Det är normalt att ha negativa tankar då och då. Men för många negativa tankar kan orsaka problem. Om det kvarstår kan negativa tankar påverka många hälsoområden, inklusive fysisk hälsa. Det finns enkla sätt att ändra din inställning och få ett mer positivt perspektiv, inklusive självtal, visualisering och distraktion. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du hanterar negativa tankar.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå negativa tankar
Steg 1. Förstå att negativa tankar har en funktion
Även om de kan vara distraherande och främja en känsla av hjälplöshet, har negativa tankar fördelar. Vissa psykologer tror till och med att en antydan till pessimism är hälsosam eftersom det tvingar oss att anstränga oss mer och tänka när vi möter en dålig situation.
Om du har haft negativa tankar länge, vet att du inte är den enda som upplever dem. Negativa tankar upptar en stor del av vårt övergripande sinne. Även negativa tankar kan verkligen vara en del av mänsklig psykologi. Liksom våra gamla förfäder observerar vi ständigt vår miljö och försöker förbättra den. Denna process blir ett problem när vi börjar tro att negativa tankar är sanna
Steg 2. Vet när negativa tankar blir ett problem
Om negativa tankar påverkar ditt beteende eller stör ditt dagliga liv, då blir negativa tankar ett problem och du kan behöva söka hjälp av en psykolog. För mycket negativt tänkande kan göra problemet värre eftersom du förväntar dig att dåliga saker ska hända. Förklaringen till detta fenomen ligger i självuppfyllande profetior, som hänvisar till en cykel med förutfattade meningar eller tankar om en situation, som sedan leder till uppkomsten av nya beteenden, som i sin tur leder dessa fördomar till verklighet.
Till exempel: Du räknar med att underkänna din engelska tentamen i morgon. Eftersom du tror att du säkert kommer att misslyckas imorgon då är ditt beteende eller dina handlingar inte lärande. Därefter, nästa dag, misslyckas du med testet. Den långsiktiga konsekvensen är att du börjar tro att du är dum eller att du är dålig på att göra tentor, vilket leder till mer tentamensrelaterade problem
Steg 3. Var medveten om de olika typerna av negativa tankar
Negativa tankar tar många former. Att vara medveten om dessa former hjälper dig att veta när negativa tankar uppstår och hur du hanterar dem. Alla negativa tankar passar inte in i en kategori, men det finns några vanliga typer du kan uppleva.
- Screening är när du ignorerar alla positiva aspekter av en situation. Om du till exempel klarade en svår kurs med ett C+ -betyg, men faktiskt förväntade dig ett A, kanske du tänker”jag är en genomsnittlig student”.
- Svartvitt tänkande är när du vägrar se det gråa området och gör en allt-eller-ingenting-bedömning. Till exempel, om du får ett B- på en tentamen, men förväntar dig ett A, kanske du tänker "Jag är en dum student".
- Övergeneralisering är när du antar att om något händer en gång kommer det alltid att hända igen. Till exempel, om du får en B- på en tentamen, men förväntar dig en A-, kanske du tänker "Jag kommer alltid att få en B- på alla tentor."
- För att komma till slutsatser är när du antar att du vet vad någon tänker eller känner. Till exempel, om du får ett B- på ett test, men förväntar dig ett A, kanske du tänker "läraren måste tycka att jag är dum".
- Katastrof är när man tror att det värsta alltid händer. Till exempel kan du bli katastrofal om du har tanken "Jag måste ha fått de sämsta betygen i klassen!" före varje test.
- Anpassning är när du tror att du påverkar en situation eller händelse som ligger utanför din kontroll. Till exempel, om din chef skäller på dig hela tiden, kanske du tänker "det är mitt fel att chefen skäller ut mig hela tiden".
- En falsk tro på kontroll är när du känner att du inte alls har kontroll eller att du har kontroll över allt. Till exempel kanske du tänker "oavsett vad jag gör så hjälper det mig inte att få ett A på ett matteprov."
