Många människor har svårt att somna. Att vakna på natten är verkligen frustrerande och har en negativ inverkan på din hälsa. Brist på sömn kan sänka ditt immunförsvar, göra dig benägen för depression och ångest och öka risken för fetma, diabetes och hjärtproblem. Det finns dock några enkla tekniker som kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna snabbare.
Steg
Del 1 av 3: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Träna på morgonen
detta kommer att hjälpa dig fysiskt trött på natten. Din kropp kommer också att frigöra endorfiner som lugnar dig känslomässigt.
- Träning kommer också att göra din kropp frisk, så det är bäst att göra det på morgonen. Om du kan välja mellan att gå till gymmet på morgonen och på kvällen, välj morgonen.
- Vuxna mellan 18-64 år bör få 150 minuters lätt träning per vecka under minst 10 minuters träning i taget.
- Se till att barn som har sömnproblem får tillräckligt med träning. Detta kommer att hjälpa trötta dem på natten.
Steg 2. Drick lugnande te
Koffeinfria teer som innehåller kamomill eller valerian kan hjälpa till med avslappningsprocessen innan du somnar. Leta efter te som innehåller dessa lugnande ingredienser.
Steg 3. Gör andningsövningar
Detta är ett bra sätt att lugna ditt sinne och slappna av din kropp så att du kan somna. När du väl ligger i sängen och har en bekväm position:
- Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
- Stäng ögonen och känn andan som rör sig genom kroppen. Tänk dig luften du andas in genom munnen och näsan, in i dina lungor och ut igen.
- Var uppmärksam på var du ger spänning till din kropp. När du andas ut, lossa de spända områdena.
- Om du är orolig igen, kom till ditt sinne och fokusera tillbaka på din andning.
Steg 4. Använd skuggor
I den här metoden ger du ditt sinne något att fokusera på förutom stressen i ditt dagliga liv. Det som fungerar för dig är väldigt personligt. Det kan vara en favoritplats, en imaginär plats, göra en aktivitet du gillar eller berätta en historia för dig själv.
- Föreställ dig långsamt scenen så detaljerat som möjligt. Till exempel, om du föreställer dig stranden, föreställ dig vågorna, lyssna på vågornas krasch, lyssna på måsens ljud och föreställ dig lukten av havsvattnet. Känn vinden som blåser och solens värme.
- Om du upptäcker att du påminner dig om stress i ditt dagliga liv, påminn dig själv om att du kommer att möta det i morgon och fokusera på den bilden igen. Detta kräver övning, och du kommer att bli bättre på det.
- Denna metod kan också hjälpa barn som har svårt att sova.
Steg 5. Prova kontinuerlig muskelavslappning
Denna metod är särskilt bra för personer som är fysiskt stressade. Om din stress anstränger musklerna i ryggen, nacken eller huvudet kan denna metod hjälpa dig att slappna av och somna.
- Börja med tårna och arbeta dig upp till varje muskelgrupp i din kropp.
- Spänna en muskelgrupp i fem sekunder. Fokusera på hur det känns. Slappna sedan av den muskelgruppen. Känn skillnaden. Upprepa detta fem gånger för varje muskel. Gå sedan vidare till nästa muskelsektion.
- Håll inte andan medan du spänner musklerna. Ta ett djupt andetag.
Steg 6. Be din partner att massera dig
Den del av kroppen där du bär stress kan vara smärtsam och orsaka sömnlöshet. De flesta människor bär stress i huvudet och nacken, vilket orsakar ryggont och huvudvärk.
- Be din partner att ge dig en mild, kort massage innan du går och lägger dig. Om du känner ett område som gör ont, fokusera på det området. Massagen och känslan av att slappna av musklerna kommer att slappna av dig fysiskt och känslomässigt, vilket gör att du känner för att sova.
- Släck eller dimma lamporna för att minska belastningen på ögonen.
- Om du använder en massageolja, välj en som har en lugnande doft, som lavendel eller vanilj.
Steg 7. Läs en lugnande bok
Läs en bok som är så intressant att den hindrar dig från att oroa dig. Men läs inte en bok så trevlig att du inte vill sluta läsa den.
- Att läsa informativt eller vetenskapligt material kommer att tilltala dig, inte dina känslor.
- Undvik mysterieromaner. Detta får dig att stanna uppe hela natten och läsa den ännu mer.
- Denna teknik är bra för barn som har svårt att vila på natten. Läs berättelser för ditt barn 10-20 minuter före sänggåendet för att hjälpa dem att slappna av.
Steg 8. Skriv ner din stress eller oro
Om du inte kan slappna av för att du alltid funderar på vad du ska göra imorgon, sluta och skriv ner det. Skriv ner allt som stör dig eller oroar dig. Om du börjar bli stressad igen, påminn dig själv om att du skrev ner det och kan göra det i morgon.
Steg 9. Sluta försöka när du inte kan sova
Om du är vaken i mer än 20 minuter, gå upp och ta en promenad. Detta hjälper dig att uppdatera ditt huvud och undvika bekymmer. Ta en promenad i 10 minuter och prova:
- Ta ett varmt bad för att koppla av.
