Även om det är lätt att bli skadad, är ryggen en del av kroppen som kan vridas, sträckas och kan till och med bli en bekväm säng. Häftigt? En rygg som inte sträcks regelbundet kan dock vara smärtsam. Att sträcka ut ryggen regelbundet kommer att hålla dina ryggmuskler flexibla och förhindra belastning eller smärta i ryggen. Du kan sträcka ut ryggen medan du tränar yoga, tränar hemma, på gymmet eller till och med på jobbet.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning av ryggen med yoga
Steg 1. Gör kattställning
Börja med en knäböjning och lägg handflatorna på golvet med fingrarna pekande framåt. Sänk huvudet medan du bågar upp ryggen för att sträcka ryggraden.
- Om din hals är skadad, ta inte hakan till bröstet. Håll nacken rak.
- Om du inte kan böja din övre rygg, be en vän att hjälpa honom att placera handflatorna mellan axelbladen och tryck sedan ryggen mot din väns handflator.
Steg 2. Gör lejonet
Efter att ha gjort kattposen genom att böja ryggen enligt beskrivningen i föregående steg, gör lejonposen. Tricket, böj ryggen långsamt så att den bildar en ihålig eller krökt nedåt. Från lejonpos, tryck försiktigt upp dig själv igen för att göra kattpos. Håll i varje pose i fem sekunder. Om du sänker huvudet medan du bågar upp ryggen (kattposition), höjer du långsamt huvudet igen medan du rätar ut ryggen.
- Det mjuka trycket och töjningen som uppstår i kotorna när du växlar mellan kattställning och lejonställning kommer att öka ryggens flexibilitet och förhindra/lindra smärta i nedre delen av ryggen.
- Lion pose är också känd som ko pose i yoga.
Steg 3. Gör kobraställningen
För att göra denna pose, börja med att ligga på magen. Böj sedan armbågarna och lägg handflatorna på golvet strax under armhålorna. Pressa handflatorna i golvet medan du lyfter överkroppen så att bröstet är av golvet. Utför denna rörelse enligt din ryggs förmåga och flexibilitet. Räta inte ut armbågarna om du har ont i ryggen.
Förutom att vara användbar för att sträcka ryggen, kan kobraställning medan du övar yoga andningstekniker minska ångest
Steg 4. Utför krigarsittande
Sitt på golvet med knäna böjda så att dina vader ligger precis bredvid låren med fötterna uppåt. Försök att hålla dina stora tår så nära dina lår som möjligt, men gör detta så mycket du kan. Om ditt ben eller lår är obehagligt och rumpan fortfarande är upphöjd, tvinga inte på det, eftersom det kan leda till skada. När du är bekväm lägger du handflatorna i knät. Förutom att sträcka ryggen, är denna pose användbar för att lindra trötthet i benen efter en dag med aktiviteter.
Metod 2 av 3: Ryggstretch på andra sättet
Steg 1. Utför vridningspositionen mellan höften/underkroppen medan du ligger på ryggen
Denna övning görs genom att vrida höfterna/underkroppen samtidigt som kotorna förlängs och böjs. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet och sänk sedan långsamt till höger. Låt dina armar sträcka ut och slappna av på golvet. Du kan titta upp i taket eller på vänsterhandens fingrar för maximal stretch, om din nacke är bekväm.
- När du flyttar ditt knä till andra sidan, rör dig långsamt och flöd för att undvika skador. Innan du börjar röra dig bör du först dra åt dina magmuskler för att stödja dina ryggmuskler.
- Håll på varje sida i 10 sekunder och låt sedan kroppen slappna av. Gör denna rörelse flera gånger.
Steg 2. Gör ryggsträckan med hjälp av bollen
När du gör denna övning kommer din kropp att stödjas av en stor boll för träning. Börja övningen genom att låta dina magmuskler och bäcken ligga bekvämt på bollen. Därefter placerar du handflatorna bakom huvudet som om du vill göra sit -ups och lyfter sedan kroppen medan du välter ryggen. Med hjälp av bollen kan din rygg kurva naturligt när den sträcks.
