Handleden är kanske inte en av musklerna du vill visa upp. De flesta föredrar att fokusera på bröstmusklerna, biceps, abs och så vidare. Du bör dock inte ignorera det: starka handleder är en värdefull tillgång för tungt arbete, sport och för att utföra dagliga aktiviteter. Dessutom finns det en mycket tillfredsställande känsla när man skakar en annan persons hand med ett fast och säkert grepp medan man tittar i hans ögon! Börja arbeta med dina handleder nu för att bygga underarm och handledsstyrka så att du enkelt kan utföra viktiga aktiviteter.
Steg
Metod 1 av 3: Stärka handleden på gymmet
Steg 1. Försök att göra handledscurlningar som en daglig aktivitet
Handledscurlar är en av de viktigaste arm- och handledsövningarna. För att göra detta behöver du hantlar (du kan också använda en skivstång för att lyfta med båda händerna.)
- Sitt på en bänk eller bicep curl rack. Ta tag i hantlarna med handflatorna uppåt. Använd endast dina underarmsmuskler för att lyfta hantlarna mot dina handleder utan att böja armbågarna. Sänk ner hantlarna och upprepa denna rörelse. Upprepa denna rörelse på den andra armen.
- Gör 3 uppsättningar av 15 reps eller tills du känner dig utmattad. Om inte annat anges kan detta rekommenderade antal uppsättningar tillämpas på alla övningar i denna artikel.
- Du kan också göra denna övning hemma med en mjölkburk eller en sirapflaska istället för hantlar.
Steg 2. Använd övrig handledscurling för att arbeta andra delar av handleden
Som namnet antyder är en inverterad handledscurl motsatsen till en vanlig handledscurlövning. Denna övning är bra efter några uppsättningar vanliga handledscurlar så att du kan arbeta alla dina handledsmuskler.
Sitt på bänken. Placera en arm på låret så att din hand sträcker sig bortom ditt knä. Ta tag i en hantel med handflatorna pekande nedåt. Med hantlarna hängande i dina händer, använd dina handleder för att lyfta hantlarna tills de är i linje med dina armar. Sänk ner hantlarna och upprepa denna rörelse. Upprepa denna övning på den andra armen
Steg 3. Prova att göra en handledsrulle för en större utmaning
Denna övning kan verka konstig, men om du får rätt är det en mycket effektiv övning för att stärka dina handleder. För att göra detta behöver du en stark pinne eller stång (som ett kvasthandtag eller hantelstång utan vikter). Knyt en lätt vikt (t.ex. 2, 5 eller 5 kg) i slutet av ett starkt rep och knyt den andra änden till mitten av pinnen.
- Håll pinnen framför kroppen och låt vikten hänga från repets ände. Dina handflator ska peka nedåt. Med dina armar börjar du linda repet med stickan så att repet kommer att lindas runt pinnen och vikten lyfts upp. Stanna när vikten har nått stickan, sträck sedan försiktigt repet tillbaka tills det träffar golvet igen. Sluta inte rulla eller låt armarna trycka ner under denna övning.
- Upprepa i 3 till 5 rullar eller tills du känner dig trött.
Steg 4. Försök med en nypress
Du behöver en tung skivstångsplatta för att utföra denna utmanande övning. Denna övning kan vara ett bra alternativ för dem som redan är starka och vill förbättra styrkan i underarm och handled. Eftersom denna viktskiva kan orsaka allvarlig skada vid ett fall, gör bara de andra övningarna som nämns ovan om du inte är redo och inte har erfarenhet av gymutrustning.
- Fäst två lika stora skivstångsplattor och placera dem på golvet framför dig så att vikternas breda sidor vetter mot dig. Håll båda plattorna samtidigt högst upp. Dina fingrar ska vara på ena sidan av plattan, medan tummen ska vara på den andra sidan. Lyft vikten från golvet till midjehöjden och håll den som en marklyft. Kläm fast de två plattorna så att de inte faller. Håll i 30 sekunder (eller så länge du kan), sänk sedan vikten tillbaka till golvet.
- Upprepa i 3 till 5 uppsättningar eller tills du känner dig trött.
