Känns din kropp stel och öm när du vaknar eller efter att ha jobbat hela dagen? Du behöver inte betala för en professionell massörs tjänster för att frigöra spänningar i din kropp och förbättra blodcirkulationen. Men du kan spendera några minuter varje dag med att massera dig själv och du kommer att känna smärtan och trycket försvinna från din kropp. Om du vill veta hur du använder några kraftfulla tekniker för självmassage, följ dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Förbereda kroppen för massage
Steg 1. Ta ett varmt bad
Denna aktivitet kommer att slappna av dina muskler och göra dem redo för en massage. Blötläggning i Epsom salt (brittiskt salt) kan hjälpa till att lindra smärta.
Steg 2. Torka kroppen med en torr handduk
Lägg en handduk i torktumlaren när du duschar för att värma upp den. När du kommer ut ur duschen kan du njuta av att torka av dig med en varm, bekväm handduk.
Steg 3. Försök att klä av dig
Direktkontakt med huden är mer effektiv än att massera genom att röra vid kläder. Men om du använder en skumrulle för att massera dig själv eller saknar avskildhet hemma kan du bära lätta kläder.
Steg 4. Applicera massageolja på din kropp
Massageoljan hjälper till att värma upp kroppen och hjälper till att göra din massage mer effektiv. Varje form av olja, lotion eller balsam för massage hjälper till att tona musklerna och slappna av dem. För att använda massageolja, lägg bara en droppe i ena handen och gnid den med båda händerna i minst femton sekunder tills oljan är varm i händerna.
Metod 2 av 3: Massera överkroppen
Steg 1. Massera din nacke och axlar
Massera nacke och axlar kan lindra huvudvärk. Använd din vänstra hand för att massera vänster axel och vänster hals, och vice versa. Rör försiktigt men bestämt fingrarna i små cirklar, börja under huvudet och arbeta dig ner till axlarna. När du känner något stel, massera i små cirkelrörelser, massera medurs och sedan moturs. Här är några självmassage-tekniker du kan prova:
- Gör en knytnäve och gnugga försiktigt din ryggrad i en cirkelrörelse.
- Lägg fingertopparna på båda öronen och flytta dem försiktigt upp till käken tills dina händer möts på hakan.
- Efter att du har masserat alla de styva områdena, sträck axelbladen i en kram.
Steg 2. Massera magen
Denna massage är utmärkt för mensvärk och kan också hjälpa till att förbättra matsmältningen. Lägg en hand på magen och massera försiktigt i en cirkelrörelse. Använd sedan fingrarna och tummarna på båda händerna för att pressa magen. Använd försiktigt fingrarna för att massera nedre delen av magen i cirkulära rörelser. Om du vill massera sidorna av din mage, rulla åt ena sidan och sedan den andra för att göra det lättare att nå motsatta sidan.
- Stående, böj knäna till vänster medan du masserar höger sida av buken.
- Tryck på olika delar av din mage med fingrarna och släpp sedan i några sekunder.
Steg 3. Massera ryggen med en boll
Ta en boll av valfri storlek, från en tennisboll till en basket, och tryck den mot väggen med ryggen. Flytta din kropp fram och tillbaka och i en cirkulär rörelse för att släppa trycket från ryggen. Placera bollen på olika delar av din rygg, från din nedre del av ryggen till din övre rygg, för att släppa spänningar från olika delar av din kropp.
Som en extra variant kan du växla med en stor boll och en liten boll under samma massagepass
Steg 4. Massera nedre delen av ryggen med en skumrulle
För den här kan du bära kläder. Skumrullar är det bästa alternativet, men du kan också använda stora rullar med filtar, handdukar eller yogamattor. Lägg rullen på golvet och lägg dig på rygg på rullen. Placera din nedre rygg på rullen så att dina axlar och skinkor vidrör golvet och är vinkelräta mot rullen.
- Använd dina fötter för att flytta rullen långsamt upp och ner, känna hur rullen rör sig upp och ner i ryggraden.
- Rulla långsamt valsen upp och ner tills ditt finger hittar triggerpunkten eller det smärtsamma området. Lämna den sedan på området i minst 30 sekunder. Det kommer att vara lite ont, men efter det släpper det spänningen i området.
- För att rikta in dig på ett mindre område på ryggen, använd en kavel, inte en filt.
Metod 3 av 3: Massera armar och fötter
Steg 1. Massera armen
För att massera armen, börja med en lång massage med den andra handen över hela armen, från handleden till axeln. Fortsätt massera länge tills dina händer känns varma. Ändra sedan massagerörelsen till små cirklar över hela framsidan och ovansidan av armen.
Gör långa massage och små cirklar tills armarna känns varma och avslappnade omväxlande
Steg 2. Massera båda händerna
Tryck försiktigt på ena handen genom att trycka den mellan handflatan och fingrarna på den andra handen. Tryck sedan på varje finger och kör tummen på den andra handen längs fingerlederna i en cirkelrörelse. Håll fingertoppen och dra långsamt upp det så att du sträcker upp fingrarna. Använd tummen för att massera venerna på baksidan av din hand.
- Använd tummarna för att trycka ner på dina handflator och handleder och flytta dem i en cirkelrörelse.
- För att slutföra massagen, massera försiktigt dina handflator från fingrarna till dina handleder. Om du använder olja, gnugga ihop händerna för att massera olja i dina händer. Du kan också slutföra detta steg även om du inte använder olja.
Steg 3. Massera båda fötterna
Kör tårna nerför fötterna, från fotsulorna uppåt, i midjan. Flytta fingrarna mot dina vader, sken, quads och knämuskler. Börja med lätta rörelser och fortsätt med dina handflator, rör dig i starkare cirklar. Du kan börja pressa dina muskler med en hand, massera dem med näven eller till och med trycka på dem med armbågen.
Prova trummetekniken. Använd dina händer på sidorna för att göra mjuka hackrörelser över benet. Detta kan hjälpa till att lindra muskelkramper och lindra smärta
Steg 4. Massera fotsulorna
För att massera dina fötter, flytta tummarna i en cirkulär rörelse ner på fotsulorna och tårna. Du kan också börja vid anklarna och gnugga fingrarna utåt mot dina fötter och in i tårna. Du kan stödja din fot med ena handen medan du masserar varje tå med den andra. Tryck på varje tå och dra långsamt upp den. Placera tummarna på varje led i tårna och rör dem i en cirkelrörelse. Du kan också prova dessa tekniker:
- Massera fotsulorna antingen genom att göra cirkulära rörelser med båda tummarna eller genom att knyta händerna och flytta dem upp och ner på fotsulorna.
- Använd fingertopparna för att massera fotleden upp och ner.
- Tryck på vadmusklerna några gånger.
- Avsluta massagen genom att försiktigt massera dina fötter.
Tips
- Bekväm och lämplig musik hjälper till att skapa en avslappnad atmosfär för självmassage.
- Aromaterapi kan utövas under självmassage för fler fördelar.
- Försök att pressa försiktigt med fingrarna för en avslappnad och stickande känsla.
