Tillräckligt D -vitamin är en viktig del av en hälsosam livsstil. Även om många människor får tillräckligt med D -vitamin från mat och utomhusaktiviteter, kan du ta kosttillskott om du bor i ett område med otillräckligt solljus, har vitaminbrist eller vill se till att du får tillräckligt med D -vitamin. Om du tar D -vitamintillskott kommer den här artikeln att ge dig mycket information för att se till att du får ditt D -vitamin så effektivt som möjligt.
Steg
Metod 1 av 7: Ska jag ta kosttillskott med mat?
Steg 1. Ja, ta D -vitamin efter måltid för optimal absorption
Du kan dricka det efter middagen, lunchen eller frukosten. D-vitamin är fettlösligt, och det betyder att det är lättare att ta upp om du har fett på magen. Det betyder att du kommer att tjäna mest på att ta D -vitamin direkt efter att ha ätit.
- Din kropp kommer att absorbera D -vitamin mer effektivt om maten du äter tidigare innehåller fett. Fettet som behövs är inte heller mycket. Alla proteiner tillagade i olja eller ett litet paket yoghurt borde räcka.
- Avokado, fisk, oliver, nötter, ägg och ost är utmärkta källor till hälsosamma fetter.
Metod 2 av 7: När ska jag ta tillskott?
Steg 1. Experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig
Eftersom D-vitamin är fettlösligt och inte gör dig sömnig eller vaken kan du ta det på morgonen, eftermiddagen eller kvällen. Prova omväxlande efter frukost, lunch eller middag för att bedöma vilken tid som är bäst. Om morgonen är lättare, bra. Om det är lättare efter middagen, fortsätt.
Om du tar dina vitaminer regelbundet kan det vara lättare att ta dem vid samma tidpunkt varje dag
Metod 3 av 7: Vad mer kan hjälpa till med D -vitaminabsorption?
Steg 1. Att hålla magen frisk hjälper kroppen att ta upp vitaminer
Tarmarna ansvarar för att bryta ner vitaminer, så en hälsosam kost hjälper din kropp att bearbeta vitamin D. Ät en hälsosam, balanserad kost bestående av frukt och grönsaker, och inkludera massor av fiberrika livsmedel. Få tillräckligt med sömn varje natt så att matsmältningskanalen inte överbelastas och träna regelbundet för att upprätthålla ett friskt och regelbundet tarmarbete.
Steg 2. Att hålla din lever och njurar friska hjälper också till med absorptionen
Njurarna och levern hjälper till att bryta ner vitaminer, så när dessa organ är friska är det lättare att ta upp D -vitamin. Förutom hälsosam kost och träning kommer att bibehålla blodtrycket på en hälsosam nivå dramatiskt förbättra njur- och leverfunktionen. Sluta också röka om du röker och drick inte mer än 1 eller 2 alkoholhaltiga drycker om dagen.
I allmänhet bör du inte konsumera mer än 14 gram ren alkohol på en vecka. Detta motsvarar cirka 14 portioner drycker
Metod 4 av 7: Vad är den överdrivna dosen av vitamin D -tillskott?
Steg 1. Mer än 4000 IE är överkill, och du behöver bara 600 IE
Det högsta acceptabla dagliga intaget av D -vitamin är 4000 IE, och om det är mer än så kan du känna dig illamående. Detta antal överstiger dock behovet långt eftersom majoriteten av människorna bara behöver 600 IE. Överskrid inte avsiktligt den dagliga dosen på 600 IE om inte på råd från en läkare.
- Vuxna över 70 år bör få minst 800 IE.
- IU står för International Unit, som är den måttenhet som används för att mäta mängden vitaminer.
Steg 2. Tecken på en överdos av D -vitamin är kräkningar, svaghet och ofta urinering
Du kommer också att uppleva ben- och ledvärk och eventuella njurproblem. Överdosering av D -vitamin är dock mycket sällsynt och inträffar bara när det tas i doser på 60 000 IE om dagen i flera månader.
Du kommer inte att överdosera D -vitamin från solljus och mat
Metod 5 av 7: Är vitamin D -tillskott effektiva?
Steg 1. Ja, kosttillskott är ett sätt att få D -vitamin i frånvaro av solljus
De flesta människor får tillräckligt med D -vitamin från mat och solljus, där solen är den största bidragsgivaren. Så i de flesta fall behöver du inte tillägg. Även om kroppen absorberar D -vitamintillskott i alla former, är pillret det enklaste och mest effektiva.
Om du är orolig för om ditt D -vitaminintag är tillräckligt eller inte, be din läkare att dra blod och kontrollera dina D -vitaminhalter
Steg 2. Fråga din läkare om möjligheten att ta tillskott om du är äldre eller bor långt från ekvatorn
Äldre människor tenderar att ha svårt att få D -vitamin, och människor som bor långt från ekvatorn kommer också att ha svårt att få solljus, särskilt på vintern när solen inte skiner. Om du misstänker en vitamin D-brist, tala med din läkare för en kontroll. Du kanske inte behöver extra D -vitamin, men det kan vara bra att ta ett dagligt tillskott.
- Om du behöver ett vitamin D -tillskott är det osannolikt att du behöver mer än 600 IE om dagen.
- Det vetenskapliga samfundet skiljer sig åt hur många människor som verkligen behöver D -vitamintillskott eftersom vi kan få mycket av det från mat. Så, så länge du inte överstiger 4000 IE om dagen, finns det inga allvarliga problem att ta kosttillskott.
Metod 6 av 7: Är vitamin D2 eller D3 bättre?
Steg 1. Vitamin D3 är mer effektivt, men D2 är också bra
Vitamin D2 (ergocalciferol) produceras i växter och svampar, medan D3 (cholecalciferol) förekommer naturligt hos däggdjur. Båda formerna av D -vitamin finns i mat och solljus, och kroppen kan använda och lagra båda. D3 -vitamin tenderar dock att vara billigare och något mer effektivt hos människor. Så välj vitamin D3 om du köper ett tillskott.
Egentligen är skillnaden mellan de två inte så stor. Vitamin D3 är något mer potent, men det betyder inte att din kropp inte kan dra nytta av vitamin D2
Metod 7 av 7: Hur absorberar kroppen D -vitamin?
Steg 1. D -vitamin kommer in från huden eller magen och lagras i fettceller
Du får D -vitamin genom att utsätta din hud för solljus, äta mat som innehåller naturligt D -vitamin eller ta tillskott av vitamin D. Väl inne i kroppen absorberas D -vitamin av fettceller i hela kroppen. Vitaminet kommer att stanna där tills kroppen behöver det för att bryta ned kalcium i tarmarna.
