Ackumulering av visceralt fett, eller magefett på de inre organen, kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdom hos kvinnor. Lyckligtvis är detta inre fett metaboliskt aktivt och kan snabbt minskas genom en kombination av specialkost, träning och stressavlastning. Du kan snabbt förlora magefett genom att reglera stresshormoner och öka din ämnesomsättning.
Steg
Metod 1 av 3: Ät enligt en plan
Steg 1. Följ ordspråket”magen är gjord i köket”
De flesta personliga tränare säger att för att förlora magefett måste du kombinera 90 procent kost och 10 procent träning. Om du inte är på en balanserad kost är detta steg mycket viktigt.
Steg 2. Begränsa socker och raffinerade korn
Att minska sockret och tomma kalorier från raffinerade vita kolhydrater får dig att bränna fett snabbare.
- Detta inkluderar flytande kalorier som läsk, kaffedrycker och alkohol.
- De flesta nutritionister tror att det är omöjligt att förlora magefett snabbt och hälsosamt utan att eliminera bearbetade livsmedel från din kost.
Steg 3. Planera dina måltider utifrån portioner av frukt och grönsaker
- Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver minst 2,5 koppar grönsaker per dag.
- Välj grönsaker efter färg. Prova att ställa tallriken med färgglada grönsaker, så får du fler näringsämnen.
- Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver mellan 1,5 och 2 koppar frukt per dag.
Steg 4. Lägg till fullkorn
Välj fullkorn som quinoa, brunt ris och korn framför fullkornsbröd. Ju mindre du äter raffinerat fullkorn, desto bättre för din kropp.
- Välj fullkorn som har ett lågt glykemiskt index. Det betyder att de inte plötsligt ökar ditt blodsocker och får dig att känna dig mätt längre.
- Besök glycemicindex.com för att se om din favoritmat matchar ett hälsosamt glykemiskt index.
Steg 5. Planera ditt protein
- Ät kvalitetsprotein, som lax, tonfisk, kalkon, kyckling och bönor varje dag (kvinnor som är gravida, ammar eller överväger att bli gravida bör vara försiktiga med mängden kvicksilver i kosten och undvika att äta vissa typer av fisk i kosten.). överdriven mängd).
- Tillsätt mjölk med låg fetthalt i form av yoghurt. Yoghurt sänker kortisolnivåerna genom kalciumet i den. Grekisk yoghurt har mer protein än vanlig yoghurt, och 1 portion per dag, som en del av en balanserad kost, kan hjälpa dig att bränna magefett snabbare.
Steg 6. Drick 2 till 5 koppar grönt te per dag
- Studier har visat att människor som konsumerar 600 mg katekiner, antioxidanter som finns i grönt te, förlorar 16 gånger mer visceralt fett än de som inte dricker det.
- Leta efter grönt te som har höga halter av antioxidanter.
- För att få fördelarna måste du dricka det varmt.
Metod 2 av 3: Träna enligt en plan
Steg 1. Gör en timme kardio om dagen för att snabbt gå ner i fett
Även om måttlig konditionsträning i 30 minuter om dagen kan stoppa produktionen av visceralt fett, krävs en hel timme konditionsträning för att bränna det fettet. Du kan inte”tappa fett på bara ett ställe”, eller bara bränna fett i magen utan att bränna fett i andra delar av kroppen. Men 90 procent av människor märker en minskning av magefett första gången.
Steg 2. Välj intervallträning
En kort ökning av intensiteten (1-5 minuter) av högintensiv konditionsträning i 1 timme kommer att öka din ämnesomsättning och förlora fett snabbare.
- Prova startläger (hård, rigorös träningsträning), cirkelträning eller en fettförbränningsklass för att lära dig hur du integrerar högintensiv träning i din rutin.
- Du kan också hitta intervallinställningar på de flesta konditionsmaskiner.
Steg 3. Gör kroppsvikt övningar innan du gör regelbundna magreducerande övningar
Gör plankor, sidoplankor, armhävningar, knäböj och utfall varannan dag.
- Försök att inkludera 30 minuters kroppsviktsträning varannan dag.
- Dessa statiska och dynamiska övningar bränner mer fett än magförlustövningar eftersom de engagerar dina kärnmuskler, till exempel den längre och mer intensiva abs.
