När du kopplar av på stranden eller tränar på gymmet (gymmet) kommer muskulära armar att få dig att se mer attraktiv ut. För det måste du träna dina biceps och triceps med vikter 2-3 gånger i veckan för att stärka och tona dina armmuskler. Förutom att ha muskulösa armar kan du gå ner i vikt om du tränar regelbundet genom att arbeta dina muskler noggrant.
Steg
Del 1 av 3: Träna dina armmuskler regelbundet
Steg 1. Gör en plan för att träna 3 gånger i veckan
Efter att ha tränat med vikter eller motståndslina måste musklerna som tränas vila i 48 timmar för att återhämta sig. Ställ därför in ett schema för att träna var 2-3: e dag, till exempel måndag, onsdag och fredag så att musklerna hinner vila och återhämta sig. Armmuskler är små muskler som lätt kan skadas om de tränas för mycket. För att förhindra skada eller ömhet, låt dina muskler vila efter en uppsättning övningar eller efter varje träningspass.
Håll dig till ett konsekvent träningsschema och integrera träningsschemat i din dagliga rutin
Steg 2. Gör en mängd olika övningar
Muskler växer inte om du fortsätter att göra samma rörelser hela tiden. Undvik detta genom att göra en mängd olika rörelser på vissa dagar eller något ändra serien av rörelser som du har gjort.
- När du har satt upp ett veckoschema bestämmer du vilka rörelser du vill göra så att du tränar dina armar med olika rörelser varje vecka och sedan roterar dem så att dina dagliga eller veckoträning blir mer varierade.
- Kroppen kommer att anpassa sig efter träning i cirka 4 veckor. För att inte uppleva en platå, ändra din rörelse rutin efter 4-6 veckors träning.
Steg 3. Använd hantlar eller motståndslina
Innan du tränar dina armar, förbered lösa vikter som är lätta men tillräckligt utmanande för din kondition. Dessutom kan du använda motståndsrep som ett styrketräningsverktyg som är praktiskt och lätt att använda.
- Om du aldrig har arbetat med vikter tidigare, fråga en tränare på gymmet hur du lyfter vikter. För att träna armmusklerna, gör varje rörelse 3-5 uppsättningar av 10-20 gånger vardera. Innan träning, ta reda på hur mycket vikt du kan lyfta 10-20 gånger utan att tappa styrka eller uppleva extrem trötthet. Vid träning bör förlusten av styrka inträffa efter det sista draget.
- Du kan bestämma när dina muskler tappar styrka om du tränar oftare. Beroende på din kondition, börja med lätta vikter, till exempel 1-2 kg i varje hand för att öka muskelstyrkan över tiden.
Steg 4. Utför fullständiga sammandragningar när du tränar
För att få maximala resultat, försök att göra en full sammandragning varje gång du lyfter vikten genom att dra ihop musklerna så mycket som möjligt när belastningen är på sitt högsta läge och göra maximal stretching när du sänker belastningen. Flytta från början till slut med så mycket kraft som möjligt med det största möjliga rörelseområdet.
Börja träna dina armar framför en spegel så att du kan se din armposition och hållning för att se till att du gör varje rörelse med en full sammandragning. Se till att du spänner dina armmuskler när du böjer armbågarna med varje drag för att hålla musklerna aktiva. Vänja dig vid att stretcha efter att ha gjort 1 uppsättning rörelser så att musklerna förblir flexibla och inte kramper
Steg 5. Ät näringsrik mat
Ett effektivt sätt att få muskler är att anta en hälsosam kost före och efter träning. Att äta näringsrik mat efter träning är fördelaktigt för att maximalt bygga muskler och återställa kroppens tillstånd efter träning.
- Välj en meny enligt dina dagliga kaloribehov och konsumera protein och kolhydrater efter träning. För att hålla kroppen frisk och vältränad, undvik mat som innehåller transfetter och inga kalorier efter träning eftersom det hindrar återhämtning och muskelbyggande.
