Har du någonsin somnat för att sedan vara helt vaken en timme senare? Störda sömnmönster kan vara mycket irriterande och leda till morgontrötthet när du behöver vara vaken. Denna artikel kommer att ge dig några tips och övningar att följa om du vaknar mitt i natten, samt föreslår långsiktiga förändringar du kan göra i dina sömnvanor för att utveckla friska, ostörda sömnmönster.
Steg
Metod 1 av 2: Gå tillbaka och sov på plats
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Genom att koncentrera och kontrollera din andning kan du sänka din puls och sänka ditt blodtryck; och förbereder därmed din kropp för att somna om.
- När du är i ryggläge, slappna av så många muskler i kroppen som möjligt.
- Andas in långsamt genom näsan och koncentrera dig på att fylla den nedre delen av brösthålan med luft. Du kommer att se din mage stiga, inte bara bröstet rör sig.
- Gör detta steg långsamt och med kontroll. Gör detta i 8 till 10 sekunder.
- Håll andan i 1-2 sekunder.
- Koppla av och släpp luften ur bröstet i en naturlig takt.
- Upprepa denna process tills du känner att du somnar om.
Steg 2. Gör progressiv avslappning
Progressiv avslappning är en teknik som ber dig att fokusera på var och en av de stora muskelgrupperna i din kropp individuellt och slappna av dem en i taget. Även om vi lever med våra kroppar har de flesta människor verkligen svårt att konceptualisera hela sin kropp på en gång. När vi ligger och försöker slappna av för att somna, kan vi fortfarande hålla vissa delar av kroppen spända. Prova istället följande:
- Ligg på rygg, blunda och fokusera på hur din kropp mår just nu.
- Fokusera på dina fötter, slappna av alla muskler som finns där och låt fötterna sjunka ner i madrassen. Försök att föreställa dig varje muskel i din fot, från tårna till hälarna och slappna av dem.
- Fortsätt upp till vaden och knäna. Fortsätt föregående steg från hälen upp, lossa alla spänningar du kan hålla i dina muskler och låta dina fötter ligga där.
- Fortsätt upp dina lår, gör samma sak.
- Fortsätt på rumpan och sedan nedre delen av ryggen.
- Avsätt några ögonblick på bröstet och magen. Fokusera på andningen - gör ditt andetag djupare och fokusera på processen med inandning och utandning.
- Fortsätt till dina händer. Som du har gjort med dina ben, föreställ dig alla de små musklerna i dina händer och slappna av en efter en. Börja med fingrarna, sedan dina handflator, sedan dina handleder.
- Fortsätt till överarmarna, sedan axlarna.
- Slappna av musklerna i nacken, många människor lagrar det mesta av muskelspänningarna i detta område.
- Lossa musklerna i käken så att du ständigt kan knyta sig ofrivilligt.
- Fortsätt på dina ögonlock och kinder. Låt hela din skalle sjunka ner i kudden.
- När du har gjort hela din kroppsavslappningsinventering, försök att somna om.
Steg 3. Utför tåspänningsövningar
Medan spänning av en muskel om och om igen kan tyckas som att det kan hålla dig vaken, kan stretching av tårna faktiskt slappna av andra muskler i kroppen och förbereder dig för vila.
- Ligg i sängen, blunda och fokusera på tårna.
- Dra tårna bakåt, mot ditt ansikte. Håll denna position i 10 sekunder.
- Slappna av fingrarna i 10 sekunder.
- Upprepa denna process 10 gånger, försök sedan somna om.
Steg 4. Använd ett lugnande mantra för att minska ångest
Mantran är ljud som upprepas om och om igen för att fokusera uppmärksamheten från distraherande tankar. Den vanligaste av dessa trollformler är ljudet "Om", även om du kan använda vilket ljud som är enkelt och lugnande. Mantrat drar ditt fokus på 1) aktiviteten för att producera ljudet, 2) den känsliga känslan av att producera ljudet med munnen och halsen, och 3) det lugnande ljudet som det producerar.
- Lägg dig ner på sängen och blunda.
- Andas djupt för att långsamt fylla dina lungor och dra luft in i den nedre delen av bröstkaviteten. Du kommer att se din mage röra sig uppåt, inte bröstet.
- Säg "Om", håll ned "o" så länge du känner dig bekväm.
- Fokusera endast på mantraets tre dimensioner - handling, känsla och ljud. Tänk på dessa tre saker tills allt annat försvinner.
- Vila en sekund i tystnad.
