Kärnmusklerna består av de främre och sidomagmusklerna, nedre ryggmusklerna och höftmusklerna. Förutom att behålla konditionen är förstärkning av din kärna ett bra sätt att förbättra din gångförmåga och förbättra din prestanda i olika sporter. Om du vill återhämta dig efter skadan eller förbättra atletisk prestanda, behåll flexibilitet och styrka genom att göra balans och kärnstärkande övningar.
Steg
Metod 1 av 4: Öva på att ligga
Steg 1. Aktivera transversus abdominis magmusklerna under träningen
För att få ut det mesta av kärnförstärkande övningar, se till att du vet var transversus abdominis, det djupaste lagret av magmusklerna, ligger. På så sätt kan du dra ihop och tona musklerna medan du tränar.
- Hosta högt tills du känner att dina magmuskler dras ihop. Detta kallas transversus abdominis muskel.
- Transversus abdominis -muskeln är det djupaste lagret av magmuskler som sträcker sig från naveln till revbenen.
- När du vet var transversus abdominis är, försök att dra ihop och dra åt den när du tränar.
- För att stärka dina kärnmuskler, aktivera transversus abdominis när du tränar eller tränar vissa muskelgrupper.
Steg 2. Sträck med segmentell rotation
Segmentell rotation (vridning av kärnmusklerna längs ryggraden) kommer att arbeta de olika musklerna som utgör kärnmuskelgruppen med rörelser som nästan inte orsakar spänningar. Börja övningen med att ligga på rygg med böjda knän och sedan dra hälarna så nära skinkorna du kan. Pressa axlarna i golvet och se till att du bara rör underkroppen under denna sträcka.
- Dra ihop dina magmuskler och sänk knäna åt sidorna. Försök att vrida midjan så långt du kan tills du känner en intensiv sträckning i midjan och nedre delen av ryggen, men låt det inte göra ont.
- Håll i tre andetag och återgå sedan till utgångsläget. Utför samma rörelse genom att vrida midjan till andra sidan. Efter att ha hållit i tre andetag, upprepa denna rörelse från början.
Steg 3. Gör övermänniskans hållning
Denna hållning arbetar med kärnmusklerna i nedre delen av ryggen. Börja övningen med att ligga på magen medan du sträcker ut armarna framför dig. För in en upprullad handduk eller soffkudde under magen för att skydda ryggen. Lägg vid behov en vikt handduk under ansiktet för att stödja ditt huvud.
- Dra ihop dina magmuskler och höj sedan ena armen. Håll armarna höjda och håll i tre andetag. Efter att ha sänkt din arm till golvet, upprepa samma rörelse när du lyfter den andra armen.
- Dra ihop dina magmuskler och lyft sedan ett ben. Medan du håller dina ben förhöjda, håll i tre andetag. Efter att ha sänkt benet till golvet, upprepa samma rörelse genom att lyfta det andra benet.
- Sträck vid behov genom att lyfta både armar och ben samtidigt. Om du precis har börjat, lyfter du armar och ben en i taget så att du vänjer dig vid att göra detta drag ordentligt.
Steg 4. Gör brohållningen
Brohållningen är mycket användbar eftersom den fungerar flera muskelgrupper som utgör kärnmusklerna. Börja övningen med att ligga på rygg med böjda knän. Placera fotsulorna på golvet så nära skinkorna som möjligt som för att göra sit -ups medan du neutraliserar ryggen (inte välvd, men inte pressad mot golvet).
- Kontrahera dina magmuskler och lyft höfterna från golvet så att dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.
- Håll i tre andetag och sänk sedan höfterna mot golvet. Upprepa samma rörelse så många gånger du kan.
Steg 5. Utför plankställning
Plank hållning är en utmärkt övning för att öka kärnmuskelstyrkan. Ligg på magen och vila på underarmarna och tårna. Om det är för tungt kan du vila på knä och underarmar.
- Medan du vilar på underarmarna och tårna eller knäna, placera armbågarna direkt under axlarna och ta ihop knäna.
- Dra ihop dina magmuskler och håll axlarna borta från dina öron.
- Se till att din nacke och ryggrad är i neutralt skick. Titta på golvet mellan handflatorna och försök att räta ut ryggen.
- Kontrahera dina magmuskler under plankhållningen. Efter att ha hållit i tre andetag, sänk kroppen till golvet och upprepa denna rörelse så många gånger du kan.
Steg 6. Utför den lutande plankhållningen
Denna plankhållning görs medan du vilar på sidorna av kroppen. Istället för att arbeta med kärnmusklerna i bukområdet, stärker denna övning kärnmusklerna i midjeområdet. Börja övningen med att ligga på din sida samtidigt som du bibehåller balansen genom att vila på handflatorna eller underarmarna (välj ett mer bekvämt stöd).
- Placera handflatorna eller armbågarna på golvet direkt under dina axlar så att dina axlar, höfter, knän och klackar bildar en rak linje.