- För att öka musklerna, äta mat som är fördelaktig för att bygga muskler under träning. Vana att äta mat med 46 gram protein för kvinnor och 56 gram för män som finns i rött kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. (Proteinkrav bör beräknas utifrån kroppsvikt, träningsmål och daglig aktivitet. I allmänhet behöver vuxna 0,8 gram protein/kg kroppsvikt, medan idrottare och andra idrottare behöver 1,6-1,8 gram protein/kg vikt). Ät en mängd olika livsmedel så att kroppen får ett fullständigt proteinintag, särskilt från animaliskt kött och vegetariska menyer, till exempel baljväxter, sojabönor, quinoa och chiafrön. Välj friska kolhydratkällor, till exempel brunt ris, havregryn, sötpotatis och rågbröd. Använd hälsosamma oljor för matlagning, till exempel olivolja eller solrosolja. Tillsätt olivolja som dressing när du äter sallader (olivolja ska inte värmas eftersom fettstrukturen skadas). Få i dig tillräckligt med fiber genom att äta mycket grönsaker och frukter.
Del 2 av 3: Träning av biceps
Steg 1. Gör bicep lockar
Biceps är den starkaste armmuskeln. Om den bildas kommer denna muskel att framstå som framträdande i överarmen. För att arbeta dina biceps, håll lösa vikter som kallas hantlar. Använd hantlar som inte är för tunga så att de fortfarande kan lyftas, men är utmanande nog. Du kan göra bicep -lockar när du står eller sitter på en bänk för styrketräning.
- Stå med fötterna axelbredd isär och håll hantlarna i horisontellt läge medan du sträcker ut armarna vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
- Vid utandning, höj hantlarna till axelhöjd. Håll ett ögonblick och sänk sedan igen medan du andas in. Gör inga ryckrörelser när du lyfter vikter. Gör i stället en försiktig, flytande rörelse medan du gör en full sammandragning när du lyfter vikten och sedan sakta sänker hantlarna medan du räcker ut armbågarna.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 12 gånger vardera.
- Som en variant, växla bicep -lockar mellan höger och vänster hand 6 gånger vardera.
Steg 2. Utför inre bicep -lockar
Denna övning är användbar för att bygga inre biceps. Du kan träna på att sitta eller stå. Om du vill träna medan du sitter, sätt dig på ena bänken medan du aktiverar magmusklerna när du lyfter och sänker hantlarna.
- Håll hantlar medan du räcker ut armarna i sidorna med handflatorna vända mot varandra, en hantel med en hand.
- Vid utandning, höj hantlarna till axelhöjd tills hantlarna är parallella med golvet.
- Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna långsamt medan du andas in.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 12 gånger vardera.
Steg 3. Utför hammarkrullar
Denna övning är ganska utmanande och är mycket fördelaktig för att förstora biceps om rörelsen ökas gradvis.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Håll hantlar medan du räcker ut dina armar vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
- Lyft hantlarna framåt tills de är vertikala och dina underarmar är parallella med golvet. Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna långsamt. Se till att dina överarmar är vinkelräta mot golvet och rör dig inte när du lyfter hantlarna.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 12 gånger vardera.
Steg 4. Gör isolerade hantelkrullar
Denna övning görs bäst när du sitter så att du kan arbeta dina biceps bra.
- Sitt på kanten av en bänk med fötterna axelbredd isär. Håll en hantel i ena handen medan du räcker ut armbågen till golvet bredvid ditt inre lår. Se till att det finns ett tillräckligt stort mellanrum mellan dina lår så att du kan lyfta och sänka hantlarna utan att träffa dina lår eller vader.
- Vid utandning, höj hantlarna till axelhöjd. Håll ett ögonblick och räta ut armarna till utgångsläget medan du andas ut.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar om 6 gånger vardera. När du är klar gör du samma rörelse med den andra handen.
Steg 5. Gör Preacher bicep lockar
För att göra denna övning behöver du ett armstöd som kan justeras efter din höjd.
