Plank pose, känd som kumbhakasana på sanskrit, är en av de grundläggande poserna eller asanasna i yoga. Denna pose görs vanligtvis som en av poserna i en serie rörelser för att hylla solen (Surya Namaskara) eller som en del av en serie vinyasa yogarörelser. Det finns två sätt att göra plankposen: hela plankposen medan den är vänd nedåt (kumbhakasana) och sidoplankposen som också kallas sidplankposen (vasisthasana). Du kan öva på att helt enkelt göra den här plankposen för att stärka din kärna, armar och ryggmuskler och förbättra din hållning.
Steg
Metod 1 av 2: Gör helplankpose
Steg 1. Vet innebörden av plankpose (kumbhakasana)
Plank pose är den viktigaste grundposen i yoga eftersom den hjälper dig att röra dig smidigt när du utför olika asanas samtidigt som du stärker dina armar, axlar, rygg och kärnmuskler. Dessutom kommer vanliga plankpositionsövningar också att förbättra din hållning.
- Rådgör med din läkare innan du börjar träna yoga för att säkerställa att ditt hälsotillstånd låter dig börja träna.
- Plank pose övningar bör utföras med försiktighet om du har eller för närvarande upplever en skada på rygg, mage eller axlar.
Steg 2. Börja med posen som vilar på de fyra punkterna
Om du precis börjar träna yoga eller om din kropp inte är tillräckligt flexibel, starta den här plankposen med en fyra-punkts viloposition. Alla kan göra denna startposition.
- Placera handflatorna på golvet direkt under axlarna (med armbågarna raka) och knäna under höfterna.
- Du kan låta fötterna röra vid golvet eller så kan du dra tårna mot anklarna. Välj den som är mest bekväm för dig.
- Andas in och andas ut regelbundet genom näsan. Du kan försöka andas medan du låter som ljudet av havsvatten. Denna andningsteknik som kallas ujayyi -andning kan hjälpa dig att göra ställningar i kulle bättre.
Steg 3. Andas in medan du tar rumpan till hälarna
Rör inte handflatorna, andas in i en ujayyi -teknik medan du trycker rumpan mot hälarna. Du kommer att vara i barnpose som också kallas svar.
- Om du inte är redo, dra i tårna och tryck ner fötterna i golvet.
- För bröstet nära knäna medan du fokuserar blicken framåt.
Steg 4. Andas ut medan du trycker på fotsulorna för att göra backen
Från barnets ställning, andas ut medan du försöker räta ut knäna och rikta dina sittben mot taket. Din kropp kommer att bilda en omvänd V som kallas hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Tryck fast dina handflator i golvet medan du aktiverar dina magmuskler.
- Slappna av axlarna genom att vända dem tillbaka och peka ut armbågarna så att armarnas insida vetter mot varandra.
- Dina klackar bör inte röra golvet, beroende på flexibiliteten i din rygg, hamstrings och vadmuskler. Ju mer du tränar, desto lättare kommer dina klackar att röra golvet.
- Försök att hålla dina sittben pekande mot taket.
- Du kan titta mot din navel, men låt halsen slappna av och ditt huvud att hänga bekvämt.
- Andas in och andas ut regelbundet för flera andetag tills du är redo att svänga din kropp framåt i plankpose.
Steg 5. Andas in och sväng sedan din kropp framåt i plankpose
Från backen, andas in och vaggar din kropp genom att flytta från dina höfter för att göra plankpose. Dina axlar ska vara direkt ovanför handflatorna med armbågarna raka och hälarna tillbaka så att din kropp är i ett push-up-läge.
- Du bör hålla dina magmuskler aktiva och förlänga ryggraden. Låt inte dina glutes sticka ut.
- Sprid fötterna höftbredd isär samtidigt som du tar fötterna närmare dina skenben.
- Ta armbågarna nära dina revben, sänk axlarna och bort från huvudet för att hålla nacken lång.
- Håll bröstet rakt genom att dra axlarna ner från dina öron.
- Skjut tillbaka hälarna för mer stabilitet.