- Upprepa tills din ångest avtar.
Steg 5. Bekämpa negativa tankar
Om du vaknar mitt i natten, hjälplös på grund av ångest eller stress, kommer du inte kunna somna om förrän du har tagit över de negativa tankarna som tar över dig.
- Fråga dig själv: "Är dessa tankar produktiva? Hjälper de mig att uppnå mina mål eller är det bara oändliga tvångstankar, värdelösa tankar?"
- Om dessa tankar är produktiva tankar, låt dem hitta sin egen väg ut. Du kan känna dig avslappnad efter att ha funderat på en lösning på ett problem som du stötte på den dagen.
- Om dessa tankar är negativa tankar, låt dig inte fastna i dem. Inse att tänkande av den här typen av tankar inte kommer att ha en positiv effekt på ditt liv och tvinga dig själv att sluta tänka på dem.
- Detta steg är mycket svårt och kommer att kräva mycket övning och beslutsamhet. Först kanske du inte lyckas, men när tiden går med ansträngning lär du dig att kontrollera om negativa tankar kan hålla dig vaken på natten eller inte.
Steg 6. Använd positiva bekräftelser
Det är väldigt svårt att somna om du stannar i ett negativt tänkande, så positiva bekräftelser - en teknik för att upprepa positiva tankar för dig själv tills din ångest avtar - kan komma till nytta mitt i natten.
- Börja med mer påtagliga och vanliga positiva bekräftelser som "Jag är en bra person"; "Jag tror på mig själv"; eller "Min dag i morgon kommer att bli vacker!"
- Upprepa några av dessa bekräftelser för dig själv tills du känner dig lite avslappnad av repetitionsprocessen.
-
Gå sedan vidare till mer specifika bekräftelser som riktar sig direkt till roten till ångesten som håller dig vaken. Exempel kan vara:
- "Jag hittar mannen/kvinnan i mina drömmar"
- "Jag ska hitta ett bättre jobb snart."
- "Jag är nöjd med min kropp."
Steg 7. Sänk rumstemperaturen
Omedvetet reglerar hjärnan din kroppstemperatur hela tiden. Men hjärnan försöker nå en annan inre kroppstemperatur när du är vaken än när du sover. Att sänka yttre temperaturen något hjälper kroppen att bli redo att vila. Om ditt rum är varmt, sänk temperaturen till 18 till 20 grader Celsius.
Steg 8. Ta upp ditt husdjur ur sängen
Medan du samarbetar med en hund eller katt vid sänggåendet får du dig att känna dig känslomässigt bekväm, visar forskning att 53% av husdjursägare som sover med sina husdjur medger att deras lurviga vän stör deras sömnmönster hela natten. Ditt husdjur har inte samma sömncykel som människor och känner sig inte tvingad att vara lugn eller tyst för din skull. Att hålla husdjur utanför sovrummet kan vara nyckeln till att du kan sova hela natten.
Steg 9. Stå upp och gör något efter 20 minuter
Om du är för van att ligga vaken i sängen kan din hjärna börja skapa oönskade kopplingar mellan sängen och vakenhet. För att förhindra att din hjärna gör sådana anslutningar, gå upp ur sängen om du inte kan somna om var 20: e minut och gör någon form av lätt aktivitet tills du känner dig redo att somna om. Läs en bok eller lyssna på avslappnande musik, men undvik starkt ljus från tv- eller datorskärmen eftersom dessa ljus stimulerar hjärnan och hindrar dig från att somna om.
Metod 2 av 2: Utveckla hälsosammare långsiktiga sömnmönster
Steg 1. Kontrollera dig själv eller genomgå behandling för sömnstörningar
Medan vissa sömnstörningar (som narkolepsi, där människor somnar oväntat somnar när de borde vara vakna) är verkliga och observerbara störningar, kan du lida av störningar som du inte ens känner till. Sömnapné är en sjukdom som får människor att sluta andas under sömnen, vilket får dem att vakna hela natten utan att förstå vad som väckte dem. American Sleep Apnea Association uppskattar att av de 22 miljoner amerikaner som tros ha sömnapné går 80% av fallen av sömnstörningen odiagnostiserade - så kolla upp dig själv!
Steg 2. Kontrollera dig själv eller ta medicin för andra medicinska tillstånd som kan störa din sömn
Även om du inte har en sömnstörning finns det ett antal underliggande medicinska tillstånd som ibland kan väcka dig hela natten. Till exempel lider personer som lider av sura uppstötningar ofta av sömnlöshet, sömnapné och rastlös bensyndrom. Män som lider av en förstorad prostata kommer att vakna hela natten med ett akut behov av att kissa.
