Tai Chi Chuan (Tajiquan) är en uråldrig kinesisk "intern" eller "subtil" kampsport som utövas för sin hälsa och andliga fördelar; Denna övning är inte konkurrenskraftig, subtil och i allmänhet långsam. I motsats till det västerländska "No pain, no gain" -konceptet, förbränner en timme Tai Chi faktiskt mer kalorier än surfing och nästan lika mycket utförsåkning, så denna övning är verkligen en sport. Men det är bara en av dess många fördelar! Förutom att öka styrka, flexibilitet, kroppsmedvetenhet och mental koncentration kan Tai Chi också förbättra din hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Andning, form och stil
Steg 1. Värm upp med korrekt och fokuserad andning
Precis som andra kampsporter handlar Tai Chi inte bara om hur snabbt och starkt du kan dela en bräda eller slå en kille. En stor del av detta är att ha ett fast grepp om ditt sinne. För att rensa ditt sinne, fokusera på din chi och utnyttja din potential, du måste börja med din andning (vilket i sin tur kommer att centrera dig).
- Placera fötterna isär på axelnivå, inte längre ifrån varandra.
- Lägg händerna på botten av magen, cirka 5 cm under naveln. Tryck in lite.
- Andas in och ut långsamt genom näsan (läppar strama men inte strama) från det området i magen. Om du inte kan känna att området rör sig, tryck på det med handen lite mer.
Steg 2. Koncentrera dig med alla kroppsdelar en efter en
När denna andning känns normal, börja slappna av med varje del av din kropp en efter en. Börja med fötterna och arbeta dig upp till hårbotten. Gör den så liten som möjligt - även ner till dina naglar. Du kommer att inse att du faktiskt är spänd.
Om du börjar rocka, bra! Det betyder att du är avslappnad och att din kropp inte anstränger sig för att balansera. Om detta händer, försök att justera dina ben eller flytta din koncentration tillbaka till balans tills du är stabil igen
Steg 3. Hitta dina rötter
Ett av Tai Chi -begreppen är "att slå rot". Det är väldigt tydligt: tänk dig att rötterna växer under dina fötter. Du är en bit mark, förlorar aldrig balans, fokus eller centrering. Dina lemmar svajer som kvistar i vinden, tvekar aldrig av rädsla eller ångest. du är rotad.
Denna position betyder inte att dina ben är stela. Annat. Tänk dig att rötterna under dig, som en del av dig, frigör din rörelse för att du inte kan falla, du kan inte misslyckas, och du kommer alltid att vara en del av den naturliga världen
Steg 4. Tänk på ditt skelett
I Tai Chi finns det flera positionsformationer som du kan ta. I allmänhet har varje stil en viss formation. Här är den grundläggande sammanfattningen:
- "Liten ramstil". I denna stil (vanligtvis Wu eller Hao -versionen) är inte särskilt bred. Rörelser är mindre (överraskande, va?) Och i allmänhet mindre expansion. Den fokuserar på rätt inre energi för att bilda rätt rörelser och övergångar.
-
"Stor ramstil". Gara ranga besat (Chen och Yang) innebär låg och högt stående, mer dramatisk hållning och svängande armar. Det betonar korrekt kroppspositionering och anpassning för att utveckla energi.
“Det finns” en medelstor bildstil men det är faktiskt bara någonstans däremellan. Fråga din lärare om du har några frågor
Steg 5. Prova olika stilar
Eftersom all Tai Chi är fördelaktig är det mycket viktigt att du gör det och inte oroar dig för vilken stil som passar dig. Men när du kommer djupare in i den världen kanske du vill experimentera. Här är en kort sammanfattning:
- Chens stil blandar tempot, rör sig långsammare och blir explosivt. Detta kan vara svårt för nybörjare.
- Vilken stil är den mest populära. Denna stil har ett stabilt tempo, och som beskrivits ovan använder den stora bildrörelser. Det är nog det du tänker på när du tänker på Tai Chi.
- I Wu är rörelserna nästan mikroskopiska. Detta gör det enkelt att göra, men svårt att bemästra --- det är mycket fokus på det kraftfulla energiflödet och djupa, trycksatta rörelser. Denna rörelse är mycket långsam och tyst.
- Haos stil används inte särskilt mycket. Du kommer sannolikt inte hitta en lärare som utbildar det.
Del 2 av 4: Mastering Movement
Steg 1. Behärska rörelsen genom att förstå dess filosofi och skapare
För att förstå karaktären hos Tai Chi Chuan (vilket betyder "Last Head Supreme") måste vi sätta in den i sammanhanget med sin infödda kultur. Detta innebär att vi bör titta närmare på den kinesiska kulturen, och i synnerhet den andliga traditionen av taoismen där Tai Chi hittar sina rötter och utveckling.
