag (överflödigt fett runt midjan och magen) är ett av de svåraste områdena att tappa, men det finns steg du kan vidta för att krympa magen och midjan. Lär dig livsstil, kost och träningstekniker som kan hjälpa dig att bli av med kärlekshandtag.
Steg
Metod 1 av 3: Starta friska vanor för att bli av med kärlekshandtag
Steg 1. Avlasta stress
När du känner dig stressad eller deprimerad på grund av mycket arbete, familjeproblem eller upplever vissa trauma, reagerar din kropp genom att släppa ut ett hormon som kallas kortisol. Förutom att orsaka ett antal hälsoproblem, orsakar kortisol också fettökning i din mellansektion, som sedan hänvisar till kärlekshandtag. Du kan förmodligen tänka på ett antal frågor som stressar dig just nu. För att bli av med kärlekshandtag måste du också lindra stress! Ta reda på vad som sätter press på ditt system och vidta åtgärder för att åtgärda situationen.
- Se om du kan minska aktiviteterna i ditt schema så att du kan minska din upptagenhet. Att ha på varandra följande aktiviteter från morgon till kväll kan orsaka mycket stress.
- Om du upplever stress orsakad av en situation som du inte har kontroll över, försök att hantera stressen på friska sätt som; meditation, yoga, löpning, journalföring eller någon annan aktivitet som kan slappna av.
Steg 2. Få ett bättre sömnmönster
Att stanna upp för sent kan påverka din kropp och ditt sinne och resultera i överdriven produktion av kortisol och fettökning i mitten. Ett bra sömnmönster är en ofta förbisedd nyckel till viktminskning, men det kan faktiskt göra stor skillnad. Börja vänja dig vid att sova i 7-8 timmar varje natt.
- Att gå till sängs samtidigt varje kväll och gå upp samtidigt nästa morgon kommer att vänja din kropp vid ett konsekvent schema och hjälpa till att lindra stress.
- Om du har problem med att sova, se till att din sovmiljö är mörk och tyst. Lämna din elektronik i ett annat rum medan du sover så att du inte frestas att kolla e -post på natten.
Steg 3. Drick mer vatten
Dehydrering är en annan orsak till stress i kroppen. De flesta av oss är uttorkade utan att vi ens inser det. Börja dricka några liter vatten varje dag, och mer på varma dagar eller när du tränar för att se till att du är tillräckligt hydratiserad.
- Drick ett stort glas vatten först på morgonen, innan du får ditt morgonkoffein.
- Köp en liters flaska och planera att dricka två om dagen.
Steg 4. Ät regelbundet
Detta kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockernivån, vilket sedan kan öka mängden fett i midsektionen om det överdrivs. Om du vill bli av med kärlekshandtagen, ät regelbundet, i små portioner och sluta äta efter 20.00. Ge din kropp tid att vila från mat på natten till morgonen, ät sedan en god frukost följt av en hälsosam lunch och middag, det här är det bästa sättet att bli av med kärlekshandtag.
Steg 5. Drick inte alkohol för mycket
Alkohol kan orsaka förändringar i sockernivåer, vilket kommer att påverka systemet och leda till fettlagring i magen. Håll dig borta från alkoholhaltiga drycker som innehåller socker. Välj drycker med låg sockerhalt som druvsaft, och begränsa det till ett eller två glas, högst två gånger i veckan.
En portion alkohol motsvarar 150 ml vin, 350 ml öl eller 45 ml sprit. För kvinnor är det maximala rekommenderade alkoholintaget per dag 2 portioner
Metod 2 av 3: Ät hälsosam mat för att förlora magefett
Steg 1. Öka konsumtionen av grönsaker och frukt
Att äta bra är det viktigaste du kan göra för att bli av med kärlekshandtag. Att äta färsk frukt och grönsaker med varje måltid är ett bra sätt att minska magefettlagring. Frukt och grönsaker innehåller olika typer av vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk, förutom att den är rik på fibrer och vatten och innehåller bara några få kalorier.
- Börja dagen med en grönsaksomelett eller frukt- och grönsaksjuice. Se till att du alltid äter en stor portion grönsaker varje gång du äter.
- Grönsaker som är under säsong är vanligtvis fräschare och innehåller fler näringsämnen än grönsaker som är lågsäsong och måste importeras långt ifrån. Försök att välja produkter som odlas nära där du bor.
Steg 2. Ät hälsosamma proteiner och fetter
En kost rik på protein och omega-3 och andra bra fetter är mycket viktigt när du försöker bli av med kärlekshandtag. Vid varje måltid bör du inkludera en portion protein som magert kyckling, fisk eller nötkött.
- Konserverat kött som bacon, korv och rått kött innehåller konserveringsmedel och fetter som i hög grad bidrar till fettlagring, så undvik dessa typer av kött och välj färskt kött.
- Det finns också flera typer av grönsaksval som kan användas som proteinkälla. Ägg, tofu, bönor och vissa gröna bladgrönsaker innehåller också mycket protein.
