Känner du dig alltid ledsen? Du kan vara deprimerad. Att känna sig ledsen som varar i ett eller två dygn indikerar dock inte nödvändigtvis depression. Tänk på att depression är en vanlig psykisk störning som kan ha en betydande inverkan på den dagliga funktionen/livet och inte bara är en känsla av sorg eller depression. De som är deprimerade kan inte helt enkelt ta sig ur "eländets snara", även om de verkligen vill. Depression kan snabbt bli en kritisk situation om psykiska, känslomässiga och fysiska symptom börjar dyka upp. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att behandla och förebygga depression när du märker symptomen.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen symtomen på depression
Steg 1. Känna igen psykiska/känslomässiga symptom
Depression manifesteras i fysiska, mentala och känslomässiga former. Psykologer använder ett system för att diagnostisera depression som innehåller de flesta av följande symtom i olika miljöer som den drabbade utsätts för (t.ex. hem, skola, arbete, socialt) i två veckor eller mer:
- Känner mig deprimerad hela dagen (ledsen, nedstämd, etc.)
- Känslor av hopplöshet eller hjälplöshet (inget kan göras för att förbättra situationen)
- Förlust av nöje eller intresse för de flesta aktiviteter (t.ex. saker du brukade njuta av är inte längre roliga)
- Koncentrationssvårigheter (hemma, på jobbet eller i skolan; enkla uppgifter blir mycket svåra)
- Skuldkänslor (t.ex. känsla av att du har ett rörigt liv och inte kan göra saker rätt)
- Känner dig värdelös (vad du än gör är meningslöst)
- Tankar om död eller självmord
Steg 2. Identifiera tankarna som leder till självmord
Även om det inte alltid är nödvändigt för att diagnostisera depression, kan dessa tankar vara ett symptom på en störning. Om du har tankar på att begå självmord eller vill göra det, vänta inte längre. Ring omedelbart en vän eller familjemedlem eller sök professionell hjälp.
- Om du riskerar att närma dig självmord ska du ringa räddningstjänsten.
- Du kan också gå direkt till akutmottagningen på sjukhuset. Psykologer hjälper dig att komma med en plan för att lugna ner dig och hitta sätt att hantera självmordstankar.
- Om du har en terapeut, berätta för honom eller henne omedelbart om du har självmordstankar.
- I Indonesien själv kan du ringa nödanmälan nummer 119 när du har tankar på att begå självmord. Du kan också kontakta International Wellbeing Center via kortmeddelande eller WhatsApp på 081290529034.
Steg 3. Diagnostisera fysiska symptom
Depression orsakar flera förändringar i kroppen och beteende. Vid diagnos av depression kommer en psykolog att titta på fysiska symptom för att hjälpa till med screeningprocessen. Precis som med känslomässiga/psykiska symtom inkluderar en diagnos av depression ofta de flesta av följande symtom i två veckor eller mer:
- Förändringar i sömnmönster (t.ex. att sova för länge eller inte få tillräckligt med sömn)
- Förändringar i ätmönster (äta för mycket eller aptitlöshet)
- Minskad rörelse (t.ex. enkla kroppsrörelser som verkar kräva all energi)
- Förlust av energi och trötthet (ingen energi för dagliga aktiviteter eller oförmåga att gå upp ur sängen)
Steg 4. Reflektera över de senaste eller långvariga stressiga händelserna
De senaste stressiga händelserna kan utlösa anfall av depression. Även positiva händelser som att flytta hem, få ett nytt jobb, gifta sig eller skaffa barn kan utlösa depression. Din kropp och sinne behöver tid för att anpassa sig till nya upplevelser och ibland kan de senaste förändringarna utlösa depressiva episoder. Om du har upplevt traumatiska ögonblick (som att förlora ett barn eller uppleva en naturkatastrof) kan dessa ögonblick föda depression. Dessutom kan långvariga negativa upplevelser (t.ex. fysiska, känslomässiga eller sexuella övergrepp, både i barndomen och i vuxen ålder) utlösa depression.
- Användning av droger eller kemikalier kan utlösa depression, särskilt alkoholism.
- Hälsoproblem kan också utlösa depression (t.ex. när du får en större diagnos eller möter hälsoproblem).
- Bara för att du upplevde en stressig händelse betyder det inte att du kommer att bli deprimerad direkt. Dessa händelser kan utlösa en depressiv episod, men ingenting kan helt enkelt leda till depressionen själv.
Steg 5. Kontrollera personlig historik
Om du har upplevt symptom på depression tidigare har du större risk att uppleva depression igen. Cirka 50% av människor som upplever en depressiv episod kommer att uppleva depression igen i framtiden. Kontrollera tidigare erfarenheter/historia och notera alla långvariga perioder av depressiva symtom du har haft.