Dra åt glutes och hamstrings så att ryggen inte bågar för mycket och ger stöd för att hålla din kropp stabil under träningen
Steg 3. Utför 90/90 stretch med en neutral rygg
Denna övning kommer att slappna av rygg och hamstrings. Börja liggande på ryggen med benen ihop. Lyft båda benen så att dina lår är i rät vinkel mot golvet och dina skenben är parallella med golvet. Låt dina armar slappna av på golvet medan du känner sträckan i ryggen.
- Från denna 90/90 position, ta långsamt knäna närmare bröstet för maximal ryggsträckning.
- Du kan också flytta benen åt vänster och höger så att bara en liten del av ryggen trycker mot golvet.
Steg 4. Utför vridposen medan du sitter
Denna övning görs medan du sitter på golvet och vrider midjan och överkroppen för att sträcka ryggen. Sitt först på golvet medan du sträcker båda benen framåt. Böj ditt vänstra knä och rikta ditt knä uppåt, korsa sedan ditt vänstra ben över ditt högra lår. Vrid överkroppen till vänster medan du håller ditt högra ben rakt. Du kan trycka på ditt vänstra knä med din högra armbåge för maximal ryggsträckning. Håll denna position i minst 20 sekunder, upprepa sedan rörelsen genom att vrida till andra sidan.
- Förutom att sträcka genom att vrida åt vänster eller höger bör du också sträcka upp dig.
- När du vrider åt vänster, försök att titta bakom din vänstra axel för maximal stretch, om din nacke är bekväm. Upprepa denna rörelse igen till höger sida.
Steg 5. Utför en övre ryggrotation
Denna stretchövning kommer att förbättra övre delen av ryggen. När du utför denna rörelse, använd en djup andningsteknik medan du sträcker ryggen runt din nedre njure tills den är nära dina nedre revben.
Steg 6. Gör förseglingen i Pilates
Tätningsposition kräver god flexibilitet och bör inte göras om du har en ryggskada. Denna pose görs genom att böja nedre delen av ryggen och stärka magmusklerna. Sitt först på golvet med knäna böjda. Lyft upp benen tills dina lår är nästan vinkelräta mot golvet medan du sträcker isär knäna. Ta ihop fötterna, men håll knäna isär så att det blir ett gap mellan benen.
- Därefter stoppar du armarna mellan benen strax under dina vader och försöker nå dina anklar.
- Håll den här posen i minst 20 sekunder, om det fortfarande känns bekvämt.
Metod 3 av 3: Sträckning av ryggen på kontoret
Steg 1. Gör en twist medan du sitter
Den här goda stretchövningen för ryggen kan göras utan att behöva gå upp från sätet. Starta denna övning från sittande ställning medan du räcker ut ryggen. Dra långsamt en vridning åt ena sidan från midjan. Vrid midjan, magen, ryggen och axlarna i en riktning. När du har vridit åt ena sidan i 15-20 sekunder, återgå till utgångsläget och gör sedan samma rörelse till andra sidan.
- Gör denna rörelse försiktigt och långsamt. Om du vrider för snabbt eller för långt kan du skada din nacke eller rygg.
- Du kan vrida din kropp ytterligare genom att trycka handen på utsidan av det motsatta knäet. Om du vill vrida åt vänster, placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä. Gör också denna rörelse för andra sidan.
- Titta bakom din vänstra axel om du vrider åt vänster. Om du vrider åt höger, se tillbaka över din högra axel.
- Du kan också vrida medan du håller armstödet i vridningens riktning. Om du vill vrida åt vänster, ta tag i stolens arm till vänster.
Steg 2. Gör en axelvridning
Du kan göra denna sträcka inte bara på jobbet, utan när du går runt i ditt hus, sitter i bilen eller tar en dusch i duschen. För att avsluta denna övning, sitt upprätt med ryggen rak. Rotera axlarna i en riktning 10-15 gånger, pausa, upprepa sedan i motsatt riktning. Upprepa denna rörelse fram och tillbaka i minst fem uppsättningar i varje riktning.
