Kalvar har två olika typer av muskler som måste tränas för att utvecklas korrekt. De två musklerna är gastrocnemius och soleus. Vadmusklerna är bland de svåraste att bygga, särskilt utan den lyxutrustning som vanligtvis finns på gym. Du kan dock träna och utveckla gastrocnemius- och soleusmusklerna hemma utan kostnad. Snart är du redo att erövra de högsta bergen och de längsta löparbanorna med kalvar så starka som stål.
Steg
Metod 1 av 3: Träna kalvarna
Steg 1. Gör en tvåbent kalvhöjning
Denna övning kan betraktas som ett klassiskt sätt att tona och stärka vadmusklerna. Denna övning använder kroppsvikt istället för en viktmaskin för att bygga muskelmassa. Denna övning stärker gastrocnemius och soleus muskler. För att påbörja denna övning, stå vid en vägg för balans, om det behövs, och placera fötterna höftbredd isär medan dina hälar, knän och höfter är i en rak linje.
- Skjut upp din kropp genom att vila på båda fötternas dynor. Se till att dina magmuskler dras så att ryggen är rak och inte rör sig framåt eller bakåt.
- För en mer intensiv träning, placera bollarna på dina fötter på ett högre plan än hälarna när du sänker. Tryck upp fötterna för att lyfta hälarna så högt som möjligt från golvet. Sänk sedan ner hälarna långsamt till golvet. Upprepa.
- Lägg dessutom till vikter för att ytterligare stärka kalvarna. Du kan hålla en matningsflaska, burk eller tung ryggsäck eller annat föremål medan du gör övningen.
Steg 2. Gör en kalvhöjning med ett ben
Kalvlyftningsövningar blir mer intensiva om du gör det med ett ben i taget. Detta beror på att hela kroppens vikt måste lyftas med ett ben, inte två. Återigen, ställ dig mot en vägg om du behöver hjälp med att balansera, och böj ditt vänstra ben och stick det bakom dig. Se till att din högra häl, knä och höft är i en rak linje.
- Skjut upp din kropp genom att vila på dynan på din högra fot. Se till att dina magmuskler dras så att ryggen blir rak när du lyfter kroppen.
- För att öka träningens intensitet kan du placera dynan på din högra fot på stegen så att hälen blir lägre. Skjut upp dig mot dina fötter och lyft hälarna så högt du kan. Sänk ner hälarna.
- Upprepa med vänster ben.
- Dessutom kan du lägga till vikter, som att ta tag i en mjölkflaska, en burk eller två, en tung ryggsäck eller annat föremål, för att ytterligare stärka dina kalvar när du höjer enbens kalv.
- Om det behövs, ta något tungt med ena handen medan den andra håller i väggen för att hjälpa till med balansen.
- Det är viktigt att arbeta varje ben med en lika stor del av övningen för att undvika att en kalv blir större än den andra.
Steg 3. Prova åsnan kalv höja övning
För att utföra denna övning behöver du en bänk eller annat robust föremål och en partner, men ingen utrustning krävs. Böj dig och håll fast vid ett robust föremål eller en bänk med händerna. Tårna ska vara vända framåt och se till att knäna inte är låsta.
- Be din partner klättra upp på din nedre del av ryggen, nära ditt svansben. Ju tyngre din partner, desto svårare blir träningen.
- Lyft hälarna från golvet genom att trycka kroppen mot dina fötter. Pausa ett ögonblick, sänk sedan ner hälarna till golvet och upprepa.
- Du kan öka belastningen genom att be din partner att bära något tungt som en ryggsäck eller en flaska mjölk medan du gör övningen.
Steg 4. Gör ett lådhopp (hoppa med en låda)
Boxhopp kan stärka dina vadmuskler och göra dem tuffare. Genom att göra denna övning regelbundet blir musklerna tränade för att reagera och dra ihop sig snabbt. Denna övning bygger inte bara muskler, den låter dig också hoppa och studsa tillbaka i olika riktningar mycket snabbare.
- Leta efter en låda som är tillräckligt hög för att användas under träning, men inte så hög att den kan orsaka muskelspänningar eller skador. Du kan behöva börja med en nedre låda och gradvis arbeta dig upp till en högre låda med tiden.