- Tai Chi -konsten sägs öka flödet av Chi (Qi), det traditionella kinesiska konceptet med osynlig fysisk energi eller själskraft. I vetenskaplig forskning har Tai Chi visat sig förbättra tillståndet hos medicinska patienter, inklusive men inte begränsat till: muskelsmärta, huvudvärk, fibromyalgi, kardiovaskulära problem, artrit, multipel skleros, Parkinsons, Alzheimers, diabetes och ADHD. Seniorer, Tai Chi för alla och ser bara enkelt ut.
- Det man ska komma ihåg om taoismen är att det handlar om att anpassa sig till naturen. Inte bara naturen utanför oss, utan naturen inom oss. Principen kallas Tzu Jan, eller Ziran i pinyin, och det är principen att vara "sig själv" eller förverkliga sin "enhet". Så bortsett från hälsofördelar och stressavlastning är Tai Chi Chuan också ett sätt att komma in i sig själv.
Steg 2. Tänk på mer än att bara göra ett drag
Tai Chi handlar inte om att sträcka ut armarna framför dig. Nej. Absolut inte. För varje ögonblick finns det ett mål, ett flöde och för vissa en stridsapplikation. När du tränar, tänk på detta. Vad representerar denna rörelse? Hur kan en så enkel rörelse generera så mycket energi?
Steg 3. Prova ett enda slag
Vi kommer bara att beskriva några här (det finns gott om dem), men de ganska vanliga drag som ses i varje variant är ett slag. Det är här varje punkt på dina armar och överkropp är en del av en piska - den kan explodera med en utbrott av energi när som helst, till slutet av en piska. Nu känns det inte så lätt, eller hur!
För detta drag är vanligtvis en hand kvar i läget "näbbhand". Du kan nog gissa varför - det ser ut som en fågeläbb. Dina fyra fingrar ska vidröra tummen och handflatan nedåt. När det gäller dina armar är varje Tai Chi -stil något annorlunda, men de är vanligtvis i axelhöjd och spridda ut som vingar
Steg 4. Utför en storks vingspridningsrörelse
För den här bör du alltid hålla din vikt på en fot - men alltid hålla båda fötterna på golvet. Du kommer att gå fram och tillbaka när du testar din balans. Så för dina armar borde det vara tvärtom - den ena ska röra sig snabbt och på olika terräng och den andra långsam och försiktig (men inte svag och slö).
Namnet på detta drag låter enkelt, men det har stridsapplikationer. Tänk efter: positionen för din vikt och armar förändras alltid. Och när du har 100% av din kroppsvikt på ett ben, frigör det andra för att sparka. Det är ditt mål
Steg 5. Öva på att "hälla"
Detta kan vara något du gör i kassan. Du står helt enkelt med båda fötterna på golvet, parallellt, axelbredd från varandra. Sedan lägger du din vikt på ett ben och håller det; Efter några inandningar och utandningar börjar du långsamt hälla tyngden på det andra benet och hålla den. Gör detta i några minuter, rensa ditt sinne och bli mer medveten om din balans.
Steg 6. Utför armvridningar
Med armbågarna framför dig och handlederna avslappnade, börja vrida dina armar. Börja på första nivån och gör långsamt fingrarna, sedan handlederna, sedan underarmarna och mot axlarna.
Gör benslingor också! Sätt dig ner och börja vrida från tårna till dina lår, böj knäna om det behövs. Se till att göra det medurs såväl som moturs
Steg 7. Behärska "ormen smyger ner" -rörelsen
Återigen är detta drag något annorlunda i varje Tai Chi -stil, men den allmänna grunden är densamma: flytta från en stående position till ett utfall på ett så graciöst sätt som möjligt!
När du väl är där, testa din balans med dina armar. Flytta på olika terräng och i olika hastigheter. Kan du hålla det?
Steg 8. Gå från kortformation till långformation
För de flesta nybörjare kommer du förmodligen att hålla dig till en kort formation. Det är 13-40 drag och brukar vara 5-30 minuter. Men när du väl har koll på det kanske du vill ha mer. Det är här den långa formationen kommer in! Den innehåller 80 drag eller mer och kan ta mer än en timme. Snacka om stressavlastning!
Del 3 av 4: Hitta rätt klass
Steg 1. Välj en Tai Chi -stil som passar dina behov och intressen
Det finns hundratals stilar av Tai Chi men varje stil har sitt eget fokus som hälsa eller kampsport, vilket innebär att du måste fatta ett beslut om vad du vill få ut av Tai Chi -upplevelsen. De 6 mest populära stilarna, som kommer från släktträdet, är stilarna Chen, Yang, Wu, Sun och Wu-Hao och Fa. Yang -stilen är den mest populära när det gäller hälsofrågor, men Chen -stilen, med sin lägre hållning och fokus på kampsportsutveckling, är den mest populära som kampsport. Oavsett vad stilen är, håll fast vid den och kom ihåg att oavsett de visuella skillnaderna har alla Tai Chi -stilar samma grund.
