Det är måndag morgon och du lovade den här gången att du menade det. De närmaste tre dagarna finns det bara sallader, jogging och proteinsnacks. Det visar sig att torsdagen har gått obemärkt förbi och du sitter fast i soffan med Ben & Jerrys glass. Vad hände? Brist på motivation, det är därför. Men oroa dig inte-om du verkligen menar det kan du undvika "jojo" -dieten och gå tillbaka till kosten "du ser bra ut".
Steg
Metod 1 av 3: Starta en motiverande rutin
Steg 1. Förbered realistiska prestationer
Att säga”jag vill gå ner 25 kilo under de närmaste månaderna” är helt klart självdemotiverande. När du har tagit anteckningar måste du slå tillbaka mot suget att dra sig tillbaka tills din panna upplever motstånd. Inte ett klokt sätt att starta ett nytt du! Att sätta realistiska mål gör dem uppnåbara - och när du börjar sträva efter dina viktminskningsmål blir du lyckligare. Ni som är lyckligare är mer benägna att uppnå dessa prestationer än ni som är tillbaka på tangentbordet.
Ett kilo är 7716 kalorier. Att eliminera 1100 kalorier på en dag utan ytterligare träning innebär att du går ner ett kilo på en vecka. Vilken typ av behandling planerar du att ta? För att gå ner i vikt bör du göra det långsamt och stadigt. Försök att begränsa den till mindre än ett kilo i veckan
Steg 2. Hitta en partner för att gå ner i vikt
Vore det inte trevligt om eländet delades i hälften? Att hitta en partner betyder att du har en plats att dela, vilket minskar mental stress. Vad mer är, när vi är ensamma tenderar vi att avskräcka oss själva och säga till oss själva, "Ah, bara en övning var kvar" eller "Ah, bara en tredje filé av fisk. Och denna gång inte ens tillsatt ost!” Men om vi har någon, ger vi inte upp lätt och springer sorglöst iväg. Vi sviker honom också.
Beroende på vilken kur du väljer kommer den här personen att hjälpa dig att äta bättre, träna mer eller båda. Även dagliga shoppingkamrater är till stor hjälp! Se bara till att du väljer någon som får dig att må bättre under hela processen - inte någon som gör dig till en tävling
Steg 3. Ta en klass
Om din övning är svår att förverkliga, gå med i klassen. Det är som att ha trettio kamrater (och en utbildningssergeant om jag ska vara ärlig). Om klassen är bra kräver det vanligtvis närvaro och du känner dig skyldig om du lämnar (vilket du verkligen inte kommer att göra). Du har också det extra trycket att hamna bakom de andra, och det vill du naturligtvis inte heller.
Chansen finns att det finns minst en klass där ute som inte riktigt gillar ordet "öva" som ordet "öva" borde vara. Om du gillar att dansa, ta en danskurs. Gillar du att ventilera din ilska? Prova kickboxning. Vill du lindra stress? Yoga. Det finns många alternativ där ute; allt du behöver göra är att surfa lite
Steg 4. Starta (b) träningslogg
Att skriva ner framsteg gör saker och ting tydliga och diskreta. Du kan skriva det hur du vill, men det kommer att ta två former:
- Starta en träningslogg (och mat). Här skriver du ner vad du gör varje dag, hur många kalorier du förbränner, hur nära du är ditt mål och de matval du gör. Om du har vänner, dela med dem för ytterligare ansvar.
- Starta en träningsblogg. Det kommer att publiceras på Internet - en total uppenbarelse (om någon läser det förstås). Med detta tar du den kreativa vägen, tar in alla träningsloggfaktorer men får också dina känslor in i det. Hindren du möter och känslan av att utvecklas. Se till att du fortsätter skriva!
Steg 5. Hitta en tränare
Har du inte en vän som inte tyglar eller lockar dig till Starbucks? I så fall kan en tränare vara din bästa insats. Hitta någon som passar din personlighet; det som får dig att må dåligt kommer att sluta med att du låtsas vara sjuk.
