Är du missnöjd med din arm? Är dina armar svaga, tunna eller hängande? Vill du ha stora knubbiga armar just nu? Medan du inte kommer att kunna få omedelbar muskeltillväxt, med hårt arbete och en smart träningsstrategi, kan du börja se märkbara resultat från några veckor till en månad.
Steg
Del 1 av 3: Exempel på träningsschema för vapen
Det finns inget "rätt" sätt att förstora dina armar, men provträningsplanerna nedan ger en balanserad väg som riktar sig mot hela överkroppen - inte bara biceps och triceps muskler. För maximal effektivitet, vila en dag efter träning och två dagar efter dag tre, innan du återvänder till dag ett. Gör detta för att uppnå ett bra veckoschema. Använd dina "vilodagar" för att rikta in dig på andra muskelgrupper såväl som underkroppen; eller vila.
| träning | Tid/upprepa | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Du kan ersätta den med yoga eller andra flexibilitetsövningar om du vill |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Jogging, cykling etc. Prova att träna tills din puls når cirka 115 slag per minut för att göra dig starkare när du lyfter vikter |
| Barbell Curl | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Hammer Curl | 10-15 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Upp med hakan | Så mycket som möjligt; 3-4 uppsättningar | Du kan göra viktade chin-ups för att göra det enklare |
| Sittande rad | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Omvänd rad | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Nedkylning: lätt cardio latihan | 5 minuter | Ta en rask promenad eller ta en lugn cykeltur. Försök att sänka din puls som har ökat gradvis |
| träning | Tid/upprepa | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan |
| Bänkpress | Så mycket som möjligt så länge du gör det säkert; 3-4 uppsättningar | Be en vän om hjälp om du ska lyfta fritt |
| Bröstfluga | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Tricep -tillägg | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Dips | Så mycket som möjligt; 3-4 uppsättningar | Du kan använda ett kedja/viktbälte för att öka svårigheten |
| Nedkylning: lätt cardio latihan | 5 minuter | Se ovan |
| träning | Tid/upprepa | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan |
| Militärpress | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | Du kan göra det sittande eller stående |
| Höjning i sidled | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | Du kan göra fram-, sido- eller bakvariationer för att rikta dig till olika deltoida muskelgrupper |
| Hiss | Så mycket som möjligt så länge du gör det säkert; 3-4 uppsättningar | Tjänar också att träna höfterna/kärnkroppen |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuter; 2-3 uppsättningar | Du kan göra det omvänt |
| Nedkylning: lätt cardio latihan | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 3: Inriktning på stora muskelgrupper i armen
Steg 1. Skapa en aggressiv träningsplan
För att hålla dina armar starka, kommer de flesta träningsresurser att föreslå att du startar styrketräning med ett överkroppspass. Lyftvikter är en typ av övning som definieras av deltagarens kropp - ju mer tid och energi du investerar i den, desto bättre resultat kommer du att få. Även om det inte finns någon "säkert rätt" metod för att utveckla dina armar genom styrketräning, överväga i allmänhet följande tips för att uppnå optimala resultat:
- Sikta på att lyfta vikter åtminstone större delen av veckan. Ambitiösa tyngdlyftare planerar vanligtvis träning i cirka fem dagar i veckan, med de återstående två dagarna avsedda för vila eller konditionsträning.
- Försök att undvika att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad - för att växa behöver musklerna tid att vila och reparera skadorna de har gjort under träningen. Till exempel, om du arbetar med dina triceps, fokusera på bröstet nästa dag.
- Fokusera inte enbart på dina armar. Om du gör detta länge kommer du att se konstig och obalanserad ut - dina armar är stora, men din kärna är liten och dina underkroppsmuskler är svaga. Träna dina ben och kärna minst två dagar i veckan.
