Negativa tankar kan påverka alla när som helst i livet, inte bara vissa människor eller genom vissa förhållanden. I själva verket är negativt tänkande ett naturligt fenomen: cirka 80% av de tankar som någonsin uppstår hos oss är negativa. Naturligtvis finns det många anledningar till att någon tänker negativt. Du kan "fånga" dessa tankar och utmana dem tills de försvinner.
Steg
Del 1 av 4: Spela in dina tankar
Steg 1. För en dagbok med dina tankar
Du måste registrera dina tankar för att veta när negativa tankar uppstår, i vilka situationer och hur du hanterar dem. Vi är så vana vid negativa tankar att att tänka så har blivit "automatiskt" eller en reflex för att vi är vana vid det. Pausa för att spela in dessa tankar i din dagbok. Detta ger dig det avstånd du behöver för att ändra tankarna.
- Om du har negativa tankar, skriv ner dem. Skriv sedan också ner vad som hände när tanken inträffade. Vad gör du? vem är du med? Var är du? Finns det något som kan ge upphov till denna tanke?
- Anteckna din reaktion på tanken. Vad gjorde du, tänkte eller sa du för att svara på dessa tankar?
- Pausa ett ögonblick av introspektion. Fråga dig själv hur starkt du tror på den negativa tanken, och hur du känner när du upplever det.
Steg 2. Anteckna när du är negativ till dig själv
Negativa tankar kan leda till andra människor. Men för det mesta är dessa tankar riktade mot oss. Negativa tankar om dig själv kan uppstå i en negativ självvärdering. Denna självutvärdering kommer ibland att framstå som "bör" -uttalanden, till exempel "jag hade kunnat göra det bättre." Negativa tankar om dig själv kan också vara närvarande genom självhån, till exempel "Jag är en förlorare". eller "jag suger!" En annan vanlig form av negativt tänkande är negativa generaliseringar, till exempel "Jag röra alltid på saker." Dessa tankar visar att du har accepterat dem som fakta om dig själv.
- När sådana tankar inträffar, registrera dem i din dagbok.
- När du skriver, lägg ett avstånd mellan dig själv och tanken. Skriv "Jag trodde att jag var en förlorare" istället för "Jag var en förlorare". Detta kommer att göra det lättare för dig att inse att dessa tankar inte är sakliga.
Steg 3. Ta reda på ditt problematiska beteende
Negativa tankar, särskilt självstyrda, leder vanligtvis också till negativt beteende. När du har registrerat dina tankar, var uppmärksam på ditt beteende när du svarar på dessa tankar. Onyttigt beteende som vanligtvis inträffar är:
- Borta från nära och kära, vänner och sociala situationer
- Överkompensera, eller med andra ord göra extrema saker för att göra andra människor lyckliga, bara för att du vill att andra ska acceptera dig
- Ignorera något, till exempel inte studera för en tentamen för att du tror att du är dum och inte kommer att klara
- Att vara passiv och obeslutsam, uttrycker inte dina sanna tankar och känslor tydligt
Steg 4. Var uppmärksam på din dagbok
Leta efter mönster i dina negativa tankar som beskriver dina mest grundläggande kärna. Om du till exempel ofta tror att "jag borde göra det bättre på tentor" eller "Alla tror att jag är en förlorare", kan du ha absorberat en negativ kärntro om din förmåga att göra något, till exempel "Jag är en idiot. " Genom att tänka så tillåter du dig själv att tänka för strikt och orimligt om dig själv.
- Dessa grundsatser kan vara mycket självdestruktiva. Eftersom det går så djupt måste du förstå tron och inte bara fokusera på att ändra de negativa tankarna som uppstår. Om du bara fokuserar på att ändra de negativa tankarna som uppstår, fixar du inte roten till problemet, som att lägga ett bandage på ett skottskada.
- Om du till exempel har en negativ kärntro på att du "inte har självrespekt", kommer du troligtvis att känna att många negativa tankar uppstår från den tron, till exempel "jag är en sucker", "jag gör inte" t förtjänar att bli älskad av andra människor, "eller" jag måste vara. "Bli en bättre person".