- Du bör hålla dina lårmuskler strama genom att dra upp knäskålen. Detta kommer att göra det lättare för dig att komma ihåg hur du aktiverar dina lårmuskler.
- Handflatorna och tårna ska trycka jämnt mot mattan.
- Du behöver inte justera din kroppsposition när du svänger framåt från backen till planken. Din kropp kommer att vara i en helt rak position när du kommer till rätt plankposition.
Steg 6. Andas ut och återgå sedan till backläget
När du har hållit plankpositionen i 3-5 andetag, andas ut och sväng sedan tillbaka kroppen för att återgå till backen. Låt din kropp vila i backen innan du gör en annan asana.
- Pressa in dina handflator i golvet, koppla in dina magmuskler och rikta dina sittande ben mot taket.
- Rulla axlarna bakåt genom att vrida ut armbågarna så att dina inre armar vetter mot varandra.
- Andas in och andas ut regelbundet några andetag som du vill.
Steg 7. Gör plankan igen
Om du vill njuta av plankposen eller helt enkelt vill öka din styrka, upprepa kombinationen av plankpose och backpose enligt beskrivningen ovan. Du kan göra så många av dessa övningar som du vill så länge tekniken görs korrekt.
Gör 3-5 andetag varje gång du gör backposition efter att ha tränat plankpose
Steg 8. Prova de svårare plankställningarna
När du har bemästrat hela plankposen, utmana dig själv till svårare variationer. Gör inte variationer förrän din kropp är tillräckligt stark för att göra en rak, stadig plankställning efter flytten.
- Lyft långsamt ett ben från golvet för att göra plankpose med ett ben och sedan tillbaka foten till golvet igen.
- Lyft en arm framåt för att göra plankpose med en arm och sänk den sedan igen. Upprepa denna rörelse genom att växelvis lyfta den andra armen. Se till att dina höfter håller sig stadiga och rör dig inte åt vänster och höger när du gör denna variant.
Steg 9. Slutför denna övning med plankpose
Avsluta denna övning när du har gjort några rundor med plankpose. Från backposition, sänk långsamt knäna till golvet. Din kropp kommer att återgå till den pose du gjorde i början av denna övning med handflator och knän på golvet eller posen vilande på fyra punkter.
Om du fortfarande vill vila, håll barnet för några andetag tills du känner dig bekväm igen
Metod 2 av 2: Gör övningen för sidoplankan
Steg 1. Börja med att göra posen vilande på de fyra punkterna
Om du precis börjar träna yoga och din kropp inte är tillräckligt flexibel, börja göra sidoplankposen (vasisthasana) från den fyra-punkts viloposen. Denna pose kan göras av vem som helst och kommer att känna sig bekväm.
- Lägg handflatorna på golvet direkt under axlarna (med armbågarna raka) och knäna under höfterna.
- Du kan låta fötterna röra vid golvet eller så kan du dra tårna mot anklarna. Välj den som är mest bekväm för dig.
- Andas in och andas ut regelbundet genom näsan. Du kan försöka andas medan du låter som ljudet av havsvatten. Denna andningsteknik som kallas ujayyi -andning kan hjälpa dig att göra ställningar i kulle bättre.
Steg 2. Andas in medan du tar rumpan nära hälarna
Rör inte handflatorna, andas in i en ujayyi -teknik medan du trycker rumpan mot hälarna. Du kommer att vara i barnpose som också kallas svar.
- Om du inte är redo, dra i tårna och tryck ner fötterna i golvet.
- För bröstet nära knäna medan du fokuserar blicken framåt.
Steg 3. Andas ut medan du trycker på fotsulorna för att göra backen
Från barnets ställning, andas ut medan du försöker räta ut knäna och rikta dina sittben mot taket. Din kropp kommer att bilda en omvänd V som kallas hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Tryck fast dina handflator i golvet medan du aktiverar dina magmuskler.
- Slappna av axlarna genom att vända dem tillbaka och peka ut armbågarna så att armarnas insida vetter mot varandra.
