Oproportionerlig axelställning kan orsaka nack- och ryggspänning som utlöser kronisk smärta och ibland svår huvudvärk. Dålig hållning kan uppstå eller bli värre på grund av vanan att sitta på jobbet med en dator medan du slugar och orsakar muskelatrofi. Den här artikeln förklarar hur du bibehåller rätt hållning och hanterar axelsmärta.
Steg
Del 1 av 2: Återställa axelpositionen
Steg 1. Utför rörelser för att stärka musklerna i mitten av ryggen
Möjligheten att dra axlarna bakåt och hålla dem på samma nivå bestäms av styrkan hos musklerna i mittryggen som ligger mellan de två axelbladen, nämligen paraspinal-, rhomboid-, trapezius- och infraspinatusmusklerna. Axlarna böjer sig om den muskelgruppen är mycket svag. Starka övre ryggmuskler är viktiga för att upprätthålla korrekt hållning.
- Öka styrkan i musklerna mellan axelbladen genom att göra roddrörelser med hjälp av utrustning för styrketräning (roddmaskin). Börja träna med lätta vikter och några repetitioner av rörelsen. Använd gradvis tyngre vikter och gör mer rörelse under 4-6 veckor.
- Utför en omvänd fluga medan du håller hantlar för att stärka romboid- och trapeziusmusklerna. Sitt i slutet av en bänk för att träna med vikter som håller hantlar, 1 hantel i en hand. Luta dig framåt och titta ner. Medan du håller hantlar, ta ihop dina armar och sträck ut dem åt sidorna i axelhöjd så att axelbladen ligger nära varandra. När dina armar är parallella med golvet, håll kvar i några sekunder och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Simning är en mycket effektiv övning eftersom den arbetar i musklerna i hela kroppen, särskilt axlar, rygg och ben. Dessutom hjälper simning dig att behålla rätt hållning så att du kan komma upp på vattnet och simma i en rak linje.
Steg 2. Öva på att böja bröstryggen
En normal ryggrad har en naturlig kurva i ryggen, men en för böjd hållning kommer att bilda en puckel så att ryggen blir stel och smärtsam. En stel puckel (medicinskt kallad kyphos) skjuter axlar och nacke framåt. Försök därför att böja ryggraden genom att sträcka ryggraden (böja ryggraden i motsatt riktning) så att axlarnas position kan korrigeras.
- Ligg på bollen för att träna med fötterna på golvet och titta upp. Flytta fötterna så att din övre rygg ligger ovanpå bollen så att ditt huvud nästan vidrör golvet. När du känner en bekväm stretch (utan smärta), håll i 15 sekunder. Gör denna övning 10-15 gånger om dagen.
- Gör "Superman" hållning. Ligg nedåt på golvet på en matta medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet. Lyft hakan, armarna och benen så högt du kan "Superman" flyger och håller i 15 sekunder. Gör denna rörelse 10-15 gånger om dagen. Lägg en tunn kudde under magen för att förhindra att ryggen bågar för mycket när du lyfter huvud, armar och ben.
- Simning, rodd med styrketräningsutrustning och yoga är fördelaktigt för att böja ryggraden och andra delar av kroppen.
- Ligg på rygg på golvet på en ländrygg bår placerad i midjan. Börja ligga i 1 minut och öka sedan gradvis tiden till 5 minuter. Gör denna övning varje dag. Efter att ha legat på ryggen med en ländrygg bår i midjan, sträck långsamt ryggen. Denna övning är användbar för att eliminera vanan att sitta böjd.
Steg 3. Sträck ut bröst- och nackmusklerna
Förutom svaga övre ryggmuskler kommer mycket styva bröstmuskler också att dra axlarna framåt så att axelställningen blir problematisk. Ironiskt nog har många män som tränar regelbundet i gymmet denna hållning. De tränar bröst- och axelmusklerna för ofta, men inte tillräckligt för att träna romboidmusklerna (mellan axelbladen) och ryggaxelmusklerna. Istället för att bara fokusera på att stärka, se till att du hinner träna på att sträcka ut bröstmusklerna. Samma problem uppstår när de nedre nackmusklerna (trapezius och levator scapulae) blir mycket stela / starka eftersom axlarna kommer att lyftas så att kroppen verkar vara böjd.
- För att sträcka ut bröstmusklerna, stå bredvid en dörr eller vägg och höj armarna (som är nära dörren/väggen) i axelhöjd medan du böjer armbågarna. Denna hållning är som en målvakt som höjer ena handen. Rör armen mot dörren/väggen för att sträcka axlarna i 30 sekunder. Vänd ansiktet till motsatt sida (med dina armar upplysta) för en mer intensiv axelstretch. Gör samma rörelse för att sträcka den andra axeln. Öva 5-10 minuter dagligen för att böja bröstmusklerna och dra axlarna bakåt.
- Efter uppvärmning av nackmusklerna, sträck dig genom att luta huvudet åt sidan medan du tar örat mot axeln och håller det i 30 sekunder. Gör denna rörelse åt vänster och höger 5-10 gånger om dagen. Dina axlar kommer ner lite efter lite om du sträcker ut nackmusklerna regelbundet.
Steg 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor är en certifierad terapeut som kan utföra utvärderingar av hållning. Förutom att avgöra om en persons hållning är bra eller dålig kan han fastställa orsaken och ge lösningar. Han kan diagnostisera ryggradssjukdomar som gör axelposition problematisk (skolios, osteoporos, hyperkyfos), vanligtvis med hjälp av röntgenstrålar. Han kan också utföra ryggradsterapi genom manuell ledmanipulation för att böja och återställa ryggradens funktion.