- Du kommer också att delta i många negativa beteenden som är förknippade med denna tro. Till exempel kan du vara en martyr för en vän eftersom du inuti ditt hjärta tror att du inte förtjänar vänskap. Du måste utmana detta sinne för att ändra det.
Steg 5. Ställ dig själv några tuffa frågor
När du har registrerat dina tankar i en dagbok, pausa och gör sedan lite introspektion. Fråga dig själv om värdelösa regler, antaganden och mönster som du kan hitta i ditt sätt att tänka. Ställ frågor som till exempel:
- Vilka är mina normer för mig själv? Vilka saker tycker jag är acceptabla och oacceptabla?
- Är mina normer för mig själv annorlunda än mina standarder för andra? Olika som vad?
- Vad förväntar jag mig av mig själv i olika situationer? Till exempel, vad förväntar jag mig när jag är i skolan, jobbar, umgås, har kul osv?
- När känner jag mig mest rastlös eller tvivlar själv?
- När är jag hårdast mot mig själv?
- När uppstår negativitet?
- Vilka standarder sätter min familj och vad säger de om vad jag kan/inte kan göra?
- Känner jag mig mer orolig i vissa situationer än i andra?
Del 2 av 4: Ändra smärtsamma negativa tankar
Steg 1. Tänk målmedvetet
Se till att du spelar en aktiv roll för att bestämma dina egna tankar. Du kan styra vad du tycker. Varje dag måste du anstränga dig för att medvetet kontrollera dina tankar och dina egna bekräftelser, samt lära dig att vara uppmärksam och vara medveten om vad du tänker. Kom ihåg: du är en speciell och unik människa som förtjänar kärlek, förtjänar kärlek och respekt, både från andra och från dig själv. Det första steget för att bli av med negativa tankar är att göra ett åtagande om att du ska bli av med negativa tankar.
- Det är bättre att fokusera på att eliminera en viss värdelös tanke eller "regel", snarare än att försöka eliminera alla negativa tankar på en gång.
- Till exempel kan du börja med att försöka bli av med negativa tankar om du förtjänar kärlek eller vänskap.
Steg 2. Påminn dig själv om att tankar bara är tankar
De negativa tankarna du upplever är inte fakta. Dessa tankar är en produkt av negativa grundläggande övertygelser som du håller fast vid resten av ditt liv. Genom att komma ihåg att tankar inte är fakta, och att tankar inte definierar vem du är, öppnar du avståndet mellan dig och värdelösa negativa tankar.
Till exempel, istället för att säga "jag är dum", säger "jag tror att jag är dum". Istället för att säga "jag kommer inte att klara denna tentamen", säg "jag tänker att jag inte kommer att klara denna tentamen." Skillnaden är liten men viktig. Viktigt, eftersom detta kan omskola din medvetenhet och skingra negativa tankar
Steg 3. Leta efter saker som utlöser dina negativa tankar
Naturligtvis är det svårt att identifiera det exakta ursprunget till negativt tänkande, men det finns flera hypoteser som kan förklaras. Enligt vissa forskare är negativt tänkande en bieffekt av evolutionen. Vi tittar ständigt på vår miljö efter ledtrådar om fara, eller efter saker som kan förbättras eller förbättras. Ibland uppstår negativa tankar från ångest eller oro; Du tänker på alla saker som kan gå fel, eller vara farliga, pinsamma eller ångestframkallande. Dessutom kan negativt tänkande eller pessimism också läras av dina föräldrar eller släktingar som barn. Negativt tänkande är också förknippat med depression. Det finns forskare som hävdar att negativt tänkande kommer att förvärra depression och depression kommer att förvärra negativa tankar som en cykel. Dessutom kan negativa tankar också härröra från trauma eller tidigare erfarenheter som kan få dig att känna dig generad och full av tvivel.
- Tänk på negativa förhållanden eller situationer som kan vara relaterade till dina negativa känslor för dig själv. Vanligtvis är utlösaren ett arbetsmöte; presentationer i skolan; relationsproblem hemma eller på jobbet; och stora livsförändringar, som att lämna hemmet, byta jobb eller separera från en make.
- Din dagbok hjälper dig att hitta dessa triggers.
