Att sträcka ut muskler med rätt teknik är användbart för att öka kroppens flexibilitet och minska risken för skador under sport och dagliga aktiviteter. Om du aldrig har tränat stretchning, börja med att göra grunderna. Sträckningsmuskler kan göras efter en uppvärmningsövning, till exempel efter några minuters snabb promenad eller efter träning. För att öka muskelflexibiliteten kan stretchövningar göras varje dag eller 3-4 gånger i veckan. När du väl har behärskat grunderna, gå vidare till att öva på stretchövningar för att böja vissa muskelgrupper.
Steg
Del 1 av 3: Utföra grundläggande stretchningar för att öka flexibiliteten
Steg 1. Utför ryggsträckor medan du står och bågar bakåt
Lägg handflatorna på nedre delen av ryggen och luta dig tillbaka för att sträcka ut musklerna. Efter att ha hållit på i några sekunder, gå långsamt tillbaka till dina fötter.
Gör denna rörelse 2-10 gånger. Förutom att böja musklerna är denna övning användbar för att hantera ryggont
Steg 2. Gör ryggstretningen medan du ligger på magen
Denna rörelse känns lättare eftersom den görs medan du ligger. Efter att ha legat på magen, lägg armarna på golvet vid dina sidor och luta huvudet åt sidan medan du slappnar av i 1-2 minuter under förberedelserna. Lägg sedan dina underarmar på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Lyft överkroppen från golvet och vila på armbågarna och underarmarna. Just nu gör du tätningshållningen. Håll i 5-30 sekunder medan du andas djupt och lugnt.
- Gör denna rörelse 2-10 gånger medan du slappnar av i ryggmusklerna.
- Denna övning är också fördelaktig för ryggont.
Steg 3. Utför sidmuskelsträckor för att helt böja musklerna
Stå rakt med fötterna tillsammans. Ta ihop handflatorna framför bröstet och räta upp armarna medan du andas in. Luta överkroppen åt höger genom att luta kroppen från midjan och sedan hålla på medan du andas in i 5 andetag. När du är upprätt igen gör du samma rörelse till vänster. Tryck inte på dig själv om du inte kan luta din kropp tillräckligt långt nu. Öva regelbundet för att göra dina muskler mer flexibla!
Denna rörelse räcker för att göra en gång, men du kan göra det så många gånger du kan
Steg 4. Rör vid tårna med händerna medan du står rakt för att sträcka ryggen, hamstrings och kalvar
Stå rakt med fötterna höftbredd isär och böj framåt, föra bröstet till fötterna och sträck ut armarna mot golvet. Tvinga inte dig själv att röra tårna för nu behöver du bara sträcka ut dina muskler så långt du kan! Håll i 5-30 sekunder och böj sedan knäna och lägg handflatorna på låren för att komma tillbaka rakt upp.
Gör denna rörelse 2-10 gånger
Steg 5. Sträck dig medan du böjer båda knäna något för att sträcka ut muskeln helt
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj knäna så att du kan föra ihop fötterna och sedan föra dem närmare låren så att dina klackar är 25-30 cm från rumpan. Luta dig sedan framåt för att föra bröstet närmare dina lår medan du sträcker ut armarna vid dina sidor. Stanna i denna position medan andningen flödar i 5 andetag.
- Gör denna rörelse 2-3 gånger.
- Oroa dig inte om du inte kan göra den här sträckan ännu. Öva efter bästa förmåga.
Del 2 av 3: Gör överkroppssträckor
Steg 1. Sträck dina axlar och triceps
Medan du står rakt, ta din vänstra hand till din högra axel. Räta upp din högra arm och böj armbågen medan du leder din högra handflata till din högra axel. Håll sedan din högra armbåge pekande uppåt med vänster hand och dra långsamt din vänstra armbåge för att sträcka din högra axel och höger triceps.
Utför samma rörelse för att sträcka vänster axel och vänster triceps
Steg 2. Sitt på golvet med armarna bakom dig för att sträcka ut dina biceps
Böj båda knäna 90 ° och lägg fötterna på golvet. Placera handflatorna på golvet bakom skinkorna med fingrarna pekande bakåt. Lyft sedan höfterna från golvet så högt du kan utan att röra handflatorna. Stanna i denna position i cirka 30 sekunder.
