Abdominal andning eller diafragmatisk andning är användbart för att stärka membranmusklerna så att andningen blir mer effektiv. Denna övning kan göras liggande eller sittande. Efter träning kommer du att känna dig lugn eftersom du i 5-10 minuter bara fokuserar på andningen.
Steg
Metod 1 av 2: Öva på att ligga
Steg 1. Observera rytmen i ditt andetag när du andas normalt
Innan du övar mageandning, observera rytmen i ditt andetag när du andas normalt. När du andas i magen kan du känna dig mer avslappnad genom att ändra rytmen och andningslängden.
- Blunda och titta på andningsrytmen. Fokusera på ditt andetag och ignorera andra stimulanser, till exempel ljud eller dofter, för att hålla ditt sinne distraherat. Om möjligt, gör denna övning i ett slutet utrymme som är fritt från distraktioner.
- Är du van vid att andas i bröstet eller magen? Andas du länge? Kort? Mycket korta? Avgör om något känns onormalt när du andas. Att öva bukandning regelbundet är användbart för att förbättra andningsrytmen under dina dagliga aktiviteter.
Steg 2. Ligg på rygg medan du kopplar av
Hitta en platt plats att ligga på, till exempel en säng, soffa eller golv täckt med en yogamatta. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på soffan eller mattan. Om du behöver benstöd lägger du en kudde under knävecket för att hålla knäet böjt.
Steg 3. Lägg en handflata på bröstet och en på magen
Efter att ha legat ner, placera handflatorna i en viss position så att du kan övervaka andningsrytmen. Lägg en handflata på bröstet nära din nacke och en strax under dina nedre revben. Håll armarna avslappnade så att armbågarna vidrör golvet, sängen eller soffan.
Steg 4. Andas in långsamt genom näsan
När du hittat en bekväm liggställning kan andningsövningar startas. När du andas in, tryck luft in i bukhålan så att magmusklerna rör sig uppåt, men inte genom att röra handflatorna. Istället för att träna medan du räknar, andas in så länge du kan tills dina lungor är fyllda med luft så mycket som möjligt, men ändå känner dig bekväm.
Steg 5. Andas ut långsamt genom munnen eller näsan
När du andas ut drar du ihop magmusklerna medan du andas ut genom dina läppar. Använd styrkan i dina magmuskler så att du kan andas ut så mycket luft som möjligt. Andas ut så länge du kan för att blåsa ut all luft.
- Förutom att andas ut genom böjda läppar kan du tillämpa ujjayi -tekniken. Efter att ha stängt munnen, andas ut genom näsan medan du drar ihop halsen och andas ut helt.
- Efter utandning, fortsätt träningen genom att andas med ujjayi-tekniken i 5-10 minuter.
Steg 6. Gör andningsövningar flera gånger i veckan
Magen andas är användbart för att stärka membranet, bromsa andningsrytmen och minska behovet av syre så att andningssystemet blir mer effektivt. Avsätt tid för att träna 3-4 gånger om dagen, 5-10 minuter vardera. Förläng övningens längd gradvis.
Mitt i det hektiska dagliga livet kan du koppla av och fokusera ditt sinne bara genom att andas djupt i 1-2 minuter
Steg 7. Öva mageandning medan du gör savasana
Hållningen medan du gör savasana är den mest lämpliga hållningen för att öva mageandning eftersom du inte behöver använda dina händer för att övervaka rytmen i ditt andetag. Ligg på rygg på en yogamatta eller soffa med fötterna något isär och armarna avslappnade vid sidorna med handflatorna uppåt. Andas in med hjälp av diafragman för att räkna 5 och andas sedan ut för 5. Medan du behåller din hållning, observera rytmen i ditt andetag. Visualisera att skanna varje muskelgrupp efter delar av kroppen som upplever spänningar och försök sedan slappna av dem.
Steg 8. Träna på olika andningsmönster
Om du redan kan andas mage bekvämt, använd en mängd olika andningstekniker. Träna också med olika rytmer och andningslängder. Detta steg är användbart för att slappna av ett spänt nervsystem och stimulera ett antiinflammatoriskt svar i immunsystemet. För det kan du tillämpa följande andningstekniker:
- Andas ut dubbelt så länge som inandningen. Till exempel, andas in för 5, andas ut för 10. Detta steg är användbart för att lugna hjärtrytmens rytm och ge en signal till nervsystemet att gå in i avslappningsläge.
- Träna på "andning av eld" mageandningsteknik eller Kapalbhati, som innebär att andas i korta, snabba och ryckiga andetag så att du andas in och andas ut 2-3 gånger per sekund. Använd inte denna teknik utan vägledning av en certifierad yogainstruktör.
Metod 2 av 2: Öva medan du sitter
Steg 1. Sitt i en bekväm hållning
För dig som precis börjat träna är det lättare att övervaka bukandning om du ligger. Andningsövningar medan du sitter är mer användbara och mer praktiska eftersom du fortfarande kan träna även om du gör aktiviteter utanför hemmet, till exempel när du tar en tupplur på kontoret.
Sitt i en stol som är fast och bekväm. Låt dina knän böjas och dina axlar och nacke är avslappnade
Steg 2. Lägg en handflata på bröstet och en på magen
För att bli skicklig i mageandningstekniken, placera händerna för att hjälpa dig att känna och observera ditt andetag. Placera en handflata på bröstet och en på nedre delen av buken. Handflatan är ett verktyg för att avgöra om andningstekniken du övar är korrekt eller inte.
Steg 3. Andas in och andas ut
Efter att ha placerat handflatorna i rätt position, börja andas in och andas ut samtidigt som du fokuserar på handflatornas position.
- När du andas in genom näsan, se till att handflatorna på underlivet rör sig framåt, medan handflatorna på bröstet inte rör sig. Andas in så länge du kan tills dina lungor är fyllda med så mycket luft som möjligt, men ändå känner dig bekväm.
- När du andas ut drar du ihop magmusklerna och andas sedan ut genom dina läppar eller genom näsan.
- Gör denna övning i 5-10 minuter.
