Vem vill inte ha stora bröstmuskler? För att stärka dina bröstmuskler och få dem att se breda ut, fokusera på att göra bröstförstoringsövningar, använda rätt träningsteknik och äta hälsosam muskelbyggande mat. Följ stegen nedan för att lära dig hur du får breda bröstmuskler på nolltid.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för att få stora bröstmuskler
Steg 1. Gör armhävningar
Denna ofta förbises övning fokuserar på att bygga axlar och övre bröstmuskler. Ligg på magen på golvet och börja med händerna axelbredd isär, med benen utsträckta bakom dig. Lyft kroppen från golvet med händerna tills armbågarna är raka och sänk sedan ner kroppen till golvet.
- Gör 3 uppsättningar med 15 armhävningar, eller så många du kan tills din kropp är trött. Lägg till fler reps när din styrka ökar.
- Armhävningar arbetar också med triceps och axlar (deltoider).
- Prova denna variant: lyft benen genom att placera fötterna på ett block eller steg innan du gör denna övning. Detta sätter press på axlarna och övre bröstet.
Steg 2. Gör bänkpressövningen
Detta är den mest populära bröstbyggnadsövningen genom tiderna, och av goda skäl. Lägg vikter på skivstången med en vikt som passar din styrkanivå. Ligg på en bänk med fötterna platta på golvet. Sänk skivstången till bröstet tills den är cirka 2,5 cm från bröstet, lyft sedan skivstången rakt över bröstet.
- För att bygga muskelmassa och hypertrofi är det bäst att göra mellan 8-12 reps av 1-3 uppsättningar övningar. Detta hjälper blodflödet att bära glykogen genom hela kroppen, så att kalorier lätt kan brännas och träning kan fortsätta med hjälp av adrenalin.
- Du kan också göra bänkpressen med lutande ryggstöd. Denna övning är densamma som den vanliga bänkpressen, men fokuserar mer på de övre bröstmusklerna. Å andra sidan fokuserar nedgången bänkpress mer på de nedre bröstmusklerna. De flesta gör det inte, men den här övningen är viktig för att få ett brett bröst och stort.
Steg 3. Gör stångdipningsövningen
Ställ dig framför breda parallella stänger. Dra ner stången och höj den långsamt upp igen. Detta kan vara en ansträngande övning som kommer att få dig i trubbel först. Men det är en av de bästa bröstövningarna du kan göra för att snabbt bygga många bröstmuskler.
Steg 4. Fokusera på bröstmusklerna separat
Lägg dig ner i ett push -up -läge och gör armhävningar. Håll i 3 sekunder och överför sedan hela din vikt till höger hand och ben. Förläng din vänstra arm och ben upp som om du gjorde en sidledande jack. Håll i 3 sekunder. Upprepa med vänster hand och fot. Återigen, håll kvar i 3 sekunder.
Metod 2 av 3: Tekniker att komma ihåg om du vill bygga muskler
Steg 1. Överbelasta inte dina muskler
Många gör misstaget att lyfta vikter varje dag och tror att ju mer de tränar, desto mer muskler får de. Detta är faktiskt skadligt för muskeltillväxt eftersom muskler faktiskt förstoras på vilodagar mellan träningspass, när vävnaden reparerar sig själv. För att säkerställa att du inte överanstränger dina muskler, följ dessa tips:
- Arbeta med bröstmusklerna högst en eller två gånger i veckan. På dagar när du inte arbetar med bröstet, arbeta andra muskelgrupper, som ben, armar och rygg.
- Träna inte mer än 30 minuter på en session. Du riskerar att skada dina muskler, och du kan behöva sluta träna ett tag istället för att träna för att bygga upp styrka och muskelmassa.
Steg 2. Öva så hårt du kan
När du tränar måste du göra det tills du tar slut på ånga. Utmana dig själv att lyfta den tyngsta vikten du kan lyfta utan att riskera muskelskador. För att ta reda på hur mycket vikt du måste lyfta, prova att göra reps med olika vikter. Du bör kunna göra 8-10 reps utan att minska vikten, men du bör svettas och flämta i slutet av uppsättningen.
- Om du inte kan göra mer än 5 eller fler reps utan att stanna, är vikten du lyfter för tung. Minska lastens vikt. När du blir starkare kan du börja lyfta tyngre vikter.
- Om du kan göra 10 reps utan att bränna, öka vikten. Du måste utmana dig själv om du vill bli större.