Steg 4. Känn till de olika typerna av negativa tankar
För de flesta av oss är negativa tankar och övertygelser så normala att vi gör dem till en exakt återspegling av verkligheten. Genom att känna till några av de viktigaste mönstren för negativa tankar som är smärtsamma kommer du att kunna förstå ditt beteende bättre. Nedan finns några typer av negativa tankar som terapeuter kallar "kognitiva snedvridningar":
- Binära tankar, allt-eller-ingenting
- Mentala filter
- Sammanfattar negativt
- Förvandlas positivt till negativt
- Känslomässig förståelse
- Negativt självprat
- Övergeneralisering
Steg 5. Prova kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv metod för att ändra tankar. För att ändra dina negativa tankar, bli först medveten om de tankar som uppstår. Fånga dig själv när du tänker negativt och var uppmärksam på vad det är för tankar. Till en början kan du också försöka skriva ner dessa tankar i din dagbok för att göra det tydligare.
- När du har bestämt typen (er) av negativa tankar du upplever, börja testa verkligheten i dessa tankar. Du kan leta efter bevis för det motsatta. Om du till exempel tänker "jag misslyckas alltid", tänk på tre situationer där du lyckades. Om du till exempel tänker "jag kommer att svimma om jag försöker tala inför en folkmassa", försök att hålla ett hånligt tal inför andra människor för att bevisa för dig själv att du inte kommer att svimma. Du kan också skapa en undersökning för att testa sinnets sanning. Fråga andra om de tankar du har. Lägg märke till om deras tolkning är densamma som din.
- Du kan också ändra vissa ord för att göra ett uttalande mindre negativt. Till exempel, istället för att säga "Jag borde inte ha gjort det mot min vän", säg "Allt hade varit bättre om jag inte hade sagt det till min vän." eller "Jag är ledsen att jag gjorde det mot min vän, och jag kommer inte göra det igen i framtiden."
- Med tiden kommer dessa TPK-baserade övningar att hjälpa dig att organisera dina egna tankar för att vara mer realistiska, positiva och proaktiva. Inte negativt och självförstörande.
Steg 6. Undvik tanken "allt eller inget"
Detta tankesätt uppstår när man tänker på att livet och allt i det bara har två vägar. Bara bra eller dåligt, positivt eller negativt och så vidare. Genom att tänka så lämnar du inget utrymme för flexibilitet eller nytolkning.
- Till exempel, om du inte får en kampanj, men har blivit rekommenderad att skriva in formuläret igen om det finns en ledig plats, kommer du att betrakta dig själv som en total förlorare och du är värdelös för att inte få jobbet. Du ser saker i livet som antingen allt gott eller allt dåligt, och inget annat i mitten.
- För att slå denna typ av tänkande, tänk på situationer i en skala 0-10. Tänk på att saker sällan kan vara 0 eller 10. Säg till exempel till dig själv: "Min arbetserfarenhet för denna kampanj är 6/10. Lämplig för andra tjänster."
Steg 7. Bekämpa mentala filter
Det vill säga, se inte på allt negativt och se inget annat. Vanligtvis leder detta till att du snedvrider din förståelse för andra människor och olika situationer. Du kommer till och med att uppfatta negativiteten hos saker som mycket större än de verkligen är.
- Till exempel, om din chef får reda på att du har skrivit fel i en rapport, kan du fortsätta att fokusera på detta och ignorera alla andra bra saker han har att säga om ditt arbete.
- Istället för att filtrera så, tänk på potentiellt negativa situationer som kritik som tillväxtmöjligheter och inte attacker. Säg till dig själv: "Min chef älskar mitt jobb, och det faktum att han nämnde stavfelet visar att han respekterar min förmåga att rätta till misstag. Det är ett plus. Jag blev också påmind om att vara extra försiktig."
- Du kan också leta efter en positiv för varje negativ du hittar. För att göra detta måste du vidga ditt fokus.
- Du kanske tänker på ett sätt som dämpar det positiva, till exempel genom att säga "Åh, jag hade bara tur" eller "Det hände bara för att min chef/lärare gillar mig." Detta är också en felaktig tanke. När du har arbetat hårt för något, vet ditt arbete.
