En fast rumpa är inte bara glädjande för ögat, utan också viktigt för att stödja god rörlighet. Rumpan hjälper till att stabilisera kroppen och skyddar dig från risken för skada under dagliga aktiviteter. Att sitta för mycket kan få dina glutes att bli svaga, men ordentlig träning och en balanserad kost kan hjälpa dig att få de tonade skinkorna i dina drömmar.
Steg
Del 1 av 4: Träning med vikter
Steg 1. Gör knäböj regelbundet
Du kommer inte att utveckla bättre glutes bara genom att göra knäböj, men du kan inte bara ignorera dem. Knäböj anses vara den mest effektiva övningen för att forma underkroppen.
- Stå med fötterna på axelhöjd och något utåt. Försök att hålla ryggen rak och dina ögon ser framåt. För att hjälpa till med koncentration kan du fokusera på en punkt på väggen framför dig. Titta på denna punkt under din squat.
- Andas in och börja böja i höfterna och skjuta tillbaka skinkorna. När dina knän börjar böja, fortsätt att trycka tillbaka höfterna.
- En bra knäböj bör få dig att känna att du sitter på hälarna. Försök att hålla knäna i linje med tårna.
- För att göra en riktig knäböj, se till att dina höftleder är lägre än dina knän. När du är bekväm med att göra knäböj, försök att sänka ner dig för ett mer intensivt träningspass.
- Andas ut och lägg fötterna på golvet för att höja din kropp till sitt ursprungliga läge. Dra åt glutes och skjut dina höfter framåt tills du återgår till utgångsläget.
- Om du precis har börjat med styrketräning, försök att arbeta med en käpp för att få träningsidéer. Du kan till och med göra knäböj med enbart kroppsvikt. Denna övning kallas "air squat" och är perfekt för uppvärmning.
- När du börjar använda vikter väljer du en vikt som du kan lyfta för att göra 5 hela reps. Varje gång du gör ett knäböj och återgår till utgångsläget, räknas det som en full rep.
Steg 2. Utför utfall med vikter
Som när du gör knäböj, försök att hålla ryggen rak och hitta en punkt framför dig att fokusera på. Slappna av axlarna. Sprid benen axelbredd isär. Välj en vikt som är bekvämast att hålla i varje hand.
- Steg ett ben framåt tills knäet bildar en 90-graders vinkel. Försök att hålla detta främre knä i linje med din fotled. Knäet på bakbenet ska också böjas i 90 graders vinkel, men låt det inte vidröra golvet.
- Tryck på hälen på framfoten, återgå till utgångsläget och upprepa samma rörelse med det andra benet.
- Prova ett bakåtfall. Ta utgångsläget som om du skulle göra ett utfall. Istället för att gå framåt, gå tillbaka. Håll ryggen rak som om du gör ett framåtriktat utfall. Denna övning kräver större balans än framfallet. Se till att du har bra kroppskontroll innan du gör bakåtfallet.
- Lunges är en utmärkt underkroppsövning, men de kan lägga mycket stress på knäna. Om du har ont i knäet, ta mindre steg. Du kan alltid öva för att öka rörelseomfånget.
Steg 3. Utför steg-ups med vikter
Leta efter steg eller en liten bänk. Håll en skivstång i varje hand och stå rakt, placera en fot på steget. När du trycker med din främre fot lyfter du hela kroppen uppför trappan.
- När du lyfter hela kroppen uppför trappan, andas ut.
- Placera framfoten tillbaka på golvet. Sänk dig från stegen tills du återgår till utgångsläget. Precis som utfallet bör du göra varje rep med ett annat ben i tur och ordning.
Steg 4. Prova marklyft
Marklyft är en blandad övning. Denna övning riktar sig till muskelgrupper i underkroppen och hjälper också till att stärka dina kärn- och ryggmuskler.
- Ta en upprätt stående position framför hantlarna. Fötterna ska placeras på axelhöjd och hantlarna ska vara centrerade över fötterna.
- Medan du håller ryggen rak och höfterna i läge, sänk kroppen och sträck dig efter hantelstången. Händernas position bör vara bredare än fötternas position. När du har ett bra grepp om stången, sänka dina höfter och böj knäna något.
- För att lyfta hantlar, placera fötterna på golvet och dra hantelstången uppåt tills du står rak. Andas in när du lyfter hantlarna.
