Progressiv muskelavslappning är en systematisk teknik för att hantera stress och uppnå djup avslappning, ursprungligen utvecklad av Dr. Edmund Jacobson på 1920 -talet. Att spänna och sedan slappna av olika muskelgrupper i hela kroppen kan slappna av och ha många fördelar, från att förbättra sömnen, minska intensiteten i värk, minska ångest och depression, till att lindra huvudvärk, magont och trötthet. Faktum är att denna avslappning också hjälper dig att sluta röka eftersom det kan minska beroende. För maximal nytta, applicera progressiv muskelavslappning med visuell bildbehandling och djup andning.
Steg
Metod 1 av 4: Förberedelse
Steg 1. Välj en tid när du inte är för sömnig
Medan progressiv avslappning kan hjälpa till med sömnen, är målet att lära sig att slappna av när du är vaken. Somna inte mitt i sessionen.
Steg 2. Ta på bekväma kläder och ta av dig skorna
Vi rekommenderar att du väljer lösa kläder, bär inte trånga kläder eftersom din rörelse kommer att vara begränsad. Och glöm inte att ta av dig skorna så att du kan dra åt och slappna av fötterna.
Steg 3. Förbered filten
Vanligtvis lämnar mycket avslappnade förhållanden oss kalla. Förbered en filt eller duk som kan draperas över kroppen när du är kall. Värmen hjälper dig att slappna av.
Steg 4. Hitta en lugn plats
Du behöver en plats som är fri från störningar eftersom plötsliga ljud kommer att avbryta din avkoppling. Det idealiska alternativet skulle vara ett litet och snyggt rum i huset. Dämpa lamporna om möjligt för att skapa en lugnande atmosfär.
- Kanske behöver du spela lite avkopplande musik, till exempel ljudet av naturen, klockan eller klockorna, vindens ljud i träden eller ljudet av vågor. Musik kan också dränka ut okontrollerbara yttre ljud.
- Vissa människor gillar också att bränna rökelse eller doftljus för att kontrollera lukten runt dem.
Steg 5. Se till att du inte blir störd
En fullständig avslappning tar 10-15 minuter. Stäng av telefonen eller personsökaren. Om du har en fast telefon, stäng av den. Be din familj att inte störa sig under avkopplingstiden.
Steg 6. Hitta en bekväm position
Du kan göra progressiv avslappning när du står, sitter eller ligger. Det perfekta alternativet är att sitta i en lutande soffa eftersom du kan koppla av mer än att stå och inte somna lika snabbt som att ligga. När du har hittat en bekväm position, stäng dina ögon, räta ut dina ben och lägg händerna vid dina sidor eller knä.
Steg 7. Avsluta preparatet med 5 djupa andetag
Djup andning har visat sig hjälpa till att utlösa kroppens naturliga avslappningssvar, kännetecknat av minskat blodtryck och känslor av avslappning och lycka. Ta ett djupt andetag, håll det i fyra sekunder och andas ut medan du slappnar av. Lägg märke till hur din mage expanderar och drar ihop sig vid varje inandning och utandning. Efter fem gånger är du redo att börja slappna av.
Metod 2 av 4: Behärska grundteknikerna
Steg 1. Ta ett djupt andetag medan du spänner musklerna
Dra åt varje kroppsdel en efter en. Andas djupt och långsamt genom näsan medan du stramar musklerna i 5 sekunder. Nyckeln är att spänna musklerna så hårt som möjligt, men inte till smärtpunkten.
Steg 2. Slappna av musklerna när du andas ut
Andas ut långsamt genom munnen när du slappnar av musklerna och släpper ut spänningar. Fokusera på musklerna som nu är avslappnade, som ska vara slappa och slappa.
Steg 3. Koppla av i 10 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp
Rör dig inte för fort. Långsamma och långsamma rörelser hjälper kroppen att slappna av. Så skynda inte att dra åt nästa muskel. När du är avslappnad, andas långsamt och regelbundet.
Steg 4. Ange den visuella bilden
Värme förknippas med avkoppling. Du kan öka avslappningsnivån genom att föreställa dig att det varma solljuset träffar den fokuserade kroppsdelen. Du kan också föreställa dig dig själv på en säker och fridfull plats före eller efter sessionen (se avsnittet Lägga till visuella bilder nedan).
Steg 5. Upprepa detta steg tills musklerna i hela kroppen slappnar av
Du kan börja från huvudet nedåt, eller vid fötterna och arbeta dig uppåt.
- Om en muskelgrupp fortfarande är spänd, upprepa cykeln med åtstramning och avkoppling innan du går vidare till nästa muskel.
- Du kanske tycker att det är mer effektivt att tona ena sidan av din kropp, sedan den andra. För en snabb avslappning, dra åt dem båda samtidigt.
Metod 3 av 4: Avslappnande muskler från tå till huvud
Steg 1. Börja med fötterna och tårna
Andas djupt in genom näsan medan du böjer tårna och drar åt fotsålen. Håll i fem sekunder och slappna av. Känn hur spänningen smälter bort från dina fötter. Lägg märke till skillnaden mellan ett spänt och avslappnat tillstånd. Vila 10 sekunder innan du går vidare till benen.