Steg 8. Försök att inte dra några slutsatser
Om du går direkt till slutsatser kommer du omedelbart att anta det värsta, när det faktiskt inte finns några bevis. Du har gjort ett antagande och kör på det antagandet.
- Till exempel, "Min vän svarade inte på inbjudan jag skickade henne för en halvtimme sedan, hon måste hata mig."
- Fråga dig själv: vilka bevis finns för detta antagande? Behöver alltid en lista med bevis för att stödja ett antagande, som om du vore en detektiv. Vad vet du egentligen om en situation? Vad behöver du fortfarande för att göra en korrekt bedömning?
Steg 9. Var försiktig med känslomässiga tankar
Att tänka känslomässigt innebär att dra slutsatsen att dina känslor återspeglar en större sanning. Du antar att dina tankar är rätt utan att vara kritiska.
- Till exempel, "Jag känner mig som en totalförlorare, så jag måste vara en totalförlorare."
- Istället för att göra något sådant är det bättre att fråga vilka bevis som finns för att stödja dessa känslor. Vad tycker andra om dig? Vad har du visat i skolan eller på jobbet? Vilka bevis kan du hitta för att göra denna känsla otrolig? Kom ihåg att tankar inte är fakta, även när de känns rätt.
Steg 10. Undvik övergeneralisering
Du antar att en dålig upplevelse automatiskt kommer att resultera i en annan dålig upplevelse i framtiden. Du baserar dina antaganden på begränsad bevisning och använder ord som "alltid" eller "aldrig".
- Om ditt första datum till exempel inte är vad du förväntade dig kanske du tänker: "Jag hittar aldrig någon jag älskar."
- Undvik orden "alltid" eller "aldrig". Använd begränsade meningar, till exempel "Det här datumet går inte bra."
- Leta efter bevis som kan utmana denna tanke. Är det till exempel sant att ett datum kommer att avgöra resten av ditt kärleksliv? Vad är sannolikheten för att detta är sant?
Steg 11. Upplev alla tankar medvetet, inklusive negativa tankar
En negativ tanke är bara en tanke, precis som alla andra tankar. Tanken är i ditt huvud. Tanken finns verkligen. Att uppleva alla tankar medvetet betyder inte att du nödvändigtvis antar att de är "sanna". Genom att uppleva alla tankar kommer du att veta när du upplever en värdelös negativ tanke, och att du har upplevt tanken utan att behöva bedöma dig själv.
- Du kommer bara att förvärra negativa tankar om du försöker kontrollera eller eliminera dem, till exempel genom att säga "jag vill inte ha negativa tankar!" Det är som att säga att du inte kommer att tänka på en lila elefant. Nu föreställer du dig en lila elefant.
- Det finns studier som visar att du kan komma förbi dem genom att vara medveten om negativa tankar snarare än att bekämpa dem.
- Till exempel, om en tanke kommer till dig om att du är oattraktiv, erkänna denna tanke genom att säga, "Jag tror att jag är oattraktiv." Du tror inte att detta är sant; Du inser bara att denna tanke finns.
Del 3 av 4: Odla kärlek till dig själv
Steg 1. Odla medvetenheten om dina tankar
Med denna teknik lär du dig att uppmärksamma dina känslor utan att göra dem värre. Principen är att du behöver känna till och uppleva negativa tankar och känslor innan du släpper dem. Denna typ av medvetenhet är inte lätt att få, för att för att uppnå det måste du vara medveten om de negativa tankar som vanligtvis kommer med skam, såsom motstånd mot dig själv, jämförelser med andra, och så vidare. Men du måste känna till och vara medveten om skammen, utan att fastna i den eller ge styrka åt de känslor som uppstår. Forskning visar att mindfulness-baserade tekniker och terapier kan öka självacceptansen och minska negativa tankar och känslor.
- För att öva mindfulness, hitta en lugn plats. Sitt i en bekväm position och fokusera på din andning. Räkna hur många gånger du andades in och ut. Så småningom kommer du att börja tänka på alla möjliga saker. När detta händer behöver du inte slåss mot dig själv, utan var medveten om hur du känner. Du behöver inte bedöma dessa tankar och känslor; Du måste bara vara medveten om det. Återvänd din uppmärksamhet till andetaget, för detta är essensen i mindfulness -tekniker.