I allmänhet ger alla gym en tränare. Det skulle vara bra om du kunde prova några gratis introduktionspass. Leta efter välrenommerad gyminformation och bara arbeta med dem som vet vad de ska göra och respekterar dina viktminskningsmål
Steg 6. Registrera dig för loppet
Om du har en officiell "förfaller" till ditt träningspass är det klart vad du behöver göra. Kan du inte springa 5 km nu? Inga problem, registrera dig bara för de närmaste månaderna. Inse att tiden kommer kommer att intensifiera din övning ytterligare!
- Många träningsprogram och appar finns tillgängliga för att hjälpa dig att flytta från "Soffan till 5 km" som växlar mellan att gå och springa. Inga problem att vila medan du går!
- Om det inte redan är tillgängligt kan Internet vara din bästa vän. Sajter som RunningintheUSA.com och NextBib tillhandahåller omfattande listor över löptävlingar som äger rum i Amerika. Därför finns det ingen anledning; registrera dig omedelbart, klicka bara på några alternativ!
Steg 7. Hitta gamla foton när du såg bra ut
De flesta individer har ett foto eller två och när de ser det tänker de som "Wow, jag vet inte hur det hände. Om jag bara såg ut så!" Hitta fotot och montera det på ditt kylskåp, badrumsdörr eller skrivbord., var som helst. alla platser du tror att det skulle vara till hjälp att vara motiverad. Att inse att personen du vill efterlikna kan gå i uppfyllelse (själv!) Kommer att få det att verka lättare och hålla dig på rätt spår.
Hittar du inte ett enda foto? Då borde du ha nog med Victoria Secret -katalogen du får varje månad. Även om det är lite roligare att jämföra sig själv med sig själv, kommer det också att vara en effektiv påminnelse att titta på vackra kvinnor hela tiden
Steg 8. Häng "uniformen" över din sovrumsdörr
Du vet att byxorna du köpte för några veckor sedan som var för små? Istället för att lägga den i en låda och glömma dess existens, häng den på sovrumsdörren. Byxorna finns där och försvinner inte. När du når ditt mål, hur glad kommer du att bli när du tar på dig det och inte lägger tillbaka det på galgen? Svaret: mycket glad.
Har du inte en magisk uniform att rikta in dig på? Du kan köpa den. Dessutom kan samma koncept också appliceras på dina fettbyxor. Att hänga upp dina feta byxor på dörren är också en ständig påminnelse om förhållanden du inte vill vara i. Även om det inte alltid är lätt att tänka på dina tjocka byxor, ju längre bort du är från dem, desto bättre känner du dig
Steg 9. Berätta för din familj/rumskamrat/nära vänner om dina planer
Om du ägnar stor uppmärksamhet hela tiden kommer du att inse att alla dessa punkter syftar till att hålla dig ansvarig. Berätta för sociala kretsen inklusive än det. Hur skulle du förvänta dig att dina vänner skulle veta om kostrestriktioner när du är ute och köper mat? De måste veta! Om de vet kan de hjälpa till.
Att berätta för människorna du bor med är också mycket viktigt. De kan hålla dina matregler och hålla frestelsen borta från dig. De kanske till och med kan avsluta din måltid, enkelt arbete för en fyllningslön
Steg 10. Läs böcker, bloggar och framgångshistorier
Att se hundratals andra individer som har gått igenom en liknande situation som din kan vara mycket motiverande. Deras berättelser kan till och med beröra dig. Varför kan du inte vara som dem? Här är något som låter galet: Du kan vara som dem och vilja.
Viktminskning framgångshistorier finns överallt. Prova AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com och bloggingrunner.com för nybörjare. Det är bara tre av miljoner. Du kommer inte bara att motiveras av det utan det kan också användas som referens
Steg 11. Skapa ett belöningssystem
Människor har utvecklats till den grad att”vi” kan träna”oss själva” men har inte utvecklats tillräckligt för att vi inte”inte” ska kunna manipuleras av vissa knep i branschen. Ställ in rätt belöningssystem så kommer din hjärna att falla i dina händer.
- En del gillar att använda poängsystemet. För varje bra beslut (antingen mat eller träning) tjänar du poäng. När du har tjänat 100 poäng belönar du dig själv med något du gillar (som massage eller shopping).
