Kroppssammansättning bestäms av kost och träningsrutiner. För dig som vill bli av med vågiga armar eller dra åt musklerna, träna enligt instruktionerna i den här artikeln. Kom ihåg att träning för att tona eller gå ner i vikt är en orealistisk önskan. Viktminskning kommer att minska fett i hela kroppen så att armmusklerna blir stramare och mindre. Detta kan uppnås genom att göra några muskelstärkande rörelser, träna aerobics och anta en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 1: Träna dina armmuskler
Steg 1. Arbeta med dina biceps
Bicepsmuskeln består av 2 delar och ligger på framsidan av överarmen. Biceps förbinder axel- och armbågslederna så att du kan föra din underarm närmare kroppen och flytta armen uppåt. Bicepsbyggnadsövningar gör att underarmen ser tätare ut, till exempel genom att:
- Gör biceps lockar. Stå rakt medan du håller 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Ta armbågarna till midjan och ta fram handflatorna. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna för att lyfta hantlarna medan du drar ihop dina biceps. Fortsätt att höja hantlarna till axelhöjd och sänk dem sedan långsamt tills dina armar är raka åt sidan.
- Gör hammarkrullar. Stå rakt medan du håller 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Räta ut dina armar vid dina sidor medan du riktar handflatorna mot dina lår. Lyft hantlarna upp till axelhöjd och sänk dem sedan långsamt igen tills dina armar är raka åt sidan.
Steg 2. Öva på att stärka triceps
Triceps -muskeln består av 3 delar och ligger på baksidan av överarmen. Triceps förbinder axelryggen och armbågsleden så att du kan sträcka upp armen eller flytta armen bakåt. Så att överarmen inte hakar, träna tricepsmuskeln genom att göra följande rörelser.
- Tricep armhävningar. Denna rörelse är densamma som en vanlig push-up, förutom armbågsläget. Starta övningen genom att göra en plankställning medan du lägger handflatorna på golvet direkt under axlarna. Böj armbågarna medan du sänker kroppen tills den nästan vidrör golvet. Se till att dina överarmar är i linje med dina sidor. Räta ut dina armar för att höja din kropp tillbaka till utgångsläget i en snabb rörelse. Glöm inte att aktivera dina mag- och ryggmuskler under träningen.
- Armhävningar. Utför plankhållning medan du sträcker ut båda armarna under axlarna. Böj armbågarna medan du sänker kroppen tills den nästan vidrör golvet. Den här gången riktar du armbågarna åt sidan (bort från kroppen). Räta ut dina armar för att höja din kropp tillbaka till utgångsläget i en snabb rörelse. Glöm inte att aktivera dina mag- och ryggmuskler under träningen.
- Tricep dips. Sitt på en bänk för styrketräning eller en stadig stol medan du placerar handflatorna på kanten av sätet/bänken. Rikta fingrarna framåt och räta ut dina armar. Sänk dig ner till golvet långsamt tills dina armbågar är böjda 90 °. När du sänker din kropp, se till att dina underarmar är vinkelräta mot golvet och för armbågarna så nära kroppen som möjligt. Använd dina triceps för att räta ut armbågarna för att få tillbaka din kropp till sitt ursprungliga läge.
- Triceps förlängning. Ligg på en bänk eller på golvet och håll 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Räta upp båda armarna och se till att de är vinkelräta mot golvet. Med handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna för att sänka hantlarna så nära dina öron som möjligt utan att vidga armbågarna. Lyft hantlarna igen tills båda armarna är raka upp igen.
Steg 3. Öva på att tona deltoidmusklerna
Deltoidmuskeln fäster sig på axelbladets ovansida och i mitten av överarmsbenet (humerus) så att du kan lyfta armarna i sidled, framåt och bakåt. För att få dina överarmar att se mer attraktiva ut, gör följande övning för att tona deltoidmusklerna.
- Lyft hantlar åt sidan. Håll 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Låt dina armar hänga avslappnade vid dina sidor medan du böjer armbågarna något. Lyft hantlarna tills dina armar är parallella med golvet och bildar en horisontell linje. Sänk långsamt hantlarna åt sidan igen.