- Genom att vara medveten om, men inte avslöja, dina tankar och inte låta dem överväldiga dig, lär du dig att låta negativa tankar vara kvar utan att ändra dem. Med andra ord, du ändrar din relation till dina tankar och känslor. Det finns de som tycker att innehållet i dina tankar och känslor kommer att förändras till det bättre genom att göra det.
Steg 2. Var försiktig med ordet "bör"
Måste, behöver och måste är tecken på att du har anammat en värdelös "regel" eller antagande. Till exempel kanske du tänker, "Låt mig inte be om hjälp, för då kommer jag att verka svag"; eller du tror att "jag måste vara en mer utåtriktad person." När meningar som dessa dyker upp, pausa och ställ dig några frågor om dem:
- Hur stör denna tanke mitt liv? Om du till exempel tror att "jag måste vara mer utåtriktad eller att jag inte har några vänner", kommer du att känna dig generad när du inte accepterar inbjudningar till sociala evenemang. Du kommer att uppmuntra dig själv att gå ut med dina vänner, även om du är trött eller vill vara ensam. Detta kan leda till problem för dig själv.
- Var kom den här tanken ifrån? Tankar kommer ofta från de regler vi påtvingar oss själva. Kanske är din familj full av extroverta, och de uppmuntrar dig att vara mer social, även om du är en introvert. Detta kommer att få dig att tro att det är något "fel" med att vara tyst, vilket kan leda till negativa kärnuppfattningar som "Jag är inte tillräckligt bra".
- Är denna tanke vettig? Vanligtvis bygger våra negativa kärnuppfatningar på en mycket svår tanke att ändra, vilket kräver att vi når vissa orimliga standarder. Om du till exempel är en introvert kanske det inte är vettigt för dig att vara en person som ofta går ut och umgås mycket. Du behöver lite tid ensam för att ladda batterierna. Utan denna tid kommer du att bli en obehaglig person.
- Vad kommer jag att få av denna tanke? Fundera på om tanken är till din fördel. Ger den tanken dig någon fördel?
Steg 3. Leta efter ett mer flexibelt alternativ
Istället för att hålla dig till de gamla regler som är svåra att ändra, leta efter ett mer flexibelt alternativ. En bra utgångspunkt är att använda termer som "ibland", "självklart skulle det vara trevligt om" eller "jag skulle vilja" och så vidare. Dessa villkor kan göra dina förväntningar mer rimliga.
Till exempel, istället för att säga "Jag måste vara en mer sällskaplig person eller så kommer jag inte att ha vänner", säg det mer flexibelt: "Ibland accepterar jag inbjudningar från mina vänner, eftersom vänskap är viktigt för mig. Ibland" Jag kommer att vara ensam, för jag är också viktig. Naturligtvis är det trevligt när mina vänner förstår min lugna natur, men även om de inte gör det kommer jag ta hand om mig själv."
Steg 4. Skapa en mer balanserad syn på dig själv
Negativa tankar om dig själv är ofta extrema och totala. Tanken kommer att säga "jag är en förlorare". Extremt extremt och lämnar inget”grått utrymme” eller balans. Leta efter en mer balanserad syn på dig själv.
- Till exempel, om du ofta tror att du är "en förlorare" för att du misslyckas med många saker, gör ett mer måttligt uttalande: "Jag kan göra vissa saker bra, vissa saker är genomsnittliga och inte särskilt bra på vissa saker. Andra - - precis som alla andra. " Du säger inte att du är perfekt, för det är också fel. Du inser att du, precis som alla andra människor på denna jord, har styrkor och områden att utveckla.
- Om du ofta gör totala uttalanden om dig själv, till exempel "Jag är en förlorare" eller "Jag suger", skapar du en ny mening för att känna igen mittfältet: "Ibland gör jag misstag." Lägg märke till att detta påstående inte är något du är, utan något du gör. Du är inte ditt fel; Du är inte dina negativa tankar.
