Planche är ett elitgymnastiskt drag som kräver perfekt överkroppsstyrka. För att träna planche måste du först behärska en serie övningar som arbetar med dina armar för att stödja din kroppsvikt utan hjälp. Läs det första steget för att starta övningen.
Steg
Metod 1 av 2: Öva på att göra Planche
Steg 1. Perfekt dina armhävningar
Planche involverar underarmen och handleden, som måste vara tillräckligt starka för att stödja kroppens vikt. Det bästa sättet att arbeta dessa muskler är att göra många armhävningar. Du bör kunna göra minst 25 armhävningar innan du testar en planche.
- Ligger på golvet med benen rakt bakom dig.
- Böj armbågarna och lägg händerna på golvet bredvid bröstet.
- Skjut upp din bål med hjälp av armstyrka tills dina armar är raka. Bålen och fötterna ska lyftas från golvet, med bara tårna som håller ryggen i balans. Håll kroppen rak; ryggen ska inte vara krökt.
- Sänk ryggen till golvet. Upprepa minst 25 gånger.
Steg 2. Öva balans
När dina armhävningar är perfekta, träna balans genom att lägga mer vikt på dina armar och händer, istället för att stödja tårna. För att göra denna övning behöver du en fällstol eller en stolhög boll.
- Ta en push-up position.
- Placera fötterna på en stol eller boll.
- Tryck upp dig själv så att din vikt balanseras på dina händer och fortfarande vilar på din rygg, på en stol eller boll.
- Luta dig framåt så att mer vikt koncentreras fram.
- Träna på att luta dig framåt i 30 sekunder, sedan 1 minut, med så liten vikt som möjligt vilande på en stol eller boll.
Steg 3. Behärska grodstativet
Knäböj på golvet och lägg händerna på golvet, på vardera sidan av dig. Överför din vikt till dina händer och lyft skinkorna och benen från golvet, så att du stöder hela din kroppsvikt med dina armar och händer. Fortsätt träna tills du kan hålla denna position i 30 sekunder eller mer.
Steg 4. Öva tuck planche
Detta hjälper din arm att vänja sig vid att stödja hela vikten. Du behöver en push-up stick eller parallell stick för att göra denna övning.
- Knäböj mellan push-up-pinnarna och ta tag i pinnarna vid vardera sidan av kroppen.
- Dra knäna mot bröstet. Armarna ska vara raka och stödja hela din kroppsvikt. Baksidan böjer sig framåt.
- När du kan hålla denna position i minst 1 minut, öva en avancerad tuck planche; samma övning men med ryggen rak istället för välvd. Fortsätt träna tills du kan hålla denna position i en minut.
Steg 5. Behärska straddle planche
Detta är den sista övningen du bör slutföra innan överkroppen är tillräckligt stark för en full planche. Börja med en avancerad tuck planche -position och förläng benen bakåt. Sprid isär dina ben för mer balans. Böj först knäna, men fortsätt träna tills du kan räta ut benen. När du väl har bemästrat straddle planche är det dags för den verkliga utmaningen.
Metod 2 av 2: Att göra en planche
Steg 1. Sträck först
Detta kommer att göra din kropp mer flexibel och varm, vilket gör det lättare att plantera.
- Rör vid tårna.
- Vrid dina handleder och höfter.
- Sträck armarna genom att korsa ena armen framför bröstet och hålla armbågen med den andra handen; upprepa med andra handen.
Steg 2. Kom i position
Knäböj mellan push-up-pinnar eller parallella pinnar med båda händerna som håller tag i pinnarna på vardera sidan. Om du inte vill ha planchen på en pinne, sätt dig på golvet och lägg händerna på höger och vänster sida. Se till att dina händer är på ett bekvämt avstånd från varandra, så att du kan stödja din kropp ordentligt.
Steg 3. Överför din vikt till dina armar och räta ut benen bakåt
Håll armarna raka, flytta benen bakåt. Håll alltid fötterna ihop och rikta tårna. Dina ben ska vara i en rak linje med ryggen.
Steg 4. Se till att dina axlar och armbågar är i linje
För att stödja din vikt kommer din kroppsposition att vara som en diagonal linje mot golvet.
Steg 5. Se till att du är i rätt position
Om du plancherar på golvet, sprida fingrarna vida för att stödja din kropp. Låt inte handflatorna lyfta från golvet.
Steg 6. Prova att göra planche push-ups
När du väl har bemästrat denna elitövning, utmana dig själv till armhävningar. I plancheläget, böj armbågarna för att sänka kroppen till marken och räta ut armarna för att komma upp igen. Se alltid till att din torso, fötter och tår alltid är parallella med golvet.
Förslag
- I slutändan kommer du att lyckas, inte förtvivla.
- Ge lite återhämtningstid efter att ha gjort planchen flera gånger.
- Öka tiden för att hålla positionen varje gång du gör det.
- Träna så mycket som möjligt.
- Kraschmattor eller vanliga mattor kommer att vara till stor hjälp om du ramlar.
- Gör inte en planche utan att stretcha eftersom du kan skada dig själv.
- Planche är en grundrörelse inom gymnastik men svår att utföra.
Varning
- Om du faller framåt sänker du omedelbart fötterna.
- När du plancherar, vänd inte tummen bakåt, annars kan du bryta fingret (sprid bara fingrarna isär så att du kan se alla dina fingrar).
- Sträck dig innan planchen så att du inte skadar dig själv.