- Spänn musklerna när du lyfter hantlarna. Kontrahera dina glutes, dra åt kärnan och luta dig inte tillbaka.
- När du väl har lyft hanteln från golvet ska du inte tappa den direkt. För att sätta tillbaka hanteln på golvet, gör motsatsen till rörelsen som används för att lyfta den. Medan du fortfarande spänner dina muskler, skjut tillbaka dina höfter och börja böja knäna. Koncentrera dig på en punkt framför dig och sänk hela din kropp i en rörelse. Luta dig inte framåt och böj inte ryggen.
Del 2 av 4: Öva utan vikter
Steg 1. Lägg till träning i din rutin
Vissa övningar som vanligtvis görs med vikter kan också göras utan att inkludera vikter. Om du inte har tid att gå till gymmet kan du göra gymnastik nästan var som helst.
- För att utföra en luftböjning, inta samma position som om du var framför ett knäböj på gymmet. Sprid benen något bredare än axlarna, med tårna utåt. Utför samma rörelse som när du utför en knäböj med vikter, sänk dina höfter och skjut rumpan bakåt. För att bibehålla balansen, sträck ut armarna framför dig när du sänker kroppen.
- Lunges utan vikter kan också göras mycket enkelt. Rörelserna är exakt samma, med eller utan vikter.
- För att göra en kickback, gå in i samma position som du skulle göra en push-up, men stanna på knäna. Lyft ett ben tills låret är parallellt med golvet. Försök att hålla dina skenben vinkelrätt mot golvet och skjut upp fötterna. Sänk benet långsamt och upprepa med det andra benet.
Steg 2. Prova broövningen
För att göra den korta bron, ligga på rygg med rumpa och fötter platta på golvet, knäna bildar en vinkel på cirka 45 grader. Håll axlar och armar platta på golvet. Skjut upp kroppen på dina klackar och lyft dina höfter så högt du kan. Håll denna position i 2 sekunder. Sänk kroppen långsamt tillbaka till golvet.
- När du har bemästrat den korta bron, försök göra en rak bro. Den raka bron liknar mycket den omvända uppskjutningen. Sitt med benen utsträckta rakt framför dig och placera händerna nära dina höfter. Skjut upp din kropp och dra åt dina glutes. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Ligg på rygg för att göra hela bronrörelsen. Böj knäna och lägg händerna på huvudet. Lyft hela kroppen från golvet och välv ryggen. Skjut upp dina höfter och dra ihop dina ben, skinkor och kärnmuskler. Ta ett djupt andetag och se till att du sträcker alla muskler väl. Håll denna position i 1-2 sekunder, sänk sedan kroppen till utgångsläget.
Steg 3. Gör ett benhöjning
Ligg på din sida och lägg huvudet på armarna som är nedåt. Placera den andra armen framför kroppen med handflatan på golvet. Försök att hålla båda benen raka och lyft benet över cirka 30 cm från benet nedanför. Lyft benet nedan tills det möter benet ovan. Sänk långsamt båda benen tillbaka till golvet.
Du kan göra en annan variant genom att ligga på ryggen på golvet med benen utsträckta rakt ut framför dig. Lyft långsamt fötterna från golvet tills de bildar en 90-graders vinkel. Håll i 1 sekund, sänk sedan benen, men försök att inte röra golvet
Steg 4. Gör löpövningar
Löpning är ett bra sätt att tona dina ben och rumpa. Varje typ av löpning kommer att vara fördelaktigt för att förbättra din underkropp, men sprints anses vara de bästa.
- För en lite svårare övning, spring på en uppförsbacke. Att springa snabbt uppför kommer att förbättra dina glutes genom att lägga mer stress på dina höftböjare.
- Löpning är en kraftfull övning och kanske inte särskilt bra för lederna. Om löpning inte är något för dig, prova att använda en elliptisk maskin eller en stationär cykel.
Steg 5. Prova en annan typ av övning
Det finns många övningar som riktar sig mot skinkorna och underkroppen. Gör din forskning och hitta nya övningar att införliva i din rutin. Vissa människor tycker att att lägga till nya övningar hjälper till att motivera dem att fortsätta träna.
- Prova övningar som höftkraft som är lite annorlunda.
- Du kan också delta i yogaklasser. Yoga kan vara ett kraftfullt sätt att stärka muskler, öka flexibiliteten och tona kroppen.
