Kalvarna är en av de svåraste delarna av kroppen för att få muskler. Kalven består av två muskler: gastrocnemius och soleus. Dessa muskler arbetar tillsammans för att bära oss vart vi än går, så det tar tid och ansträngning att få dem att bli större. Du kommer att få tillfredsställande resultat om du använder rätt träningsstrategi plus en kaloririk kost. Fortsätt läsa för att förstå mer om hur man får stora kalvar.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för större kalvar
Steg 1. Utför en sittande kalvhöjning
Denna rörelse använder soleus vadmuskulaturen. Sitt på maskinen med tårna längst ner på maskinen och hälarna raka. Lårets botten är under dynan, och din hand är på spaken för att hålla den på plats. Lyft spaken genom att trycka med hälarna uppåt, sänk sedan långsamt hälarna igen genom att böja anklarna. Skjut nu hälarna så högt du kan, dra ihop dina kalvar och håll positionen.
- Upprepa minst 10 - 20 gånger
- Lägg till vikter för att öka svårigheten med denna övning.
Steg 2. Gör en stående kalvhöjning
Du kan göra detta med en maskin eller ett block för kalvarna. Stå under maskinen eller med fötterna framför vadblocket, börja med hälarna cirka 7,6 cm under blocket. Lyft frambenet så högt som möjligt och dra sedan ihop dina vadmuskler när de är högst upp. Håll den positionen och sänk sedan benen tillbaka till utgångsläget.
Steg 3. Gör en benpress vadhöjning
Denna övning är också känd som åsnahöjningen. Sitt på benpressmaskinen. Håll planken med tårna och framsidan av din fot. Tryck genom att tippa hälarna och andas ut. Sträck anklarna så högt du kan sedan dra ihop dina vader. Dina höfter och knän ska vara stilla. Håll den här positionen och sänk sedan hälarna när du böjer anklarna.
- Nyckeln är att fortsätta se till att vikten riktar sig mot dina kalvar; Se också till att du inte böjer knäna eller använder andra muskler för att pressa dem.
- Du kan öka svårigheten med denna övning genom att öka vikten.
Steg 4. Gör hantelhopp squats
Placera dina ben som du vill sätta dig på huk och håll hantlar i båda händerna. Böj knäna för att sänka kroppen, rör dig mot framsidan av dina fötter och tårna när du sitter på huk. Hoppa nu så hårt du kan och håll hantlarna i båda händerna. Landa på din främre fot och sätt dig på huk igen efter det.
- Att göra denna övning ofta är ett bra sätt att bygga muskler snabbt. Denna explosiva rörelse är det som får muskler att bygga snabbt.
- Använd inte en skivstång för denna övning. Du måste kunna hoppa fritt och explosivt, med hjälp av en skivstång kommer det att hindra din rörelse för mycket.
Steg 5. Utför ett boxhopp
Ställ dig framför en träningslåda som du enkelt kan hoppa över. Tårna pekar mot lådan, hoppa explosivt så att du landar på lådan med din främre fot. Hoppa tillbaka till golvet och upprepa sedan.
- Se till att lådan vilar på golvet, så när du hoppar glider den inte och får dig att falla.
- Använd inte hantlar när du hoppar, eftersom du kan behöva använda händerna för att hålla dig uppe om du faller.
Steg 6. Hopprep
Hopprep är ett av de enklaste och snabbaste sätten att få större kalvar.
För att detta ska fungera måste du tvinga dig själv att kunna hoppa rep under långa perioder (cirka 5 minuter till 10 minuter)
Metod 2 av 3: Använd rätt strategi
Steg 1. Utför hela rörelseomfånget under träning
Bodybuilding-experter säger att halvrunda rörelseområden är värdelösa för att bygga vadmuskler. Det är viktigt att slutföra rörelseomfånget med varje rep för att träffa alla vadmusklerna. Dina kalvar är vana vid att göra små övningar varje gång du går eller går i trappor. För att göra den större måste du träna den med rörelser som dina kalvar inte är vana vid. De flesta vadövningar kräver att du böjer knäna för att sänka kroppen och sedan stå upp igen; se till att du gör både låga och höga drag.