- En falsk tro på rättvisa är när du tror att dåliga saker händer för att livet är orättvist. Till exempel kanske du tänker "Jag fick ett B- på ett matteprov eftersom livet inte är rättvist."
- Skylla är när du tror att någon annan är ansvarig för dina känslor. Till exempel kanske du tänker "Susie är anledningen till att jag alltid är ledsen."
- Känslotänkande är när du antar att en känsla är sann bara för att du har den. Du kan till exempel tänka”Jag känner mig som en förlorare. Så jag är en förlorare."
- En falsk tro om förändring är när du tror att andra människor behöver förändras för att du ska vara lycklig. Till exempel kanske du tänker "Jag kommer aldrig vara lycklig förrän Susie ändrar attityd."
- Global märkning är när du sätter en dålig etikett på dig själv eller andra på grund av en händelse eller handling. Om du till exempel glömmer att plugga till en tentamen kanske du tänker "Jag kan inte lita på".
Steg 4. Anteckna en tanke för att bättre förstå motivationen bakom negativa tankar
Att skriva om negativa tankar kan hjälpa dig att förstå och hantera dem. Börja med att skriva ner en incident som du ångrar, som du tror kunde ha gått bättre, eller hade kunnat hantera bättre. Om du kan, skriv ner dina känslor om händelsen också.
Till exempel kan du notera något i stil med:”Jag klarade mig inte särskilt bra på engelska tentamen. Jag känner mig nervös inför tentan eftersom det påminner mig om den gång jag misslyckades med tentamen.”
Steg 5. Känn igen automatiska tankar
Förutom att notera negativa tankar om situationer, notera också automatiska tankar. Den tanken dyker upp i huvudet hela tiden. Sådana tankar verkar uppstå utan förvarning eller anledning.
Till exempel kanske du har automatiska tankar som "Jag är dum", "Jag gör besviken" eller "Jag kommer aldrig att lyckas i livet"
Steg 6. Bestäm vilken typ av negativa tankar du har
Ompröva de vanligaste typerna av negativa tankar för att hjälpa dig att avgöra vilken kategori tankar de är. Identifiera vilka typer av tankar du har och skriv dessa etiketter i en tankedagbok.
Till exempel, om du ofta tänker "jag är dum", kan du märka dessa tankar som "Svartvit tänkande" för att ignorera saker du kan göra bra
Steg 7. Hitta den främsta ångesten
För att övervinna negativa tankar måste du vara mer medveten om dessa tankar och deras relevanta övertygelser och övertygelser. Välj en negativ tanke och tänk på ångesten som kan orsaka den tanken. Processen kan få dig att känna dig obekväm, men det är viktigt att förstå motivationen bakom negativa tankar.
Till exempel kan det finnas negativa tankar som "Jag är dum". Motiveringen bakom tanken kan ha att göra med ångest om din naturliga intelligens och förmågor
Steg 8. Undersök de främsta orsakerna till negativa tankar
Kom ihåg att negativa tankar är relaterade till övertygelser eller antaganden du har. Det är viktigt att försöka hitta roten till tron eller antagandet för att eliminera det.
Till exempel, om du ofta har tankar om misslyckade prov, överväg vilken roll dina föräldrar och lärare spelade för att utveckla den tron på dig. Säger lärare och föräldrar att du inte kommer att lyckas i livet om du fortsätter att misslyckas med dina tentor?
Steg 9. Utmana negativa tankar
Du kan också förstå negativa tankar bättre genom att utmana dem med specifika frågor. Denna teknik kan användas när du är medveten och kan känna igen dina negativa tankar. Målet med att utmana negativa tankar är att inse att de flesta negativa tankar inte är en sanning utan bara en reaktion på något. Ställ dig själv följande frågor:
- Är den tanken sann?
- Om du tror att en tanke är sann, hur vet du då att den är sann? Vad är fakta?
- Hur reagerar du på negativa tankar? Vad gjorde du, tänkte eller kände du som ett resultat?
- Hur skulle du agera och bete dig om det inte fanns några negativa tankar?