Steg 2. Arbeta med dina biceps
Många tänker på biceps som den avgörande muskeln för att få armarna att se stora och muskulösa ut. Detta är uppenbart - eftersom den stereotypa bilden av en kroppsbyggare är en muskulös man, böjd över en bänk, gör en curlövning, med en stor hantel. Medan biceps vanligtvis inte är den starkaste muskeln i överkroppen (eller till och med i armen), är den en viktig muskelgrupp för många typer av fysiska uppgifter, såsom att lyfta, dra och balansera tunga vikter. Här är några övningar som hjälper dig att komma igång med dina biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Stå med en skivstång (eller en hantel i varje hand) i midjehöjd med hjälp av underhandstypen. Lyft försiktigt vikten till brösthöjd, håll armbågarna vid dina sidor och sänk sedan ner den. Upprepa.
- Hammer Curl: Denna övning riktar sig mot den viktiga "långa huvudet" (biceps brachii) muskeln, som är ansvarig för att forma toppen av överarmen. Gör det på ett liknande sätt som hantelkrullningsövningen, förutom att hantlarna ska vända mot varandra, snarare än att peka mot golvet. Din armrörelse ska se ut som en långsam hammarsvängning.
- Kolla in våra artiklar om andra biceps -muskler för att lära dig om olika träningsmetoder.
Steg 3. Arbeta med dina triceps
Triceps är ibland mindre viktigt än biceps, men triceps brukar anses vara viktigare när det gäller muskelmassa och total styrka. Se till att du också uppmärksammar det (ännu mer seriöst) - om du vill få stora, tjocka armar. Du kan misslyckas med att förstora din arm om du inte uppmärksammar triceps -muskeln. Här är några exempel på effektiva tricepsövningar:
- Tricep -förlängning: Håll stående, håll hantlar i båda händerna bakom huvudet, med böjda armbågar nära vardera sidan av huvudet. Lyft hantlarna upp och över huvudet, var försiktig så att du inte träffar huvudet. Sänk tillbaka vikten till utgångsläget och upprepa.
- Dips: Stå upp dig mellan två parallella, parallella stolpar, eller på kanten av en bänk med båda armarna. Sänk dig långsamt tills dina överarmar är parallella med golvet, lyft sedan tillbaka dig själv utan att vrida eller flytta dem plötsligt. Upprepa.
- Kolla in våra artiklar om andra triceps -muskler för att lära dig om olika träningsmetoder.
Steg 4. Förstora dina axlar
Ett par breda, muskulösa axlar brukar anses vara attraktiva. Dessutom är axelmusklerna (eller deltoidmusklerna) viktiga för att utföra en mängd olika fysiska uppgifter, såsom att lyfta, kasta och förhindra att den instabila axelleden skadas. Här är några exempel på axelövningar du kan överväga:
- Militär press: Stående eller sittande, sänk hantlarna till bröstnivå med hjälp av ett medellångt handtag. Höj vikten framför ansiktet och sakta över huvudet. Sänk ner den tills den är ungefär i linje med hakan och upprepa.
- Höjning i sidled: Stå med en hantel i varje hand. Lyft långsamt dina armar till sidorna som vilar på armbågarna. När dina armar är ungefär parallella, sänka dem långsamt neråt och upprepa. Du kan göra en liten vinkel med armarna fram och tillbaka för att arbeta fram eller bak på axelmusklerna.
- Hisslyft: Denna helkroppsövning riktar sig mot axlarnas muskler, förutom höfter, ben och rygg. Stå med skivstången vilande på golvet framför dig, gör sedan marklyften försiktigt för att höja den till ungefär midjanivån. Lyft vikten upp till bröstet (var försiktig och kontrollerad) och gör en militär press (se ovan) för att lyfta den över huvudet. Vänd denna rörelsekvens för att sänka vikten tillbaka till golvet och upprepa.