- Vissa väljer att samla sina prestationer. När du har en bra dag, lägg lite pengar i en burk. Pengarna kan användas för att tjäna belöningar, vad de än är.
- Dina belöningar behöver inte alltid vara i slutet! Förbered dig på några kilometer, några kalorier eller viktminskning eller några dagar som går utan att snacka. Gör detta till en rutin så att det alltid är synligt.
Steg 12. Skapa ett straffsystem
Ibland är belöningssystemet inte tillräckligt, särskilt när det gäller att eliminera de saker vi verkligen tycker om i livet (att äta och vara lat är både nöje och skuld). Om idén om en massage inom en snar framtid inte är tilltalande nog, vad sägs om att donera $ 100 till Hitlerungdom?
Tja kanske inte för Hitlerungdom åtminstone förstår du poängen. Ge en vän lite pengar (om du inte är säker på att du kan hålla ditt löfte till dig själv). Berätta för dem om du inte kan nå ditt mål, de kan ta pengarna och donera dem till en specifik organisation som går emot din tro. De hjälper dig mycket gärna
Steg 13. Lägg tid på att tänka positivt
Om din tankeprocess kretsar kring,”Jag är så tjock. Jag kommer inte att kunna göra några framsteg.”Du riskerar att få en självuppfyllande profetia. När du börjar tänka positivt verkar tanken på att uppnå något svårt mer sannolikt att gå i uppfyllelse eftersom du tänker positivt på dig själv. Du vet att du kan. Och självklart kan du.
Om positivt tänkande är svårt för dig (vilket är normalt), ta några minuter varje dag att tänka på det. När du börjar tänka negativt, sluta och börja om. Vad tycker du om dig själv? Vad tycker andra om dig? Vad är du väldigt bra på att göra? Med tiden kommer detta att bli lättare som allt annat
Metod 2 av 3: Motivera kost och träning
Steg 1. Mät dig själv
Det är första dagen i din nya träningsrutin och du har redan sprungit 10 km. Igår kändes det jättebra men nu sitter du fast i sängen och dina ben kan knappt röra sig. Istället för att vara tillfälligt förlamad bör du kunna”mäta dig själv”. Att göra det för mycket kommer att skada din kropp. Gör bara vad du kan så att din kropp kan följa efter.
Om du inte har tränat på ett tag, börja i det små. Tillbringa en vecka med att mäta din kondition. När du har kommit på vad som är lätt och vad som är svårt, börja träna därifrån. Lägg bara till 10% varje gång för att undvika att förstöra dina muskler/leder/dig själv
Steg 2. Håll det uppfriskande och roligt
Kanske har du sprungit 5 km tre gånger i veckan och de 4,5 kg du försöker gå ner händer inte. Det är verkligen frustrerande! Om det låter som du borde du ändra det. Du och din kropp kan ha tråkigt med rutinen. Kombinera den med lite korsträning, hitta en klass du gillar eller sätt upp ett nytt anpassat träningsmål.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är med konditionsträning och lyftvikter. Om du bara gör en av dem kan detta vara ditt problem.
- Om du inte gillar övningen direkt, slösa inte din tid. Inte en löpare? Inga problem - spring inte. Om du inte gillar det du gör, håll dig inte till det. Investera din tid och energi i aktiviteter som gör dig lycklig när du gör dem och de kommer att bli långsiktiga hobbyer.
Steg 3. Ändra hur du pratar om kost
Att säga till dig själv och andra att du inte äter vissa livsmedel snarare än att du inte kan "äta" vissa livsmedel visar att du har förbättrat din förmåga att hålla fast vid dina beslut..
Att försöka tänka på träning som en del av din dagliga rutin är inte något du bör göra
Steg 4. Räkna kalorier/kilometer/steg
Om du är precis efter viktminskning kan du uppleva en säsong med prestationstorkan ett tag. Överväg istället att titta på de olika siffrorna som verkar lägga till varje dag. Efter en veckas promenad har du samlat tiotals "tusentals" steg. Denna siffra kommer att kännas helt otrolig!