Steg 3. Använd rätt träningsform
Träna under ledning av en personlig tränare, instruktör eller erfaren medlem i gymmet som kan visa dig hur du gör övningarna korrekt. Vanligtvis bör du börja med dina armar helt utsträckta och använda dina muskler, inte dragkraft, för att slutföra varje rörelse.
- Att använda fel övningar kan orsaka muskelskada, så se till att du vet vad du gör.
- Om du inte kan slutföra rörelsen med en viss vikt kan det vara för tungt för dig. Om du till exempel inte kan räta ut dina armar när du bänkpressar, minska vikterna.
Metod 3 av 3: Dieter som ökar muskelmassan
Steg 1. Ät inte för många kalorier
Folk tror ofta att för att få stora muskler måste vi äta mycket kalorier. Medan du borde konsumera tillräckligt med kalorier för att ge energi till ditt träningspass, inte så många att din kropp måste arbeta för att bränna fett istället för att bygga muskler. En mager kropp hjälper musklerna du jobbar så hårt för att bygga ett mer synligt kroppsutseende.
- Undvik dåliga kolhydrater som pasta, vitt bröd, kakor, kex och andra bakverk. Välj fullkorn (fullkorn).
- Undvik att äta för många bearbetade eller stekta livsmedel och begränsa konsumtionen av snabbmat och snacks.
Steg 2. Ät mycket protein
Protein är muskelns byggsten, och du behöver det i stora mängder om du vill ha stora kistor. Du kan få protein från många källor, inte bara kött. Tänk på dessa alternativ:
- Magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött och fläsk.
- Ägg och mjölk med låg fetthalt.
- Bönor och baljväxter.
- Grönkål, spenat och andra proteinförpackade grönsaker.
- Tofu och sojabönor
Steg 3. Överväg att ta tillskott
Många människor som tränar för att bygga muskler dricker kreatin, en aminosyra i pulverform blandad med vatten och tas tre eller fler gånger om dagen. Denna ingrediens anses vara säker för konsumtion enligt FDA (United States Food and Drug Administration) eftersom den innehåller samma protein som våra kroppar producerar naturligt för att bygga muskler.
Du kan också överväga att ta proteinshakes som är de mest fördelaktiga tillskotten för att bygga muskler och upprätthålla en frisk kropp i allmänhet
Tips
- Drick mycket vatten.
- Sluta inte träna bara för att du inte ser resultat på en vecka. Förändring kommer med tiden.
- Ge aldrig upp.
- Motivera dig själv att nå högre, ju hårdare du tränar desto bättre resultat får du!
- Var noga med att sova ordentligt när du tränar eller gör andra fysiska aktiviteter. Det är viktigt att vila musklerna så att de kan växa.
- Nyckeln är konsistens! Se till att följa rätt kost utan att behöva hoppa över måltider.
- Vid träning måste du komma ihåg att du också måste ta andra vitaminer. Så förbered frukt, grönsaker och fullkorn (väldigt få). Försök att få socker endast från frukter.
- Se till att göra alla övningar med rätt träningsform. När du har gjort det kan du lägga till vikter i din träningsrutin.
- Tvivla inte på dig själv, träna hårt!
- Värm alltid upp innan du tränar.
- Konsumera 0,5 till 1 gram protein för 0,5 kg kroppsvikt. Få ditt protein från kött, kyckling, mejeri, bönor och baljväxter, fisk (tonfisk har en mycket liten mängd fett och kalorier, men innehåller mycket protein) och ägg eftersom de är billiga och en bra proteinkälla.
- Koncentrera dig på rörelsen. Om dina muskler inte känns spända (skakiga), då gör du inte det rätt eller så är vikten för lätt. Kom också ihåg att göra övningarna långsamt. Långsamma, stabila reps är mer fördelaktiga för din kropp än snabba, skakiga reps.
- Ät inte för många kalorier, men kom ihåg att du inte ska äta för få kalorier heller.
- Simma. Denna övning är bra för att bygga överkroppsstyrka.
- Vegetarianer behöver inte ha proteinbrist. Sojaprodukter (som vanligtvis innehåller alla typer av protein) finns i livsmedelsbutiker och livsmedelsbutiker.
- Tillåt minst 100 timmar mellan övningar av samma muskel, eller ännu bättre, tills smärtan avtar.
Varning
- Börja inte träna med för mycket vikt. Börja alltid i det lilla, annars kan en eller två av dina muskler riskera att dras.
- Överdriv inte eftersom det kan orsaka allvarliga skador.
- Medan dips är bra för bröstet, är de för tunga för dina axlar. Var försiktig när du gör dips för att undvika axelskador.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