- Kiropraktorn kan manipulera ryggleden mellan axelbladen för att behandla axelsmärta. Detta område förbises ofta när man hanterar axelvärk, men forskning visar att manipulering av ryggraden kan vara mycket fördelaktigt för axelsmärta.
- Ett problematiskt axelläge kan orsakas av en mild dislokation som kallas subluxation eftersom leden inte är i rätt position. Låt kiropraktorn undersöka båda axellederna utöver ryggraden.
- Ibland orsakas ojämn axelhöjd av underkroppsproblem, till exempel ett kortare ben eller ett lutande bäcken. För att få en positiv inverkan på din överkropp, korrigera bäckenets läge så att det är upprätt och bära skor som har en högre häl.
- Kom ihåg att ryggradsterapi inte är ett sätt att behandla ryggmärgsdeformiteter, såsom skolios och hyperkyfos på grund av osteoporos.
Del 2 av 2: Förstå orsaken
Steg 1. Få för vana att behålla rätt hållning
Ofta orsakas dålig hållning av vanan att sitta eller stå medan böjd. Det är dock omöjligt att räta ut ryggraden som ett inlägg. Det finns 3 naturliga krökningar i den normala ryggraden så att den ser ut som bokstaven S när den ses från sidan. Den främre bågen i nacken ansluter till den bakåtvända bågen i övre delen av ryggen och den främre bågen i nedre delen av ryggen. Sett från sidan är axeln en enhet med höftleden (i mitten av bäckenet) till fotleden.
- När du sitter, står och går, gör en vana att dra axlarna bakåt, aktivera magmusklerna, hålla huvudet uppåt och titta rakt fram. Slumpa inte, titta ner eller sitt på din sida eftersom den vilar på ena sidan av din kropp.
- Dålig hållning är mycket skadligt för barn eftersom växande ben kommer att deformeras eftersom de är vana vid att böja sig eller utföra aktiviteter med dålig hållning. Deformerad hållning är mycket svår att återställa som vuxen.
- Dålig hållning anstränger muskler och leder, orsakar smärta, utlöser kronisk smärta och ökar risken för artrit och skada.
Steg 2. Behandla axelskador på rätt sätt
Axelskador från sport eller trauma, till exempel vid en bilolycka eller ett fall, kan förändra axelleden och överkroppsställningen. Till exempel kommer axeldislokationer, förskjutna axelleder, frakturer i överarmen eller nyckelbenet, stukningar och muskeltår av varierande svårighetsgrad att dra axelleden längre ner eller framåt. Se därför till att du behandlar skadan på rätt sätt och att din axel är helt läkt innan du återgår till aktiviteter som kräver axelstyrka.
- Ibland behövs sjukgymnastik för att behandla en allvarlig axelskada för att återställa styrkan till hela axelmuskelgruppen och återställa förmågan hos den glenohumerala leden (axelpuckel och urtag) för att uppnå största rörelseomfång.
- Oförmågan att röra sig och använda axeln på grund av kronisk smärta, oläkta ledskador eller artrit gör att musklerna runt axeln försvinner och förkortas på kort tid. Gradvis blir axelpositionen onormal på grund av svaga och stela muskler.
Steg 3. Tala med din läkare om du har skolios
Skolios orsakar en onormal (deformerad) ryggradskrökning. Detta sker vanligtvis i ryggraden. Axlar som inte är samma höjd kan vara en indikation på skolios. Dessutom är ett av axelbladen vanligtvis mer framträdande. Oproportionerliga axlar och dålig överkroppsställning är vanligtvis indikatorer för en skolhälsoarbetare eller husläkare att ett barn har skolios.
- Skolios börjar dyka upp och fortsätter under hela barndomen (tidig ungdom). Efter att ha nått vuxen ålder bildas ryggraden och skelettet slutar växa.
- Skolios är vanligare hos tonåringar och tenderar att bli värre.
- Ojämn axelposition på grund av skolios kan inte korrigeras. Försök dock att stärka din axel så att den kan fungera korrekt. Vänja dig vid att behålla rätt hållning så att problemet inte blir värre.
Steg 4. Förhindra osteoporos.
Osteoporos, även känd som benförlust, uppstår på grund av brist på mineralintag till benen. Brist på mineraler, såsom kalcium, magnesium och bor gör att ben lätt bryts, särskilt höften och ryggraden. Frakturerade ben på grund av kompression i ryggen är de vanligaste problemen och tenderar att orsaka en puckel (hyperkyfos) så att axlar och nacke skjuts framåt. Knölen kan endast behandlas kirurgiskt för att återställa formen på ryggraden och axelns position.
- Osteoporos är vanligare hos äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är magra och sällan rör sig.
- Förhindra osteoporos genom att äta kalcium och D -vitamin i rätt doser och träna regelbundet.
- Kalcium finns i livsmedel gjorda på mjölk med låg fetthalt, gröna grönsaker, lax, tofu, berikade spannmål med vitaminer och mineraler och fruktjuicer.
Tips
- En viktig aspekt för att bibehålla en bra hållning är att vara medveten om din hållning. För det, titta i spegeln då och då för att förbättra hållningen, observera hur det känns och vänja dig vid att vara medveten om hållning under dagliga aktiviteter.
- Träna på att behålla balansen genom att gå med en tjock bok över huvudet. Denna metod verkar gammaldags, men den är fortfarande användbar för att upprätta en bra hållning, särskilt för att träna positionen för huvud, nacke, axlar och övre rygg.
- Om du har skolios eller andra problem med ryggraden, rådfråga din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan någon träning.
- Först kan övningen för att förbättra hållning verka konstig eftersom du är van att sitta och stå med en viss hållning (böjd).
