Att glömma små saker kan ibland vara frustrerande, till exempel att glömma vart man ska gå när man går in i ett rum eller att inte komma ihåg namnet på någon man just har lärt känna. Innan du oroar dig för detta problem som ett tecken på minnesförlust är det en bra idé att prova några enkla tekniker som kan stärka korttidsminnet. Den goda nyheten är att du kan komma igång direkt med förslagen och tipsen nedan.
Steg
Metod 1 av 12: Fokusera på det du vill komma ihåg
Steg 1. Att medvetet fokusera din uppmärksamhet i 15–30 sekunder kan få minnet att fastna i huvudet
Vetenskapligt varar korttidsminnet bara 15–30 sekunder. Efter det kommer den information vi får att gå förlorad eller överföras till långtidsminnet. Därför kan fokus på en ny information i 15–30 sekunder behålla den i korttidsminnet och eventuellt överföra den till långtidsminnet.
Till exempel, för att komma ihåg namnet på en restaurang servitris, fokusera på det ögonblick hon presenterar sig, upprepa sedan hennes namn och tänk efter i 15–30 sekunder
Metod 2 av 12: Engagera flera sinnen
Steg 1. Att engagera flera sinnen samtidigt kan förbättra fokus och bilda associationer som stärker minnet
När du träffar en ny person, lyssna noga och stirra när han eller hon nämner ett namn. Upprepa namnet direkt efter det. Var uppmärksam på parfymen också. Ju mer sensoriska associationer du gör desto starkare blir minnet.
Att komma ihåg namnet på en person eller vad du vill komma ihåg är ett bra sätt att stärka korttidsminnet. Lyssna på vad du har att säga och fortsätt träna på detta sätt
Metod 3 av 12: Använda mnemoniska metoden
Steg 1. Dessa visuella och verbala tekniker är till hjälp för att komma ihåg några små bitar av information
Minns du att du lärde dig ordningen på regnbågens färger i skolan med förkortningen "mejikuhibiniu"? Det är ett exempel på en mnemonisk teknik som stadigt kan prägla minnen i huvudet. Så försök skapa visualiseringar eller verbaliseringar för att representera vissa uppsättningar information i korttidsminnet.
- Tänk dig till exempel en sopsäck som faller över ditt huvud vid 8 -tiden för att komma ihåg att du måste ta ut papperskorgen den timmen varje kväll.
- Eller, om du vill komma ihåg namnet på en ny arbetskamrat som heter Talita, tänk dig att hon är bunden i ett rep.
- Att sjunga "ABC Song" i melodin av Twinkle, Twinkle, Little Star är en minnesvärd teknik som vi tillämpar som barn med hjälp av ljudsignaler. Mnemoniska tekniker kan använda en mängd olika nummer, färger och andra ledtrådar.
Metod 4 av 12: Försök att gruppera informationen i separata avsnitt
Steg 1. Organisera komplex information i delar som är lätt att komma ihåg
Denna teknik är relaterad till minnesbilder och är principen bakom att använda bindestreck för att separera 10–13-siffriga telefonnummer eftersom det är mycket lättare att komma ihåg sekvenser med nummer 3, 3 och 4 än att komma ihåg 10 till 13 nummer samtidigt. Ännu bättre om du kan skapa associationer med varje avsnitt. Till exempel är “3007” -delen av ett telefonnummer baknummer för två av dina favoritfotbollsspelare.
Att komma ihåg en inköpslista kan vara svårare, men det blir mer om du grupperar den efter kategori, till exempel kryddor, grönsaker, kött, etc. Sex inköpslistor som innehåller några artiklar är lättare att komma ihåg än en lång inköpslista
Metod 5 av 12: Kartlägg strukturerade relationer
Steg 1. Kom ihåg huvudinformationsavsnittet och relaterade sekundära avsnitt
Med andra ord, prioritera den viktigaste informationen, men håll fokus på att komma ihåg strukturen som länkar den viktiga informationen till stödjande information, men vill också att du ska komma ihåg. Kort sagt, skapa en "bubbelkarta" för att avbilda en central bubbla som innehåller huvudinformationen och ansluten med flera rader till den omgivande bubblan som innehåller stödinformation.
Till exempel, vid en stor släktträff kan du ha problem med att komma ihåg namnen på fyra avlägsna kusiner, som var och en har makar och flera barn. För var och en av deras små familjer, prioritera att komma ihåg kusinens namn (den centrala bubblan), bilda sedan en förening (raden) som förbinder kusinens namn med namnen på hans familjemedlemmar (bubblan som omger det)
Metod 6 av 12: Aktivera hjärnan
Steg 1. Regelbunden mental stimulans är mycket fördelaktigt för hjärnans hälsa och minne
Precis som musklerna försvagas av inaktivitet kan en inaktiv hjärna orsaka mental nedgång. Detta har att göra med att en aktiv hjärna tenderar att vara friskare, och en frisk hjärna hjälper till att stärka korttidsminnet.
- Enkla åtgärder som att prata med andra människor kan förbättra hjärnans hälsa och stärka minnet. Förutom att prata, överväg att spela schack, pussel eller andra aktiviteter som utmanar din hjärna att arbeta hårdare.
- Stimulera också din hjärna när du är ensam. Istället för att passivt titta på TV, försök läsa en bok eller skriva ett brev till en gammal vän.
