Förhöjda triglyceridnivåer är oroande, eftersom de kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Om du snabbt vill sänka dina triglyceridnivåer kan följande livsstilsförändringar och mediciner ha stor inverkan på din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Undvik att äta söta livsmedel
Tillsatt socker och raffinerat socker kan höja triglyceridnivåerna, så det snabbaste sättet att sänka dem är att minska ditt sockerintag. Detta händer eftersom kaloriinnehållet som inte behövs i socker kommer att omvandlas till triglycerider (i form av fett) och sedan lagras i kroppen.
- Begränsa ditt tillsatta sockerintag till högst 5-10% av kalorierna. Detta innebär att gränsen för sockerkonsumtion för kvinnor är 100 kalorier per dag, medan för män är det 150 kalorier per dag.
- Undvik söta desserter och tjocka fruktjuicer.
Steg 2. Minska konsumtionen av enkla kolhydrater
Vitt ris och bröd av vetemjöl eller semolina kan öka triglyceridnivåerna hos vissa människor. Om din läkare misstänker att detta kan orsaka problem med din kropp, försök att minska på enkla kolhydrater för att sänka dina triglyceridnivåer.
- Istället för att äta enkla kolhydrater väljer du pasta och bröd av fullkorn.
- Sluta äta dina kolhydrater helt och öka intaget av protein i din kost. Protein har ett lägre "glykemiskt index" än kolhydrater. Detta innebär att protein absorberas långsammare i blodomloppet. Således är en ökad proteinkonsumtion fördelaktig inte bara för att sänka blodsockret, utan också för nivåerna av "lipider" (inklusive triglycerider) i blodet. Friska fetter är också en fördelaktig komponent i kosten eftersom de kan kontrollera blodsockret samtidigt som de sänker triglycerider.
Steg 3. Sluta dricka alkohol
Alkohol kan öka triglyceridnivåerna, särskilt hos personer som är känsliga för dess effekter. Så du rekommenderas starkt att sluta dricka alkohol medan du försöker sänka triglyceridnivåerna.
När dina triglyceridnivåer är tillbaka i det normala intervallet kan du börja dricka igen. Försök dock att inte äta det för ofta eller för mycket, eftersom det igen kan öka dina triglyceridnivåer
Steg 4. Öka ditt intag av omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror anses vara "bra" fetter och att konsumera dem regelbundet kan hjälpa din kropp att sänka triglyceridnivåerna.
- Ät ca 2 portioner fet fisk varje vecka. Om du gör detta regelbundet kan du märka en skillnad i dina triglyceridnivåer.
- Fet fisk som är rik på omega-3-fettsyror inkluderar lax, makrill, sardiner, tonfisk och öring.
- Andra källor till omega-3-fettsyror inkluderar linfrö, linfröolja, sojabönor, baljväxter, valnötter och mörkgröna bladgrönsaker. Försök att lägga till dessa ingredienser i din dagliga kost.
- Omega-3-fettsyratillskott av hög kvalitet kan vara fördelaktigt eftersom de hjälper till att öka det totala förhållandet omega-3/omega-6.
Steg 5. Ät vegetabiliskt protein
Triglyceridnivåerna kan sjunka avsevärt om du väljer en proteinkälla från växter (snarare än rött kött).
- Torkade bönor, ärtor och sojabönor är rika proteinkällor.
- Du kan också konsumera kyckling som ett substitut för rött kött, eftersom det är hälsosammare för att kontrollera triglyceridnivåer.
Steg 6. Öka fiberintaget
Fiber kan hjälpa till att reglera absorptionen och matsmältningen, och fiberrika livsmedel kan avsevärt sänka dina triglycerid- och kolesterolnivåer.
- Fiber blandat med vatten i tarmen bildar en gelmatris som kan fånga upp fett. Således kan fiber minska andelen fett (inklusive triglycerider) som absorberas i kroppen. Dessutom är fiber också användbart för att bibehålla matsmältningskanalens hälsa på andra sätt.
- För att öka fiberintaget, öka andelen fullkorn i din kost. Du bör också öka ditt intag av nötter, frukt och grönsaker.
- Fiber får dig också att känna dig mätt, vilket hindrar dig från att äta för mycket.