- Läs en bok för att ta bort bekymmer från ditt sinne.
- Lyssna på avslappnande musik.
Del 2 av 3: Skapa en rutin för sänggåendet
Steg 1. Upprätthåll ett sömnschema. Att vakna och gå till sängs samtidigt varje dag hjälper din kropps vakna-sömnrytm att förbereda dig för att sova och vakna vid rätt tidpunkt
Behåll detta schema i en vecka. Även om du kan sova sent på helgerna, frestas inte att stanna uppe sent eller vara uppe sent.
- Vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt. Om du fortfarande är trött kan du behöva mer. Vissa människor behöver upp till tio timmars sömn per natt. Barn och ungdomar behöver ännu mer tid.
- Försök att inte ta en tupplur. Även om det känns bra, om det hindrar dig från att sova på natten, gör det mer skada än nytta.
Steg 2. Ta ett varmt bad
Ungefär en timme innan sängen, prova ett varmt bad, så att din kropp känns avslappnad och varm. När du kommer in i kall luft kommer din kroppstemperatur att sjunka, vilket förbereder din kropp för sömn. Att lägga till detta steg i din nattliga rutin hjälper din kropp att somna.
Steg 3. Förbered ditt rum för en skön sömn
Skär ner alla stimuli som håller dig vaken. Dessa inkluderar ljud, obekväma temperaturer, tv, ljus, allergener eller en obekväm madrass. Lösningen för att hantera detta är:
- Använd öronproppar eller en "white noise machine" för att dränka ljudet. Den vita brusmotorn ger ett lågt konstant brus som du efter några minuter inte längre märker av det. Det kan också eliminera andra ljud som kan störa dig. Denna teknik är användbar om trafikbuller eller dina grannar hindrar dig från att sova.
- Använd ögonbindel eller mörkläggningsgardiner för att minska ljuset. Detta hjälper om du arbetar på natten och behöver sova under dagen, eller om det finns en ljus gatlampa utanför fönstret.
- Håll rummet bekvämt. De flesta människor kan sova bekvämt när rumstemperaturen är mellan 16-19 ° C. Om du bor i ett varmt, torrt klimat, försök att använda en fläkt eller luftkonditionering för att sänka temperaturen.
- Om du har allergier, försök att minska allergenerna i ditt rum. Om du har husdjur, försök att inte vara i rummet. Glöm inte att vara flitig när det gäller rengöring av allergener som damm, damm och husdjur.
- Om din madrass är över 10 år gammal och du vaknar med ryggont, är det dags att byta ut den mot en ny madrass. Efter mycket lång användning är madrassen inte längre lika mjuk som när den var ny. Kontrollera din madrass för att se om den har bildat en fördjupning där du sover. Överväg i så fall att köpa en ny. Det är inget fel med att investera i kvalitetsmadrasser och kuddar.
Steg 4. Stäng av elektroniska enheter
Såsom datorer, bärbara datorer, tv -apparater och radioapparater. Ljuset från skärmen gör det svårare för din kropp att övergå till sömnfasen i din vakna-sömncykel. Det är också bra för att hålla enheter som surfplattor och TV -apparater utanför rummet. Prova att göra ditt rum till en plats att bara sova på.
- Stäng av datorn och skärmar som ger starkt ljus. Detta ljus kommer att stimulera och förhindra att din dygnsrytm växlar till nattläge. Detta kommer att göra det ännu svårare att sova.
- Stäng av ljudproducerande enheter. Flytta klockan med ett högt andra ljud och stäng av radion. Om du tycker att det är lätt att sova med bakgrundsljud, välj något lugnande utan ord. Ord kommer att få dig att arbeta och göra det svårare för dig att sova.
- Låt dig inte titta på klockan medan du försöker sova. Detta kommer att göra dig orolig för att inte somna, vilket kommer att göra det ännu svårare att somna.
Steg 5. Använd ljus för att reglera din sömncykel
Denna teknik är användbar för skiftarbetare som måste gå upp på natten och sova under dagen. Du kan manipulera ljusstimulering naturligt eller styra den mer exakt med en ljus sollampa.
- Dra nytta av naturligt ljus genom att låta solen komma in i ditt rum på morgonen eller ta en morgonpromenad i solen. Detta hjälper din kroppsklocka att programmera dig själv för att vakna vid den här timmen. Undvik på samma sätt starkt ljus före sänggåendet.
- Köp en sollampa som du kan programmera för att tända några minuter innan ditt larm går. Ljuset från dessa lampor ger dig exponering för solens spektrum, vilket får din kropp att börja vakna. Detta hjälper din kropp att upprätthålla en regelbunden sömn-vakna cykel. Det är också användbart för skiftarbetare som kanske inte utsätts för naturligt ljus medan de är vakna.
Steg 6. Undvik koffein och andra ämnen som kommer att störa din sömn, till exempel koffeinhaltiga drycker, alkohol och nikotin
- Drick inte kaffe, te eller koffeinhaltig läsk efter lunch. Även om du fortfarande känner dig trött och inte hindrar dig från att somna, kommer dessa drycker att störa din kropps reglering av din sömn-vakna cykel.