- Ställ dig framför rutan. Använd fötterna för att hoppa på rutan och landa på dynorna och tårna. Hoppa sedan tillbaka till golvet och upprepa.
- Gör denna övning 8-10 gånger per uppsättning. En sak att notera om vadlyftningsövningar är att ju oftare du gör det, desto lättare blir det. I detta skede bör du utmana dig själv genom att öka antalet reps.
- Det är en bra idé att inte hålla i vikter eller andra föremål när du gör ett boxhopp så att du fortfarande kan hålla på om du ramlar.
Steg 5. Gör ett hopprep
När du hoppar rep fortsätter dina kalvar att röra sig. Denna övning hjälper till att bygga muskler, ger en bra kardiovaskulär träning och gör benrörelserna smidigare. Gör denna övning regelbundet, så kommer du att bevisa att du inte behöver en viktmaskin för att tona dina vadmuskler.
- För att hoppa rep effektivt, sträck ut armarna vid dina sidor och gör små, snabba cirklar med dina handleder för att vrida repet. Hoppa cirka 2,5 cm eller mer från golvet över repet när repet rör sig under dina fötter.
- Hoppa rep minst 3 gånger i veckan. Börja med att göra 1 uppsättning av 2 minuter och fortsätt sedan med flera uppsättningar. Du bör sikta på att hoppa rep i minst 15 minuter per träningspass.
- Om du inte har ett rep eller har problem med att göra det, gör en punktkörning på tårna istället.
Steg 6. Arbeta dina främre vadmuskler
Det är också viktigt att träna den främre turbinatmuskeln, vilket är muskeln på vadens framsida som är parallell med skenbenet. För att arbeta med denna muskel, försök att gå på hälarna eller helt enkelt stå på hälarna och lyfta tårna mot dina skenben.
Steg 7. Skapa ett träningsschema för dina kalvar
Du måste arbeta dina kalvar flera gånger i veckan, samtidigt som du ger dig själv pauser mellan träningsdagarna för att reparera och bygga muskler. Om du aldrig har arbetat kalvar tidigare, håll dig till ett nybörjarpass. Om du har arbetat dina kalvar ett tag, överväg att hålla dig till ett mellanliggande eller avancerat träningsschema.
- För en nybörjarnivå, gör 2 uppsättningar tvåbenta kalvhöjningar för 12 repetitioner och 2 uppsättningar kalvhöjningar medan du sitter i 15 repetitioner.
- De som vill göra mellanliggande kalvövningar gör 3 uppsättningar tvåbenta kalvhöjningar på 12, 10 och 8 repetitioner och 1 uppsättning kalvhöjningar medan de sitter i 20 repetitioner. Glöm inte att höja en enfots kalv också.
- För en avancerad nivå, gör en uppsättning boxhopp för 15 repetitioner, 2 uppsättningar tvåbenta kalvhöjningar på 10 och 8 repetitioner och 3 uppsättningar kalvhöjningar medan du sitter i 15 repetitioner. Du kanske också vill inkludera höjningar på ena benet och hoppa knäböj också.
- Vadmusklerna ska kännas spända och ömma efter att du har genomfört hela uppsättningen övningar. Smärtan orsakas av att muskeln slits sönder och nyare, starkare och större muskler tar plats
- När du har vant dig vid att göra övningar för dina kalvar varje vecka, försök att göra några fler uppsättningar.
Metod 2 av 3: Sträckning av vadmusklerna
Steg 1. Lär dig hur du korrekt stretchar dina vadmuskler
Vadmusklerna bör sträckas regelbundet för att förhindra att de förkortas och stramas, vilket begränsar deras rörelse. Gör stretching till en del av ett träningsprogram för att bygga vadmuskler, både före och efter träning. Andas in långsamt genom näsan och ut ur munnen när du sträcker dig.
Du måste hålla sträckan i minst 20 sekunder. Om du inte kan göra det direkt, oroa dig inte. När dina vadmuskler blir mer flexibla kommer du att klara sträckan längre. Gör 3-5 uppsättningar av 20 sekunders sträckor för varje ben
Steg 2. Utför en sträcka som kallas stegdropp
Använd samma steg som du använde för att arbeta dina vadmuskler eller göra bromsningar. Placera fotplattan på det högre steget eller avsatsen och sänk sakta hälen till ett lägre läge. Du kommer att känna dina vadmuskler sträcka sig när du försöker röra golvet med dina klackar.
