Hoppning är en integrerad del av volleyboll, både som ett försök att attackera och försvara. Alla idrottare kan öka sitt vertikala hoppintervall genom att stärka stora muskler, använda plyometrics och förbättra övergripande volleybollteknik. Plyometrisk träning förbättrar styrka, explosiv hastighet och smidighet. Att göra plyometriska övningar regelbundet kan inte bara öka ditt vertikala hoppområde, utan också förbättra ditt övergripande volleybollspel.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta de viktiga musklerna
Steg 1. Bygga benmuskler
När du hoppar blir dina fötter din styrka. Ju starkare dina benmuskler är, desto svårare kan du pressa dig upp för att uppnå maximalt vertikalt hopp. Vilken typ av träning du kan göra beror på vilken typ av utrustning som finns. Rådgör med en hälso- eller friskvårdsexpert för att se till att din kropp kan stärka sig själv på ett hälsosamt sätt.
- Fokusera på övningar som efterliknar hopprörelser. Ett sätt som du kan lita på är att göra knäböj. Du kan göra det med eller utan utrustning. Knäböj kan utföras helt enkelt genom att stå med fötterna axelbredd isär och sänka kroppen mot golvet med rygg rakt och knäna böjda i 45 graders vinkel som om du satt i en stol. Räta upp dig och upprepa. Öka träningens intensitet genom att lägga till vikt. Var försiktig när du lägger till vikt, gör det gradvis när din styrka ökar.
- Lunges stärker skinkorna och kan utföras med eller utan utrustning. För att utföra ett utfall, stå rakt, steg sedan foten framåt medan du håller ryggen rak och knäna böjda i 45 graders vinkel. Gå ett steg längre för att göra övningen svårare. Räta upp dig och upprepa, byt till det andra benet. Öka träningens intensitet genom att lägga till vikt. Var försiktig när du lägger till vikt, gör det gradvis när din styrka ökar.
- Rådfråga en expert innan du använder utrustningen för att se till att du använder den på rätt sätt.
Steg 2. Stärk dina vadmuskler
Denna muskelgrupp är mycket viktig för att kunna hoppa högre. Vadhöjningar är enkla att göra och mycket effektiva för att stärka vadmusklerna. Du kan göra det med eller utan verktyg.
Kalvhöjningar kan göras genom att stå rakt, med båda fötterna på golvet och sedan på tå och stödja kroppsvikten på fingertopparna. Du kan också tåa på ett ben åt gången för att säkerställa balans. Öka träningens intensitet genom att lägga till vikt. Var försiktig när du lägger till vikt, gör det gradvis när din styrka ökar
Steg 3. Bygg dina kärnmuskler
Till skillnad från vad många tror är hoppning inte bara att förlita sig på benmusklerna. Kärnmusklerna i ryggen och buken spelar en viktig roll i kroppsrörelser och behövs för balans och koordination.
- Många muskelövningar kan utföras utan utrustning. Några utmärkta övningar för att bygga kärnmuskler är crunches och supermans.
- Du kan välja mellan en mängd olika magövningar, och en av de enklaste är crunches. Ligg på rygg på golvet med böjda knän. Försök att hålla fötterna och skinkorna platta på golvet och dra ihop dina magmuskler när du lyfter överkroppen mot knäna. Du kan placera händerna bakom eller framför dig. Sänk tillbaka kroppen till utgångsläget och upprepa. Var försiktig när du utför denna rörelse med fokus på dina magmuskler och var försiktig så att du inte gör ryckiga rörelser som kan skada din nedre del av ryggen.
- Supermans träning är perfekt för att komplettera crunches eftersom det stärker nedre delen av ryggen. Ligg på magen med händerna ovanför huvudet för att likna "Superman" under flygning. Lyft överkroppen och benen samtidigt och håll ett ögonblick för att isolera musklerna i nedre delen av ryggen. Sänk tillbaka kroppen till utgångsläget och upprepa vid behov.
