Du kan bli förvånad över att höra att negativa tankar är normala. Faktum är att negativa tankar är en del av processen för mänsklig evolution. Våra sinnen har förmågan att observera miljön och hitta problem att övervinna genom att utöva enorm mental energi på att överväga”vad händer om” eller förbereda sig för värsta scenarier. Negativa tankar kommer att bli ett problem när vi tror att dessa tankar är sanna. Den goda nyheten är att det finns flera sätt som kan hjälpa dig att bli av med negativa tankar och tänka mer positivt.
Steg
Del 1 av 4: Att känna igen och utmana negativa tankar
Steg 1. Känn dina negativa tankar
Testa dina negativa tankar och tvivel genom att ta reda på vilken form av kognitiv snedvridning du upplever. Med andra ord måste du bestämma hur ditt sinne berättar saker som är helt eller åtminstone inte sanna. Kognitiva snedvridningar kan förekomma i form av tankemönster:
- Allt eller inget. Denna tankegång framträder i form av ogrundade svartvita uttalanden. Du bedömer alltid dig själv som bra eller dåligt, rätt eller fel, och hittar aldrig ett alternativ mellan de två.
- Övergeneralisering. Du använder vissa negativa erfarenheter som grund för att dra till olämpliga slutsatser. Dessa tankar förekommer vanligtvis i fraser: "Du alltid …", "jag aldrig …" eller "Alla …"
- Mentalt filtrera. Man vänjer sig vid att filtrera bort alla positiva aspekter av varje situation och bara se de negativa aspekterna. Till exempel tillbringade du bara helgen med ett roligt datum, men du tänkte bara på de tysta stunderna i början av mötet som gjorde saker besvärliga.
- Det är för tidigt att dra negativa slutsatser. Du hoppar till negativa slutsatser utan rimliga underlag, till exempel genom att anta att du kan läsa andras tankar eller veta vad som kommer att hända sedan.
- Överdriver problemet. Du är van att tänka på värsta scenarion och överdriva små frågor på sin plats.
- Känslomässig motivering. Du tror att det du känner just nu speglar den faktiska verkligheten objektivt. Till exempel, för att du känner dig ledsen, tror du att den nuvarande situationen är mycket dålig.
- Ska och borde inte. Du sätter strikta (till och med godtyckliga) regler på dig själv och ställer orealistiska förväntningar på vad du bör och inte bör göra.
- Märkning. Du märker dig själv och andra utifrån vad du uppfattar som brister, trots de överväldigande bevisen mot detta.
- Anpassning. Du känner dig ansvarig för saker som du inte har kontroll över. Till exempel, om det regnar kraftigt när du har en fest, och väderprognosen säger att det är soligt, skyller du fortfarande på dig själv för det dåliga vädret.
- Beundra andra och underskatta dig själv. Du tenderar att underskatta din positiva sida och avgudar andra. Du har också för vana att vägra om andra komplimanger dig.
Steg 2. Anteckna dina negativa tankar
För en särskild dagbok för att spela in dina tankar. När negativa tankar uppstår, använd en ny sida och utför följande steg:
- Notera vad som utlöser negativa tankar, till exempel vissa tankar, händelser eller situationer. Till exempel: "Jag hade ett stort bråk med min partner i morse innan jag åkte till jobbet".
- Notera eventuella negativa tankar eller övertygelser som uppstår under och efter utlösaren. Fråga dig själv:”Vad tänkte jag just då?”,”Vad sa jag till mig själv?” Och”Vad oroade jag mig för då?” Till exempel:”Jag gjorde ett stort misstag och det här förhållandet är över. Han vill inte prata med mig längre, han får inte älska mig längre och kommer att lämna mig."
- Skriv ner de ord som uttrycker dina känslor och understryk de ord som är närmast relaterade till händelsen som utlöste den negativa tanken. Till exempel: "rädsla, ensam, sårad" och understryk sedan ordet "rädsla".
- Läs igenom dina anteckningar igen och se om du har självnedgörande tankemönster, till exempel att”överdriva problemet, dra negativa slutsatser för snabbt, enkelt döma rätt eller fel”.
Steg 3. Testa sanningen i dina tankar
Gör två kolumner under "negativa tankar", en kolumn för "stödjande bevis", en annan för "bevis mot". Efter att ha fyllt i dessa två fält, avgöra om de negativa tankarna kan verifieras.
- Använd fortfarande exemplet "att slåss med en partner", fyll i den stödjande beviskolumnen med: "Han var så arg att hans ansikte blev rött och slog till dörren. I eftermiddag ringde han inte till mig som vanligt."
- Fyll i kolumnen "bevis mot" med: "Vi har haft slagsmål tidigare och det är värre än det här, men vi kan alltid ha ett bra samtal. Hon hade sagt att hon behövde lugna sig efter att ha blivit arg, men när hon lugnade sig igen kunde hon vara rationell och villig att kompromissa. Han sa en gång till mig att det skulle bli ett heldagsmöte idag och han hann inte ringa mig under lunchpausen. Han talade ofta om sitt engagemang för att upprätthålla vårt äktenskap, oavsett vad. Bråk är inte vanligt för oss osv.”