Steg 5. Arbeta med bröstmusklerna
Även om dina bröstmuskler inte är en del av dina armar, ser starka armar fortfarande inte attraktiva ut när du parar dem med ett slappt bröst, så detta område är ett måste för alla som är intresserade av att förstora sina armar. Dessutom är armmuskler som triceps vanligtvis användbara för att träna bröstmusklerna. Medan bänkpressen är en välkänd metod, är det inte det enda alternativet för att arbeta bröstmusklerna - se listan nedan för att lära dig mer om bänkpressen och andra typer av bröstövningar:
- Bänkpress: Lägg dig ner med ryggen platt på en träningsbänk. Lyft en skivstång (eller två hantlar) och skjut den bort från bröstet tills armarna är raka, sänk sedan ner vikten och upprepa. Se till att du ber en vän om hjälp för att undvika allvarliga skador när du använder tunga vikter.
- Chest Fly: Ligg på rygg på golvet eller en träningsbänk med en hantel i varje hand. Placera varje arm vid din sida och föra dem sedan tillsammans framför bröstet i en bred, slät båge. Sänk båda armarna tillbaka till sitt utgångsläge och upprepa - du ska se ut som om du "klappar" ett par vingar.
- Kolla in våra artiklar om andra bröstmuskler för att lära dig om olika träningsmetoder.
Steg 6. Försumma inte rygg- och vingmusklerna (lat)
Faktum är att lats (latissimus dorsi) och ryggmuskler inte är en del av dina armar. Men nästan alla kroppsbyggare som vill förstora sina armar för att bygga muskler måste också ta sig tid att arbeta med dessa muskler. De gör detta dels av estetiska skäl (stora armar ser inte bra ut när de är ihopkopplade med svag rygg och lats), men delvis för att ryggen och lats är stödmusklerna i många övningar som används för att stärka armarna. Här är några exempel på övningar du kan göra för att rikta in dig på dessa viktiga muskelgrupper:
- Sittande rad: Sitt på en bänk, framför en horisontell kabel eller elastiskt band. Dra sladden eller repet mot dig, håll ryggen rak och rak, men luta dig något bakåt. Dra ihop musklerna mellan dina axelblad när du fullbordar rörelsen helt. Se till att du inte böjer dig eller böjer ryggen medan du gör denna övning - du kan bli skadad.
- Omvänd rad: Ligg på rygg under en horisontell stång i ett lågt läge. Ta tag i stången och lyft dig nära den (håll fötterna platta på golvet) tills stången nästan vidrör ditt bröst. Sänk ner dig och upprepa.
- Chin Up/Pull Up: Det finns många typer av övningar som du kan göra medan du hänger från en horisontell stapel. För att göra en haka upp, ta tag i stången med ett handtag och lyft långsamt kroppen mot stången tills stången är nära bröstet. Sänk ner din kropp och upprepa.
Steg 7. Tillbringa lite tid med att arbeta med dina underarmsmuskler för ett balanserat, "torrt" utseende
De "torra" underarmarna är "finish trim" för den perfekta överkroppen. Medan musklerna i detta område är viktiga för hand- och greppstyrka (vilket vanligtvis är användbart för vissa idrottare, till exempel bergsklättrare), arbetar många kroppsbyggare med underarmarna bara för att de ska se coola ut. Prova de enkla övningarna nedan för att förstora dina underarmsmuskler:
Barbell Wrist Curls: Sitt på en bänk med en skivstång, med underarmarna vilande på låren. Höj skivstången så högt som möjligt med endast musklerna i dina händer och underarmar, låt sedan dessa muskler slappna av så att vikten hänger så lågt som möjligt. För en komplett träning, försök att vända greppets riktning i varje set
Del 3 av 3: Grow Muscle Fast
Steg 1. Överväg att prioritera vikter framför reps
Att slita ut dina muskler varje dag kommer så småningom att öka deras styrka och tillväxt, oavsett hur du gör det (så länge du äter tillräckligt för att din kropp ska utveckla muskler). Men om du är intresserad av att få stora, mycket täta muskler rekommenderas det att du fokuserar på att bara göra några repetitioner med tunga vikter (istället för att göra många repetitioner med lätta vikter). Till exempel tyder många viktlyftande referenskällor på att alla andra faktorer är lika, att göra tre till sex repetitioner med tunga vikter kommer att producera stora muskler snarare än 15-20 repetitioner med lätta vikter.