- Inkludera styrketräning med maskiner eller vanliga vikter när din kropp vänjer sig vid den ökade träningen. Gör 30 minuters tyngdlyftning, med magen böjd, 3 gånger i veckan.
Steg 4. Sträck ut magen innan du tränar
Försök att göra lite konditionsträning innan du gör magövningar och stretchar, så att fettförbränningen går till din kärna snarare än strama höfter, ben eller nacke.
- Ta en Pilates -klass för att lära dig att rikta dina djupa magmuskler.
- Gör 15 till 30 minuters magövningar varannan dag.
- Se till att du inkluderar övningar som arbetar med dina snedställda sidor (abs) och transversus abdominis (nedre abs). Bra övningar inkluderar sidplankdips, omvända crunches, cykelslag och nedrullning.
Metod 3 av 3: Balansera stresshormoner
Steg 1. Identifiera orsakerna till stress i ditt liv
Stress har associerats med ökat visceralt fett hos både män och kvinnor.
- Stress gör att din kropp producerar fler stresshormoner som kortisol.
- Kortisol skickar en signal till din kropp för att lagra fett. Stress är en signal till din kropp om att maten kan vara begränsad senare i livet.
- Många studier har visat att kvinnor uppvisar mer fysiska symptom på stress än män, inklusive viktökning i buken.
Steg 2. Minska omedelbart stressiga situationer hemma och på jobbet
Att hantera stress i ditt liv hjälper dig att förlora magefett snabbare än kost och träning ensam.
Steg 3. Börja djupa andningsövningar
- Gör en andningsövning på 10 sekunder. Sitt i en bekväm position. Andas in i 10 sekunder och andas sedan ut i 10 sekunder. Andas på detta sätt i 2 till 5 minuter.
- Personer som är stressade andas vanligtvis snabbt när de andas in och andas ut och har grunda andetag, utan att inse det.
- Gör andningsövningar på 10 sekunder när du är stressad eller med 5 olika intervaller under dagen.
Steg 4. Ta ett vitamin C -tillskott
Om du inte kan få i dig tillräckligt med C -vitamin från mat kan kosttillskott med C -vitamin hjälpa till att reglera kortisolnivåerna i blodet och reglera effekterna av stress på din kropp.
- Försök att äta mer cantaloupe, apelsiner, röda och gröna chili, kiwi, broccoli eller tomater. En portion av varje frukt innehåller mellan 40 och 100 mg vitamin C.
- Ta 500 mg C -vitamin om dagen. Försök få ut det mesta av ditt C -vitamin från maten.
- Ta ett 200 mg vitamin C -tillskott om du inte får upp till 500 mg per dag. Du kan ta ett tillskott på 500 mg i en vecka om du känner att du får väldigt lite C -vitamin från din kost.
Steg 5. Sov alltid i 7 till 8 timmar
God sömn kommer att kontrollera stress och hormonnivåer.
- Personer som sover mindre än 7 timmar per dag kan också öka nivåerna av kortisol och ghrelin, vilket orsakar ökat magefett.
- Ghrelin är ett hormon som orsakar sug efter söt och fet mat.
Steg 6. Prova yoga eller meditation
Om djupa andningsövningar hjälper tillräckligt, är yoga och meditation de bästa sätten att kontrollera kortisol, ghrelin och andra hormoner som orsakar viktökning.
- För att snabbt förlora magefett bör du prova att göra olika typer av yoga som träning och stressavlastare. Flowyoga (även känd som Vinyasa yoga) bränner fett samtidigt som det lindrar stress.
- Om du väljer att prova meditation kan det också hjälpa dig att sova. Meditation bör läggas till i ditt schema utöver ökad övning.
Tips
-
Hälsosamma snacks
- Det är normalt att känna sig hungrig mellan måltiderna. Det är klokt att bekämpa suget, men om du inte kan, prova att äta hälsosamma mellanmål som frukt och soppa.
- Frukter återfuktar och fräschar upp och håller dig aktiv. Soppa är utsökt, lätt att göra och hälsosam jämfört med kex och andra skräpmat som tenderar att göra dig fet.
