När du tar tag i ett föremål använder du dina muskler från armbågarna till fingertopparna. Ökande greppstyrka är ett bra sätt att stelna ditt handslag och göra det lättare att lyfta. För att öka greppstyrkan kan du använda en handtränare. Du kan också träna med hjälp av skivstång, hantlar och kettlebells. Övningar som pull ups, bar hänger och armhävningar kan också öka greppstyrkan.
Steg
Metod 1 av 3: Använda en handtränare
Steg 1. Köp en handtränare i en sportbutik eller internet
Detta verktyg hjälper dig att träna krossgrepp, vilket är handens styrka när du griper föremål. Bygg styrka för hand, finger, handled och underarm med en handtränare.
- Vissa handtränare låter dig arbeta med varje finger eller hela handen samtidigt. Leta efter en handtränare som känns bra i din hand och kan hållas fast.
- Börja med lågt motstånd först, till exempel 25 kg. Öka sedan gradvis motståndet.
Steg 2. Kläm handtränaren helt medan armarna är helt raka
Vrid inte armarna eller kroppen när du klämmer på apparaten. Håll armarna raka och upphöjda vid dina sidor.
- Gör denna stående övning med fötterna något isär eller sittande med båda fötterna på golvet.
- Du kan göra denna övning framför en spegel för att se till att din hållning är korrekt.
Steg 3. Utför 1-2 uppvärmningsuppsättningar med 4-6 klämningar per hand
Börja med lågt motstånd som uppvärmning. Detta hjälper dig att förbereda dina muskler för tyngre belastningar.
Steg 4. Utför tunga uppsättningar och vila mellan uppsättningarna
Efter att du har värmt, öka handtränarens motstånd. Gör sedan 5-6 uppsättningar med 8-10 klämningar per hand. Ta 1-2 minuters vila mellan varje uppsättning.
Öka mängden press och håll uppsatta reps för en extra utmaning. Pressa tränaren och håll den i en näve i 10-20 sekunder
Steg 5. Utför handövningar 2-3 gånger per vecka
Börja med lätta vikter och öka gradvis motståndet med tiden. När du känner att greppet blir starkare, öka motståndet med 2-3 kg åt gången. Vana dig att använda denna handtränare som en del av ditt veckoträning för att förbättra greppstyrkan.
Metod 2 av 3: Gör styrketräning
Steg 1. Håll en sexkant med hantlar
Använd hantlar som har en sexkantformad ände. Stå med benen något isär och armarna vid dina sidor. Ta tag i hantlarnas huvud i dina händer och linda fingrarna runt deras huvuden. Lyft sedan och håll kvar hantlarna så att de ligger på golvet i 30 sekunder.
Upprepa övningen för 2-3 uppsättningar för varje hand
Steg 2. Gör "bondens bär"
Du kan använda två hantlar eller en kettlebell för denna övning. Stå med varje hand och håll vikten tätt med fingrarna, gå sedan 6 meter framåt medan du fortfarande bär vikten i båda händerna.
Efter 1-2 set, försök gå 10 meter framåt för 1-2 uppsättningar av samma övning
Steg 3. Prova en”nypa” med hjälp av en viktplatta
Använd 2 viktplattor som väger 1 kg vardera. Lägg dem ovanpå varandra och höj dem på cirkelns kanter. Ta sedan en hand och lägg den på viktplattan, nyp ihop båda plattorna, lyft och håll den framför eller bredvid dig. Gör det i 30 sekunder.
- Upprepa övningen på båda händerna i 2-3 uppsättningar.
- Om du har mycket stora händer och starka fingrar som de två plattorna klämmer för lätt, lägg till en viktplatta och försök att klämma ihop alla tre tallrikarna.
Steg 4. Träna på "bottoms up" med en kettlebell
Stå med fötterna höftbredd isär. Håll en kettlebell i ena handen, med vikten av klockan vilande på baksidan av din hand och fingrarna griper hårt om kettlebellens ovansida. Överarmarna ska bilda en 90-graders vinkel med bålen och underarmarna böjda 90 grader från överarmarna. Kettlebell ska vara så långt bort från ansiktet som möjligt, ungefär på armlängden. Lyft det ovanför huvudet och håll det i 1-2 sekunder och sänk det sedan långsamt till golvet.