- Dina klackar bör inte röra golvet, beroende på flexibiliteten i din rygg, hamstrings och vadmuskler. Ju mer du tränar, desto lättare kommer dina klackar att röra golvet.
- Försök att hålla dina sittben pekande mot taket.
- Du kan titta mot din navel, men låt halsen slappna av och ditt huvud att hänga bekvämt.
- Andas in och andas ut regelbundet för flera andetag tills du är redo att svinga din kropp framåt i plankpose.
Steg 4. Andas in och sväng sedan din kropp framåt i plankpose
Från backen, andas in och vaggar din kropp genom att flytta från dina höfter för att göra plankpose. Dina axlar ska vara direkt ovanför handflatorna med armbågarna raka och hälarna tillbaka så att din kropp är i ett push-up-läge.
- Du bör hålla dina magmuskler aktiva och förlänga ryggraden. Låt inte dina glutes sticka ut.
- Sprid fötterna höftbredd isär samtidigt som du tar fötterna närmare dina skenben.
- Ta armbågarna nära dina revben, sänk axlarna och bort från huvudet för att hålla nacken lång.
- Håll bröstet rakt genom att dra axlarna ner från dina öron.
- Skjut tillbaka hälarna för mer stabilitet.
- Du bör hålla dina lårmuskler strama genom att dra upp knäskålen. Detta kommer att göra det lättare för dig att komma ihåg hur du aktiverar dina lårmuskler.
- Handflatorna och tårna ska pressa jämnt mot mattan.
- Du behöver inte justera din kroppsposition när du svänger framåt från backen till planken. Din kropp kommer att vara i en helt rak position när du kommer till rätt plankposition.
Steg 5. Andas ut och rulla åt höger medan du vilar på din högra arm för att utföra sidoplankan (vasistasana)
I denna sidled plank pose kommer din kropp att stödjas av din högra arm. Stanna i denna pose för 3-5 andetag och behåll rätt position för att stärka musklerna och minska risken för skador.
- Dina höfter ska vara vinkelräta mot golvet. Samma sak med dina fötter, sålen på din vänstra fot ska staplas ovanpå högerfotsulan.
- Händerna som stöder din kropp ska vara raka och placera handflatorna något framåt än dina axlar. Tryck in din högra handflata stadigt i golvet medan du aktiverar triceps för att hålla din kropp stabil.
- Rikta vänster arm, vänster handflata och fingrar rakt upp mot taket.
- Du måste hålla kärn- och ryggmusklerna aktiva.
- Försök att föreställa dig att det finns en vägg bakom dig så att du kan räta ut din kropp medan du gör den här sidoplanken.
Steg 6. Andas in och andas ut och återgå sedan till full planka
När du har stannat i sidoplankposen i 3-5 andetag, andas in och återgå sedan till hela plankposen igen. Håll denna position för ett andetag eller två så att du kan vila innan du gör sidoplankan medan du vilar på din vänstra arm.
Steg 7. Andas ut och rulla till vänster medan du vilar på vänster arm för att utföra sidoplankan (vasistasana)
I denna sidled plank pose kommer din kropp att stödjas av din vänstra arm. Följ samma procedur som du gjorde på höger sida medan du höll i 3-5 andetag innan du avslutar övningen med sidoplankan.
Steg 8. Prova olika varianter av sidoplankan
När du väl har bemästrat denna pose kan du prova en svårare variant. Utför variationer av sidoplankan endast om du har bemästrat den här posen väl för att minska risken för skada eller misstag när du gör det.
- I vanlig plankställning kan du dra åt dina höftmuskler för att aktivera de sneda musklerna i midjan. Denna övning kommer också att stärka vingmusklerna på dina sidor.
- Du kan också prova sidoplankan medan du lyfter ett ben från foten som ligger på golvet. Gör denna pose i 1-2 sekunder och sänk sedan benen igen.
Steg 9. Slutför denna övning med sidoplankan
När du har alternerat några av dessa sidoplankposer, avsluta övningen med att återgå till full plankposition och backposition. Du kan också avsluta denna övning genom att göra backen eller fyra-punkts viloposen när du startade den här övningen.