Steg 6. Kontrollera familjens historia
Var uppmärksam på förhållandet mellan depression och en nära familjemedlem (bror, syster eller förälder). Efter det, kolla med andra familjemedlemmar (mostrar, farbröder, kusiner, farföräldrar eller morföräldrar) och se om de har upplevt symptom på depression. Var också uppmärksam på om någon i din familj har begått självmord eller har psykiska problem. Depression tenderar att springa i familjer och har en stark genetisk komponent. Om du ser betydande fall av depression i din familj har du en högre risk att utveckla depression.
Det är viktigt för dig att förstå att varje familj har en relation med psykiska sjukdomar. Bara för att du har en moster eller förälder som har en psykisk sjukdom betyder det inte att du kommer att ha depression eller annan psykisk ohälsa
Del 2 av 3: Förstå de olika formerna av depression
Steg 1. Håll utkik efter symtom på säsongsbetonad affektiv störning (SAD)
Du kan känna dig glad och ledig under den varma årstiden/vädret, men sedan känna dig ledsen i det dystra vädret/vintern. Detta tillstånd, som kallas säsongsbunden affektiv störning (SAD) börjar när dagarna blir kortare och dagarna är mindre ljusa. Symtomen kan variera, men liknar i allmänhet dem som lider av depression, och skiljer sig beroende på den geografiska platsen för den drabbade. Platser som får mycket lite solljus under en viss tid (t.ex. Alaska, USA) har högre populationer med säsongsbetonad affektiv störning.
- Om du lider av denna sjukdom, dra nytta av det tillgängliga solljuset. Gå upp tidigt på morgonen och gå en promenad, eller ta din lunch för att bli mer aktiv/njuta av utomhus längre under dagen.
- Säsongsrelaterad affektiv störning kan effektivt behandlas med ljusterapi, men nästan hälften av personer med denna störning mår inte bättre med terapi ensam. För mer information om ljusterapi, kolla in artikeln om hur du väljer en ljusterapilåda.
Steg 2. Förstå skillnaden mellan tonårsdepression
Tonåringar upplever depression på ett annat sätt än vuxna. Ungdomar kan verka mer irriterade, muttra eller ovänliga när de är deprimerade. Oförklarliga värk eller smärtor i kroppen kan också indikera depression hos tonåringar.
- Plötsliga utbrott av ilska och ökad känslighet för kritik signalerar också depression.
- Att tappa betyg i skolan, stänga av från vänner och använda alkohol eller droger kan också signalera depression hos tonåringar.
Steg 3. Känn igen symptomen på förlossningsdepression
Förlossning är ett minnesvärt ögonblick som markerar bildandet av en familj och närvaron av barn. För vissa kvinnor är postpartum -stunden fylld av spänning och glädje. Hormonella, fysiska förändringar och en ny roll som barnvakt kan vara överväldigande. Ungefär 10-15% av kvinnorna upplever förlossningsdepression. För vissa kvinnor inträffar förlossningsdepression strax efter att förlossningen är slut. Samtidigt för andra uppträder symptom på depression inom de första månaderna och blir gradvis mer uttalade. Förutom symptomen på depression som beskrivs ovan, inkluderar några andra tecken på förlossningsdepression:
- Brist på intresse för nyfödda
- Negativa känslor gentemot barnet
- Ångest för att skada barnet
- Brist på egenvård
Steg 4. Förstå ihållande depression eller dystymi
Denna typ av depression är i allmänhet inte lika allvarlig som depression, men den varar längre. Personer med ihållande depression uppvisar i allmänhet en ledsen eller dyster stämning i 2 år eller mer. Stora depressiva episoder kan inträffa under denna tid, men ett sorgligt eller deprimerat humör kvarstår i 2 år.
Steg 5. Känn igen symptomen på psykotisk depression
Denna form av depression uppstår när en person upplever svår depression och psykos. Psykos inkluderar falska åsikter/övertygelser (t.ex. att tro att du är president eller spion), vanföreställningar (avstånd från accepterad verklighet, som att tro att du blir spionerad) eller hallucinationer (att höra eller se saker som ingen annan hör eller ser).
