Har du känt dig stressad den senaste tiden? Nervös inför tentor, uppträda på scenen eller tala offentligt? Ibland är stress oundviklig, men det finns sätt att känna sig lugn och avslappnad vid generaliserad ångest eller när du hanterar en händelse du är orolig för.
Steg
Del 1 av 3: Snabb nedkylning vid stressiga händelser
Steg 1. Ta ett djupt andetag
Andas in och andas ut långsamt. Djup andning kan lugna muskler och nerver så att kroppen känns avslappnad. Denna teknik kan också sänka blodtrycket.
Steg 2. Distrahera
Sinnet kan snurra okontrollerat om det värsta som kan hända. Ändra din inställning genom att:
- Skriv siffran 8 på handflatan.
- Räknar ner från 100.
- Tänker på något roligt. Till exempel att föreställa sig alla dina tittare iklädda clownoutfits, komma ihåg ett skämt du just hört eller en serier du just läst eller en rolig tv -reklam.
Steg 3. Tänk dig att du är på en lugn plats
Platsen alla föreställer sig är olika, men några exempel är:
- Tänk dig att du är långt borta på en öde ö, kopplar av i solen på stranden och lyssnar på vågornas vrål.
- Tänk dig att du befinner dig på ängen, känner vinden, solens värme, ser molnen driva och luktar den söta doften av blommor och gräs.
Steg 4. Fokusera
Att rikta ditt sinne till den aktuella uppgiften och till det du lär dig eller övar, inte det du är orolig för, kommer att göra stressiga händelser snabbare och roligare.
- Om du arbetar med ett prov, skynda dig inte. Förstå varje fråga noggrant. Fokusera på det du har lärt dig och kommer ihåg.
- Om du spelar en sport, koncentrera dig på vad du behöver göra för att vinna. Fokusera på de strategier som har lärt sig.
- Om du spelar en skit, fokusera på memorerad dialog. Titta och lyssna noga efter ledtrådar. Dyk in i din roll och låtsas att du är karaktären som skildras.
Steg 5. Förbered dig
Det kan tyckas självklart, men ju mer förberedd du är för stressiga aktiviteter, desto mer sannolikt är det att du kommer att lyckas eftersom du kommer att vara mer säker. Så lägg ner mycket tid på att studera, öva dialog, spela en sång eller träna färdigheter för en match.
Del 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Sov 7-8 timmars sömn varje natt, eller så mycket du behöver för att vila. Brist på sömn är en ond cirkel: om du är stressad kan du inte sova bra, om du inte sover bra blir du mer stressad. Om du har svårt att sova på grund av stress kan du prova:
- Drick kamomillte. Kamomillte är en trevlig avslappningsinducerande ingrediens.
- Undvik starkt ljus eller höga ljud minst en timme före sänggåendet. Inklusive TV. Få ut det mesta av den sista timmen före sänggåendet genom att göra något avkopplande, som att läsa eller meditera i svagt ljus.
- Tänk inte på sömn. Att oroa dig för att du måste sova kommer faktiskt att hålla dig vaken. Låt ditt sinne vandra. Om du fortfarande inte kan sova, gå upp och gör något icke-stimulerande (läsning) under en tid tills du känner dig trött.
Steg 2. Ät en hälsosam och balanserad kost
Ät tre gånger om dagen, särskilt frukost. Se till att du äter mycket fullkorn, grönsaker, frukt och magert protein om dagen.
- Ät 6 portioner fullkorn (vetebröd, fullkornspasta, frukostflingor, brunt ris) varje dag. 1 portion betyder 1 bröd, 50 gram pasta, frukostflingor eller ris. Undvik bearbetade spannmål med högt tillsatt socker.
- Ät minst 4 portioner grönsaker och 4 portioner frukt varje dag. Välj en mängd olika typer och färger. Potatis anses inte vara huvudgrönsaken. 1 portion kokta grönsaker är 75 gram (mer för råa grönsaker), en bit frukt ungefär lika stor som en baseboll eller kopp frukt eller grönsaksjuice.
- Ät 2-3 portioner magert protein (bönor, tofu, fisk, ägg, fjäderfä) dagligen och 1-2 portioner med mager mejeriprodukter eller kalciumtillskott) dagligen. Undvik bearbetat salt kött som hamburgare och bacon. Ät rött kött ibland.
- Undvik att äta på grund av "stress". Ät inte bara när du är mycket stressad, om du inte äter morötter. Prova stegen i avsnittet "Snabb nedkylning vid stressiga händelser" eller drick ett glas vatten.
Steg 3. Tillräcklig hydrering av kroppen
Dehydrering kan orsaka huvudvärk och obehagskänslor som så småningom kan leda till stress. Drick 8 glas vatten varje dag.