Dessutom föreslår vissa viktcoacher (inklusive Arnold Schwarzenegger) ett mellanliggande tillvägagångssätt som använder måttliga till höga motståndsnivåer och något högre antal repetitioner (vanligtvis runt 8-15). Denna metod erbjuder en hälsosam balans av styrka, byggnad och muskelmassa över tid
Steg 2. Använd en "explosiv" metod när du lyfter vikter
För den snabbaste muskeltillväxten, lägg all energi på att lyfta vikter! Forskning visar att en effektiv "explosiv" stil för att lyfta vikter - det vill säga människor som övar att göra det genom att lyfta vikter så snabbt som möjligt - kan få muskler (och styrka) att växa snabbare än jämfört med det vanliga tillvägagångssättet. Explosiva övningar hjälper din kropp att "bryta igenom" de svaga punkterna i ditt rörelseomfång, genom att lära dina muskler att dra ihop sig snabbare, så detta är en användbar strategi för alla som vill bygga muskler snabbt.
Du bör dock alltid göra det i bra hållning, så låt inte "explosiva" övningar distrahera dig från att lyfta vikter smidigt i ett helt rörelseomfång. Böj, vrid eller stampa aldrig en muskel för att lyfta en vikt - det kan leda till en smärtsam och långvarig skada
Steg 3. Tänk på fördelarna med fria vikter istället för att använda maskiner
Du kan få stora, starka muskler med nästan vilken typ av motståndsträning som helst, så länge ditt träningspass innebär en hel rörelse och erbjuder en ganska tuff utmaning. Många tyngdlyftningsresurser rekommenderar dock att du använder fria vikter (som skivstång, hantlar, etc.) snarare än träningsmaskiner. Fria vikter är mer som fysiska uppgifter i verkligheten och arbetar med musklerna som stabiliserar kroppsdelen, samtidigt som de koncentrerar de viktigaste musklerna. Som sådan föredras vanligtvis fria vikter av många människor (även om risken för skada ofta är större om den utförs med dålig hållning).
Kroppsviktsövningar (som armhävningar, crunches, pullups, dips, etc.) brukar betraktas som en mittpunkt - de erbjuder stor muskeltillväxtpotential, samtidigt som risken för skada hålls låg
Steg 4. Undvik att spendera för mycket energi på cardio
Cardio är inte dåligt för dig - det är faktiskt ett bra sätt att öka uthålligheten och bränna kalorier - men om du vill bygga muskler kan det vara kontraproduktivt. Att spendera mycket energi när du tränar som löpning, cykling, träning och så vidare kommer att minska mängden energi som återstår för att utveckla muskler. Så, för att bygga muskler, begränsa allvarlig konditionsträning till bara en eller två gånger i veckan.
Om du gillar konditionsträning, överväg att göra lågintensiva övningar, till exempel promenader och bergsklättring, istället för högintensiva övningar som simning eller löpning
Steg 5. Börja äta hälsosam mat
För att utveckla muskler måste kroppen få hälsosamt bränsle för att musklerna ska kunna växa. I allmänhet kommer en kost för att bygga muskler att innehålla en hög källa till magert protein, med rätt mängd friska fetter och kolhydrater. Grönsaker och frukter kan ge nödvändiga vitaminer och mineraler, medan sockerhaltiga och feta livsmedel bör strikt begränsas till ett minimum. Försök att inkludera följande livsmedel i din kost-helst bör du få cirka 40-50% av dina kalorier från protein, 40-50% från kolhydrater och 10-20% från fett:
- Protein: Magert kött, som kyckling, kalkon, de flesta typer av fisk, äggvitor och magert styck av fläsk och nötkött. Bearbetade växtprodukter som baljväxter, soja (tofu), broccoli, spenat, tempeh och seitan kan vara en källa till nyttigt protein i stora mängder. Mejeriprodukter (som grekisk yoghurt) är också bra proteinkällor. Dessutom rekommenderar många kroppsbyggare att ta tillskott samt proteinmjölk.