- Du kan behöva göra denna övning mot en vägg eller något annat för att balansera dig om det behövs.
- Tvinga inte dig själv att sänka hälarna till golvet om dina muskler gör ont. Efter att ha tränat en stund kommer du att kunna göra det utan svårigheter.
Steg 3. Prova handduksdragningsmetoden
Sätt dig ner och sträck ut dina ben framför dig och håll ryggen rak. Linda handduken runt dynan på din högra fot och håll i varje ände av handduken med en hand. Luta dig långsamt bakåt och dra i handduken tills du känner en lätt brännande känsla i vadmusklerna. Håll denna sträcka i 20 sekunder och byt sedan till det andra benet.
Denna övning görs bäst med bara fötter
Steg 4. Utför löparstretningen
Denna gemensamma sträcka är bra för gastrocnemius -muskeln. För att göra denna sträcka, håll ryggen rak och sträck ut armarna. Placera handflatorna på en vägg eller annat robust föremål medan du förlänger ditt högra ben bakåt och hälen trycker mot golvet. Flytta ditt vänstra ben framåt, i ett utfallsposition och, böj armbågen, luta dig långsamt framåt.
För att sträcka soleusmuskeln ännu mer, tryck tårna mot väggen med hälarna vid golvet. Luta dig framåt medan du böjer knäna så att fötterna är välvda mot din kropp
Steg 5. Utför vadstretningar medan du står
Stå med raka ben och stabila höfter. Böj midjan framåt och böj ner tills fingrarna vidrör golvet. Medan händerna vidrör golvet, rör dina händer långsamt framåt och se till att din vikt vilar på dina händer när du gör detta. Flytta sedan händerna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Steg 6. Utför vadsträckningar medan du sitter
Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför. Böj tårna mot dig, sträck ut handen och sträck dig efter fötterna. Dra fingrarna mot dig tills du känner en lätt brännande känsla i vaden. Håll denna position i 30 sekunder eller 1 minut.
Steg 7. Sträck de främre vadmusklerna
Den främre pubismuskeln löper längs kalvens framsida, parallellt med skenbenet. Prova några enkla tekniker för att stärka dessa muskler:
- I sittande ställning på golvet sträcker du ut benen framför dig medan du räcker ut tårna.
- Sitt i en stol, stoppa fötterna under stolen och håll fötterna på golvet med tårna bakom dig.
Steg 8. Gör yoga
Förutom att det är känt att ge avslappnings- och stretchfördelar, kan yoga också användas för att bygga och tona muskler. En av de mest effektiva hållningarna för att träna dina kalvar såväl som att sträcka dem är nedåtvänd hundställning. Ingen speciell utrustning krävs för att utföra denna hållning, men du bör ge tillräckligt med utrymme för att göra det.
- Kom i en push-up-position med både händer och fötter på golvet. Lyft höfterna och håll händerna och tårna platta på golvet tills din kropp bildar ett upp och ner "V".
- Håll denna position i 2 sekunder och sänk din högra häl till golvet. Lyft tillbaka den högra hälen och sänk den vänstra hälen till golvet och håll kvar i 2 sekunder.
- Gör 2 uppsättningar sträckor med 10 reps. Vila i cirka 30 sekunder efter att du har slutfört en uppsättning. Med tiden och när du blir bättre på denna hållning, öka antalet uppsättningar och tid för att hålla positionen.
Metod 3 av 3: Gör träning till en del av din livsstil
Steg 1. Spring, promenera eller vandra
Du behöver starka kalvar för att stödja din vikt medan du utför alla dessa aktiviteter mer intensivt och under längre perioder än vanligt. Ännu mer om du springer och klättrar i uppförsbacke. Kalvarna måste arbeta mycket hårt för att bära kroppen uppför en brant sluttning. Så välj terräng med en ojämn yta för att maximera kalvträningen.
- Du kan använda en elliptisk maskin för att bygga dina vadmuskler samtidigt som du skyddar dina leder. Många elliptiska maskiner har en funktion för att skapa lutning så att du kan arbeta dina muskler ytterligare medan du fortfarande utför aktiviteter med relativt låg påverkan.
- Om du bestämmer dig för att gå, springa eller vandra på en ojämn yta, var noga med stegen så att du inte snubblar över och skadar dig själv.