Psykotisk depression kan vara farlig och slutar med döden eftersom den drabbade tar avstånd från verkligheten. Sök omedelbart hjälp genom att ringa en vän eller räddningstjänst
Steg 6. Känn igen symptomen på bipolär sjukdom
Denna sjukdom kännetecknas av en cykel av humörsvängningar. En person kan uppleva stor sorg (allvarlig depression), sedan känna stor glädje (mani). Bipolär sjukdom förändrar drastiskt humör, beteende och tankesätt hos de drabbade. När man upplever en manisk fas kan en person uppvisa olika attityder, till exempel att sluta arbeta, shoppa i bulk eller arbeta med projekt i dagar utan sömn. Samtidigt tenderade de depressiva episoder han upplevde att vara allvarliga. Vid denna tidpunkt kan patienten inte gå upp ur sängen, göra sysslor eller utföra grundläggande dagliga funktioner/aktiviteter. Om du upplever symtom på bipolär sjukdom, sök genast professionell hjälp. Det är möjligt att dessa symtom inte kan lindras utan ingripande. Några av symptomen på manifasen inkluderar:
- Det finns en ovanlig känsla av optimism
- Det är lätt att bli irriterad
- Känner mig väldigt energisk, även om du inte får tillräckligt med sömn
- Befintliga tankar dyker upp samtidigt
- Hög talhastighet
- Obalanserat omdöme, impulsivitet
- Utseendet på vanföreställningar eller hallucinationer
- För mer information om denna sjukdom, läs artikeln om hur du berättar om du har bipolär sjukdom.
Del 3 av 3: Att hantera depression
Steg 1. Hitta en psykolog/expert
Om du är osäker på ditt känslomässiga tillstånd eller kämpar för att inte sjunka in i en depressiv episod, försök att söka behandling. En terapeut kan hjälpa dig att förstå depression och hitta sätt att hantera och förebygga framtida faser av depression. Terapi är en mycket effektiv form av behandling av depression eftersom den låter dig utforska de olika källorna till depression, lindra negativa känslor och börja känna eller agera normalt igen.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är mycket effektiv vid behandling av depression. Denna terapi hjälper dig att hantera negativa tankar och ändra ditt tankesätt till ett mer positivt. Du kan lära dig att tolka/läsa om miljön och interaktioner på ett mer stödjande sätt
Steg 2. Prova att konsultera en psykiater
För vissa människor kan terapi följt av medicinering vara en bra form för att hantera depression. Var medveten om att medicinering inte nödvändigtvis lindrar eller helt behandlar depression och medför vissa risker. Kontakta din läkare eller psykiater för att lära dig mer om antidepressiva läkemedel.
- Diskutera eventuella biverkningar av läkemedlen som används med din läkare och lär dig om riskerna med behandlingen.
- Om du har en högre tendens att begå självmord på grund av din medicinering, kontakta din läkare omedelbart.
- Om du behandlas med depression, sluta inte ta det direkt efter att du sett resultaten. Använd eller genomgå behandling enligt läkarens anvisningar.
Steg 3. Stäng inte eller isolera dig själv
Det är viktigt att du känner dig älskad och stödd, särskilt om du har att göra med eller kämpar med depression. När du är deprimerad är det vanligtvis mer troligt att du drar dig tillbaka från vänner och familj. Men att umgås med vänner kan faktiskt förbättra ditt humör. När du sjunker ner i depression, försök att få tid för vänner, även om din kropp eller själ "inte håller med".
Du kan också gå med i en supportgrupp. Fråga med grupper eller stiftelser som Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) eller Yayasan Pulih för information om depression och hitta supportgrupper
Steg 4. Prova att träna
Fördelarna med träning vid behandling av depression stöds starkt av växande forskning. Viss forskning tyder på att träning i sig kan lindra symptom på depression och förhindra att de uppträder i framtiden. Det kan vara svårt att motivera dig själv att gå till gymmet eller gå en promenad, särskilt när depression verkar ha tappat all din energi. Försök dock hitta lite motivation och träning.
- Du kan träna enkelt, till exempel att gå 20-40 minuter varje dag. Om du har ett husdjur, visa ett åtagande att ta det på en promenad för en extra boost av lycka.
- Om du har svårt att hitta motivation att hålla dig aktiv, påminn dig själv om att när du är redo att flytta kommer du inte ångra dig. En person som går till gymmet ser sällan ut som”Jag har slösat bort min tid. Jag borde inte ha lämnat."
- Hitta en träningskompis för att bli motiverad. Att ha något "ansvar" kan uppmuntra dig att gå till gymmet.
Steg 5. Hantera upplevd stress
Stresshantering är ett sätt att behandla och förebygga depression. Gör saker som lugnar dig varje dag (användning av sociala medier räknas inte). Prova yoga, meditera, taici eller muskelavslappningstekniker. Du kan också föra en journal eller använda din kreativitet för att rita, måla eller sy.