- Drick mer vatten samtidigt som du ökar fiberintaget. Eller du kan ha måttlig till svår buksmärta.
Steg 7. Övervaka ditt fettintag
Mättat fett och transfett är mycket farligt. Så att minska intaget av sådana fetter så mycket som möjligt är mycket fördelaktigt för att kontrollera dina triglyceridnivåer.
- Förpackade livsmedel och snabbmat är viktiga källor till dessa "dåliga" fetter. Animaliska produkter och alla livsmedel tillverkade av hydrerade vegetabiliska oljor som smör, ister och margarin kan också vara problematiska.
- Byt till mono- och fleromättade fetter. Din kropp behöver fett, och omättade fettkällor anses vara ett hälsosammare alternativ och kommer inte att öka triglyceridnivåerna för mycket. Källor till omättade fetter inkluderar olivolja, rapsolja, risskal, valnötolja och linfröolja.
Steg 8. Begränsa fruktosintaget
Fruktos är ett socker som naturligt finns i frukt, honung och vissa sorters bordsocker. Att begränsa ditt fruktosintag till högst 50 till 100 gram per dag kan hjälpa dig att sänka dina triglyceridnivåer snabbare.
- Frukt med lägre fruktoshalt inkluderar aprikoser, apelsiner, cantaloupe, jordgubbar, avokado och tomater; här är ett hälsosammare val av frukt om du vill äta frukt.
- Frukt med högre fruktosinnehåll inkluderar mango, bananer, plantains, druvor, päron, äpplen, vattenmelon, ananas och björnbär; Detta är frukterna som bör undvikas, eller åtminstone begränsas i deras konsumtion.
Metod 2 av 3: Ändra aktiviteter och livsstil
Steg 1. Justera ditt kaloriintag
Var noga med hur många kalorier du konsumerar varje dag och överväg att minska dem (kontakta din läkare för att hitta ett mål som är säkert och uppnåeligt).
- Denna metod är särskilt användbar om du är överviktig eller fet. Övervikt kan vara en orsak till ökade triglyceridnivåer.
- De flesta kvinnor bör äta 1200 kalorier dagligen, medan de flesta män bör äta 1800 kalorier dagligen (detta kaloriintag kan variera beroende på aktivitetsnivå och andra faktorer). Om ditt hälsotillstånd kräver att du går ner i vikt eller kaloriintag kan din läkare ordinera en specialkost med färre kalorier. Du bör dock inte starta någon diet utan din läkares godkännande.
- Undvik också att äta snacks på natten innan du går och lägger dig.
Steg 2. Ät små portioner mat
Att äta små portioner oftare är bättre än att äta 2 eller 3 gånger men i stora portioner.
Steg 3. Träna
Måttlig träning är en viktig del av ansträngningarna att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna.
- Gör inte ansträngande träning direkt. Du kanske tror att kraftig träning kommer att sänka dina triglyceridnivåer snabbare, men detta val har dåliga konsekvenser i längden. Börja med en övning som är för ansträngande ökar dina chanser att ge upp för tidigt. Så börja med 10 minuters träning varje dag och öka varaktigheten på 1 eller 2 minuter varje vecka tills du kan träna i 30-40 minuter.
- Variera vilken typ av träning du gör. Till exempel, gå idag, cykla dagen efter och fortsätt med träning efter videon nästa dag. Kanalisera din kreativitet. Genom att införliva en mängd olika övningar i din träningsrutin kommer du inte att bli uttråkad snabbt. Det hjälper dig också att hitta roliga sportaktiviteter!
Steg 4. Sluta röka
Att sluta röka är ett mycket viktigt steg för att sänka triglyceridnivåerna.
- Rökning bidrar till ett antal kardiovaskulära riskfaktorer, inklusive ökad blodpropp, skador på artärerna och okontrollerade nivåer av fett i blodet (inklusive triglycerider).
- Att sluta röka kommer att ha en mycket positiv inverkan på din hälsa. Försök hitta ett hjälpprogram för rökstopp nära dig. Eller besök en läkare som kan ge stöd och vägledning.
Metod 3 av 3: Användning av droger
Steg 1. Använd fibrater
De vanliga fibraten inkluderar gemfibrozil och fenofibrat.