Gör denna rörelse 2-3 gånger. Förutom att arbeta med biceps, är denna rörelse användbar för att sträcka axel- och bröstmusklerna
Steg 3. Utför en handledsträckning genom att böja handflatorna upp och ner
Räta ut din vänstra arm framför dig med handflatan uppåt. Använd din högra hand för att dra din vänstra handflata så långt du kan sedan hålla den i 30 sekunder. Vänd vänster handflata och dra sedan tillbaka den med höger hand och håll den i 30 sekunder. Gör samma sak för att sträcka din högra handled.
Steg 4. Sträck ut bröstet och ryggen medan du står i hörnet av rummet
Stå vänd mot hörnet av rummet med fötterna isär. Se till att du står 50-60 cm från hörnet av rummet. Placera dina underarmar på varje sida av väggen med armbågarna något lägre än axlarna. Luta dig framåt så långt som möjligt så länge armen inte gör ont och varar sedan 30-60 sekunder. Om du inte kan luta dig tillräckligt långt fram är det okej. Gör vad du kan!
Gör denna rörelse 3-5 gånger om dagen
Steg 5. Sträck ryggen medan du ligger och vrid midjan
Ligg på rygg på golvet och räta ut dina ben och sträck ut armarna åt sidorna. Böj ditt vänstra knä och ta ditt vänstra lår nära bröstet. Sänk sedan ditt vänstra ben till golvet som korsar ditt högra ben. Håll din vänstra axel i kontakt med golvet och räta ut ditt högra ben. Stanna i denna position i 30 sekunder. Efter att ha återvänt till utgångsläget, utför samma rörelse genom att böja ditt högra knä och vrida midjan till vänster.
Gör denna rörelse 1-2 gånger för att träna båda sidorna av kroppen omväxlande
Steg 6. Sträck ut nacke- och axelmusklerna genom att föra skulderbladet närmare ryggraden
Lyft din högra hand åt sidan parallellt med golvet och böj din högra armbåge så att din underarm är vinkelrätt mot golvet. Placera din högra armbåge mot en vägg eller dörrkarm och använd den för att dra axlarna bakåt och sträcka ut nackmusklerna. Ta sedan hakan till din vänstra axel och sänk den till bröstet för att sträcka muskeln ytterligare. Gör samma rörelse medan du vilar på vänster arm.
Gör denna rörelse 1 gång med höger hand och 1 gång med vänster hand
Del 3 av 3: Gör underkroppssträckor
Steg 1. Steg din högra fot framåt för att sträcka dina vadmuskler
Lägg händerna på dina höfter och steg sedan din högra fot framåt. Böj ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben bakåt på tå. Luta dig framåt medan du försöker pressa din vänstra häl i golvet. Stanna i denna position i 30 sekunder. Efter att ha återvänt till utgångsläget, utför samma rörelse genom att flytta ditt vänstra ben framåt.
Gör denna rörelse för att sträcka båda kalvarna 1 gång vardera
Steg 2. Lyft ditt högra ben bakåt och håll i högerfotsulan för att sträcka quadriceps -musklerna
Stående rak, lyft ditt högra ben bakåt. Håll höger fot med höger hand så att din hållning ser ut som en flamingo. Placera din vänstra hand på väggen för att bibehålla balansen och hålla ryggen rak. Stanna i denna position i 30 sekunder. Efter att ha sänkt det högra benet gör du samma rörelse genom att lyfta det vänstra benet bakåt. Om du inte kan hålla fötterna än, oroa dig inte! För nu, sträck så mycket du kan.
Utför denna rörelse genom att lyfta höger ben och vänster ben 1 gång var
Steg 3. Sträck dina hamstrings genom att böja dig framåt och ta tag i vaden eller fotleden
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och knäna raka. Luta dig sedan framåt genom att böja dig från höfterna medan du andas ut. Ta tag i vaden eller fotleden och håll den i 30-45 sekunder eller så mycket du kan.
För att komma upp rakt igen, böj knäna något och använd momentum för att stå upp
Steg 4. Gör fjärilsställning för att sträcka ut ben- och ljumskmusklerna
Sitt på golvet med fötterna tillsammans i en fjärilsställning. Ta dina hälar nära dina skinkor och ta tag i dina anklar och lägg armbågarna på knäna. Medan du slappnar av benen och ljumsken, tryck knäna med armbågarna i golvet så länge dina benmuskler inte gör ont.
Stanna i denna position i 30 sekunder
Tips
- Stretch efter varje träningspass. Stretching hjälper till att förbättra blodflödet, gör musklerna mer flexibla och minskar risken för skador.
- Om du vill träna stretching innan du tränar, värm upp först genom att gå eller någon annan rörelse som sträcker ut dina muskler.