När du roterar axlarna, titta rakt fram så att du inte belastar nackmusklerna
Steg 3. Krama dig själv
Denna enkla övning är perfekt för att sträcka axlar och övre rygg. Ta tag i din högra axel med din vänstra hand och håll din vänstra axel med din högra som om du ville krama dig själv. Håll denna position i tio sekunder medan du andas in och andas ut för att släppa spänningen från kroppen.
Steg 4. Gör”krambenen”
Denna övning kommer att sträcka din rygg, nacke och axlar. Börja med att sitta bekvämt i din arbetsstol. Om du sitter i en stol med hjul, skjut den först tills stolens baksida berör bordet eller väggen. Efter det, ta din kropp nära dina fötter så att bröstet är nära dina lår. Låt dina armar hänga slappt. Slutligen krama dina ben genom att linda dina armar. Använd din högra hand eller dominerande hand för att ta tag i din handled, underarm eller armbåge.
Håll denna position i cirka 10 sekunder och återgå sedan till sittande ställning. Upprepa denna övning minst två gånger till
Steg 5. Stå upp och försök röra vid tårna
Denna övning är lätt att göra men mycket användbar för att sträcka övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. När du gör denna rörelse kommer du att utöva mer av hamstringmusklerna än ryggmusklerna. Din ryggrad kommer att sträcka sig hela vägen till ditt svansben. Så, håll ryggen och skinkorna från att luta åt sidan. Försök vidröra tårna medan du långsamt räcker ut knäna. Om dina hamstrings eller kalvar är obekväma, tvinga inte det.
Håll denna position i minst 10 sekunder, stå upprätt igen, upprepa sedan denna rörelse minst fem gånger
Steg 6. Utför en axelsträckning genom att dra överarmen ut åt sidan
Denna teknik är utmärkt inte bara för att sträcka axlarna, utan också för att sträcka övre delen av ryggen. Du kan göra denna övning medan du sitter i en stol. Räta ut din högra arm till vänster framför bröstet och krok sedan din vänstra inre armbåge till din högra arm. Böj din vänstra armbåge så att din högra arm är "stoppad" mellan din bicep och vänster arm, försök sedan att dra din högra arm mot kroppen medan du känner en djupare sträcka i din högra axel.
- Stanna i denna position i 10-15 sekunder.
- Upprepa denna övning igen genom att räta ut din vänstra hand framför bröstet.
Steg 7. Utför den övre delen av ryggen
Sitt i en stol med rak rygg medan du sträcker ut armarna parallellt med golvet. Pressa försiktigt ihop handflatorna. Böj ryggen något medan du lutar dig framåt i 20-30 sekunder som om du sträckte dig med en stor boll. Låt huvudet och nacken slappna av medan du tränar. Sitt upprätt igen, låt armarna slappna av vid dina sidor, upprepa sedan denna rörelse minst fem gånger.
Tips
- Några av rörelserna för denna stretchövning kräver ett hjälpmedel, till exempel en stol eller boll, men i de flesta fall kan du göra det utan hjälpmedel. Gör varje rörelse långsamt och lugnt och försök att sträcka varje dag för att öka din flexibilitet.
- En flexibel rygg gör det inte bara lättare om du måste göra vridningsrörelser i dagliga aktiviteter, utan också under sporter som att spela golf, baseball eller tennis.
- Yogaställningar kan vara ett bra och roligt sätt att sträcka ryggen. Dessutom finns det många andra fördelar som du kan njuta av genom att utöva yoga, till exempel för att njuta av avkoppling och förbättra koncentrationen.
Varning
- Om din rygg känns ansträngd medan du gör övningarna i den här artikeln, fortsätt inte. Du bör vila några dagar innan du sträcker dig igen.
- Om du har upplevt kroniska ryggproblem, skador eller är gravid, kontakta din läkare innan du gör dessa stretchövningar för att förhindra att ytterligare problem utvecklas.