- Lär dig ditt tankesätt objektivt genom denna process. Du måste analysera, testa och utvärdera dina tankar för att avgöra om de är sanna. Ta det inte för givet utan att ifrågasätta dess sanning.
Steg 4. Utmana dina negativa tankar
Ställ dig själv frågor om negativa tankar som kommer upp och registrera svaren i en journal:
- Kan jag se denna situation på ett annat sätt?
- Om mina känslor inte var så här, hur skulle jag se den här situationen?
- I själva verket, vad händer egentligen?
- Hur ser andra människor på denna situation?
- Hjälper det mig att tänka så här?
- Vilka uttalanden är användbara för mig?
Del 2 av 4: Att lära sig positiva tänkande färdigheter
Steg 1. Gör en lista över tacksägelser varje dag
Tänk på fem stora eller små saker som du är tacksam för, till exempel ett bekvämt ställe att bo på, ett vänligt leende från en granne du inte känner till eller en vacker solnedgång igår eftermiddag. Att tacka är ett sätt att bygga positiva känslor, optimism och en känsla av anslutning.
Du kan uttrycka din tacksamhet genom att skicka någon ett tackkort, låta din partner veta att du uppskattar deras oro eller tacka någon i ditt hjärta
Steg 2. Gör en lista över dina positiva egenskaper
Att göra den här listan kan vara lite svårt först, men när du väl vänjer dig kan du bli förvånad över hur lång listan visar sig vara. Skriv ner ditt fysiska tillstånd ("jag har starka ben att springa"), aspekter av din personlighet ("jag är kärleksfull och snäll"), dina förmågor ("jag är väldigt bra på att måla") och så vidare.
- Om du har problem med att skapa en lista, fråga nära vänner och familjemedlemmar vad de tycker mest om dig.
- Spara listan på en lättillgänglig plats, till exempel i ett skåp vid sängen, tejpat på en spegel i ditt sovrum eller i en dagbok. Läs den när du känner dig överväldigad av negativa tankar.
Steg 3. Ändra negativa tankar
När negativa tankar uppstår, tro inte omedelbart din inre röst som är pessimistisk, kritisk och ohjälpsam. Kontrollera negativa tankar (till exempel: "Jag kommer definitivt inte att klara provet") och förvandla dem till positiva, stödjande och konstruktiva tankar ("Även om tentamen inte har offentliggjorts ännu, känner jag att jag kan svara bättre på frågor än jag trodde.")
- När du väl medvetet kan avbryta negativa tankar och göra dem till positiva tankar blir det lättare för dig att se saker med ett positivt tänk.
- Kom ihåg att händelser inte är känslomässiga utlösare. Händelser utlöser tankar som ger upphov till vissa känslor. Om du kan träna dig själv att svara på varje händelse med positiva tankar kommer du att uppleva positiva eller neutrala känslor.
Steg 4. Få vänner med positiva människor
Forskning visar att människor kan anpassa sig till naturen hos människorna omkring dem. Även om du inte alltid kan undvika negativa människor, interagerar du inte med dem i ditt dagliga liv. Passionerade optimister är förebilder du förtjänar att följa.
Del 3 av 4: Att övervinna negativa tankar för nästa
Steg 1. Ta dig tid att tänka på ditt problem
Ge dig själv en chans att tänka på problemet varje dag genom att ställa in en viss tid och plats, men inte innan du lägger dig på natten.
- Uppskjuta att tänka på problemet tills den tid du har angett. Om du har en negativ tanke, skriv ner det omedelbart för att tänka på det senare.
- Ta dig tid att tänka på problemen på listan. Korsa det om problemet du har tänkt på inte längre oroar dig eftersom negativa tankar kan försvinna av sig själva.
- Om en tanke stör dig, ge dig själv en chans att oroa dig, men inom den tidsgräns du har satt.
Steg 2. Acceptera osäkerhet
Livet är fullt av osäkerhet, men många människor försöker hantera förhållanden fulla av osäkerhet. Kom ihåg att livet inte kan förutsägas genom att tro att saker kommer att bli dåligt. Dessutom blir du inte bättre av att ständigt oroa dig, såvida du inte vidtar åtgärder för att hantera det som kommer. Var tålmodig och försök att acceptera osäkerhet, till exempel genom att göra följande:
- När du känner dig hjälplös på grund av osäkerhet, erkänna att det inte är svårt att acceptera osäkerhet om man inte vet vad som kommer att hända.
- Svara inte på oro genom att stanna kvar på det. Tänk inte på framtiden (vilket är osäkert), men tänk på saker som händer just nu. Bygg upp medvetenhet för att fokusera på nuet genom att vara uppmärksam på ditt andetag och märka känslorna i alla delar av din kropp.
