Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att behålla friska ben. Om du tror att du inte får i dig tillräckligt med kalcium från din kost kan du behöva ta kosttillskott för att kompensera för bristen. Kalcium från maten absorberas dock lättare av kroppen än kalciumtillskott. Så du bör prova allt så att kalcium i tillägget absorberas så mycket som möjligt av kroppen.
Steg
Del 1 av 2: Öka kalciumabsorptionshastigheten
Steg 1. Öka ditt magnesiumintag
Magnesium kan hjälpa absorptionen av kalcium i kroppen. Dessutom spelar magnesium också en roll vid bildandet av friska ben. Se till att få tillräckligt med magnesium från din dagliga kost för att absorbera kalciumtillskott du tar.
- För att öka ditt magnesiumintag, ät fullkorn, grönsaker som pumpa, kikärter, broccoli, gurkor och spenat, samt nötter och frön.
- Vuxna kvinnor yngre än 30 år behöver 310 mg magnesium dagligen, medan vuxna kvinnor över 30 år behöver 320 mg. Män yngre än 30 år behöver 400 mg magnesium, medan män över 30 år behöver 420 mg. Cirka 28 gram mandel innehåller 80 mg magnesium.
Steg 2. Ta kalciumtillskott i små doser
Om ditt kalciumbehov efter att ha subtraherat ditt kalciumintag från mat fortfarande är mer än 500 mg per dag, dela din kalciumtilläggsdos. Kroppen kan bara bearbeta högst 500 mg kalcium åt gången.
Att konsumera mer kalcium än du behöver är potentiellt farligt eftersom det kan öka risken för att njursten bildas och också spela en roll för att utveckla hjärtproblem
Steg 3. Få tillräckligt med D -vitamin, eller ta kosttillskott som ökar D -vitamin
Vitamin D spelar också en roll i absorptionen av kalcium i kroppen. För att öka kroppens absorption av kalcium tillsätts ofta D -vitamin till mejeriprodukter.
- Många mejeriprodukter som smör, ost och mjölk innehåller vitamin D. Förstärkta spannmål och fisk är också bra källor till D -vitamin.
- För vuxna yngre än 70 år räcker 600 IE D -vitamin. Vuxna över 70 år bör konsumera 800 IE vitamin D. För att uppfylla det rekommenderade D -vitaminbehovet innehåller cirka 56 gram svärdfisk 566 IE, medan en kopp mjölk innehåller 115 till 124 IE vitamin D i varje portion.
Steg 4. Ta kalciumkarbonat med maten
Denna lättillgängliga typ av kalcium tas bäst med mat. Detta kalcium kräver att magsyra absorberas ordentligt, och det är mat som aktiverar magsyra.
Andra typer av kalcium som kalciumcitrat ska inte tas med mat. Denna typ av kalcium är vanligtvis dyrare än kalciumkarbonat. Kalciumcitrat är särskilt lämpligt för personer som har magproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom
Steg 5. Spara användningen av kalcium och järntillskott i minst 2 timmar
Detsamma gäller multivitaminer som innehåller järn.
- Kroppen bearbetar kalcium och järn på ungefär samma sätt, så att ta dem samtidigt stör din kropps förmåga att absorbera dem.
- Samma regler gäller även för livsmedel och drycker som konsumeras tillsammans med de två kosttillskotten. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel som är rika på järn som lever eller spenat. Medan järntillskott inte ska tas tillsammans med kalciumrika produkter som en kopp mjölk.
Steg 6. Undvik att äta mat rik på fytinsyra och oxalsyra tillsammans med kalciumtillskott
Båda syrorna kan binda till kalcium och hämma dess absorption. Många livsmedel som är rika på kalcium är också rika på dessa syror. Så även om det är viktigt att äta dessa livsmedel för att få det magnesium du behöver, bör du undvika att ta tillskott med dessa livsmedel.
Spenat, massor av nötter och frön, rabarber, sötpotatis, kikärter och grönkål är exempel på livsmedel som är rika på fytinsyra och oxalsyra. Innehållet i dessa syror är också högt i spannmål och fullkorn, men effekten är inte lika stor som andra livsmedel i denna grupp
Steg 7. Drick inte för mycket alkohol
Alkohol kan minska kroppens förmåga att ta upp kalcium. Så drick inte alkoholhaltiga drycker mer än en gång om dagen.
Del 2 av 2: Att veta hur mycket kalcium du behöver dricka
Steg 1. Beräkna mängden kalcium i din kost
För att beräkna kalciummängden i din kost måste du övervaka din kost genom att registrera den i en matdagbok. I grund och botten behöver du bara skriva ner alla livsmedel du äter på en dag tillsammans med portionsstorlekarna. Sedan kan du beräkna mängden kalcium du konsumerar.
Till exempel innehåller en kopp yoghurt 415 mg kalcium. Så om du äter en och en halv kopp yoghurt på en dag får du endast 622,5 kalcium från denna mat
Steg 2. Vet hur mycket kalcium du behöver
Om du är mindre än 50 år behöver du cirka 1000 mg kalcium dagligen. Om du är över 50 år måste du öka ditt kalciumintag till 1200 mg dagligen.
Begränsa kalciumintaget till under 2500 mg. Även om det är okej att konsumera mer kalcium än kroppens minsta dagliga behov, bör du inte konsumera mer än 2500 mg kalcium antingen från mat eller kosttillskott
Steg 3. Kontakta din läkare för att se om du behöver kosttillskott
Din läkare kommer att överväga om du behöver kalciumtillskott baserat på din kost. Din läkare kan också rekommendera rätt typ av kalcium för dig och kontrollera dess interaktioner med de mediciner du tar eller risken för oönskade effekter.
Steg 4. Känn dina risker
Vissa människor är mer beroende av kalcium. Om du till exempel har osteoporos eller löper stor risk för tillståndet, bör du vara mer försiktig med att tillgodose dina dagliga kalciumbehov, vilket håller dina ben friska.
Tips
- Din kropp kan absorbera kalcium från maten bättre än från kosttillskott. Om möjligt, tillgodose dina kalciumbehov från mat snarare än från kosttillskott. Dessutom är livsmedel som innehåller kalcium också mer näringsrika, inklusive näringsämnen som hjälper absorptionen och utnyttjandet av kalcium i kroppen.
- Livsmedel som är rika på kalcium inkluderar konserverad benfisk som sardiner, torkade bönor och ärtor, havre, mandel, sesam och mejeriprodukter som ost och yoghurt, bland många andra.
- Drick inte för mycket koffein. Om du dricker mer än 2 glas koffeinhaltiga drycker bör du minska dem eftersom de kan minska mängden kalcium i kroppen.
Varning
- Om du har nedsatt sköldkörtelfunktion bör användning av kalcium-, järn- och magnesiumtillskott vara minst 4 timmars mellanrum med sköldkörtelmedicin för optimal absorption.
- Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka gasbildning, uppblåsthet och förstoppning. Om du upplever detta problem, försök byta till kalciumcitrat.
