Handledssmärtor hindrar ofta dagliga rutiner. Du kan dock hantera smärtan och böja handleden genom att böja den. Sträckning eller massage är det säkraste sättet att få din handled att spricka. Även om du känner dig bekväm efter att ha pressat i lederna, gör vad du kan och sträck dig inte utöver ditt maximala rörelseområde. Om det behövs, uppsök en läkare för smärta i handleden.
Steg
Metod 1 av 4: Utför handledens flexion och förlängning
Steg 1. Förläng vänster arm framåt på axelnivå
Du kan träna på att stå eller sitta bekvämt. Räta din vänstra arm framåt i axelhöjd. Slappna av fingrarna och rikta handflatorna nedåt.
Behåll en bra hållning. Håll huvudet upp och ansiktet framåt
Steg 2. Dra ner din vänstra handflata med höger hand
Lägg fingrarna på din högra hand på baksidan av din vänstra handflata och tryck ner din vänstra hand mot din underarm. Sträck långsamt din vänstra handled, men tvinga dig inte.
Håll din vänstra handflata nedåtböjd i 15-30 sekunder
Vet du?
Böjning av handleden kallas en förlängningsrörelse.
Steg 3. Sträck i motsatt riktning genom att dra upp handflatorna
Återställ handflatorna till utgångsläget. Ta tag i vänsterhandens fingrar med höger hand och böj långsamt vänster handled uppåt så långt som möjligt så att den sträcker sig i motsatt riktning.
Håll handflatorna i 15-30 sekunder
Vet du?
Böjning av handleden kallas flexion.
Steg 4. Utför palmböjning och förlängningsrörelser 3 gånger vardera
Böj vänster handled upp och ner 3 gånger vardera sedan slappna av vänster arm. Räta sedan din högra arm i axelhöjd med handflatan nedåt och utför sedan böjnings- och förlängningsrörelser 3 gånger vardera för att sträcka din högra handled.
Omväxlande sträck dina handleder upp och ner
Steg 5. Utför handledssträckor med handflatorna uppåt
Förläng din vänstra arm framåt på axelnivå, men denna gång pekar du handflatan uppåt. Använd din högra hand för att sträcka din vänstra handled upp och ner. Efter att ha gjort denna rörelse med vänster hand upp och ner 3 gånger vardera, sträck din högra handled för samma antal reps.
Du sträcker ut de olika musklerna och lederna i handleden när handflatan är vänd åt andra hållet
Steg 6. Ta dig tid att vila medan du arbetar så att handleden inte gör ont
Utför handledens flexion och förlängning i några minuter efter att ha arbetat i cirka 1 timme. Stretching kan ge lite tröst när du böjer handleden, men regelbunden stretchning är också fördelaktigt.
Att sträcka ut handlederna och andra delar av kroppen är särskilt fördelaktigt för personer som sitter eller skriver mycket på jobbet
Metod 2 av 4: Rotera handleden och armen
Steg 1. Vrid långsamt dina handleder i båda riktningarna 10 gånger vardera
Du kan träna på att sitta eller stå. Böj armbågarna 90 ° i midjan med handflatorna pekande uppåt. Koppla av fingrarna och vrid långsamt handleden inåt så mycket du kan, men tvinga inte dig själv. Gör 10 varv inåt och 10 gånger utåt.
- Sträck dina högra och vänstra handleder lika mycket genom att vrida in och ut dem 10 gånger vardera.
- Du kan sträcka ut dina handleder genom att skaka handflatorna som om du tog bort vatten efter att ha tvättat händerna.
Variation:
Rotera handlederna medan du knyter nävarna för att öka blodflödet till dina handflator.
Steg 2. Förläng dina armar framför dig och vrid handlederna
Sprid dina armar axelbredd isär medan du riktar handflatorna neråt. Slappna av fingrarna och rör dina handflator i en medurs cirkel. När du vrider handleden gör du så mycket rörelse som möjligt.
Utför cirkulära rörelser medurs och tvärtom var 10: e gång
Steg 3. Vrid armarna uppåt för att sträcka ut fingrar, handleder och armar
Du kan träna på att sitta eller stå. Sträck ut båda armarna framför dig medan du pekar handflatorna uppåt. Böj handleden så att fingrarna pekar uppåt. Ta sedan handflatorna nära axlarna medan du böjer armbågarna. Slutligen, höj armarna långsamt tills armbågarna pekar upp. Håll i 5 sekunder och sänk sedan armarna långsamt till utgångsläget.
- Gör en cirkelrörelse av armen och handleden 10 gånger.