- Sprid isär dina ben när du gör det. Med benens läge spridda kommer tyngdplattan inte att träffa dina fötter om den släpps från greppet.
Steg 5. Utför greppbaserade övningar för att indirekt öka handledens styrka
Många övningar i gymmet riktar sig inte direkt mot handleden, utan förlitar sig på ett fast grepp för att göra dem. Denna typ av träning kan indirekt träna handleden och underarmsmusklerna. Om du verkligen vill öka handledens styrka, lägg till några av övningarna nedan i din träningsrutin under hela veckan. Nedan följer några övningar som använder underarm/handledsstyrka som stöd. Det finns många andra övningar som denna (du kommer att märka att alla kräver att du tar tag i stången eller stången för att flytta vikterna).
- Pullups
- Upp med hakan
- Bicep curl
- Marklyft
- Sittande rad
- Latsdrag
- brösttryck
- Bröstfluga
- Axel press.
Steg 6. Glöm inte att sträcka ut handleden för att öka flexibiliteten
Precis som alla andra muskler du tränar i gymmet, bör din handled sträckas för att hålla sig flexibel och känna sig bekväm hela tiden. Dessutom är att sträcka ut handleden regelbundet ett sätt att förhindra uppkomsten av olika tillstånd som orsakar smärta, såsom karpaltunnelsyndrom som kan fortsätta att växa tillsammans med kroppens utveckling. Några sträckor för handleden inkluderar:
- Bönsträckning: Börja med att placera handflatorna tillsammans framför bröstet. Sänk sakta handflatorna (håll dem ihop) tills dina underarmar bildar en rak linje. Det ser ut som om du ber och du kommer att känna en mild sträcka i underarmen. Håll denna stretchposition i 30 sekunder, upprepa sedan flera gånger för bästa resultat.
- Handledsböjare: Sträck ut en arm framför kroppen med handflatan uppåt. Rikta händerna mot golvet genom att böja dina handleder; vrid inte armen. Med den andra handen, tryck försiktigt tills du känner en sträcka. Håll denna position i 30 sekunder, upprepa sedan med den andra handen.
- Handledsförlängare: Sträck ut en arm framför kroppen med handflatan vänd ner. Rikta händerna mot golvet genom att böja dina handleder. Med den andra handen, tryck försiktigt tills du känner en sträckning. Håll denna position i 30 sekunder, upprepa sedan med den andra handen.
Metod 2 av 3: Stärka handleden hemma
Steg 1. Använd båda händerna för att utföra enhandsarbete
De flesta människor har en starkare handled i den dominerande handen än den icke-dominerande handleden. Du kan bli förvånad över hur svårt det är att slutföra dagliga uppgifter med din icke-dominerande hand! Fortsätt att använda din icke-dominerande hand, och med tiden kommer din svaga handled att bli starkare och du kommer att kunna göra dagliga sysslor lättare. Några av de dagliga sysslor du kan slutföra med din icke-dominerande hand inkluderar:
- Borsta tänderna
- Skriva
- Med en datormus eller pekplatta
- Matar mat
- Omrörning
Steg 2. Prova att klämma på en stressboll eller använda ett träningsverktyg för handflatan
Kanske har du stött på det här verktyget i övningsrummet, platser som har hög stress (t.ex. på kontor) osv. Även om dessa verktyg har olika storlekar och former är användningsmetoden densamma, nämligen genom att hålla den, stärka greppet stadigt, lossa greppet och sedan upprepa rörelsen igen. Så gör man!
Denna övning är perfekt för när en av dina händer är inaktiv. Till exempel, när du är i telefon eller läser en bok, kan du träna din handled som inte används
Steg 3. Försök att göra handleden övningar för golfare
Har du funderat på att spela golf de närmaste dagarna? Ha en golfklubba redo att göra detta. Alla rörelser som utförs i denna övning är bra för att stärka handleden. Du kan också använda något som är långt, hårt och lätt nog för att svänga med en hand (t.ex. en kvast).
- Stå med armarna vid dina sidor och håll golfklubben i slutet av greppet. Använd bara handlederna, höj långsamt pinnen och sänk sedan ner den igen. Upprepa denna övning tills din arm känns "brännande".