- Rök inte. Nikotin är stimulerande och gör det svårt att sova.
- Minska alkoholkonsumtionen. Även om du dricker för mycket, kommer alkohol att störa djupare sömnsteg, vilket gör att du somnar rastlöst och vaknar oftare. Dessutom, om du dricker mycket innan sängen, kommer du att tvingas vakna många gånger för att kissa på natten.
Steg 7. Ät inte en tung måltid innan du går och lägger dig
Magsyra kommer att stiga och orsaka obehag i sängen. Ät middag minst två timmar före sänggåendet för att ge tid för matsmältningen. Om du är hungrig innan sängen, ät ett litet mellanmål som frukt eller kex.
Undvik mat som orsakar matsmältningsbesvär, till exempel fet mat, tomater eller kryddig mat
Steg 8. Begränsa drickandet före sänggåendet
Låt inte kroppen uttorkas för om du är törstig kommer du att vakna. Undvik drycker som innehåller mycket socker före sänggåendet. Detta håller din kropp vaken och gör att du måste kissa mitt på natten.
Om du minskar vätskeintaget före sänggåendet, se till att du dricker ett stort glas vatten när du vaknar för att förhindra uttorkning
Del 3 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Se en läkare om dina sömnproblem stör ditt liv
Personer med sömnproblem, inklusive sömnlöshet, har vanligtvis följande symtom:
- Det tar 30 minuter eller mer att somna
- Vaknade mitt i natten och kunde inte somna om
- Vakna för tidigt
- Sömnig hela dagen
- Dåligt humör, nedstämdhet eller ångest
- Glömsk, gör många misstag i skolan eller jobbet
- Huvudvärk på grund av spänning
- Magproblem
- Orolig för att inte få tillräckligt med sömn
Steg 2. Diskutera dina läkemedel med din läkare
Vissa läkemedel innehåller stimulantia eller ändrar dina sömnmönster. Detta inkluderar några receptfria mediciner. Läkemedel som innehåller stimulantia inkluderar:
- Receptfri medicin, avsvällande medel och dietprodukter
- Stimulerande medel som Ritalin
- Allergimedicin
- Kortikosteroider
- Antidepressiva medel
- Medicin mot hjärta och högt blod
Steg 3. Prova terapi
Detta rekommenderas ofta för personer som har haft problem med att sova i mer än en månad. Det finns flera tekniker som terapeuten kan använda:
- Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi syftar till att hjälpa dig att ändra tankemönster som kan hålla dig vaken. Detta är användbart för dig som lätt oroar dig eller är mycket stressad.
- Stimuluskontrollterapi: I denna teknik minskar du mängden vaken tid du lägger dig i sängen och använder din säng endast för sömn och sexuell aktivitet.
- Sömnbegränsningsterapi: i denna metod minskar du mängden sömn du får på en natt, i syfte att få dig att sova bättre nästa natt. När du återgår till din vanliga sömncykel ökar mängden tid du sover.
- Paradoxal avsikt: Denna metod är effektiv för personer som är mycket oroliga för att inte kunna sova. Istället för att oroa dig för att inte sova försöker du hålla dig vaken.
- Biofeedback: Denna metod är användbar för människor som kanske inte inser att de är för spända för att sova. Genom att mäta din kropps aktiviteter, såsom puls och muskelspänning, kan du lära dig att slappna av. För att vara säker på att du gör det med någon du litar på, fråga om en läkare övervakar denna aktivitet.
Steg 4. Få kortvarig lättnad från medicinering
Om du är mycket sömnlös kommer din läkare att rekommendera mediciner som gör dig sömnig. Många har dock allvarliga biverkningar som beroende. Så använd det bara på kort sikt. Vanligtvis bör dessa läkemedel inte tas på mer än en vecka. Några mediciner du kan ta för att sova inkluderar:
- Övriga antihistaminer. Varnas för att du kan vara för sömnig för att köra bil eller använda maskiner nästa dag. Om du har problem med att kissa eller vaknar ofta på natten för att kissa, kommer dessa mediciner att göra saker värre.
- Melatonin (Circadin). Denna behandling består av hormonet melatonin som styr din sömncykel. Detta läkemedel ordineras vanligtvis för seniorer. Detta läkemedel kan användas i upp till 13 veckor. Biverkningar inkluderar huvudvärk, influensasymtom, rygg- och ledvärk.
- Bensodiazepiner (Valium m.fl.). Dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande, och när du väl vänjer dig blir de mindre effektiva. Dessa läkemedel orsakar också biverkningar som yrsel, fokuseringssvårigheter, brist på känslor, depression, irritabilitet och dåsighet nästa dag.
- Z-drug (Ambien, Sonata). Dessa läkemedel är också beroendeframkallande och mindre effektiva över tiden. Detta läkemedel kan orsaka dåsighet, diarré, snarkning, muntorrhet, förvirring, mardrömmar, vanföreställningar och hallucinationer. Om du upplever psykologiska biverkningar, gå till akuten omedelbart.