Steg 5. Älska dig själv
Om du tycker att du upprepar negativa tankar om och om igen som ett trasigt rekord, generera kärlek och vänlighet i dig själv. Istället för att tjata och förolämpa dig själv (t.ex. "Jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som om du skulle vara en vän eller älskad. Du måste titta noga på dig själv. Dessutom måste du kunna gå tillbaka och inse att du inte kommer att låta en vän springa in i dessa självförstörande tankar. Forskning visar att det finns många fördelar med att vara snäll mot sig själv, till exempel förbättrad psykisk hälsa, ökad livsnöjdhet, mindre självkritik och så vidare.
- Ge dig själv positiva bekräftelser varje dag. Detta kommer att öka din känsla av självvärde och få för vana att vara snäll mot dig själv. Ta dig tid att varje dag uppge din positiva bekräftelse, högt, nedskrivet eller genomtänkt. Du kan säga saker som: "Jag är en bra människa. Jag förtjänar det bästa, även om jag har gjort många misstag tidigare."; "Jag är en människa som gör misstag, och jag kommer att lära av dem."; "Jag har mycket att ge till den här världen. Jag är av värde för mig själv och för andra."
- Du kan öva på att vara snäll mot dig själv i din dagbok. När du har registrerat negativa tankar, var snäll mot dig själv när du svarar på dem. Till exempel, om du har den negativa tanken "Jag är för dum, och i morgon klarar jag inte provet", gör dig själv en tjänst: påminn dig själv om att du avvisar generaliseringar om dig själv. Påminn dig själv om att alla gör misstag. Planera vad du kan göra så att sådana här misstag inte händer igen i framtiden. Du kanske skriver: "Jag känner mig dum för att jag inte studerade tillräckligt för dagens test. Alla gör misstag. Om jag bara hade studerat mer - men det är förstås oåterkalleligt. Nästa gång tar jag mig tid att studera mer. från dagen innan. Jag kommer också att fråga en mentor eller lärare. Jag kommer att använda denna erfarenhet för att lära mig och bli en bättre person."
Steg 6. Fokusera på det positiva
Tänk bra saker. Det finns en god chans att du inte har tackat dig själv tillräckligt för de bra saker du har gjort under hela ditt liv. Du måste göra ett gott intryck på dig själv, och inte på andra. Ta dig tid för introspektion och reflektera över dina tidigare framgångar, både stora och små. Således kommer du att bli mer medveten om dessa prestationer. Dessutom kommer du också att positionera dig själv och dina värderingar bättre. Skaffa en anteckningsbok och ställ in ditt alarm för de närmaste 20 minuterna. Under denna tid, gör en lista över dina prestationer och förläng den här listan när tiden tillåter.
På så sätt blir du självmotiverad. Ge uppmuntran och positivt erkännande för det du gör. Skriv till exempel att även om du inte har nått den optimala tid du vill träna, lägger du åtminstone en dag till i gymmet
Steg 7. Använd positiva och hoppfulla meningar och uttalanden
Var optimist och undvik pessimism, vilket kan hända om du tänker för hårt. Om du förväntar dig dåliga resultat brukar de göra det. Om du till exempel tror att en presentation kommer att misslyckas, kommer den troligtvis att misslyckas. Var en positiv person istället för att göra sådana dåliga saker. Säg till dig själv: "Det här är en utmaning, men jag klarar det."
Del 4 av 4: Få socialt stöd
Steg 1. Minska andras inflytande
Om du har många negativa tankar i huvudet är det mycket troligt att det finns människor runt dig som förstärker dessa negativa budskap, och dina vänner och släktingar är inget undantag. För att du ska släppa din skam över dig själv och gå i en bättre riktning måste du ta avstånd från de "giftiga" människorna, som tappar dig istället för att stödja dig.
- Tänk på ett negativt uttalande som en last på 5 kg. Denna vikt gör dig slarvig och gör din promenad svår. Du måste befria dig från denna börda. Kom ihåg att människor inte kan definiera dig som individ. Bara du kan bedöma dig själv.
- Du måste också tänka på de människor som får dig att må dåligt om dig själv. Du kan inte kontrollera andras beteende; vad du kan kontrollera är ditt svar på deras beteende och hur du påverkas av deras beteende. Om någon är oförskämd, elak eller oförskämd mot dig utan någon uppenbar anledning, var medveten om att den personen kan ha egna känslomässiga problem som gör att de blir negativa mot dig. Men om den här personen får dig att känna att du inte har något självvärde är det en bra idé att ta avstånd från den här personen och situationer där de existerar, särskilt om de reagerar negativt på din konfrontation.