- För att öka utmaningen, börja med en lätt golfklubba och gå sedan gradvis till en tyngre klubb.
Steg 4. Försök att göra handledscirklar
Denna övning med låg styrka är perfekt för när du är på en paus från kontoret eller när du inte kan träna hårt (till exempel när du är på ett flygplan). Denna övning används ibland också som sjukgymnastik, men tror inte att den här övningen ska göras av friska människor eftersom handledscirklar är en bra övning för att slappna av handleden när du känner dig "spänd".
Stå eller sitt med händerna placerade framför kroppen och handflatorna nedåt. Vrid långsamt handleden till vänster och sedan tillbaka till höger. Du kan knyta och öppna nävarna när du gör detta för att öka rörelsen. Efter att ha gjort några varv, vänd på handflatorna och börja träningen igen
Steg 5. Försök att göra övningen med hjälp av ett motståndsband
Motståndsband är ett gummiband av bred och elastisk form som ofta används som ett fysioterapiverktyg. Men de är också bra för att öka styrkan även om du inte återhämtar dig från en skada. För att göra denna övning behöver du ett starkt motståndsband. Dessa träningsremmar finns i sportaffärer eller på fysioterapicentra. Du kan prova de två typerna av motståndsbandövningar nedan för att arbeta dina handleder:
- Handledsböjning: Haka motståndsbandet runt ena handens fingrar, stå sedan med armarna vid dina sidor, böjda armbågar i 90 graders vinkel och handflatorna uppåt framför dig. Placera den andra änden av motståndsbandet under din fot eller på golvet. Flytta handleden så långt det går, låt sedan handen slappna av och upprepa. Håll dina underarmar stilla medan du gör detta. Tänk på att denna övning är mycket lik den handledskurva som beskrivs ovan.
- Handledsförlängning: Denna övning liknar handledens böjning, men handflatorna är vända nedåt. Denna övning liknar mycket en handledscurl som utförs stående.
Steg 6. Gör riskhandsövningen
Denna ovanliga övning skiljer sig mycket från de andra övningarna som anges i den här artikeln, men den är lätt att förbereda och utföra, och ganska effektiv för att öka underarmens och handledens styrka. Faktum är att ett antal basebollag rekommenderar sina spelare att göra det som ett sätt att öka handledens styrka. Det du behöver är en behållare som är bred och djup nog att dina händer kan passa bekvämt in i den utan att röra varandra. Du behöver också ris för att doppa händerna i behållaren.
- Häll riset i behållaren. Doppa händerna i riset tills de sjunker till dina handleder. Utför sedan rörelsen nedan med händerna och upprepa tills du känner en brännande känsla. Risets presskraft på dina händer kommer att arbeta dina handleder med stor styrka.
- Gör en knytnäve till en knytnäve och gör sedan en cirkelrörelse fram och tillbaka.
- Öppna händerna och gör en cirkelrörelse fram och tillbaka.
- Öppna och stäng nävarna medan du är i riset.
- Flytta händerna upp och ner.
- Gör en handledskrullning med handflatan vänd mot kroppen.
- Gör en omvänd handledskrullning med baksidan av handflatan vänd mot kroppen.
Metod 3 av 3: Utföra avancerade handtag och övningar
Steg 1. Justera ditt vanliga pull-up-grepp med tummarna under stången och handlederna böjda framåt
I grund och botten bör dina handflator stanna under baren. Detta gör pull-up-träningen mycket svårare, men ger effekten av större handledsstyrka.
Detta är endast för avancerad träning, inte nybörjare, eftersom det kräver stor armstyrka för att dra upp kroppen
Steg 2. Försök att göra en "flexus" uppdragning genom att ta tag i toppen av den stora stången, bara vidröra fingertopparna och dina klackar (handflatorna)
Detta är mycket svårt att göra, men resultaten är värda det. Denna variant av pull-up-övningen kräver att du tar tag i toppen av ett block eller stång så att din kropp är stabil på dina handleder. Börja med att göra 1 till 2 reps och arbeta dig upp till en hel uppsättning av 8 till 10 reps.