- Dra ihop dina magmuskler medan du andas djupt i tre andetag. Efter att ha vilat ett tag, upprepa samma rörelse för att träna den andra sidan av kroppen.
Metod 2 av 4: Öva medan du står
Steg 1. Utför en rörelse som lutar åt sidan
Om det görs korrekt kommer detta drag att fungera i dina mag-, rygg- och kärnmuskler på sidorna av din kropp. Du kan träna medan du håller hantlar (men lägg inte vikter på dem), kvasthandtag eller långa raka pinnar.
- Stå upp rakt medan du sprider fötterna axelbredd från varandra och drar ihop magmusklerna. Rikta tårna framåt och placera en pinne eller hantel över axlarna.
- Ta tag i en pinne/hantel med båda händerna och lägg den något under axlarna och luta kroppen åt sidan så mycket du kan. Håll båda fötterna stadigt på golvet när du tränar.
- Håll i ena sidan i tre andetag och ställ dig sedan rakt upp igen. Luta din kropp till andra sidan. Efter att ha hållit i tre andetag upprepar du samma rörelse för att arbeta på båda sidor av kroppen.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar om 15-20 gånger vardera.
Steg 2. Utför en halv-squat hållning (squat)
Denna rörelse är användbar för att stärka kärnmusklerna i buken och ryggen. Börja träna från stående position med fötterna axelbredd från varandra. Rikta tårna och knäna framåt. Böj knäna långsamt medan du lutar överkroppen framåt.
- Kontrahera dina magmuskler när du sänker dig ner i en knäböjning. Räta fram armarna utan att låsa armbågarna och lyft dem något så att armbågarna är 30-45 cm från ansiktet.
- Böj inte ryggen eftersom ryggraden måste vara i ett neutralt tillstånd (inte stel och inte böjd).
- Under en squat, puffa ut bröstet, slappna av axlarna och flytta höfterna bakåt så att dina knän inte är längre fram än tårna.
- Efter att ha hållit i tre andetag, återgå till upprätt stående position.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar om 15-20 gånger vardera.
Steg 3. Utför ett utfall
Denna övning är användbar för att stärka kärnmusklerna och benmusklerna. Börja träna från stående position med fötterna axelbredd isär och tårna pekar framåt. Räta ut dina armar vid dina sidor. Innan du flyttar, se till att du övar i ett utrymme som är tillräckligt stort för att kunna ta ett brett steg fram och tillbaka utan att träffa någonting.
- Dra ihop dina magmuskler när du rör ett ben framåt och räta ut benet bakom dig. Böj därefter ditt ryggknä och fotled medan du vilar på tårna som om du vill knäböja på golvet.
- Se till att frambenet är vinkelrätt mot golvet. Räta långsamt bakbenet medan du böjer fotleden ytterligare så att axeln, höften och hälen bildar en rak linje.
- Luta dig inte framåt. Håll din kropp rak.
- Håll i tre andetag och återgå sedan till utgångsläget. Gör samma rörelse med det andra benet framåt.
- Gör denna övning 2-3 uppsättningar om 15-20 gånger vardera. Minska mängden rörelse om du har problem med dina leder, höfter, knän, anklar eller ryggrad. Håll istället lite längre för att öka intensiteten på träningen.
Metod 3 av 4: Förbättra kroppsbalansen
Steg 1. Flytta kroppens tyngdpunkt
Stå med fötterna höftbredd isär. Efter att du har fördelat din kroppsvikt jämnt på fotsulorna, överför du ditt tyngdpunkt till ett ben och lyft sedan det andra benet så att det inte vidrör golvet. Håll i 30 sekunder eller så länge du kan hålla balansen. Lägg båda fötterna på golvet igen och upprepa samma rörelse medan du lyfter det andra benet.
Steg 2. Använd ett ben för att träna balans
Denna övning är en fortsättning på balansträning för att stärka kärnmusklerna genom att flytta kroppens tyngdpunkt. Stå med fötterna axelbredd isär och fördela din kroppsvikt jämnt mellan fötterna.
- Håll i dina höfter och drag ihop dina magmuskler, lyft ett ben bakåt medan du böjer ditt knä och dra sedan låret något bakåt.
- Håll i 30 sekunder eller så länge du kan hålla balansen. Lägg båda fötterna på golvet igen och upprepa samma rörelse medan du lyfter det andra benet.
Steg 3. Öva i en balans- och kärnstärkande klass
Du kan gå med i olika klasser för att öva på att förbättra din balans och kärnstyrka. Taici övningar fokuserar på balans och kontrollerad rörelse. Yoga kombinerar andningsövningar, meditation och stretching för att arbeta muskelgrupper i hela kroppen inklusive kärnan.
- Du kan gå med i en klass på ett gym, yogastudio, mötesplats för samhället eller utbildningsinstitution.
- Ta några olika klasser för att ta reda på vilken klass som intresserar dig mest.
