Internetberoende är ett växande problem eftersom det kan orsaka känslomässiga och fysiska problem, skada personliga relationer och minska prestanda på jobbet eller studierna. Men om du upplever dessa problem kan du kringgå dem genom att begränsa din internetanvändning, fylla din tid med alternativa aktiviteter och söka stöd.
Steg
Del 1 av 3: Kontroll av Internetanvändning
Steg 1. Notera de saker som hindrar ditt beroende av internet
Gör en lista över aktiviteter som du brukade gilla eller behövde men nu inte kan göra på grund av att du spenderat för mycket tid på internet. Detta är inte avsett att få dig att känna skuld, utan snarare för att motivera dig att minska din internetanvändning.
Steg 2. Bestäm rätt måltid för att använda internet
Till skillnad från vissa typer av missbruk bör internetanvändning inte helt elimineras med tanke på internetets många användningsområden i vardagen. Du kan och bör dock bestämma hur lång tid som kan avsättas för personlig internetanvändning.
- Begränsa internetanvändning endast till arbete, företag eller skoländamål.
- Gör en lista över andra skyldigheter du har och aktiviteter du vill göra som att sova, umgås med vänner och familj, träna, resa, arbeta eller studera och så vidare.
- Bestäm den ideala tiden du behöver per vecka för att möta dessa behov.
- Beräkna hur mycket tid du har kvar per vecka och hur mycket tid du vill avsätta för fritids- eller personligt bruk. Från den återstående tiden, avsätt en lämplig tid för personlig internetanvändning. Därefter kan du tillämpa denna information på andra metoder för att minska tiden som används på internet.
Steg 3. Skapa ett nytt schema
Om det tar för mycket av din tid att använda internet kan du stoppa detta problem genom att fylla ditt schema med alternativa aktiviteter. För att bryta vanan, ändra ditt schema med neutrala aktiviteter. Om du till exempel surfar på internet hemma varje kväll, ändra ditt schema under dessa tider genom att byta till shopping, städning eller annan aktivitet som kommer att hålla dig borta från datorn.
Steg 4. Använd extern hjälp
Att hjälpa någon eller något att minska internetanvändningen kan vara mycket effektivt. Eftersom det är externt kommer du inte att känna dig alltför stressad och kan fylla din tid med en mängd olika alternativa aktiviteter.
- Du kan ställa in ett larm för att låta vid en viss tidpunkt när du behöver sluta använda internet. Till en början kan det verka svårt, men håll dig till de uppsatta målen.
- Planera viktiga aktiviteter eller evenemang för att hindra dig från att använda internet. Till exempel, om du tenderar att börja surfa på internet tillfälligtvis under dagen, schemalägg viktiga möten och möten vid den tiden.
- Olika applikationer kan användas för att minska internetanvändningen. Till exempel fungerar vissa applikationer genom att stänga av internetåtkomst under en förutbestämd tid.
Steg 5. Sätt prioriteringar
Internetberoende kan minskas om onlineaktivitet jämförs med resten av ditt liv. Gör en lista över alla offlineaktiviteter (som inte involverar internet) som du vill eller bör göra. Rangera sedan dessa aktiviteter efter vikt jämfört med tid som används på internet.
- Till exempel, istället för att köpa saker du inte behöver eller vill ha online, kan du använda den tiden för att läsa en bok som du har velat läsa länge.
- Prioritera offlineversionen av aktiviteter framför onlineversionen. Till exempel, istället för att interagera med vänner via sociala medier, gör det till ett mål att träffa dem personligen.
- Du kan också prioritera de uppgifter du vill göra innan du spenderar tid på internet. Till exempel, istället för att surfa på internet, säg till dig själv att helger är bättre för att städa garaget.
Steg 6. Undvik problematiska appar, webbplatser eller vanor
Om du upptäcker att du har slösat bort mycket viktig tid på en viss internetanvändning kan du sluta helt och hållet. Internetspel, sociala medier, spel och shopping är vanliga synder. Men vilken typ av internetanvändning som helst kan vara problematisk.
Steg 7. Använd ett påminnelseskort
Att skapa en visuell påminnelse om ditt internetberoende och din beslutsamhet att stoppa det kan vara ett bra sätt att minska den tid som spenderas med att använda internet. Med indexkort eller klisterlappar, skriv ner meddelanden för dig själv och fäst dem på en synlig plats (t.ex. på eller nära datorn, på kylskåpet, skrivbordet etc.). Eller, bära meddelandena. Prova att skriva meddelanden som:
- "Att spela spel X tar för mycket tid som jag kan spendera med mina vänner."
- "Jag är inte glad när jag tillbringar hela natten med att använda internet."
- Jag tar inte min laptop till sängs ikväll."
Steg 8. Träna
Tillräcklig träning har många fördelar. Regelbunden träning kan hjälpa till att hålla din kropp frisk, förbättra ditt humör, öka ditt självförtroende, hjälpa dig att sova bättre och mycket mer. Om du har problem med internetberoende kan träning också vara ett bra alternativ för att fördriva tiden.
Del 2 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Hitta en supportgrupp
Missbruk av internet blir alltmer erkänt och nya hjälpkällor kan nu hittas på många platser. Supportgrupper för Internetmissbrukare kan ge förståelse, strategier för att hantera problemet och information om ytterligare hjälpkällor. Försök att hitta information om dessa grupper i ditt område genom ett lokalt samhällscentrum eller en betrodd person som en familjemedlem eller läkare.