Steg 3. Hitta möjligheter att utveckla dig själv
Leta efter sätt att utveckla intresse och ändra negativa tankar om dig själv. Lär dig nya färdigheter och gör aktiviteter du gillar. Ge dig själv en chans att inse att misstag är naturliga när du lär dig.
Steg 4. Använd problemlösningskunskaper för att avgöra vilken åtgärd som leder till lösningen
Att hantera negativa tankar med hjälp av problemlösningsförmåga är ett sätt att minska eller eliminera orsaken till stress. Om du till exempel inte har hittat ett jobb och tänker negativt: "Jag kommer aldrig att få ett nytt jobb", använd problemlösningskunskaper för att bestämma lösningen. För att övervinna negativa tankar om att inte kunna arbeta, säg till dig själv:”Jag fick ett nytt jobb innan jag blev permitterad. Det bästa sättet för mig att kunna arbeta igen är att försöka hitta ett jobb.”
- Skriv ner vad du kan göra för att lösa problemet, som att söka jobb på internet, gå direkt till företaget, be vänner om information eller söka lediga jobb i tidningen. Efter det, gör det direkt!
- När negativa tankar uppstår, kom ihåg att du har en arbetsplan och försöker lösa problemet genom att utföra planen.
Del 4 av 4: Hantera stress, ångest och rädsla
Steg 1. Gör medvetenhetsmeditation
Mindfulness -meditation är en av meditationsteknikerna genom att fokusera på nuet genom att fokusera på dofter, ljud, kroppsliga förnimmelser, tankar och känslor genom att uppleva dem alla utan att döma. Försök inte bekämpa de negativa tankarna som dyker upp, men stanna inte vid dem. Du behöver bara erkänna att det finns negativa tankar (genom att till exempel kalla dem "arg" eller "rädsla") och inte svara eller döma dem.
- Några av fördelarna med mindfulness -meditation, till exempel: minska vanan att tänka på negativa saker, lindra stress, förbättra kognitiv flexibilitet och hjälp med att ändra gamla tankemönster.
- Mindfulness -meditation kan minska vanan att tänka "tänk om" något hände i framtiden och eliminera tankar om "borde" ha hänt tidigare. Dessutom hjälper mindfulnessmeditation dig att leva i nuet så att du kan delta fullt ut i vardagen.
Steg 2. Utför en gradvis muskelavslappningsteknik (Progressiv muskelavslappning [PMR])
Negativa tankar kommer att utlösa ångest så att du går om ditt dagliga liv med en spänd kropp utan att inse det. Muskelavslappnande övningar hjälper dig att skilja mellan avslappnade och spända muskler. Således kan du känna igen när ångest och spänning uppstår under dagliga aktiviteter.
PMR kan lindra spänningar och stress, förbättra sömnkvaliteten, minska magsmärtor och huvudvärk som uppstår på grund av ångest
Steg 3. Ta för vana att ta djupa andetag för att lindra stress
Du kan ändra ditt fysiska och känslomässiga svar på stress genom att öva fokuserade andningstekniker. Denna teknik kan utföras av vuxna och barn. Detta hjälper dig att försena ditt svar på stress i minst sex sekunder.
- När du börjar känna dig stressad, blunda och slappna av axlarna.
- Tänk att det finns ett hål i fotsålen. Ta ett djupt andetag medan du föreställer dig varm luft som kommer in i kroppen genom denna öppning och strömmar uppåt för att fylla dina lungor. Slappna av musklerna i hela kroppen när du föreställer dig luften som rusar upp genom dina vader, lår, mage och uppåt.
- Andas ut medan du föreställer dig motsatt riktning. Föreställ dig att luften strömmar ut ur kroppen genom hålen i fotsulorna.
Steg 4. Drick en varm dryck
Detta är ett snabbt sätt att övervinna negativa tankar när du är ensam. Forskarna fann att den varma känslan som upplevs fysiskt kan ersätta emotionell värme. Lita inte på en varm dryck för att ersätta mänsklig interaktion, men om du behöver en omedelbar fix kan en varm kopp te verkligen hjälpa.
Steg 5. Utnyttja det du har lärt dig
När du känner dig rädd, stressad eller har negativa tankar, gör det igen från steg ett och anteckna dina tankar i en dagbok. Identifiera ohälsosamma tankemönster, testa dem för sanning och utmana dina tankar. Negativa tankar försvinner inte bara och alla upplever samma sak. Du kan inte heller kontrollera de tankar som uppstår, men du kan bli av med negativa tankar genom att inse att dessa tankar bara är tankar, inte sanning. Knepet, identifiera och utmana negativa tankar, gör medvetenhetsmeditation och andra sätt att övervinna negativa tankar som beskrivits ovan så att ditt dagliga liv känns roligare.