- Förklara din sömnstörning för en vårdpersonal och sök deras råd om vilka medicinska tillstånd som kan orsaka ditt problem.
- Detta steg kommer sannolikt att innebära ett blodprov och om läkaren hittar ett medicinskt problem kan deras behandlingsråd sträcka sig från enkla förändringar i din kost till operation.
- För att undvika magsyraåterflöde, undvik mat som citrus, choklad, fet och stekt mat, vitlök, lök, tomater, kryddig mat och drycker som innehåller koffein.
- Receptfri sura uppstötningar eller magsmärtor kommer inte att behandla den bakomliggande orsaken till problemet, men kommer att behandla symptomen på plats om de tas före sänggåendet.
Steg 3. För en sömndagbok
Det bästa du kan göra för att ta reda på vad din kropp behöver för att få hälsosam sömn är att övervaka det genom en sömndagbok. Med tiden kommer du att kunna ta reda på vilka vanor som gör det svårt för dig att få en god natts sömn och vilka vanor som kan säkerställa att du får en god natts sömn.
- Använd exempel på sömndagboksmönster från National Sleep Foundation. Avsätt några minuter varje dag för att fylla i dagboken, se till att du gör det noggrant och inte hoppar över en enda dag.
- Analysera data från din sömndagbok. Leta efter mönster: sover du hela natten de dagar du tränar? Ger det störd sömn att titta på tv före sängen? Ger vissa mediciner sömnstörningar på natten?
- Ändra dina dagliga vanor utifrån det mönster du väljer att förbereda dig för regelbunden, oavbruten sömn.
Steg 4. Följ en vanlig läggdags
Beroende på ditt schema, både personligt och professionellt, kan du ha ett oregelbundet schema som kräver att du håller dig vaken en natt och somnar nästa natt. För att förhindra ohälsosamma sömnmönster som leder till sömnstörningar som ofta uppstår under hela natten, ställer du fasta riktmärken som ditt sömnschema. Prioritera att försöka gå och lägga dig vid samma tid varje kväll, även om det innebär att du ändrar ditt schema hela dagen.
Steg 5. Följ en vana vid sänggåendet varje kväll
Genom att följa samma steg före sänggåendet varje natt, kommer du att träna din kropp och hjärna att förvänta sig en vilsam nattsömn. Gör samma sak varje kväll innan du lägger dig. Ett exempel kan vara med:
- Badkar eller dusch.
- Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik.
- Meditation.
Steg 6. Undvik alla skärmar i minst en timme före sänggåendet
Forskning visar att starkt ljus från telefon-, dator- och tv -skärmar stör kroppens produktion av melatonin. Melatonin är ett hormon som används för att reglera den inre klockan i kroppen.
Titta inte på någon skärm i en timme till två innan du går och lägger dig varje kväll
Steg 7. Drick inte koffeinhaltiga drycker före sänggåendet
Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra - du vet bäst hur din kropp reagerar på kaffe och läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter lunch, bara för att vara säker och se till att det inte finns koffein kvar i kroppen för att störa din sömn på natten.
Steg 8. Bygg en avkopplande sovrumsmiljö
En sval rumstemperatur hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och hålla dig somna hela natten. Om det finns en gatubelysning utanför ditt fönster, köp tunga gardiner (block-out gardiner) för att förhindra att ljuset stör din sömn hela natten och gör ditt bästa för att hålla miljön tyst och fri från bakgrundsljud.
Om bakgrundsljud är oundvikligt - till exempel om du bor i en lägenhet med tunna väggar och bullriga grannar - försök att sova med lugnande, regelbundna bakgrundsljud som kommer att dränka det oregelbundna bullret. En roterande fläkt kan vara användbar, liksom en telefon eller datorapp som spelar lugnande ljud som regndroppar eller vågor som kraschar på stranden
Tips
- Om du är fast besluten att somna om medan du tittar på klockan kanske du inte kan somna om. Så vänd dig om och titta inte på din klocka. Du behöver inte veta vad klockan är förrän larmet går för att väcka dig.
- Slå på lugnande ljud som vind, regn, vatten etc. Ta sedan ett djupt andetag, rensa ditt sinne.
- Gå till diskbänken och klappa lite kallt vatten på din nacke och armar. Detta hjälper dig att lugna och slappna av. Innan du vet ordet av kommer du somna om snabbt.