Steg 2. Ring en rådgivare
Professionell hjälp från specialister utbildade i behandling av Internetberoende kan i de flesta fall vara fördelaktigt. En rådgivare kan hjälpa dig att utveckla en handlingsplan för att minska din internetanvändning, öka ditt deltagande i andra aktiviteter och förstå de vanor eller motivationer som får dig att bli beroende av internet. En supportgrupp eller läkare kan hänvisa dig till en kurator.
Motivationsintervjuer och verklighetsterapi är tekniker som rådgivare ibland använder för att behandla internetberoende. I dessa metoder ställer rådgivaren öppna frågor, lyssnar reflekterande och använder andra tekniker för att hjälpa dig att bättre förstå problemet
Steg 3. Gå med i familjeterapi
Beroende på situationen kan beroende av internet vara skadligt för dig och din familj. Familjemedlemmar kan också ge tillämpat och känslomässigt stöd för att hjälpa dig att övervinna missbruket. En kurator kan hjälpa dig att utveckla strategier för familjeterapi eller hänvisa till specialister i området.
Steg 4. Besök ett behandlingscenter
I takt med att medvetenheten om Internetberoende har ökat har missbruksbehandlingscentraler också börjat utveckla program för att hjälpa människor som upplever detta problem. Dessutom kan”digital detox” -campingplatser som ger internetfria platser att tänka och lära sig om att övervinna internetberoende också finnas på flera områden.
Steg 5. Prova medicinering
Experter studerar fortfarande orsakerna och behandlingsmetoderna för att övervinna internetberoende. Men läkemedel som escitalopram, bupropion SR, metylfenidat och naltrexon har använts för att behandla Internetberoende i vissa försök. Tala med din läkare om du är intresserad av att ta medicin för att behandla detta beroende.
Del 3 av 3: Identifiera problemet
Steg 1. Beräkna tiden du spenderar med internet
Att spendera en viss tid med att använda internet är en vanlig sak. Internetberoende innebär dock att den tid som spenderas med att använda internet överstiger den tid som krävs för arbete, skola eller hälsosamma personliga behov. Du kan börja tänka på om du lider av detta beroende genom att notera hur mycket tid du spenderar på internet varje vecka och vilken inverkan det har på andra aktiviteter i ditt liv. Att spendera för mycket tid på internet kan få dig att:
- Använd internet längre än du vill. Att kontrollera e -post kan till exempel ta timmar eftersom du också surfar.
- Funderar på att använda internet även när du gör andra aktiviteter.
- Måste använda internet oftare bara för att få samma kul.
Steg 2. Leta efter bevis för att internetanvändning påverkar ditt humör eller din mentala hälsa negativt
Internetanvändning som görs för ofta kan orsaka olika känslomässiga problem. Du kan vara beroende av internet om du upplever följande symtom:
- Känner dig rastlös, arg eller upprörd när du inte har mycket tid att använda internet eller försöker minska det
- Använda internet för att fly eller lindra känslomässiga problem
- Ersätt den aktivitet du brukade njuta av genom att surfa på internet
- Känner dig skyldig, skäms eller äcklas av att använda internet
- Kan inte minska vanan att använda internet efter att ha försökt stoppa det många gånger
Steg 3. Se upp för tecken som tyder på att internetanvändning skadar din hälsa
Missbruk av internet kan orsaka olika problem i kroppen. Dessa symtom kanske dock inte dyker upp plötsligt eller är direkt relaterade till internetanvändning. Några av de allvarliga problemen som orsakas av detta beroende är:
- Viktökning
- Viktminskning
- Huvudvärk
- Ryggont
- Karpaltunnelsyndrom (karpaltunnelsyndrom)
- Ingen eller brist på sömn
Steg 4. Känn igen symptomen när internetanvändning skadar sociala relationer
Förutom att orsaka känslomässiga och fysiska problem har internetberoende också en negativ effekt på personliga och professionella relationer. Några tecken på att du lider av detta problem är:
- Att förlora ett jobb eller uppleva en minskning av arbetskvaliteten på grund av att du lägger för mycket tid på att använda internet
- Minskad prestation i skolan
- Problem i personliga relationer (t.ex. slåss om internetanvändning)
- Slutet på en relation på grund av din internetanvändning.
- Ljuga för andra människor (make / maka, familj, kollegor etc.) om din internetanvändning
- Försummar tid med familj eller vänner för att använda internet
Steg 5. Lär dig tecknen på internetberoende hos barn
Eftersom internet är allmänt tillgängligt på många områden och i många åldrar kan alla, inklusive barn, drabbas av beroende av internet. Föräldrar eller vårdnadshavare kan hjälpa till att kontrollera barns internetanvändning. Detta beroende kan dock också behandlas, särskilt om du konsulterar en specialist på området. Några av de tecken som indikerar att ett barn är beroende av internet är om barnet:
- I hemlighet använder internet
- Ljugit om tid att använda internet
- Arg eller upprörd när en elektronisk enhet tas eller när internetåtkomst är avstängd
- Har en stark önskan att återgå till att använda internet så snart som möjligt
- Stannar sent uppe för att använda internet
- Neka eller glöm läxor, skolarbete eller andra uppgifter
- Bygga nya relationer med andra via internet (särskilt om direkta sociala relationer försämras)
- Inte intresserad av att göra aktiviteter du brukade gilla
