Den mänskliga axeln är en led som har en komplex biologisk mekanism eftersom den har ett mycket brett rörelseområde i kroppen. Därför finns det många muskler, senor, nerver, ligament och blodkärl som täcker axeln för att ge flexibilitet och stöd. Detta gör emellertid också området känsligt för skador. Att regelbundet sträcka ut axlarna, särskilt före och efter kraftig övning i kroppen, hjälper till att minska risken för muskelkramper eller andra skador.
Steg
Del 1 av 2: Uppvärmning
Steg 1. Få ditt blod att flöda
Se till att dina muskler har värmts upp innan du stretchar eller tränar. Förläng dina armar framåt med armbågarna vidrörda. Dra sedan händerna bakåt så att dina axelblad möts och din kropp bildar ett T.
- Det är en bra idé att ta en varm dusch, applicera en fuktig värme eller jogga på plats i några minuter innan du försöker stretcha när axelmusklerna blir mer flexibla och mindre benägna att riva muskler.
- Öka din puls med kardiovaskulär träning kommer att pumpa mer varmt blod till alla muskler, inklusive musklerna runt axlarna.
Steg 2. Se till att din axel inte skadas
Att försöka sträcka ut axeln när du är skadad rekommenderas definitivt inte om det inte bara är en mindre muskelkramp. Om du känner smärta när du flyttar axeln betyder det att du har en stukad led. Rådfråga en professionell (läkare, kiropraktor eller terapeut) innan du gör någon stretching eller annan träning.
- Lätt stretching kan hjälpa till att lindra mindre muskelkramper eftersom det kan minska muskelspänningar, förbättra blodflödet och öka flexibiliteten.
- De vanligaste förskjutna axellederna inkluderar också glenohumerala och akromioklavikulära (eller AC för korta) leder.
- Att applicera is på den stukade leden kan hjälpa till att minska svullnad och minska smärta.
Steg 3. Flytta axlarna åt alla håll
När du har värmt upp och är säker på att din axel inte är allvarligt skadad, var beredd på fri rörelse i alla riktningar. Börja långsamt, kontrollera dina rörelser och kom ihåg att andas in och andas ut djupt. Muskelfibrer behöver syre för att röra sig och arbeta.
- Lyft armarna vid dina sidor tills de är parallella med golvet och vrid framåt i en stor cirkel i 15 sekunder, minska sedan din rotationscirkel (gör öglan stramare) under de närmaste 15 sekunderna. Efter att ha vilat i några sekunder, gör det igen med en rotation i motsatt riktning.
- Lyft axlarna så högt du kan, försök att röra axlarna mot dina öron, låt sedan axlarna sjunka långsamt och helt avslappnat. När dina axlar når sin högsta position när de lyfts, håll i cirka fem sekunder och upprepa tio gånger.
Del 2 av 2: Gör axelsträckan
Steg 1. Börja med att sträcka ut bröstmusklerna
Dessa muskler är mycket spända och drar axlarna framåt.
Stå nära en dörr, håll dörren med armarna utsträckta och parallella med golvet. Ta tag i dörrkarmen och luta dig långsamt framåt, sträck armarna bakom axlarna och sträck bröstet, överarmarna och främre deltoidmusklerna. Håll i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan. Upprepa tre till fem gånger i följd
Steg 2. Sträck dina trapeziusmuskler genom att böja nacken åt sidan
Den övre trapeziusmuskeln är en stor yttre muskel som sträcker sig från toppen av nacken (och basen av din skalle) till dina axelblad och axelspetsen. Denna muskel fungerar vanligtvis när du lyfter axeln och är generellt smärtsam och stel när du anstränger den. Denna muskel är en av de mest spända muskelgrupperna, vilket gör den extremt tät (orsakar ibland huvudvärk). Gör denna sträcka i 10 till 15 sekunder
Steg 3. Sträck dina romboida muskler
Hitta en stolpe eller annat robust föremål att hålla i. Slappna av axlarna när du drar tillbaka kroppen och sträck ut dina armar för att sträcka axelbladen. Håll denna position i 10 till 30 sekunder.
De romboida musklerna ligger högst upp på ryggen och ansluter axelbladen till bröstkotorna - dessa muskler arbetar för att dra ihop dina axelblad. Denna muskel känner i allmänhet smärta på grund av dålig hållning (böjd) och sitter för länge framför en datorskärm
Steg 4. För en svårare stretch, prova en stretch som liknar att repa ryggen med en handduk
Denna position är mer komplicerad och kräver flexibilitet. Denna position sträcker de inre rotatorerna längst fram på axelleden, de yttre rotatorerna på baksidan av axelleden och triceps -musklerna på baksidan av överhanden. Det är viktigt att hålla nacken och bröstryggen rak under sträckan. Gör fyra uppsättningar med åtta till 12 repetitioner.
Ta en liten handduk och böj en arm över huvudet, låt handdukens ände hänga bakom ryggen. Böj sedan din andra hand bakom ryggen och pekar uppåt för att ta tag i handdukens hängande ände. Dra handduken upp och ner medan du håller handduken spänd. Upprepa tre till fem gånger i rad och byt till motsatt position
Tips
- Det är bättre att börja långsamt och öka repetitionerna med tiden snarare än att göra mycket på en gång och riskera skada.
- Om du har skolios eller problem med bröstryggen, sök alltid råd från din läkare eller terapeut innan du börjar träna.
- Se till att du kommer ihåg att andas när du sträcker dig. Detta hjälper till att öppna upp muskelfibrerna och ger dig ett annat fokus förutom längden på själva sträckan.
- Om du sträcker dig ordentligt kommer du inte att känna någon smärta nästa dag. Smärta kan uppstå om du stretchar för mycket, vilket innebär att du måste minska intensiteten på den stretch du gör.