Steg 3. Ät en diet som innehåller hela sellerifrön och fiber
Att äta fiberrik mat kan få dig att känna dig mättare, och du är mer benägna att äta mindre kalorier när din kost innehåller mycket fiber. Välj livsmedel som innehåller fullkorn som havregryn eller quinoa, samt frukt och grönsaker rika på fibrer, fullkorn och nötter.
Steg 4. Undvik bearbetade livsmedel
De flesta mellanmål, snabbmat och andra tillverkade livsmedel som vitt bröd, konserverade soppor och mikrovågsugn innehåller vanligtvis mycket tillsatt socker, mjöl, majssirap och hydrerad olja, för att inte tala om konserveringsmedel och färgämnen. När du försöker förlora magefett bör du undvika dessa typer av livsmedel.
- Koka så mycket som möjligt. Försök att laga dina måltider färska varje dag, även om dina måltider är enkla livsmedel som sallader med protein som grillad kyckling eller tofu.
- Ät hälsosamma mellanmål som nötter, morötter eller skuren frukt för att ersätta förpackade mellanmål.
- Prova att göra gammaldags havre med frukt eller äggröra till frukost. Undvik frukoststänger (vete i barer) som innehåller socker; även "diet" barer är faktiskt fulla av socker kalorier.
- Läsk och andra söta drycker bör också undvikas. Välj örtte som inte innehåller socker. Om du gillar att tillsätta socker till din drink, använd sötningsmedel från agave eller färsk frukt.
Metod 3 av 3: Träning för att stärka magmusklerna
Steg 1. Öva högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (HIIT) består av intensiv aktivitet åtföljd av lättare aktivitetsintervall. Denna övning kan bränna ett stort antal kalorier på kort tid och fortsätta att bränna kalorier även efter att du har gjort det.
- Ett exempel på ett bra 20-minuters HIIT-träningsprogram är att göra följande övningar på 45 minuter: armhävningar, knäböj, rump sparkar, triceps dips och lunges. Efter en uppsättning rörelser, vila i 15 sekunder och upprepa. Gör 3 uppsättningar totalt.
- Ett bra HIIT -program kan hjälpa dig att förlora magefett, vilket hjälper till att minska kärlekshandtagen.
Steg 2. Prova att cykla
Cykelrörelsen är en kraftfull rörelse utformad för att ta bort kärlekshandtagen och kan enkelt införlivas i de flesta sporter. Denna övning ber dig att röra dig snabbt från sida till sida, vilket kommer att arbeta med kärlekshandtagen och hålla trycket på magmusklerna.
- Ligg på rygg på ett hårt golv, lyft sedan benen i luften och i midjan. Du kan stödja detta drag genom att placera armbågarna på nedre delen av ryggen så att fötterna är helt från marken och cykla eller svänga med fötterna i luften.
- När du gör denna övning, se till att du behåller ett bra, långsamt rörelsemönster, eftersom detta ger maximal spänning till dina magmuskler.
Steg 3. Utför böjda bollinlägg på sidan (rulla bollen i sidled i en benägen position)
Denna rörelse kräver en träningsboll (en boll som används för gymnastik) och är mycket effektiv för kärlekshandtag på grund av kroppens benägen position. Dina muskler måste arbeta hårt för att bibehålla balansen och det är här åtstramningen kommer in.
- Lägg dig ner med magen på träningsbollen. Rulla bollen från sida till sida, flytta din kropp för att behålla balansen så att du inte faller.
- Varje gång du trycker bollen till ena sidan av din kropp ska du känna den i magmusklerna.
Steg 4. Använd en hula hoop
En rolig övning som kan strama till det besvärliga området i kärlekshandtaget är att använda en hula hoop, vilket är vanligt i de flesta fitnessbutiker. Sätt på lite musik och rotera dina höfter, gör snabba upp och ner rörelser i midjan. Efter ett tag kommer du att känna hur dina magmuskler sparkar, detta indikerar att du börjar uppleva effekterna av att stärka musklerna i området under kärlekshandtagen.
Steg 5. Prova nedgången vridande sit-up
Avvisa vridande sit-ups är svårare än vanliga crunches eftersom du måste bekämpa gravitationen genom att lyfta och sänka din kropp. Gör bara rörelsen från en vanlig sittposition, men du bör rotera din kropp åt sidan när du reser dig från golvet och vänder positionen när du sänker kroppen till utgångsläget.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Lyft upp bålen och fokusera på att vrida kroppen så långt åt sidan som möjligt.
- Sänk långsamt ryggen till utgångsläget, eftersom detta kan hjälpa till att bygga muskler genom olika typer av rörelser.
Tips
- Gör denna övning 3 gånger i veckan. För bästa resultat, upprepa 15-20 gånger.
- Det bästa sättet att bli av med kärlekshandtag är genom kost- och livsstilsförändringar. Dessa övningar hjälper bara till att tona dina muskler, men kommer inte att förlora fettförråd.
- Kom ihåg att de här övningarna inte kommer att förlora fett, bara strama musklerna i området. I själva verket kommer cykling att pressa ut ditt fett och se sämre ut, även om du inte har mycket magefett.
- Gör knäböj.