Steg 4. Använd en balansbräda
Det finns en mängd olika balansbrädor som vanligtvis används för att arbeta dina magmuskler, till exempel en planka som kan flyttas fram och tillbaka eller en cirkulär planka som kan röra sig i alla riktningar. Du kan träna på att sitta, knäböja eller stå. När du tränar används balansbordet vanligtvis med:
- Sväng vänster och höger. Stå på brädan med dina fötter stadigt planterade och sväng sedan din kropp åt vänster och höger samtidigt som du behåller balansen.
- Swing fram och tillbaka. Efter att ha suttit/knäböjt/stått på plankan, sväng kroppen långsamt fram och tillbaka samtidigt som balansen bibehålls.
- Rör dig i en cirkel. Efter att ha suttit/knäböjt/stått på brädan, flytta din kropp långsamt samtidigt som du behåller balansen så att brädan rör sig i en cirkel.
Metod 4 av 4: Använda verktyg
Steg 1. Arbeta magen med en boll för träning
Vissa hållningar för att stärka kärnmusklerna kommer att kännas obekväma eller svåra om de görs utan hjälp av en boll. Välj en boll som har rätt storlek så att du kan sitta på den med fötterna på golvet. Utför följande rörelser fem gånger varje medan du drar ihop magmusklerna. Om dina magmuskler är starkare, gör mer. Du kan arbeta din abs med bollen genom att:
- Luta sig tillbaka. Sitt på bollen med fötterna axelbredd isär på golvet. Korsa armarna över bröstet och luta dig så långt du kan tills magmusklerna stramar. Håll i tre andetag och återgå sedan till utgångsläget.
- Lyft bollen. Ligg på rygg på golvet och räta ut benen bredvid bollen. Kläm bollen med dina kalvar och lyft den medan du drar naveln till ryggraden och håll bollen så att den inte vidrör golvet i tre andetag.
Steg 2. Använd hälsobollen för att arbeta dina magmuskler
Många människor använder hälsobollar för att stärka kärnmusklerna. Glöm inte att dra ihop dina magmuskler medan du gör följande rörelser. Om du precis har börjat och din kärna inte är tillräckligt stark, gör varje rörelse långsamt som du kan, från 1-3 uppsättningar om 8-10 gånger vardera. Gör fler rörelser när din kärna blir starkare.
- Knäböj på golvet med kroppen rak medan du håller bollen mot bröstet.
- Släpp till golvet i en kontrollerad rörelse medan du vilar på bollen framför bröstet.
- När bollen träffar golvet, gör armhävningar medan du vilar på knäna. Återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse från början.
Steg 3. Använd bollen för att arbeta musklerna på båda sidor av kroppen
Bollen som används för att träna magmusklerna kan användas för att stärka kärnmusklerna på båda sidor av kroppen. Glöm inte att dra ihop dina magmuskler under träningen och utför följande rörelser för att arbeta varje sida minst fem gånger.
- Ligg på sidan medan du klämmer bollen med båda benen och lyft överkroppen från golvet medan du vilar på underarmarna.
- Lyft båda benen från golvet medan du fortfarande klämmer fast bollen och håll i tre andetag.
- Återgå till den ursprungliga positionen. Efter att ha legat på din sida på andra sidan, upprepa samma rörelse från början.
- Om du precis har börjat, placera huvudet i vinkeln på armbågen för att förhindra ryggskador eller bråck i klyftorna mellan kotorna.
Steg 4. Använd en stor boll för att arbeta musklerna på båda sidor av kroppen
Du kan arbeta dina kärnmuskler med den här bollen. Få för vana att dra ihop dina kärnmuskler medan du tränar. Börja träna genom att göra följande rörelser 1-3 uppsättningar av 8-10 gånger vardera tills kärnmusklerna är starkare.
- Lyft ett ben rakt fram. Stå på din högra fot medan du lyfter ditt vänstra ben rakt framför dig. Räta ut båda armarna åt höger i axelhöjd medan du håller bollen. Sänk bollen till sidan av din vänstra fot i en snabb huggning, sänk sedan din vänstra fot och lyft ditt högra ben rakt ut framför dig. Fortsätt denna rörelse genom att lyfta ett ben i taget.
- Forma siffran åtta. Håll bollen över din vänstra axel och sänk den till sidan av din högra fot i en snabb huggning (som i ovanstående rörelse). Stå tillbaka rakt upp och håll bollen över din högra axel och sänk den sedan till sidan av din vänstra fot i en snabb huggning. Denna övning kommer att bilda en siffra åtta med bollen när ett drag är klart.
- Vrid midjan. Stå med fötterna axelbredd isär. Håll bollen med båda händerna. Håll armbågarna något böjda. Sväng bollen åt sidan av vänster höft medan du vrider midjan så att överkroppen är vänd åt vänster och svänger sedan bollen till högerhöftens sida så att överkroppen är vänd åt höger. Upprepa denna rörelse genom att svänga bollen åt vänster och höger.