- Ta hantlarna närmare hakan. Håll 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Ta tillbaka handflatorna och lyft hantlarna upp till din haknivå medan du håller hantlarna nära din kropp. Vid denna tidpunkt kommer båda armbågarna att peka åt sidan bort från kroppen. Sänk långsamt hantlarna till utgångsläget.
- Gör armhävningar.
Steg 4. Arbeta med bröstmusklerna
Att göra armhävningar och plankställningar så ofta som möjligt är mycket fördelaktigt för att dra åt underarmsmusklerna till bröstet. Du kan arbeta dina muskler noggrant och ha en mycket attraktiv hållning genom att dra åt musklerna i armområdet. För det, gör följande rörelser:
- Brösttryck. Ligg på rygg och håll 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Lyft upp armarna och räta ut armbågarna så att handflatorna ligger direkt ovanför dina axlar. Böj armbågarna åt sidan för att sakta sänka hantlarna till bröstet. Lyft sedan hantlarna igen medan du räcker ut dina armar.
- Bröstfluga. Ligg på rygg och håll 2 hantlar, 1 med höger hand, 1 med vänster. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna uppåt. Medan du fortfarande sträcker ut dina armar (och böjer armbågarna något), föra ihop handflatorna över bröstet och sänk dem sedan långsamt tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Armhävningar.
Utveckla ett träningsprogram
-
Utför repetitiva rörelser med lätta vikter. Om ditt mål är att förlora fett utan att få dina armar att se muskulösa ut, börja med lätta vikter. Se till att du kan utföra en viss rörelse 15-20 gånger utan att andas eller känna överdriven värme i musklerna som tränas. Detta steg är användbart för att öka muskelstyrkan så att du håller dig i form, men inte får muskler.
Förlora överarmsfett Steg 11 -
Vila i 30-60 sekunder innan du går vidare till nästa set. Träna inte bortom din förmåga eftersom målet som ska uppnås är att ha armar som är smala, men starka. Om det inte räcker att vila 1 minut bör du använda lättare vikter.
Påskynda muskeltillväxt Steg 4 -
Träna varje muskelgrupp i 2-3 uppsättningar. Om du bara vill stärka dina muskler, gör 2 uppsättningar bicepcurls med 20 vardera och sedan 2 uppsättningar tricepdips på 20 vardera. Om du vill att dina armar ska se lite mer muskulösa ut, gör 2 uppsättningar av 15 gånger eller 3 uppsättningar av 12 med tyngre vikter.
Träna med hantlar Steg 2 -
Sätt upp ett träningsschema för att arbeta specifika muskelgrupper. För bästa resultat, träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Till exempel, arbeta dina biceps och triceps varje måndag; triceps och deltoider varje onsdag; deltoider och biceps varje fredag.
Maximera träningsfördelar Steg 20 Gör andra sporter
-
Gå med i en nybörjare tyngdlyftningskurs eller träna privat under ledning av en professionell fitnesstränare. Att veta rätt teknik och hållning när du tränar att lyfta vikter är mycket viktigt. Lär dig av en erfaren person om du inte känner till rätt hållning eller övning för att förstora och tona muskler.
Få Skinny Arms Steg 5 - Många gym erbjuder gratis träningspass. Utnyttja denna möjlighet genom att ta en introduktion till styrketräningsklassen. Dessa övningar är vanligtvis riktade till nybörjare och de kommer att åtföljas av en professionell fitnesstränare som är redo att hjälpa.
- Ibland erbjuder fitnesscenter privata träningspass under ledning av en professionell tränare. När du registrerar dig som medlem kan du delta i vissa privata träningspass gratis. Dessutom arbetar många fitnesstränare som konsulter och erbjuder privata träningstjänster på gymmet, hemma eller någon annanstans.
-
Gör aerob träning varje vecka. Det är omöjligt att träna eller gå ner i vikt bara i vissa kroppsdelar. Men du kan gå ner i vikt, minska kroppsfett och ha smalare eller mindre armar genom att träna aerobics regelbundet.
Få Skinny Arms Steg 6 - Vana dig till att träna aerobics i minst 150 minuter eller 2,5 timmar varje vecka.
- Om du vill öka kroppsfettförbränningen eller viktminskning, träna oftare eller öka intensiteten.
- Gör följande övningar regelbundet: gå, jogga/springa, använd elliptisk maskin, simma eller träna aerobics i studion.