Steg 2. Fortsätt till benen
Dra åt och slappna av benmuskelgrupperna en i taget, sedan samtidigt. Kom ihåg att andas in genom näsan vid åtstramning och andas ut genom munnen när du slappnar av. Följ denna ordning:
- Vadmuskler: Räta ut tårna mot knäna.
- Lår (inre och mellersta): Om du sitter eller står, skjut hälarna mot golvet. Om du ligger ner, försök räta ut dina ben.
- Lår (inuti): Pressa knäna tätt ihop som om du höll ett papper mellan dem.
- Rumpa: Dra åt musklerna genom att klämma och dra åt skinkorna.
- Hela benet: Dra åt alla benmuskler.
Steg 3. Koppla av din kärna
Andas regelbundet medan du fortsätter att slappna av i magen och ryggen. Kom ihåg att ta en paus på 10 sekunder mellan varje åtstramnings- och lossningscykel.
- Buken: Tänk dig att du försöker röra din navel mot ryggraden.
- Ländrygg: Böj ryggen när du spänner musklerna precis ovanför din skinka.
Steg 4. Fokusera på din övre rygg och bröst
När du har nått denna punkt bör du vara väldigt avslappnad. Din andning är långsam och stabil. Kom ihåg att dra åt musklerna 5 sekunder innan du slappnar av.
- Bröstet: Ta ett djupt andetag och håll den för att dra åt bröstet.
- Övre rygg: Dra tillbaka axelbladen som om du vill röra dem tillsammans.
Steg 5. Koncentrera dig på axlar och nacke
Lyft axlarna som om du försöker röra vid ditt öra. Luta huvudet något bakåt för att dra åt nacken. Spänningar i nacke och axlar är en vanlig orsak till huvudvärk och nacksmärta. Du kan behöva två eller till och med tre cykler för att säkerställa att dina axlar och nacke är helt avslappnade.
Steg 6. Fortsätt till armarna
Nu är din kropp lättare att slappna av. När du slappnar av varje del av din arm, kom ihåg att andas in genom näsan när du spänner musklerna och andas ut genom munnen när du slappnar av.
- Triceps: Förläng dina armar och räta ut armbågarna.
- Biceps: Böj dina armar för att böja dina biceps.
- Underarmar: Böj armarna som om du försökte nå dina armbågar med fingrarna.
- Händer: Gör en knytnäve.
Steg 7. Avsluta med att slappna av ansiktsmusklerna
Det är mycket spänning i ansiktet, särskilt i käkmusklerna. Efter avslappning av ansiktsmusklerna är din avslappning slut. Nu är du helt avslappnad.
- Ögon och läppar: Sätt på dig ett hårt ansikte, stäng ögonen ordentligt medan du stänger läpparna ordentligt.
- Käkar: Öppna munnen så bred som möjligt.
- Kinder: Le stort.
- Panna: Lyft ögonbrynen så högt som möjligt.
Steg 8. Slappna av
Nu när den progressiva muskelavslappningen är klar, vila i några minuter. Du kan försöka föreställa dig lugnande bilder för att njuta av en känsla av lugn. Eller om du har tid kan du sova.
Metod 4 av 4: Lägga till en visuell bild
Steg 1. Använd visuella bilder för att förstora fördelarna med progressiv avslappning
Stramande och avslappnande muskler kan ta bort spänningar från kroppen. Sedan kan du slappna av med visuella bilder. Denna praxis har visat sig vara effektiv för att påverka humör, samt minska ångest och trötthet.
- Du kan använda visuella bilder med djup andning innan du når ett avslappnat tillstånd.
- Eller vänta tills du är avslappnad, föreställ dig sedan på ett säkert och lugnande ställe för att öka känslan av avslappning.
Steg 2. Välj en säker plats
Tänk på en verklig eller inbillad plats som får dig att känna dig trygg, lugn och glad. Det finns ingen "fel" plats. Du bör dock bara välja en plats eftersom det blir lättare för dig att nå ett avslappnat tillstånd. Exempel på säkra platser att tänka sig är:
- Strand
- Skog
- Bergets topp
- Soldränkt trädgård
- Platser du besöker på semester
- Ditt favoritrum i huset, tidigare eller nuvarande
Steg 3. Tänk dig själv på den platsen
Känn dig lugn när du föreställer dig varje detalj. Använd alla sinnen, inte bara syn. Om du till exempel vill ha en varm äng i solen kan du koncentrera dig på:
- Färg: Grönt gräs och blå himmel
- Ljud: Bin av bin, fåglar som kvittrar, vinden blåser genom gräset
- Känsla: Känslan av vinden som smeker din hud, solens värme i ansiktet, gräset under dina armar
- Doft: Frisk luft med inslag av gräs och vildblommor
Steg 4. Låt lugnet ta bort alla tankar
När en tanke dyker upp, slåss inte mot den. Fokusera på lugnande och avkopplande detaljer.
- Om du har svårt att bli av med dina tankar kan du tänka dig att sätta dem på en TV -skärm och stänga av TV: n med fjärrkontrollen.
- Du kan också tänka dig att lägga dina tankar i en låda och sedan stänga lådan.
Steg 5. Njut av den känsla av fred som uppstår
Du är helt avslappnad, utan önskan att vara någon annanstans eller att göra något annat. Både din kropp och ditt sinne är avslappnade.