- Fibrater är föreningar av karboxylsyror, en organisk syra som består av kol och väte. Arten av denna förening är amfifatisk, vilket innebär att den kan lösas i både fett och vatten.
- Detta läkemedel kommer att öka HDL -nivåerna och sänka triglyceridnivåerna. Det fungerar genom att minska produktionen av triglyceridbärande partiklar från levern.
- Var medveten om att fibrater kan orsaka gastrointestinala störningar och leverirritation samt gallsten. Detta läkemedel är också farligt när det används med blodförtunnande läkemedel, och kan orsaka muskelskador när det används med statinläkemedel.
Steg 2. Prova nikotinsyra
Den vanligaste nikotinsyran är niacin.
- Nikotinsyra är också en karboxylsyraförening.
- Liksom fibrater minskar nikotinsyra leverns förmåga att producera triglyceridbärande partiklar som kallas VLDL, eller lipoprotein med mycket låg densitet.
- Nikotinsyra kommer att öka nivåerna av HDL -kolesterol (bra kolesterol) är högre än liknande läkemedel.
- Rådgör med din läkare innan du använder nikotinsyra, eftersom det kan interagera med andra mediciner och ha farliga biverkningar.
- Allvarliga biverkningar som kan uppstå inkluderar andningssvårigheter, svår buksmärta, gulsot och huvudvärk. Även om dessa biverkningar är sällsynta, måste du vara medveten om dem.
Steg 3. Läs mer om receptbelagda omega-3-fettsyratillskott
Att ta omega-3-fettsyror naturligt kan sänka triglyceridnivåerna, men höga doser av omega-3-fettsyratillskott som köps på recept är mycket mer effektiva för att sänka triglyceridnivåerna.
- Omega-3-fettsyratillskott är vanligtvis tillgängliga i form av fiskoljepiller.
- Använd endast höga doser av detta tillägg under råd och vård av en läkare, eftersom det också kan interagera med andra mediciner. Omega-3-nivåer som är för höga kan tunna blodet och sänka blodtrycket. Överdriven omega-3 kan också öka blodsockernivån och störa leverfunktionen samt utlösa psykiska störningar.
Steg 4. Läs mer om statiner
Den vanligaste statinklassen av läkemedel är atorvastatin. Andra statinläkemedel inkluderar fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin och simvastatin.
- Detta läkemedel kan sänka kolesterolet genom att hämma enzymet HMG-CoA-reduktas. Huvudfunktionen för detta enzym är att producera kolesterol.
- Den största fördelen med statiner är att sänka LDL -kolesterol. Detta läkemedel kan också sänka triglycerider, men effekten är mindre än liknande läkemedel.
- Biverkningar av statiner är sällsynta men ganska allvarliga. Muskelnedbrytning är en stor bieffekt av statiner, särskilt när det används med fibrater. Statiner kan också orsaka leverproblem och öka risken för diabetes.
- Var medveten om symtomen på överintag av omega-3. Dessa symtom inkluderar fet/aknehud, ökad aptit, fet hår och slöhet.
Tips
- Innan du gör några viktiga förändringar i din hälsa måste du förstå varför. Förhöjda triglyceridnivåer är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom (som inkluderar hjärtinfarkt, stroke och åderförkalkning eller härdning av artärväggarna).
- Triglycerider spelar också en roll vid metaboliskt syndrom. Alla med tre eller flera av dessa tillstånd fick diagnosen metaboliskt syndrom: förhöjt blodtryck, förhöjda triglyceridnivåer, ökat HDL -kolesterol, ökad midjemått och/eller förhöjda blodsockernivåer. Detta syndrom är i grunden en sjukdom som orsakas av livsstil och kan öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes, leversjukdomar och vissa typer av cancer. Så här är en annan anledning till varför du bör kontrollera dina triglyceridnivåer.
- Ju tidigare du ändrar din livsstil till en mer positiv, inklusive kost och träning (med medicin efter behov och rekommenderad av din läkare), desto snabbare kommer du att känna dig lycklig och börja ett hälsosamt och välmående liv. Ibland är det svåraste att komma igång, och med tiden blir du mer och mer upphetsad när du utvecklas!