Steg 4. Bygg dina armmuskler
Dina armmuskler spelar också en stor roll för att kunna hoppa högre eftersom de ger fart när du skjuter upp. Armar spelar också en viktig roll när du närmar dig när du hoppar upp för att träffa eller blockera bollen.
- Många bra övningar för armarna kan göras med vikter eller utrustning. Push -ups och pull -ups kan göras med minimal utrustning, medan bicep -lockar och tricep -pushdowns kräver vikter eller utrustning för motstånd.
- Armhävningar kan utföras utan utrustning genom att ligga med ansiktet nedåt och handflatorna platta på golvet och armarna utsträckta, vinkelrätt mot kroppen, men böjda vid armbågarna. Tryck ner din kropp genom att vila på handflatorna och lyft dig sedan upp från golvet medan du räcker ut dina armar. Sänk tillbaka kroppen till utgångsläget och upprepa. Ändra dina händer för att arbeta olika muskler.
- För att göra pull ups behöver du en bar som är tillräckligt hög för att lyfta kroppen från marken. Du sträcker dig helt enkelt efter stången ovanför och lyfter kroppen mot baren. Du kan ha svårt att göra detta första gången, men försök att hålla din kropp rak och låta dig själv stiga och falla inom din arms räckvidd. Du kan välja att göra detta med handflatorna vända mot dig eller i motsatt riktning och variera avståndet mellan de två. Att ändra händernas position kommer att arbeta olika muskler.
- Försök att inte sträcka ut armarna rakt ner och låsta. Det är bäst att låta händerna böja något mellan varje pull-up.
- Bicep -lockar kan utföras med vikter eller utrustning genom att hålla armarna raka vid dina sidor och sedan lyfta vikten mot dina biceps och böja armbågarna. Gör denna övning omväxlande på båda armarna. Att byta grepp kommer att fungera olika delar av biceps och underarm.
- Du behöver ett specialverktyg för att utföra triceps pushdown, vanligtvis med kabeln som används för att flytta vikterna. Ett rep, stång eller handtag är vanligtvis fäst vid kabeländen. Att använda olika typer av bilagor kommer att fungera olika muskler i triceps. Stå rakt, fötterna i axelbredd och dra ner kabeln med hjälp av ett tillbehör och börja med armbågarna i 90 graders vinkel och räta ner dem, rör händerna mot golvet. Rådgör med en fitnessexpert om hur du använder varje bilaga korrekt.
Steg 5. Välj övningar som kan hjälpa och motivera dig
Att lyfta vikter och den övergripande träningen som görs upprepade gånger kommer att orsaka tristess. Välj övningar som hjälper dig att träna dina muskler eller få dig att hoppa högre utan att tappa motivationen. Surfa på internet och leta efter gratis resurser som hjälper dig att variera dina träningspass och hitta rätt.
Steg 6. Leta efter inspiration genom partners, coacher och musik
Spela din favoritmusik medan du tränar på att distrahera dig själv från tråkiga repetitioner. Frisk musik kan hålla dig pigg. Hitta en coach, träningspartner eller träningsvideo för stöd.
- Du måste spendera ganska mycket pengar för att betala för en träningstränare, men investeringen är värd det för att säkerställa din säkerhet och maximera din potential.
- Välj din träningspartner klokt eftersom ni båda behöver stödja varandra. Det är lätt att fastna i sociala situationer och bli distraherad från vad du måste göra när du tränar med vänner utan samma mål som dig.
Metod 2 av 3: Använda Plyometrics
Steg 1. Hitta och utveckla en plyometrisk rutin som passar ditt schema och lediga utrymme
Plyometrics är en bra övning eftersom den kräver minimal utrustning och kräver ett explosivt rörelseområde. Denna praxis kan dock vara en tuff utmaning att övervinna om du har begränsat utrymme och tid. Välj en övning som kommer att utmana dig vid den tid du har planerat själv.