- Vrid dina armar och handleder när de rör sig långsamt.
- Sträck dig så mycket du kan, men tryck inte på dig själv förrän det gör ont.
Metod 3 av 4: Massera handleden
Steg 1. Böj armbågarna 90 ° medan du sträcker handflatorna framåt
Du kan träna på att sitta eller stå. Böj armbågarna 90 ° i midjan medan du tar framarmarna, handflatorna och fingrarna framåt parallellt med golvet. Rikta handflatorna uppåt så att dina handleder bildar en 90 ° vinkel.
Koppla av fingrar och handleder
Steg 2. Tryck på baksidan av handen med tummen på den andra handen
Ta tag i din vänstra handled med höger hand. Placera din högra tumme på baksidan av din vänstra hand och ditt andra finger på undersidan av din vänstra handflata. Tryck försiktigt på baksidan av din hand med tummen och böj sedan handleden så att din vänstra handflata pekar uppåt. Gör samma rörelse med den andra handen.
Handledsleden kan skifta om den ofta används under dagliga aktiviteter. Skonsam massage är användbart för att återställa lederna till sitt normala läge. Ibland knäcker handleden vid massering
Steg 3. Böj vänster handflata mot axeln medan du trycker ned på botten av vänster handflata
Räta upp din vänstra hand medan du riktar handflatan bakåt. Böj vänster armbåge och för vänster handflata till axeln medan du trycker på botten av handflatan nära handleden. Efter att ha masserat handflatorna, massera försiktigt dina handleder.
Efter massering av vänster hand, massera höger hand på samma sätt
Metod 4 av 4: Hantering av handledssmärta
Steg 1. Ta en smärtstillande receptfri för att behandla smärta
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve) arbetar för att behandla smärta och inflammation så att handleden blir bekväm igen. Men inte alla kan ta drogen. Ta acetaminofen (Tylenol) istället. Läs bruksanvisningen och ta läkemedlet enligt den rekommenderade dosen.
Ta dig tid att rådgöra med din läkare innan du tar receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel så att du tar medicin efter behov
Steg 2. Behandla smärta och svullnad med en kall kompress
Förbered en plastpåse fylld med isbitar eller frysta frön. När den är inlindad i en handduk, lägg påsen på handleden. Komprimera handleden i 10-15 minuter för att lindra smärta och svullnad.
Gör detta steg 1-2 gånger varje timme efter behov tills smärtan avtar
Steg 3. Använd ett varmt föremål för att komprimera handleden i 10-15 minuter 3-4 gånger om dagen
Du kan komprimera handleden med ett varmt bandage, en värmedyna, en flaska varmt vatten eller en handduk blöt i varmt vatten. Vänta 10-15 minuter, ta bort kompressen och rotera sedan handleden 10 gånger i alla riktningar. Gör detta steg 3-4 gånger om dagen efter behov för smärtlindring.
Denna metod kan slappna av handleden så att handen kan röra sig fritt
Variation:
Blötlägg dina handleder i varmt vatten i 10-15 minuter och vrid sedan handflatorna några gånger.
Steg 4. Varva handleden med en skena medan du vilar för att återställa handleden till det normala
Använd en skena för att förbanda din handled för att behandla karpaltunnelsyndrom eller ömhet. Köp en skena som är rätt storlek för din hand och bära den varje dag i vila och på natten. Splinten håller handleden rak och avslappnad, vilket minskar smärtan.
Splinter kan köpas på apotek eller online. Skenstorlekar varierar. Så, hitta den som är rätt storlek för din hand. Be din läkare om information innan du köper en skena
Steg 5. Ät mat som innehåller antiinflammatoriska ämnen som lindrar smärta och inflammation
Vissa livsmedel är användbara för att minska smärta och svullnad i lederna genom att minska inflammation i kroppen. För det, konsumera frukt, grönsaker och livsmedel med ett högt innehåll av hälsosamma fetter, såsom fisk, olivolja, nötter och frön.
- Grönt te och vissa örter, som vitlök, gurkmeja, ingefära och kanel, innehåller antiinflammatoriska egenskaper.
- Vissa tillskott, som vitamin B6, har visat sig kunna läka handleder som upplever smärta och inflammation. Fråga din läkare om de tillskott du behöver ta.
Steg 6. Se en läkare om handledsmärta inte försvinner
Även om det inte försvinner bör hembehandlingar minska smärtan. Du kan behöva medicinsk behandling om du har kronisk smärta. Tala med din läkare för att ta reda på orsaken till smärtan och diskutera behandlingsalternativ.