Steg 10. Identifiera områden som behöver positiv förändring
Att hitta områden som behöver positiv förändring kan hjälpa dig att fokusera på nytt och producera mer nytt i livet. Fråga dig själv om dina negativa tankar tenderar att vara kopplade till vissa saker i ditt liv, till exempel arbete, relationer eller fysisk hälsa. Börja med ett av dessa områden och hitta saker du kan göra för att förbättra situationen.
Till exempel, om arbete ständigt orsakar stress, tänk på saker du kan göra för att ändra det. Du kan fortfarande behöva övertid, men du kanske arbetar mer än nödvändigt. Du kan tänka på sätt att bli av med onödiga uppgifter eller förbättra tidshanteringen. Lär dig också stressreducerande tekniker
Metod 2 av 3: Tala om negativa tankar
Steg 1. Förstå fördelarna med att prata negativa tankar högt
Förutom att skriva ner och tänka på negativa tankar kan det att diskutera dem högt också hjälpa dig att övervinna negativa tankar. Att använda positivt självtal för att diskutera negativa tankar kan bidra till att ändra ditt perspektiv och med tiden minska självkritik.
Steg 2. Ändra negativa tankar när de dyker upp
För att börja använda positivt självtal, låt inte negativa tankar hända utan att göra dem till något positivt. Processen kan kännas besvärlig först, men med tiden kommer det att bli lättare och du kommer att börja utveckla mer positiva tankar. Nästa gång en negativ tanke uppstår, förvandla den till en positiv tanke.
Till exempel, om tanken "jag kommer aldrig att lyckas gå ner i vikt" inträffar, gör det till ett positivt uttalande. Säg något i stil med: "Jag ska fortsätta försöka gå ner i vikt." Genom att förvandla negativa tankar till uttalanden om hopp tvingar du dig själv att fokusera på de positiva delarna av en situation
Steg 3. Erkänn att negativa tankar inte är verkliga
Du kan övervinna negativa tankar genom att erkänna att de inte speglar vem du är och att de bara är tankar. När negativa tankar uppstår, upprepa dem för dig själv högt. När du uttrycker dessa tankar, se till att du märker dem som en tanke.
Till exempel, om tanken "Jag är ett misslyckande" inträffar, erkänna att det bara var en tanke. Du kan göra detta genom att säga till dig själv: "Jag har den här tanken att jag är ett misslyckande."
Steg 4. Känn motivationen bakom negativa tankar
Kom ihåg att dina negativa tankar ibland har en funktion. Ibland försöker ditt sinne bara skydda sig mot problem eller förhindra att något dåligt händer. Det betyder inte att tanken inte stör dig. Det betyder bara att du måste använda ett annat sätt att hantera den typen av tänkande. Ett sätt att hantera negativa tankar som uppstår som ett resultat av sinnets ansträngningar att skydda dig är att tacka högt för dina tankar.
Till exempel kanske du tänker: "Jag kommer för sent till jobbet på grund av denna trafikstockning, och chefen kommer att skälla på mig." I det här fallet kan du säga till dig själv: "Tack, tänk. Tack för att du varnade för mitt intresse, men du behöver inte göra någonting just nu."
Steg 5. Identifiera din "berättelse"
Negativa tankar har ett mönster som kan göras mindre störande om de märks efter den typ av historia tanken berättar. Med andra ord kan du ha olika tankar som alla har samma grundläggande betydelse. Hitta och märka mönster av negativa tankar. Det kan hjälpa dig att släppa negativa tankar.
Till exempel, om du tenderar att säga "jag är dålig på mitt jobb", till dig själv kan du säga till dig själv, "Åh, så det här är en" Jag är en dålig arbetare "-historia." Att sammanfatta en tanke på detta sätt hjälper dig att påminna dig om att du ofta har liknande tankar
Steg 6. Förvandla negativa tankar till låtar
Ibland kan du övervinna och korrigera en negativ tanke genom att göra ett skämt av det. Så dumt som det låter kan du kanske bli av med negativa tankar genom att sjunga dem. Använd noter från välkända låtar, till exempel "Row, Row, Row Your Boat" eller en sång i alfabetet, för att förvandla negativa tankar till låtar.