-
Följande är ett exempel på en plyometrisk rutin som är speciellt utformad för att du ska kunna hoppa högre i volleyboll. Utför varje övning med 15 repetitioner och slutför hela rutinen 2-3 gånger.
- 15 minuters konditionsträning för att värma upp.
- Knäbock 15 gånger: hoppa rakt upp när du lyfter knäna och viker dem mot bröstet.
- Sidhopp 15 gånger: hoppa åt vänster och höger med fötterna tillsammans.
- Bergsklättrare 15 gånger: börja i en plankposition (övre läget för armhävningar), flytta fötterna snabbt mot dina händer, som om du springer på plats, håll händerna på golvet för stöd.
- Bredhopp 15 gånger: hoppa framåt så långt som möjligt, från stillastående, med fokus på avstånd istället för höjd.
- Burpees 15 gånger: starta i en plankposition, stå upp snabbt och hoppa för att hoppa (detta drag är en kombination av armhävningar och vertikala hopp).
- Knäböj 15 gånger: sätt dig i knäböjsläge med fötterna axelbredd isär och benen böjda i en vinkel på över 90 grader, rör benen in och ut, rör inre lår mot varandra snabbt.
- Agility Dot 15 gånger: rita en tänkt fyrkant på golvet och hoppa från sida till sida och diagonalt till varje hörn på torget, håll fötterna ihop för att skapa ett X -mönster.
- Knäböj 15 gånger: ta ett knäböjsläge och gör ett plötsligt hopp. Gör nedkylning och stretch.
Steg 2. Kombinera plyometrics med ett tyngdlyftningsprogram
Så att du inte känner dig uttråkad och din muskeluppbyggnad eller resultat inte stagnerar kan du lägga till plyometrisk träning 2-3 gånger i veckan tillsammans med konditionsträning och kroppsvikt så att du kan hoppa högre. För att göra plyometriska övningar ännu mer effektiva, bär en viktväst när du gör övningarna.
- Plyometriska övningar bör utföras på en plan yta för att undvika stukningar och muskelskador.
- Utför aldrig övningen på en betongyta eftersom påverkan kan bli för hård på lederna.
Steg 3. Öva på att hoppa
Utövandet av perfektion. För att öka ditt vertikala hoppområde, hitta en tom hög vägg, ta ett paket med klisterlappar och börja hoppa. Märk den första klisterlappen "första språnget" och varje gång du når den högsta punkten i det första hoppet, klistra fast den märkta klisterlappen på väggen. Ta sedan nästa klisterlapp, märk den "2: a språnget" och försök att hålla den högre än den första klisterlappen.
- Hopprep är också ett bra sätt att hoppa högre och snabbare (trots allt är volleyboll också beroende av reflexer).
- Använd fotledsvikter, viktvästar eller handledsvikter som vikt när du hoppar till ditt mål. Rådgör med en hälso- eller fitnessproffs för att lära dig rätt teknik och vägledning om belastningsmotstånd, eftersom landning med extra vikt kan orsaka skador och stress på lederna. Använd helst utrustning eller speciella handledsvikter som kan stödja din kropp när du hoppar upp, men lägg inte på extra vikt när du landar tillbaka på marken.
- Se till att du böjer knäna och imiterar de rörelser du kommer att använda i spelet. Tänk på en vägg som ett volleybollnät och du måste behålla ett vertikalt hopp utan att röra vid det.
Steg 4. Utnyttja boxhoppet
För att dra nytta av plyometrics är boxhoppet en vanlig övning som används för att förbättra vertikala hopp. Att göra boxhopp ökar framdrivningen och koordinationen genom att träna dina muskler för att skjuta uppåt. Som namnet antyder görs ett hopphopp genom att hoppa på en låda från stillastående med ett ettstegs prefix. Många gym har speciella lådor speciellt utformade för denna övning. Gör boxhopp med 10 repetitioner i 3 set, 4-5 gånger i veckan för att få bästa resultat.