- I denna situation blir din (b) logg användbar. Skriv ner allt-på nolltid blir du beroende av efterkänslan, kan inte vänta med att se siffrorna gå upp. Kan du tänka dig att springa 24 km i veckan, förlora 4500 kalorier och få 30 000 steg?
- Vet du inte hur du räknar steg? Enkelt: använd en stegräknare.
Steg 5. Bara begränsa, eliminera inte mat
Om din resa till snabbköpet inkluderar att inte se glassgången ställer du dig inför katastrof. Det kommer en dag när du vill kasta reglerna för vinden, ignorera Jillian Michaels och besluta om Sara Lee som din nya bästa vän. För att undvika att den här dagen dyker upp i horisonten, ge dig själv ett litet vrålrum.
- Säg aldrig till dig själv:”Jag kan inte äta det. Jag går på diet." Du kommer bara att känna dig vilsen. Ät istället en del av det du normalt äter men ät långsamt, varvat med att dricka. Att dricka mycket och äta långsamt kommer naturligtvis att minska din aptit.
- Blått är en aptitdämpande. Om du vill fuska lite, överväg att lägga den på en blå tallrik.
Steg 6. Bli av med negativa tankar
Det är lätt att bli avskräckt när det gäller viktminskning. Det har aldrig varit och kommer aldrig att vara så snabbt och enkelt som vi skulle vilja att det skulle vara. Du kommer att känna att du har arbetat 120% under de senaste två veckorna, gå upp på vågen och upptäck att du bara har gått ner 0,2 kg. Vi har alla känt så och det är riktigt jobbigt. Det enklaste är att tänka negativt. Ge inte upp honom! På så sätt tappar du motivationen.
Koncentrera dig istället på dina framsteg. Loggarna du har sparat är vackra. Ett bevis på att du är på rätt väg. Gå tillbaka till honom och titta tillbaka på dina nummer. Avsätt tid till oro senare. Nu är det dags att fatta rätt beslut
Steg 7. Håll det kort och vackert
Många av oss använder ursäkter, "jag har inte tid" eller "Att öva är så tråkigt!" Tja, nyhetsflash: högintensiv intervallträning kan göras på några minuter och bränner mycket kalorier. Dessa skäl har just delats upp.
- För att göra detta är det bara att utföra intensiv träning med pauser. Att säga att det här skulle bränna kalorier är en underdrift - det skulle till och med försvinna i ett vindkast av glittrande luft. Detta kan göras med vad som helst, men ett enkelt exempel är löpbandet. Börja gå några minuter, höja din maxpuls med 90% i 30 sekunder och återgå till din gångtempo i en minut. Efter det återgå till den superintensiva nivån i 30 sekunder. Gör det 8-10 gånger. Sedan? "Du är klar".
- Rådgör med en läkare innan du tar denna behandling om du har några mindre hälsoproblem. Detta är inte för de svaga i hjärtat.
Steg 8. Köp ny utrustning
Att börja springa, gå till gymmet eller gå till klassen är lättare när du har något nytt att prova. Köp nya tennisskor, nya hörlurar eller en ny träningsuniform. Allt för att göra träningen kul.
Metod 3 av 3: Behåll din rutin
Steg 1. Belöna dig själv
Känner du till belöningssystemet vi pratade om? Tja, ansök. Ansök så ofta du vill. Ingen säger att du bara ska belöna dig själv när du har nått dina långsiktiga mål. Hur är det med den kortsiktiga tiden? Definiera också ett belöningssystem.
Var sund genom att ibland fuska. Ibland kan din belöning vara i form av mat. Annars kommer du att upptäcka att det enda du vill ha mest i världen är en Frappucino eller en handfull Pringles. Om du har nått 1,5 km, får du skämma bort dig själv. Gör det inte varje dag
Steg 2. Slappna av
Nu när din kropp har blivit mer aktiv än vanligt behöver du lite tid att vila. Ta lite tid för dig. Ta en längre dusch eller ta en tupplur för att få lite styrka. Detta är mycket värt att göra.