Om du inte vill sjunga kan du tala negativa tankar med en rolig röst, till exempel rösten från en seriefigur
Metod 3 av 3: Utveckla ett mer positivt sinne
Steg 1. Acceptera det faktum att du alltid kommer att ha negativa tankar
Att ha negativa tankar är inget att skämmas för; negativa tankar orsakas av ångest och inte av vem du är. Att försöka bli av med negativa tankar kommer sannolikt bara att förvärra situationen. Negativa tankar kan minska med övning och med tiden. Så länge du övar på att undersöka ditt sinne och dess roll, antingen som ett självskydd eller som en källa till ångest, kan du styra det inflytande som negativa tankar har på dig.
Steg 2. Distrahera dig själv med positiva aktiviteter
Att vara upptagen ger dig mindre tid att reflektera över dina tankar och kan också påminna dig själv om de saker du tycker om. Hitta en aktivitet du gillar eller prova något nytt. Till exempel kan du:
- Gå och jogga: den här fysiska aktiviteten tröttar ditt sinne och hjälper till att minska stressen.
- Ta en promenad till en plats du gillar, till exempel en park.
- Titta på en rolig film eller tv -serie, läs en rolig bok eller lyssna på en favoritradiopodd.
- Tillbringa tid med vänner, familjemedlemmar eller sociala grupper. Att hålla kontakten med andra kan hjälpa dig att känna dig mer positiv och ta av dig själv.
Steg 3. Ta hand om dig själv
Att ta väl hand om dig själv kan också hjälpa dig att hantera negativa tankar. Att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och regelbunden träning kan hjälpa dig att må bättre, både mentalt och fysiskt. Se till att du äter en hälsosam kost, får tillräckligt med sömn och motionerar regelbundet för att nå ditt bästa mentala och fysiska tillstånd.
- Sikta på att äta en balanserad kost som innehåller färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein. Undvik näringsfattiga livsmedel (skräpmat) och överflödigt socker och fett.
- Sov 7-8 timmar varje natt. Tänk på att dessa rekommendationer endast är för vuxna. Vissa människor kan känna sig tillräckligt med mindre än 7 timmars sömn och vissa kan behöva mer än 8 timmars sömn per natt.
- Träna i 30 minuter, tre gånger i veckan. Även en 30-minuters promenad eller två 15-minuters promenadpass kan hjälpa.
Steg 4. Använd dagliga positiva bekräftelser som uppmuntrar dig själv
Positiva dagliga bekräftelser kan hjälpa till att hantera de negativa känslor som ofta följer med negativa tankar. Ta några ögonblick varje dag för att titta på dig själv i spegeln och säga något uppmuntrande. Du kan säga något du tror om dig själv eller något du vill tro om dig själv. Några exempel på positiva bekräftelser inkluderar:
- "Jag är smart."
- "Jag är en omtänksam person."
- "Folk älskar att umgås med mig."
Steg 5. Förlåt dig själv när du gör ett misstag
Att förlåta sig själv, som att förlåta en vän, är en viktig del av att lära sig hantera negativa tankar. Om du har negativa tankar som härrör från misstag du gjort, lär dig att förlåta dig själv. Ett av de sätt du kan börja tysta personlig kritik är att lära dig att förlåta dig själv när du gör ett misstag, på samma sätt som du skulle förlåta en nära vän.
Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och försök hindra dig från att ha några negativa tankar. Träna istället på att säga "Jag gjorde ett misstag, men det betyder inte att jag är en dålig person."
Steg 6. Gratulera dig själv med små segrar
Ett annat sätt att bekämpa negativa tankar är att gratulera dig själv till att göra något bra och påminna dig själv om de saker du har gjort bra tidigare. Då och då att erkänna din framgång hjälper dig att hålla fokus på de positiva aspekterna av dig själv och stoppa negativa tankar och känslor.