Del 3 av 4: Anta rätt diet
Steg 1. Se vad du äter
Dina ansträngningar för att få bättre rumpa och en mer idealisk kropp totalt sett påverkas starkt av kosten. Om du inte kombinerar träning och en hälsosam kost får du inga bra resultat.
För bästa resultat, beräkna det rekommenderade kaloriintaget. Du behöver kalorier för att träna. Konsumera färre kalorier om du vill gå ner i vikt. Omvänt, om du vill gå upp i vikt, konsumera mer kalorier. I båda fallen, se till att du matchar din träningsträning med ditt kaloriintag
Steg 2. Ät en balanserad kost
För att bygga muskler behöver du protein, och för att få energi behöver du kolhydrater. Fokusera inte uteslutande på det ena eller det andra. För att få ut det mesta av din kost, var noga med att veta vad du behöver.
- Cirka 15% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein och cirka 55% ska komma från kolhydrater.
- Magert protein, som kyckling eller fisk, är bättre än rött kött. Glöm inte att inkludera vegetarisk mat 2-3 gånger i veckan som en variant.
- Konsumera fullkorn, sötpotatis och fullkornsbröd som bra energikällor.
Steg 3. Ät bra fetter
För att hålla sig frisk måste du äta lite nyttigt fett. Bra fetter är i allmänhet flytande vid rumstemperatur. Fetter som olivolja, linfröolja och saffranolja är bra val. Om fettet är fast vid rumstemperatur, till exempel smör, bör det undvikas.
Steg 4. Drick mycket vatten
Vatten hindrar kroppen från att bli uttorkad. Konsumera ett glas vatten för varje 20 minuters träning.
Del 4 av 4: Förstå skinkorna
Steg 1. Bygg rätt muskler
Medan du letar efter sätt att få bättre rumpmuskler, kom ihåg att skinkorna består av tre muskler. Så tänk på varje muskel när du skapar ett träningsprogram.
- Gluteus maximus är den största muskeln i skinkorna och den största muskeln i kroppen. När du reser dig från knäböjsposition eller när du gör en lårsträcka är det dessa muskler du använder.
- Musklerna gluteus medius och gluteus minimus har en liknande funktion. När du springer är det dessa muskler som stabiliserar foten när den träffar marken. Dessa muskler hjälper också till att rotera låret.
Steg 2. Hitta din riktiga kroppsform
Var inte för besatt av att få en viss rumpform. Precis som resten av din kropp spelar genetik en viktig roll här.
Oavsett om du har stora eller mycket små skinkor är chansen stor att det är ärftligt. Du kan fortfarande arbeta dina glutes och göra dem starkare, men du kanske inte kan ändra formen
Steg 3. Kombinera flera typer av övningar
Det bästa sättet att bygga bättre rumpmuskler är att träna de tre musklerna ovan med en mängd olika övningar. Lita inte bara på knäböj för att bygga din rumpa.
- Gluten svarar bra på styrka och styrketräning. Några av dessa muskler kallas”snabba ryck”, vilket innebär att de reagerar på korta, intensiva rörelser. Typer av övningar som knäböj riktar sig till dessa muskler.
- Rumpan bildas också av "slow-twitch" -muskler (muskler som drar ihop sig långsammare, men håller längre), som reagerar på aerob träning och löpning.
Tips
- Gör tung styrketräning bara en eller två gånger i veckan för att ge dina glutes tid att läka.
- Spänn dina glutes när du reser dig från en knäböjsposition, eller när du gör benövningar eller sträcker med kroppsvikt.
- Glöm inte att sträcka innan du gör övningar för att bygga dina glutes, särskilt om du ska använda vikter.
Varning
- Alternativt utför olika typer av träning för att undvika trötthet i vissa muskler.
- När du gör övningar med tunga vikter, använd en knäböj eller ett stativ med en säkerhetsstång. Detta drag gör att du kan lyfta tyngre vikter utan att riskera skada om du inte kan slutföra övningen.
- Var försiktig när du gör övningar som belastar lederna och ryggen. Om du har upplevt en skada, rådfråga din läkare innan du börjar ett vanligt träningsprogram.
- Värm upp några minuter med lätt kardiovaskulär träning, till exempel promenader eller cykling, innan du styrketränar. Det är en bra idé att göra statisk stretching (bibehålla stretch i mer än några sekunder) efter styrketräning.