Steg 3. Ta ett foto
Om du har svårt att gå upp och träna kommer dessa foton att användas för att påminna dig om de övningar du har gjort. Ta ditt foto den första dagen och framåt varje vecka. Hur har din kropp förändrats?
När dina prestationer är synliga kan du överväga att lägga upp dessa foton i ditt sovrum eller runt huset. Det kommer alltid att påminna dig om att du har gjort alla dessa övningar - varför sabotera dem nu ?
Steg 4. Välj dessutom nya, hälsosamma vanor
Precis som du borde blanda ihop din träningsrutin, tänk på att lägga till en ny vana när du blivit proffs med denna hälsosamma livsstil. Prova att experimentera med en vegetarisk livsstil i en vecka, ta vitaminer eller göra hobbyer utanför hemmet. Den här nya du, vad älskar du att göra?
Om du aldrig har lagat mat, börja laga mat. Detta är den roligaste aktiviteten för att kontrollera vad som kommer in i magen. Inte bara ger du näring åt vänner och familj, men du får också en färdighet och gör hälsosam kost mer tillgänglig
Steg 5. Stig upp där du föll
Detta bör vara högst upp på listan på sidan. Vet att du”kommer att få ett ögonblick av motgångar”. Detta är oundvikligt och händer med "vem som helst". Det enda du kan göra är att gå upp. Om du lämnar en träningsdag blir det svårare att återgå till den tidigare positionen om du lämnar två dagar.
Det är svårare att träna på att komma till en punkt än att gå bakåt. Om du lämnar en veckas träning kommer du tillbaka till positionen "två veckor" du var i. Tänk på detta när du tänker spendera morgonen i sängen. Vad är effekterna om några dagar?
Steg 6. Håll en framgångsjournal
Detta innebär naturligtvis mycket skrivande, eller hur? Det här behöver inte vara en separat bok - det kan också vara en del av din (b) logg. Se till att det du skriver innehåller ett avsnitt som är dedikerat till hur bra du är. Det skulle vara bra om du kunde skriva det dessutom.
Om du känner att du inte har haft en lyckad dag än, fortsätt leta. Vilken frestelse ignorerade du när du kunde ha gett upp? Tänk på vad du inte gör utöver det du gör
Steg 7. Leta efter en temalåt eller två
Rocky har en egen temalåt (du vet väl det?) Så varför har du inte en också? Alla behöver något för att få dem in i zonen. Vilka är dina favoritlåtar?
Ta dig tid att hitta 15 eller fler låtar som lockar dig. Att ha en spellista som exciterar dig på några sekunder leder din träning till framgång
Steg 8. Donera dina "feta" kläder till en donationsbyrå
Tiden har kommit! Det där byxan saknas från dörren, ditt viktmål har uppnåtts och din gamla tröja behövs inte längre. Donera till välgörenhet som en form av altruism och arrogans. Säker!
Du kan donera kläder till användbara organisationer men kan du också donera din tid och kunskap till andra? Du känner förmodligen minst ett halvt dussin andra individer som också kämpar med samma sak. Hur kan du hjälpa?
Tips
- Vatten är mycket viktigt. Se till att du dricker minst 8 glas varje dag.
- Kom ihåg att alltid vara realistisk. Om du har en vän som är väldigt smal och du vill ha samma storlek, glöm det! Hitta någon som har en liknande kroppsform. Detta kommer att vara till stor hjälp.
- Håll dig realistisk. Skönhet i betraktarens öga. Det finns inga skönhetsstandarder. Du behöver inte ha ett visst nummer tejpat för att vara vacker.
- Bli inte avskräckt! Prata i så fall med din bästa vän och berätta vad du går igenom. De kommer att lyssna och försöka hjälpa. Skäms inte över de människor du bryr dig om. De älskar dig också!
- Hitta en shoppingkompis som inte låter dig köpa ohälsosam mat eller ring någon som kan hindra dig från att äta den tredje kakan.
Varning
- Ät inte godis när du känner dig nere eller trött! Förbered dig. Stämningen kommer att passera.
- Om du har hälsoproblem, besök först din läkare eller sjukvårdspersonal innan du plötsligt ändrar din kost eller träningsrutin.