- Istället för att lyfta vikter en hel vecka, avsätt 1 dag för aerob träning eftersom detta spelar en viktig roll i muskelåterhämtningsprocessen.
-
Öva på att gå ner i vikt, vilket också är fördelaktigt för att stärka muskler och bränna kroppsfett. Att träna hela kroppen genom att träna dynamiska intervaller kan minska armar, midja, höfter, ben och andra kroppsdelar med några centimeter. Dessutom kan intervallträning bränna kalorier så att kroppsfett reduceras och minskar armarna. Vana dig till att träna intervaller i 1-2 minuter, varvat med 15-30 sekunders vila, till exempel genom att:
Få Skinny Arms Steg 7 - Hopprep. Högeffektsporter, som att hoppa och använda armarna för att vrida ett rep, är övningar som bränner mycket kalorier. Börja träna i 20 sekunder och förläng sedan varaktigheten till 1 minut eller mer. Ta en paus och upprepa sedan 3 gånger.
- Gör burpees (huk ner och hoppa sedan in i plankhållning). Placera båda händerna bredvid fotsulorna medan du sitter på huk och gör sedan en plankställning genom att hoppa bakåt. Hoppa sedan framåt igen i ett knäböjsläge och ställ dig sedan upp rakt medan du sträcker upp båda armarna. Gör denna rörelse i 30 sekunder, vila en stund, upprepa sedan 3 gånger. För att vara mer användbar, gör armhävningar medan du är i plankhållning.
Genomföra en hälsosam kost
-
Räkna kalorier eller matportioner. Om du bestämmer dig för att viktminskning är det bästa sättet att tona och tona dina armar, börja räkna kaloriintaget eller matportionsstorleken så att dina önskningar kan gå i uppfyllelse.
Få Skinny Arms Steg 8 - För att gå ner i vikt måste du minska mängden mat eller beräkna ditt dagliga kaloriintag.
- Säker viktminskning är 0,5-1 kg per vecka. För det måste du minska eller bränna 500 kalorier per dag.
- Använd mindre tallrikar, skålar eller redskap för att minska matportioner. Använd dessutom en mätkopp eller matvåg för att säkerställa noggrannheten i den del av maten du vill konsumera.
-
Anta en balanserad kost. Frisk viktminskning beror på att äta näringsrik mat och en balanserad kost. Det rätta sättet att genomföra en hälsosam och balanserad kost är att äta 5 sorters mat i veckomenyn.
Få Skinny Arms Steg 9 - Konsumera magert protein till varje måltid och som mellanmål. En portion magert protein (fjäderfä, fläsk, skaldjur, mejeriprodukter eller tofu) varierar från 90-110 gram eller kopp.
- Konsumera 5-9 portioner frukt och grönsaker. En portion frukt är lika med kopp eller en liten bit frukt. En portion grönsaker motsvarar 1-2 koppar lövgröna.
- Välj dessutom fullkorn som livsmedelsingrediens om du vill välja fullkorn som bantningssätt. Alla korn är fördelaktiga, men fullkorn är en högre näringskälla än raffinerade korn. Konsumera 2-3 portioner om dagen på 30 gram eller kopp vardera.
-
Välj hälsosamma mellanmål. Snacks kan vara en av menyerna för att bibehålla hälsan, men mängden måste övervakas, särskilt om du vill gå ner i vikt.
Få Skinny Arms Steg 10 - För dem som vill gå ner i vikt, konsumera 100-150 kalorier med varje mellanmål.
- Ät bara mellanmål när det behövs, till exempel innan du tränar eller om du är hungrig men ändå måste vänta mer än 3 timmar.
- Exempel på hälsosamma mellanmål: koppnötter, 30 gram fullkornskakor och jordnötssmör eller en kopp keso och frukt.
-
Drick vatten efter behov. Vätskor behövs för att bibehålla hälsan, gå ner i vikt och under träning. Dehydrering kan leda till viktökning och minskad prestanda under träning.
Få Skinny Arms Steg 11 Alla behöver vätskor i olika mängder. Den allmänt accepterade standarden är 2 liter eller 8 glas vatten om dagen. Om din kropps vätskebehov tillgodoses kommer du inte att känna dig törstig under hela dagen och urinen kommer att vara klar under dagen eller natten
Tips
- Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du upplever smärta eller obehag under träningen, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