- Kolhydrater: Fullkornsprodukter/pasta, brunt ris, havre, quinoa, rotfrukter som yam och potatis. Gröna och/eller fibrösa grönsaker som broccoli, selleri, bönor, etc. är också ett bra val.
- Fetter: Avokado, nötter, ost och friska lätta oljor (som raps- och solrosolja) kan ge värdefull energi och näringsämnen.
Steg 6. Drick tillräckligt med vatten varje dag
Vatten kan hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk när du tränar. Dessutom är vatten ett kalorifritt sätt att lindra hungern som vanligtvis kommer när du försöker hålla dig till en ny hälsosam kost. De flesta näringskällor rekommenderar att du dricker cirka två liter vatten per dag. Men med hård träning och svettning kommer troligen detta antal att öka.
Steg 7. Ta ofta pauser
Tiden du spenderar utanför gymmet är lika viktig som den tid du spenderar på gymmet. För maximal muskelutvecklingsresultat, se till att din kropp har en chans att återhämta sig efter varje träningspass. Undvik att överanstränga dina muskler (vilket kan leda till skada eller utbrändhet). Gör detta genom att arbeta olika muskelgrupper på olika dagar. Du kanske till och med kan lämna en dag eller två i ditt veckoschema för att verkligen vila - det är helt upp till dig.
Dessutom är vila hela natten viktigt för friska muskelgrupper. Medan allas sömnbehov är olika, föreslår de mest tillförlitliga källorna cirka sju till nio timmars sömn varje dag för vuxna
Steg 8. Inse farorna med anabola steroider
Om du verkligen vill komma i form kan steroid "genvägar" vara frestande, men vet att detta aldrig är bra. Det finns inget hälsosamt sätt att öka muskelmassa och styrka, förutom genom hård träning, engagemang och rätt kost och god vila. Även om anabola steroider kan påskynda muskeltillväxt, har de obehagliga, till och med farliga, biverkningar, såsom:
- Hos män: Förstorat bröst, smärtsam erektion (priapism), krympade testiklar, minskat antal spermier, infertilitet, impotens.
- Hos kvinnor: Ökad mängd kropps- och ansiktshår, oregelbundna menstruationscykler, ökad röst, förstorad klitoris, förminskat bröst.
- Finne
- Oljig hud
- Gulsot (gul hud)
- Förändrat humör
- Paranoida vanföreställningar
- Ibland uppstår allvarliga problem som hjärtinfarkt och vissa typer av cancer
Tips
- Lyssna på musik medan du tränar.
- Vara beslutsam. Dina muskler växer inte över en natt, men med ihållande träning börjar du se förbättringar om några veckor till en månad.
- Om du inte kan gå till gymmet kan du fortfarande arbeta med bröstet och triceps genom att göra armhävningar.
- Hitta en vän att träna på gymmet. Det kommer att motivera dig, dessutom kommer du att ha roligare.
- För snabba resultat kan du "fejka" en bra armlook genom att fokusera på den laterala deltoidmuskeln (det vill säga framsidan av din axel). Dessa muskler tränas vanligtvis sällan, så de kommer att reagera med snabb tillväxt när de är riktade. Denna strategi lägger till extra storlek runt armen så att den ser större ut. Det bästa sättet att arbeta med denna muskel är att göra en höjning i sidled: luta dig något framåt och lyft ett par hantlar tills din kropp bildar en T.
- Prova att "posera" (det finns en anledning som kroppsbyggare gör det). Innan du tränar, försök att spänna musklerna du ska träna. Gör detta framför en spegel. Detta hjälper dig att träna din kropp för att fokusera på rätt muskler när du tränar. Till exempel, om du vill arbeta dina triceps, dra ihop det tills det rör sig ordentligt, upprepa sedan detta steg när du lyfter vikter.
- Om du inte har bördan, prova att använda burkar, mjölkkartonger, tunga matvaror etc.