Vatten är det bästa alternativet, men du kan också dricka vanlig örtte och ren frukt- eller grönsaksjuice
Steg 4. Begränsa koffein- och alkoholintaget
Dessa typer av drycker kan orsaka uttorkning och också bidra till stress.
- Ibland dricker människor alkohol som ett sätt att hantera stress, men den här vanan är inte bara ohälsosam, den är också farlig och kan orsaka ännu mer stress i längden.
- Koffein kan få dig att känna dig pigg och pigg i början, men studier visar att överdriven koffeinkonsumtion faktiskt kan orsaka stress eftersom det fysiskt ökar din puls.
Steg 5. Träna regelbundet
Träning är ett sätt att minska stressen och låta dig få tillräckligt med sömn. Gör konditionsträning (promenader, simning, cykling) i minst 20 minuter 3-4 gånger i veckan.
Glöm inte stretching. Stretching är inte ett konditionsträning, men det är viktigt om du tränar regelbundet eftersom stretching kan minska muskelskador. Stretching gör att kroppen och sinnet känns bekväma och är perfekta för att släppa stress
Steg 6. Prova yoga
Många studier visar att yoga ger hälsofördelar och kan minska stress. Det finns många typer av yoga, men de flesta inkluderar andningsövningar, meditation och stretching av olika muskelgrupper.
Yoga kan öka energin, hjälpa viktminskning, minska kronisk smärta, minska sömnlöshet, förbättra atletisk prestanda och hjälpa dig att se livet mer positivt. Det finns ingen anledning att inte prova
Del 3 av 3: Begränsa stress och slappna av regelbundet
Steg 1. Umgås med andra människor
Nyligen genomförda studier har visat att umgås med goda vänner kan hjälpa till att minska stress och även blockera effekterna av negativa upplevelser. Så ta upp telefonen och börja planera att umgås.
- Se till att de människor du väljer får dig att känna dig bekväm och kan skratta och ha kul.
- Det finns många förslag från den här artikeln om vad du ska göra med vänner. Du kan ta dem till gymmet eller cykla tillsammans, äta ute, gå en yogaklass etc. Du kan också titta på filmer eller konserter. Gör vad som får dig att gå ut och skratta med vänner.
Steg 2. Ta en paus då och då
Detta kan verka kontraintuitivt mot föregående steg, men det är det verkligen inte. Att spendera kvalitetstid med vänner är viktigt, men att hålla kontakten (redo för arbete, sms, mejl, sociala medier) är ohälsosamt.
- Ta aktiva steg för att spendera lite tid ensam utan störningar. Det finns några jobb som inte tillåter detta, men det är värt ett försök eftersom utbetalningen av lägre stressnivåer kommer att göra det värt det.
- När du har lyckats bryta dig loss kan du spendera kvalitetstid med dina nära och kära, njuta av friluftslivet eller göra riktigt avkopplande aktiviteter.
Steg 3. Prova en massage
Om du har råd med en professionell massör, gör det. Om din partner kan massera, prova. Massage gör dig väldigt avslappnad och hjälper dig att hantera stress. Dessutom kan massage hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen och flera andra hälsoproblem.
Se till att du dricker mycket vatten efter massagen eftersom gifterna i musklerna frigörs under massageprocessen och måste utvisas
Steg 4. Ta ett bad i varmt vatten
Denna metod är enkel och gratis så länge du har ett badkar. Sätt aromaterapiolja eller salt i badet (aromaterapi är en specifik doft som påverkar den emotionella delen av hjärnan, varav de flesta är avkopplande).
Steg 5. Lyssna på musik
Studier visar att musik kan få dig att känna dig lyckligare, även om musiken i sig är ledsen. Musik påverkar också samma delar av hjärnan som är förknippade med ångest och depression. Så se till att det alltid finns musik i ditt liv, i ditt hem, bil, etc.
Steg 6. Uppskatta det du har
En av de största bidragsgivarna till stress i allmänhet är att oroa sig för vad vi behöver, vad vi vill eller vad vi ska göra.
- Människor som odlar en”tacksamhetsattityd” genom att ta sig tid att tänka på vad de är tacksamma för upplever i allmänhet förbättrat humör och ökad energi.
- Prova att skriva en tacksamhetsbrev i en dagbok. Denna tacksamhetsjournal är helt enkelt en lapp där du skriver ner vad du är tacksam för. Du kan läsa den igen när du känner dig nere.
Steg 7. Tänk positivt om dig själv
Om du har börjat tänka på dig själv med ord som "aldrig" och "dåligt" är det dags att ändra sig. Skulle andra människor eller människor du känner hålla med om du sa det framför dem? Kanske inte (Om så är fallet kanske det är dags att utvärdera dina vänner).