Steg 2. Arbeta vadmusklerna växelvis
Arbeta med gastrocnemius -muskeln en dag, och sedan nästa dag, jobba soleusmuskeln istället för att arbeta båda delarna samtidigt. Detta ger dina muskler en vilodag. Kombinera gastrocnemiusövningar med dina ben och fokusera sedan på soleus nästa dag. Du kan göra gastrocnemiusövningar igen den tredje dagen.
Steg 3. Gör kalvträning till en vanlig övning
Du bör träna dina kalvar minst 3 dagar i veckan och upp till 5 dagar i veckan för maximal byggnad. Vadmusklerna återhämtar sig snabbt, så du behöver inte vila mer än ett dygn. Om ditt mål är att utveckla det så snabbt som möjligt, är det bättre att träna det så ofta som möjligt.
Steg 4. Oroa dig inte för andra övningar
Att utföra vanliga kalvövningar kontinuerligt är nyckeln till att få större kalvar. De vanliga kalvövningarna - sittande och stående kalvhöjningar, benpressar och hoppning - är utformade för att dra ihop kalvarna utan att skada dem. Du kan prova andra övningar om du tröttnar på de gamla, men du kan bromsa ditt mål att få större kalvar.
Steg 5. Öva så hårt du kan
Kalvarna utvecklas inte om du inte tränar dem hårt. Eftersom du använder dina kalvar varje dag, särskilt om du är fysiskt aktiv, är dina kalvar vana vid den vikt de känner. Det betyder att när du tränar måste du träna maximalt och fortsätta träna tills dina kalvar brinner.
- Vissa bodybuilding -instruktörer rekommenderar att du inte behöver oroa dig för antalet reps när du tränar dina kalvar. För varje övning, gör så många reps du kan innan dina kalvar känns för heta för att fortsätta.
- Du kan förlänga en uppsättning genom att skaka kalvarna efter några reps och sedan fortsätta igen.
Steg 6. Träna utan skor
Träning utan skor gör att dina fötter, och särskilt dina kalvar, kan röra sig med större räckvidd. Utan hjälp av skor tvingas dina kalvar att arbeta mer. Att träna utan skor gör att dina fötter kan greppa golvet bättre, så att du inte glider när du lyfter tunga vikter.
Steg 7. Inte backa
Stora kroppsbyggare har oftast svårt att få stora kalvar. Det kan ta månader, till och med år att bygga kalvar, särskilt om dina fötter är små till sin natur. Om du fortsätter att följa din rutin och får i dig tillräckligt med kalorier får du de resultat du vill ha. Ge inte upp för tidigt.
Metod 3 av 3: Gå upp i vikt för större kalvar
Steg 1. Ät hälsosam mat som innehåller mycket kalorier
Att bygga större muskler kräver mer kalorier. Du måste äta minst fyra stora måltider om dagen för att få näringsämnen och kalorier som behövs för att bygga muskler
- Ät mycket kött (hormonfritt, om du kan), fisk, fullkorn, baljväxter, bönor och mycket frukt och grönsaker för att få rätt näringsämnen.
- Undvik att äta kalorier i form av mättat fett och socker. Ät inte mycket stekt mat, snacks, snabbmat och disert. Undvik vitt mjöl och raffinerat socker. Mat som innehåller detta gör dig trött, inte full av energi.
- Ät mer än du vill. Ät flera portioner vid varje måltid.
Steg 2. Ät mycket protein
Protein är nyckeln till att bygga muskler. Se till att du får i dig tillräckligt med protein genom att äta nötkött, kyckling, fisk, lamm och andra köttproteinkällor. Om du är vegetarian, ät ägg, baljväxter, gröna blad, tofu och andra proteinkällor.
Steg 3. Prova ett kreatintillskott
Kreatin är en kvävehaltig syra som produceras naturligt i kroppen och hjälper till att ge musklerna energi. Att använda kreatintillskott har visat sig visa samma effekt och är säkert när det tas i den rekommenderade dosen. Prova kreatintillskott för större vadmuskler..
- Kreatin är i pulverform och blandas med vatten innan du använder det.
- Se anvisningarna på kreatinförpackningen och ta inte mer än 20 gram per dag.
Tips
För bästa resultat, försök använda din egen kroppsvikt
Varning
- Överarbeta inte en muskeldel, detta kan orsaka skada.
- Undvik att använda kosttillskott som kreatin. Det får bara musklerna att se större ut, men gör dem inte starkare
- Försök att undvika att träna på maskiner