Metod 7 av 12: Prova hjärnträning
Steg 1. Fördelarna med hjärnträning är ibland överskattade, men de hjälper faktiskt till att stärka minnet
Det finns många appar och program för hjärnträning, och några av dem hävdar att de stärker minnet mer än solida bevis. Men du kan prova några gratis eller prisvärda hjärnövningar baserat på sannolikheten att de kan hjälpa till med korttidsminne.
- När du utvärderar appar och program för hjärnträning väljer du de som är prisvärda och inte gör alltför stora påståenden.
-
Fördelarna med hjärnövningar ensamma, som flashkort och pussel, är inte vetenskapligt tydliga, men de är roliga. Överväg att prova följande övningar:
- Kom ihåg kortserien i en hög. Se hur många du kan komma ihåg.
- Låt någon lägga några vardagsartiklar på bordet. Titta på bordet i cirka 10 sekunder, vänd sedan om och säg hur många du kan komma ihåg.
Metod 8 av 12: Ät hjärnhälsosam mat
Steg 1. Hälsosam mat är bra för hjärnan och kan stärka minnet
Sammantaget behövs en hälsosam och balanserad kost som måste appliceras på en frisk kropp också för hjärnans hälsa så att det blir skarpare att lagra minnen. Ät mycket färsk frukt och grönsaker, tillsätt magert protein och fullkorn, och minska på mättat fett, natrium och socker.
- MIND -kosten (som är en kombination av DASH -kosten och Medelhavsdieten) kan bromsa nedgången i kognitiv funktion. MIND -kosten prioriterar gröna bladgrönsaker, bär, nötter, olivolja, fullkorn, enstaka fisk och skär ner på rött kött.
- Drick mycket vatten. Dehydrering har en negativ inverkan på hjärnan och resten av kroppen.
Metod 9 av 12: Träna regelbundet
Steg 1. Motion ökar blodflödet till hjärnan, vilket är mycket fördelaktigt
Regelbunden träning, även så enkel som att gå, kommer att förbättra blodflödet, tillsammans med syre och näringsämnen, som hjärnan behöver för att vara frisk och stark. Måttlig intensitet aerob träning som pumpar hjärtat snabbare och ökar andningstakten sägs också öka storleken på den del av hjärnan som lagrar minnen.
I allmänhet bör vuxna göra 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka för att upprätthålla kroppens allmänna hälsa
Metod 10 av 12: Få tillräckligt med sömn
Steg 1. Regelbunden sömn förbättrar fokus och hjälper till att behålla minnet
Vanligtvis, när vi är trötta och svaga, är vi svårare att komma ihåg. Å andra sidan kommer ett fokuserat sinne och fräsch kropp, som erhålls genom tillräcklig och kvalitetssömn, att förbättra korttidsminnesförmågan. Dessutom visar forskning att kvalitetssömn hjälper till att stärka lagrade minnen så att de blir mer inbäddade.
Allas sömnbehov är olika, men generellt sett tillåter 7-9 timmars kontinuerlig sömn varje natt hjärnan och kroppen att vila och ladda
Metod 11 av 12: Behandla hälsoproblem
Steg 1. Sjukdom och sjukdomsbehandling påverkar minnet
En frisk kropp stöder ett friskt sinne så att förmågan att komma ihåg är starkare, medan en ohälsosam kropp inte kan stödja hjärnan att komma ihåg. Cirkulationsproblem som påverkar blodflödet till hjärnan, såsom högt blodtryck, påverkar korttidsminnet negativt. Men andra tillstånd som diabetes, sköldkörtelproblem, cancer och andra sjukdomar kan också ha en enorm inverkan på minnet.
- Depression har också en negativ inverkan på minnet, främst för att depression hindrar förmågan att fokusera.
- Vissa mediciner orsakar också kortsiktiga minnesproblem som en bieffekt. Tala med din läkare om du är orolig för att de mediciner du tar kan vara en faktor i minnesproblem.
- Även om korttidsminnesförlust är det första tecknet på Alzheimers sjukdom, har majoriteten av personer med korttidsminnesproblem inte sjukdomen.
Metod 12 av 12: Minska kraven på minne
Steg 1. Trick som att skriva ner information kan minska minnesbelastningen
Enkla tekniker som anteckningar, röstinspelning eller fingerminne kan hjälpa dig att göra det som behöver göras varje dag. Detta har ingen direkt effekt på styrkan i ditt korttidsminne, men det kan minska kraven på dig att komma ihåg och innebär att du också har mindre sannolikhet att glömma saker.
Ibland är det bästa sättet att komma ihåg något att anteckna det på klisterlappar eller en telefonkalender
Tips
- Korttidsminne kan ses som en "behållare" som hjärnan använder för att lagra information samtidigt som man beslutar om man ska kasta (och glömma) information eller överföra den till långtidsminnet.
- Även om mycket återstår att göra, uppskattar vissa experter att korttidsminnet kan lagra upp till 7 bitar av information i taget, under en period vanligtvis mellan 15–30 sekunder.
- Om du är orolig för att du har minnesrelaterade problem, kontakta din läkare. Om du har diagnosen demens eller problem med minnesförlust, ta itu med det genom att ge näring och träna hjärnan och kroppen som helhet och arbeta med det medicinska teamet för att utforma den bästa behandlingen för ditt fall.