- Upprepa denna övning för 2-3 uppsättningar för varje hand. Denna övning är utmärkt för att förbättra greppstyrkan och muskelkontrollen i händerna.
- Om den här övningen känns för lätt för dig, försök att gå medan du lyfter en kettlebell.
Steg 5. Utför en marklyft med en skivstång
Denna övning är bra om du har gjort marklyft tidigare och är bekväm att hålla en skivstång. Håll skivstången och öppna händerna axelbredd isär. Håll skivstången med händerna på stången. Stå upp rakt i marklyftets lockoutställning med fötterna höftbredd isär och knäna något böjda. Håll skivstången några centimeter från golvet i 5-10 sekunder. Gör 3-5 set för att öka greppstyrkan.
Med tiden, utmana dig själv att hålla mer vikt med skivstången. Börja med små vikter så att de inte överväldigar eller skadar musklerna. Öka sedan belastningen gradvis under en period av 1-2 veckor. Utför 1-2 av dessa muskelövningar regelbundet som en del av din träningsrutin. Öka sedan vikten under en period av 1-2 veckor, eftersom greppet blir starkare
Steg 6. Gör övningen 1-2 gånger per vecka
Gör 1-2 av dessa greppstyrkaövningar regelbundet som en del av din träningsrutin. Du kan göra detta efter en uppvärmning med lätt konditionsträning, till exempel en 10-minuters körning, hoppjack eller sprint. Fokusera på att öka vikten och motståndet i denna övning så att din greppstyrka förbättras med tiden.
Metod 3 av 3: Använda pull -ups, Bar Hangs och Push Ups
Steg 1. Utför pull ups med olika grepp
Pull ups är ett bra sätt att stärka ditt grepp och stärka dina armmuskler. Börja med ett neutralt grepp, där dina händer lindas runt dragstången. Använd 2 stavar som är vinkelräta mot den horisontella stången. Gör några pull -ups med detta grepp och lyft tills bröstet är ovanför ribban.
- Ett annat alternativ är att prova ett handtag, där handflatorna vetter bort från dig när du tar tag i stången. Håll båda tummarna höjda från stången när du tar tag. Använd en horisontell stång för detta grepp.
- För en extra utmaning, prova ett grepp med tre fingrar eller två fingrar, där du håller uppdragstången med 2-3 fingrar för varje hand.
Steg 2. Försök att göra pull ups med en handduk eller rep
Ett annat alternativ är att hänga 2 små handdukar eller ett kort rep över dragstången. Håll sedan 1 i varje hand och försök att dra upp genom att ta tag i handduken eller repet hårt. Utmana dig själv genom att göra 5-10 pull-ups.
Du kan också helt enkelt hänga på en handduk eller rep i 30 sekunder åt gången för att öka greppstyrkan. Med tiden kan du gradvis öka svårighetsgraden när du tränar pull -ups
Steg 3. Utför en barhäng med en bred bar
Använd en bred eller tjock bar på gymmet eller använd en vanlig på lekplatsen. Ta tag i stången med dina händer och häng den i 30 sekunder med fötterna från marken. Denna övning kommer att förbättra din greppstyrka och hela din kropp.
- Med tiden, försök hänga på stången med bara 1 hand. Byt den dinglande handen efter 30 sekunder i taget.
- Båda dina ben kan böjas när de hänger från stången.
Steg 4. Gör armhävningar
Denna övning hjälper till att stärka extensorerna, som är musklerna som öppnar fingrarna. Kom i en push-up position med fötterna höftbredd isär och höfterna i linje med axlarna. Lyft sedan fingrarna tills du balanserar dig själv med fingertopparna. Försök att göra 1-2 uppsättningar med 5-10 fingertoppar.
Denna övning är utmärkt för att motstå grepp och klämning av föremål. Du kan avsluta övningen med armhävningar med fingertopparna så att du stärker dina händer med olika rörelser
Steg 5. Öva denna övning 1-2 gånger i veckan
Lägg till denna övning i din träningsrutin för att göra den mer skicklig. Gör det efter att du har värmt upp med lätt konditionsträning, till exempel en 10-minuters körning, hoppjack eller sprint. Öka gradvis antalet uppsättningar för varje övning så att du kan förbättra greppstyrkan.
