Många män vill ha breda axlar. Denna fysik är dock svår att få. Om du är intresserad av att bygga dina axelmuskler med styrketräning, finns det några bra övningar som hjälper dig att fokusera på dina axlar. Om du bara vill ha en bred axel look utan övning kan du prova att bära vissa kläder. Att ändra din livsstil hjälper också till, till exempel att förbättra din hållning, gå ner i vikt och bygga självförtroende.
Steg
Metod 1 av 3: Styrketräning
Steg 1. Försök med delvis sida i sidled
En av de bästa övningarna för att bygga axelmuskler är höjningen i sidled. Hela sidor är dock svåra att göra med tunga vikter, så det är bäst att göra delvisa höjningar.
- För att göra denna övning, håll en tung hantel i varje hand och lägg händerna på vardera sidan av kroppen.
- Höj sedan hantlarna så högt du kan. Hantlarna ska vara ganska svåra att lyfta och du kommer inte att kunna höja dem ända upp till axlarna. Om du kan betyder det att hantlarna fortfarande inte är tillräckligt tunga.
- Gör 2 uppsättningar av 6-10 reps.
Steg 2. Utför en upprätt rad med ett brett grepp
Den upprättstående raden är också en bra övning för att bygga axelmuskler. Med ett brett grepp kan du arbeta musklerna på axelns ytterkant och underlätta för dig att vidga axlarna
- Denna övning görs genom att sitta på en sittande radmaskin och ta tag i stångens ytterkant med händerna.
- Utför övningen som vanligt och dra stången rakt bakåt. Se till att du använder tillräckligt med vikt för att utmana dig själv.
- Gör 3 uppsättningar med 6-10 reps, eller så många du kan tills du inte kan längre.
Steg 3. Prova bakre deltoidhöjning
Du kan också arbeta med dina ryggdelar för att vidga dina axlar. Denna övning liknar deltoidhöjningen, men görs medan du böjer dig över.
- För att göra denna övning, böj ner så att ryggen är parallell med golvet.
- Ta en tung hantel i varje hand, men inte så tung att du kan lyfta den flera gånger.
- Lyft sedan hantlarna bort från kroppen tills de är nästan parallella med din rygg.
- Gör 3 uppsättningar av 10 reps på varje sida
Steg 4. Gör den främre deltoidhöjningen
Du har också deltoidmusklerna framför axlarna, som du kan träna med den främre deltoidhöjningen. Stå med fötterna axelbredd isär och håll sedan en hantel i varje hand.
- Börja med händerna nära kroppen, lyft sedan hantlarna upp och framför kroppen.
- När hantlarna är i axelhöjd, sänk dem långsamt till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps på varje sida.
Steg 5. Utför en overheadpress
Overpressen hjälper dig också att fylla dina axlar och få dem att se bredare ut. Börja med att stå med fötterna axelbredd isär och hålla en hantel i varje hand.
- Denna övning görs genom att trycka hantlar rakt upp över huvudet och sedan sakta sänka dem till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar av 8-10 reps..
Steg 6. Prova med ett brett grepp
Om du vill använda din egen kroppsvikt är pull-up-alternativet perfekt för dig. Pull-ups kommer att arbeta axelmusklerna, tillsammans med musklerna i armarna och ryggen. Använd ett brett grepp för att öka träningen på axlarna.
- Ta tag i dragstången med händerna något mer än axelbredden isär. Dra sedan upp kroppen tills hakan vidrör stången. Gör så mycket du kan.
- Om du inte kan göra vanliga pull-ups kan du prova att använda en pull-up-maskin. Denna maskin använder vikter mot din kroppsvikt för att underlätta träningen.
Steg 7. Gör gädd-stil armhävningar
Armhävningar arbetar också med överkroppen och kärnmusklerna. Men för att rikta dina axelmuskler mer intensivt, gör en version av push-ups i gädda.
- Du behöver en lyftbänk eller en robust stol. Kom i en push-up position framför en stol eller bänk och lyft sedan upp benen på stolen.
- Använd båda händerna för att gå med överkroppen mot stolen tills du befinner dig i ett spjutläge (liknande ett handstöd, men fötterna vilar på en bänk eller stol). Din kropp ska vara böjd i midjan.
- Övningen görs genom att sänka ansiktet mot golvet genom att böja båda armarna. Sedan, när du är nära golvet, lyft upp dig själv igen.
- Upprepa denna övning 8-10 gånger för 3 uppsättningar.
Metod 2 av 3: Klä dig för att bredda axlarna
Steg 1. Ta på axelkuddarna
Axelkuddar är en klassisk lösning för ägare av små och smala axlar. Vissa kläder är utrustade med axelkuddar, som kavajer och kappor. Du kan också använda axelkuddar under en tjock tröja.
Var försiktig så att du inte överfyller dina axelkuddar eftersom det kommer att märkas mycket
Steg 2. Välj kläder som passar din kropp
Lösa kläder får axlarna att se små ut så det bör undvikas. Bär istället kläder som passar din storlek, till exempel en bodyfitskjorta och jeans.
Det är viktigt att välja kläder som passar runt midjan eftersom de hjälper till att skapa en V -form så att dina axlar ser bredare ut
Steg 3. Bär kläder med horisontella ränder
Ränder längs bröstet och axlarna får dina axlar att se bredare ut. Prova att bära en tröja med en rand eller två längs bröstet och/eller axlarna.
Steg 4. Välj en vit skjorta
Vitt får dina axlar att se bredare ut och överkroppen ser större ut. Prova att bära en vit klänning eller t-shirt och se om din axelstorlek verkar öka.
Steg 5. Lägg på flera lager kläder
Du kan dra nytta av den skiktade effekten av dina vinterkläder och få dina axlar att se bredare ut. Prova att bära en tröja över en långärmad tröja eller en T-shirt över en våffelskjorta.
Du kan också bära 2-3 skjortor i varmt väder för denna effekt. Se dock till att kragen eller ärmarna på underkläderna inte sticker ut så att de inte ser fula ut. Använd stora kläder på utsidan av dina underkläder för att helt dölja dina underkläder
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Gå ner i vikt vid överskott
Den extra vikten runt midjan får dina axlar att se mindre ut. När du bygger axelmusklerna försöker du gå ner i vikt för att minska midjan. På så sätt kan du skapa en V -effekt och få dina axlar att se bredare ut.
- För att gå ner i vikt måste du minska ditt totala kaloriintag så att du tar in färre kalorier än du förbränner. Försök att registrera allt du äter och bestäm antalet kalorier som konsumeras och minska efter behov.
- Öka ditt intag av icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som gröna bönor, blomkål, paprika och zucchini för att minska ditt totala kaloriintag. Du kan också ersätta feta proteiner med fettsnåla proteiner, till exempel kyckling utan skal, kalkonburgare, tofu och äggvitor.
Steg 2. Stå högt
Bra hållning kan få dig att se tunnare ut och bredda axlarna. Stå högt genom att puffa ut bröstet och axlarna så att de ser bredare ut.
Påminn dig själv hela dagen om att förbättra din hållning, till exempel genom att lägga klisterlappar på ditt skrivbord eller sätta ett larm på din telefon
Steg 3. Öka ditt självförtroende
Att utstråla förtroende kan påverka hur andra uppfattar dig. Förtroende hjälper dig också att må bra om dig själv. Om ditt självförtroende är lågt, öka det så att du ser ut och känner dig som bäst