Steg 2. Engagera dig i sportaktiviteter
Det finns massor av roliga aktiviteter du kan göra regelbundet som kan hjälpa till att tona och bygga dina vadmuskler. Tänk på sportaktiviteter som kräver att du springer, hoppar och trycker på vadmusklerna för att accelerera eller byta riktning snabbt. Dessa aktiviteter inkluderar fotboll, basket, tennis, kikboxning och andra sporter som mest fokuserar på att använda fötterna.
Steg 3. Gå med i en aerobic -klass eller dans
Steg aerobic och danskurser kräver att du använder dina vadmuskler mycket. När du rör dig upp eller ner från en bänk, böjer knäna eller trycker upp mot fötterna, arbetar du dina benmuskler. Leta online eller i telefonboken för att hitta en balett-, jazz-, hip-hop- eller stegaerobisklass nära dig.
Steg 4. Simma
Om du återhämtar dig från en skada eller inte kan delta i kraftiga aktiviteter på grund av ett medicinskt tillstånd, överväga att simma. När du simmar använder du dina benmuskler, inklusive dina vadmuskler. Plus, simning belastar inte lederna eftersom det inte har någon påverkan alls, och är ett ganska säkert sätt att göra dina kalvar starkare.
Steg 5. Cykla ofta
Tekniskt sett kan en cykel betraktas som en utrustning, men den är lätt att hitta i varje hem. Om klimatet och väderförhållandena tillåter, ta ut cykeln och åk. Cykling är ett roligt sätt att träna dina vadmuskler. En annan fördel som du kan få från cykling är att du kan utmana dig själv på olika sätt.
Byte av växlar kan öka intensiteten för cykling, liksom cykling på uppförsbacke eller på grova underlag som gräs snarare än på asfalt
Steg 6. Följ en hälsosam kost
Att äta frukt och grönsaker ger dig den energi du behöver för att träna hårt. Proteinrika livsmedel som nötter, linser, quinoa, ägg, vitt kött, vit fisk, olika nötter och ostar, samt proteintillskott som kan tillsättas mjölkskakningar, hjälper till att främja muskelutveckling. Glöm inte att dricka mycket vatten.
- Om du är en man, konsumera minst 60 gram protein dagligen, medan kvinnor behöver minst 50 gram om dagen.
- Att dricka mycket vätska är mycket viktigt när du gör någon sport. Drick minst 1,9 liter vätska dagligen, och helst vatten.
Tips
- Om du inte känner en brännande känsla i benen betyder det att du inte gör övningen på rätt sätt eller att du inte gör tillräckligt med reps. Fortsätt försöka tills benmusklerna känns ömma. Ömheten kommer gradvis att försvinna, och efter det kommer musklerna att bli starkare!
- Att arbeta med lår, rumpa och mage hjälper dig att stärka och utveckla dina vadmuskler samtidigt. Övningar som knäböj, utfall, benhöjningar och hoppjackar kommer att vara mycket fördelaktiga för dig.
- Försök att inkludera en mängd olika övningar i din träningsrutin. De olika rörelserna och spänningarna kommer att chocka vadmusklerna och därmed ha en starkare effekt på muskeltillväxten.
- Ha tålamod. Med tiden kommer dina kalvar att utvecklas, men det kräver engagemang, tålamod och naturligtvis hårt arbete.
- Irländsk dans kan också hjälpa till att bygga starka vadmuskler.
- Om du fortfarande återhämtar dig från en skada på benet, börja med att öva kalvhöjningar medan du sitter. Sitt upprätt på en stol med fötterna platta på golvet och skenbenen i vertikalt läge. Skjut fötterna i golvet, lyft hälarna så långt du kan och sänk dem sedan långsamt. Luta dig framåt och skjut dina nedre lår för att öka motståndet.
Varning
- Se till att båda benen får samma del av övningen.
- Överdriv inte övningen. Justera träningen så att den matchar din träningsnivå. På så sätt riskerar du inte att skada dig själv.
- Om benvärken kvarstår efter att övningen är över, kontakta en läkare.
- Rådgör med en professionell fitnesstränare för att se till att du gör övningarna och stretchar ordentligt.
- Försök alltid att konsultera en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har fått en fot-, fotled- eller vadmuskelskada.