Steg 2. Omge dig med människor som stöder dig på ett positivt sätt
Nästan alla gillar att få socialt och emotionellt stöd, oavsett om det är från familj, vänner, kollegor och andra människor i deras sociala nätverk. Människor måste prata och bygga planer med andra människor om problemen de står inför. Överraskande nog, med bra socialt stöd, kommer vi att kunna hantera våra egna problem bättre, eftersom våra känslor av självvärde också ökar.
- Forskning visar en konsekvent korrelation mellan uppskattningar av socialt stöd och självkänsla. När människor tror att de har socialt stöd ökar deras självkänsla och självförtroende. Således, när du känner dig stödd av människorna omkring dig, kommer du också att må bättre om dig själv och kommer att kunna hantera negativa känslor och stress bättre.
- Var medveten om att det inte finns något socialt stöd som passar alla. Det finns människor som är nöjda med några nära vänner som konsekvent stöder dem, medan det också finns andra som är mer nöjda med det massiva stödet från grannar, grannskap och religiösa samfund.
- I vår moderna värld finns det olika former av socialt stöd. Om du till exempel inte känner dig bekväm med att prata med andra människor ansikte mot ansikte kan du prata med dem via sociala medier, videochatt och e-post.
Steg 3. Stöd andra
Forskning visar att människor som volontär har högre självkänsla än människor som aldrig arbetar gratis. Det kan tyckas konstigt att du ska hjälpa andra att öka din egen självkänsla, men vetenskapen säger att känslorna av social anslutning som uppstår genom volontärarbete eller genom att hjälpa andra får oss att må bättre.
- Dessutom kommer vi också att känna oss lyckligare genom att hjälpa andra! Bortsett från det kommer du också att göra stor skillnad i andras liv. Du kommer att bli lyckligare, andra också.
- Det finns mycket volontärarbete du kan göra. Du kan till exempel hjälpa en katastrofpost eller en volontärskola. Du kan också leda ditt grannbollslag. När en vän behöver hjälp kan du laga en måltid och ge henne en tillfällig sovplats. Du kan också lära små barn till hemlösa eller övergivna barn.
Steg 4. Se en professionell terapeut
Om du har svårt att ändra eller eliminera negativa tankar i ditt huvud och du känner att dina negativa tankar börjar störa din dagliga mentala och fysiska funktion, kontakta en terapeut, psykolog eller konsult nära dig. Obs! Kognitiv beteendeterapi som anges ovan är till stor hjälp för att ändra åsikt och är en av de mest undersökta typerna av terapi. Det finns mycket bevis på dess effektivitet.
- Vanligtvis hjälper en terapeut dig att utveckla en tydlig plan för att förbättra din känsla av självvärde. Kom ihåg: ibland finns det saker som är svåra för oss att förändra ensamma. Dessutom har terapi också visat sig vara effektivt för att höja sin självkänsla och livskvalitet.
- Dessutom hjälper terapeuten dig att hantera andra psykiatriska problem som kan uppstå från din blyghet och självtvivel, till exempel depression eller ångest.
- Att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte ett tecken på misslyckande eller svaghet.
Tips
- Eftersom du är människa kanske du inte kan bli av med negativa tankar förrän de tar slut. Men med tiden kommer dessa negativa tankar att bli lättare att kontrollera och deras frekvens kommer att minska.
- I slutändan kan ingen annan än dig själv bli av med negativa tankar. Du måste göra en medveten ansträngning för att ändra ditt tankesätt och anta ett positivt och proaktivt tänkesätt.
- Du måste komma ihåg att även om vissa negativa tankar är smärtsamma och kan klassificeras som kognitiva snedvridningar, är inte alla negativa tankar dåliga. Det finns teorier, särskilt inom planering, som använder negativt tänkande eller att tänka på alla negativa möjligheter för att göra alternativa planer. Dessutom är negativa tankar som uppstår till följd av förlust av egendom eller andra människor, en förändring eller en annan stark känslomässig situation normala, eftersom livets gång ibland medför dessa naturliga tankar och känslor.