- Se till att det finns tillräckligt med utrymme för att hoppa så att ditt huvud inte träffar något.
- Se till att lådan du använder är stabil och inte glider under dina fötter när du hoppar på den.
- Öka lådans höjd långsamt när det vertikala hoppet börjar förbättras.
Metod 3 av 3: Var uppmärksam på hopptekniker
Steg 1. Var uppmärksam på dina steginställningar
Oavsett om du slår (ett hårt slag och dyker) eller gör ett block, kommer korrekt fotarbete att maximera höjden på ditt hopp. Fotarbete kommer att bero på den dominerande handen. Om du ska göra en smash, sätt din andra fot ut åt sidan och hoppa parallellt med nätet. Att utföra de två sista rörelserna snabbt och explosivt kommer att öka ditt vertikala hopp betydligt.
- Använd 3 steg för att hoppa snabbt och öka din noggrannhet. För högerhänta dominerande spelare, använd vänster, höger, hoppteknik.
- Starten för smash kommer att innebära ett stort steg och ett litet steg för att få den bakre foten i linje med den främre foten.
Steg 2. Koordinera båda armarna med benrörelser för styrka
Den höjd du når för varje hopp beror delvis på att du väljer rätt tidpunkt för att flytta dina armar. Påskynda din armsvängning när du tar ditt andra ben framåt. Kom ihåg att du inte svänger armarna framåt, utan uppåt. Kombinationen av att sätta din andra fot något framför din första och sedan svänga upp armarna kommer att stoppa framåtgående momentum och överföra den till uppåtgående momentum. En snabb, aggressiv hållning med armarna helt svängande bakåt och uppåt kommer att driva kroppen upp i luften.
- Flytta armen i den riktning du vill. Tryck ner armarna när du hukar dig för att starta ett steg. När du hoppar för att hoppa, sväng armarna i motsatt riktning och skjut dem över huvudet så snabbt du kan. När du når hoppets högsta punkt förlängs dina armar och kropp till hoppets högsta punkt.
- Om du tränar vänster, höger, hoppteknik, kasta armarna bakåt och vänd handflatorna mot himlen när du kliver med höger fot. När du studsar genom luften, sväng din icke-dominerande hand. Den hand som kommer att användas för att slå är vanligtvis den dominerande handen.
- När dina färdigheter i sporten förbättras, justera ditt fotarbete och koordination för att få olika offensiva och defensiva positioner.
Steg 3. Engagera kärnmusklerna
Genom att vrida kroppen för att träffa bollen kan du flytta dina kärnmuskler under smashen, vilket skapar mer kraft vid påverkan. Genom att använda hela kroppen på det här sättet kan du slå bollen hårdare än du kan med ensamma armar.
Böj din kärna som om du skulle skjuta en pil, stödd av att rygg- och magmusklerna arbetar tillsammans. Att korrigera din hållning och armsvängningsteknik är avgörande för att maximera kärnmuskelrörelsen
Tips
- Vägghoppet är en bra övning för att hoppa högre, och rekommenderas starkt tillsammans med andra volleybollsövningar för att förbättra din totala skicklighet. Gör vävhoppsövningar tillsammans med självmordslöpningar eller väggsittar för att förbättra ditt spel.
- Att öka din räckvidd kommer att ta tid. Därför måste du vara konsekvent och disciplinerad när du tränar.
- Skydda dina knän och leder genom att sträcka före och efter träning.
- Börja helst med plyometrisk träning minst 2 månader innan volleybollsäsongen börjar.
Varning
- Starta en ny typ av träning som rekommenderas av en hälso- eller fitnessproffs långsamt för att minska risken för muskel- och ledskada.
- Du riskerar att flyga språng i volleyboll eftersom du kan träffa nätet eller andra spelare. Övningar och tekniker bör stärka muskelminnet så att du kan hoppa vertikalt, kontrollerat.