Steg 3. Håll kroppen i en uppdragsposition (rör sig inte upp och ner) för att bygga styrka
Gå in i en uppdragsposition och håll i cirka 45 sekunder till 1 minut i taget. Vila lite längre än när du tränade (om du håller positionen i 45 sekunder, vila en minut eller så), upprepa sedan två gånger till. Varje övning som kräver att du tar tag i handleden medan du sträcker dig ökar handledens styrka. Det finns några saker du kan göra för att göra ditt träningspass mer ansträngande:
- Dra i underkroppen tills den är parallell med golvet.
- Använd de grepp som nämns ovan.
Steg 4. Försök att använda ett bollgrepp för att göra pull-ups
Detta kommer att arbeta din handled på ett antal sätt, så du arbetar inte bara med en specifik muskel. Häng handbollen på dragstången så att du måste greppa den hårda, runda bollen, vilket kommer att öka finger-, underarms- och handledsstyrkan avsevärt.
Du kan också använda ett bergrum som vanligtvis används för bergsklättringsträning. Dessa konstgjorda stenar finns i många gym även om de inte ger väggar för att träna bergsklättring
Steg 5. Utför armens armhävningar som vetter mot väggen
Stå 1,5 till 1,8 meter från väggen, lutad mot väggen så att din kropp stöds av dina händer. Betyder att din kropp lutar med en diagonal position på väggen. Skjut fingrarna så att dina häls klackar lyfts från väggen. Sänk sedan tillbaka händerna långsamt och upprepa. Gör 15 till 20 reps.
För att göra det mer utmanande, håll avståndet mellan din kropp och väggen
Steg 6. Försök att göra armhävningar
Detta kan vara smärtsamt om du inte har tränat, så börja på dina händer och knän innan du går vidare till standard push-up-position. Du gör inte en normal push-up med handflatorna på golvet, men du bör böja handflatorna tillbaka mot dina fötter som vilar på baksidan av dina handflator. Gör armhävningar som vanligt.
Försök att göra detta med handens ytterkant. Kan du "gå" framåt med dina fötter och dina yttre kanter?
Steg 7. Försök att göra armhävningar med knogarna
Du kan också börja med att vila på knogarna, med knytnävarna. Detta är en bra övning för att stärka handleden, även om du först måste förstärka knogarna så att du inte skadar för att göra denna övning. Försök att göra detta först på en mjuk yta, till exempel en matta eller gymgolv av svamp.
Steg 8. Utför en handställning (huvudet nedåt och fötterna uppåt) på ett fast golv med parallella stänger
Hela kroppens vikt belastar handlederna mycket, och om du inte kan bibehålla stabilitet och styrka kommer du inte att kunna hålla din kropp i denna position. Oroa dig inte om du inte kan göra ett handhåll perfekt. Du kan luta fötterna mot en vägg för balans utan att avsevärt offra ditt handledspass.
Är du verkligen redo att testa dig själv? Försök att göra armhävningar i ett handställ. Böj dina armbågar utåt så att din kropp är något lägre mot golvet och tryck sedan tillbaka uppåt i ett perfekt handhållningsposition. Detta kan göras lättare om du använder en vägg som ryggstöd
Tips
- För att förhindra skador, se till att du börjar med lätta vikter.
- Du kan använda två hantlar samtidigt eller en skivstång för att påskynda övningen.
- Anlita en personlig tränare som hjälper dig att stärka dina handleder eller andra kroppsdelar. En personlig tränare kan ge dig några hemligheter om hur du får en stark kropp snabbare.
- Armhävningar kan fungera nästan vilken del av överkroppen som helst, inklusive handlederna.
- Slå en tung slagpåse med lätta slag, men gör det upprepade gånger.
- Anlita en personlig tränare som hjälper dig att stärka handleden. En personlig tränare kan ge dig några hemligheter om hur du får en stark kropp snabbare.
- Trummisar är kända för att ha starka händer och handleder. Du behöver inte köpa en trumset, men det är bra att knacka på en penna eller sticka mot ett föremål.
Varning
- Överdriv inte övningen.
- Om du känner smärta eller smärta, pressa inte dig själv eftersom du kan bli allvarligt skadad. Detta gäller inte bara handledsövningar, utan alla övningar du gör.
- Lägg inte för mycket vikt för snabbt, eftersom det kan skada dig!