- Börja träna med det supinerade greppet genom att peka handflatorna uppåt. Placera din högra överarm på ett stöd medan du håller hantlar. Rikta handflatorna uppåt och räta ut armbågarna.
- Medan du andas ut, lyft hantlarna tills dina underarmar är parallella med golvet. Håll ett ögonblick och sänk sedan långsamt hantlarna till sitt ursprungliga läge. Gör samma rörelse med vänster hand.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 6 gånger för varje hand. Håll skivstången med den andra handen var 1: e set.
- Denna rörelse kan göras med ett neutralt grepp med handflatorna vända mot varandra. Gör 3-4 uppsättningar om 6 gånger vardera med båda händerna omväxlande var 1: e uppsättning.
Del 3 av 3: Träning av Triceps
Steg 1. Utför tricepförlängningar för att stärka triceps
Ligg på rygg och håll hantlar, 1 hantel i en hand. Du kommer att behöva ligga på en bänk för att arbeta dina triceps bekvämt och stadigt.
- Ligg på rygg på en bänk med fötterna på golvet. Håll hantlar, 1 hantel med en hand medan du räcker upp armarna.
- När du andas in, böj armbågarna medan du sänker hantlarna till axlarna. Håll ett ögonblick och räta ut dina armar till sitt ursprungliga läge medan du andas ut.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 12 gånger vardera.
- Du kan göra tricep -förlängningar när du står. Håll en hantel med båda händerna och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll ett ögonblick och böj sedan armbågarna för att sänka hantlarna bakom ditt huvud. Håll igen en stund och räta ut armarna ovanför huvudet medan du andas ut.
Steg 2. Gör tricep -dips
Denna övning kan göras medan du sitter och kräver inte hantlar eftersom den helt enkelt använder kroppen som en vikt.
- Sitt på kanten av en bänk eller stol medan du böjer knäna eller räcker ut benen och lägger fötterna på golvet. Placera handflatorna bredvid dina höfter medan du håller kanten på en bänk eller stol.
- Flytta skinkorna 5-10 cm från bänkens kant och böj armbågarna. Inandning, sänk dig till golvet tills dina armbågar bildar en 90 ° vinkel. Håll ett ögonblick och räta ut armbågarna för att återgå till utgångsläget medan du andas ut.
- Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar av 12 gånger vardera.
Steg 3. Utför tricepsbackar
Denna övning är användbar för att bygga tricepsmuskeln om rörelsen ökas gradvis. Du behöver en bänk för att träna.
- Placera ditt högra knä och höger handflata på bänken medan du räcker ut ditt vänstra ben bredvid bänken.
- Håll en hantel med vänster hand. Håll ryggen rak när din kropp böjer sig framåt från höfterna så att bröstet är nästan parallellt med golvet. Böj vänster armbåge 90 ° medan du håller hantlarna i horisontellt läge och tar handflatorna mot dina höfter.
- Räta din vänstra arm bakåt och lyft hantlarna medan du andas ut. Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna till sitt ursprungliga läge medan du andas in. Gör inte en ryckrörelse när du sänker hantlarna.
- Gör denna rörelse med vänster hand 3-4 uppsättningar om 6 gånger vardera. När du är klar gör du samma rörelse med höger hand.
Tips
- Så att musklerna inte skadas, vänja dig vid att värma upp några minuter innan du tränar, till exempel genom att gå lugnt, gå på ett löpband, göra stjärnhopp eller hoppa i rep. Efter träningen, stretcha för att slappna av dina muskler.
- Du kan fortfarande utföra tyngdlyft även om du inte har hantlar eller annan utrustning, till exempel genom att göra armhävningar, pull -ups, muskeluppgångar (lyfta kroppen medan du vilar på handflatorna), en arm dippar (sänka och höja kroppen från sittande ställning medan du vilar på handflatorna). på säteskanten med 1 hand), och främre böjningar.