- De många typerna av Tai Chi innebär att det finns mer än 100 rörelser och positioner i Tai Chi som du kan lära dig. Många av dessa bär namnen på naturen eller djuren.
- Fortsättning bland alla Tai Chi-formationer är koncentration i koordineringen av andning med rytmiska rörelser och det slutliga målet att bli självtyst genom att fokusera på nuet.
Steg 2. Se till att du är fysiskt redo
Vem som helst kan göra Tai Chi, så länge du väljer en mer raffinerad formation, om det behövs. Anledningen är att Tai Chi betonar teknik framför styrka, vilket ger vem som helst möjlighet att behärska konsten oavsett styrka eller ålder. Sporten har låg påverkan och passar därför de flesta. Om du är osäker, tala med din läkare.
De som har led-, ryggmärgs-, fraktur- eller hjärtproblem, eller är gravida, bör diskutera försök med Tai Chi med sin läkare först
Steg 3. Hitta rätt kunnig lärare för dig
Det finns ingen mandatnivå för att undervisa i Tai Chi, och en nyckelfaktor är att din inlärningsstil passar hans undervisningsstil. Det finns praktiska studieguider, men det är omöjligt att lära av böcker eller videor. En DVD kan inte fixa din bildning, och alla behöver repareras som nybörjare. Dessutom är det sociala stödet som följer med klassen ganska värdelöst. Platser att hitta en Tai Chi -lärare inkluderar lokala hälsoklubbar, samhällscentra, fitnessanläggningar, kampsportstudior, KFUM eller YWCA. Det finns många "Tai Chi klass sökare" online.
- Det finns inget universellt (eller till och med allmänt använt) ackrediteringssystem för Tai Chi -lärare. Detta gör det ofta svårt för en nybörjare att bedöma om en viss Tai Chi -lärare är korrekt eller lämplig. En okvalificerad lärare som svarar på många frågor och gör personliga anpassningar av din bildning är oacceptabelt, så det är bäst att lita på dina känslor och fortsätta leta tills du matchar instruktören.
- Om du är nybörjare i Tai Chi kan du lära av andra avancerade elever.
- En viktig faktor att tänka på är om du har några medicinska tillstånd som kräver särskild uppmärksamhet, till exempel artrit eller multipel skleros. I så fall är det mycket viktigt att du väljer en lärare som har erfarenhet av att göra boende för ditt tillstånd.
- Att välja en lärare som bor på en plats som ligger 30 minuters bilresa från ditt hem är det snabbaste sättet att sätta Tai Chi på din lista över nyårslöften år efter år. Se till att du hittar en klass som är nära och lätt för dig.
- Betala vad du har råd med. Fancy träning och gratis uniformer betyder inte mycket om du inte lär dig någonting. De flesta traditionella klasser hålls utomhus och är informella jämfört med, säg, din lokala taewondo -skola.
Steg 4. Välj en instruktionsstil
Det spelar ingen roll om din Tai Chi -lärare är en hemmafru som bor i förorten eller en gammal kinesisk man med vitt skägg, välj en instruktionsstil som fungerar för dig. Oavsett hur mycket kunskap de har, om du inte kan förstå det, får du inte den erfarenhet som kan demonstreras i “din” utbildning. Var noga med att välja en lärare som delar dina mål (inom hälsa, kampsport, etc.) För att förstå vad du går in på, besök klassen innan du registrerar dig. Lärare som vägrar provklasser gömmer ofta något. Den som kallar sig själv, eller ber dig att kalla honom stormästare eller någon annan överdrift, är inte värd att förfölja. En Tai Chi -mästare skulle faktiskt säga att han själv fortfarande lär sig behärska Tai Chi, även efter alla dessa år.
Kom ihåg att Tai Chi inte handlar om tävling. Du går inte i klassen för att tävla med andra lärare eller elever. Du går i klassen för att hedra och reproducera lärares arbete och för att lära
Del 4 av 4: Bli professionell
Steg 1. Öva
Det är roligt att läsa coola Tai Chi -tidskrifter, men det viktigaste sättet att förbättra din Tai Chi är att träna. Det finns en historia om en berömd Tai Chi -mästare, Chen Fake, som sa att han övade sin stilbildning mer än 30 gånger om dagen. Även om du verkligen inte behöver vara så extrem, är det bra att träna en gång om dagen. Två gånger om dagen är minsta övning för att studera effektivt och uppleva tydliga fördelar. När du tränar, fokusera på det du kommer ihåg. Slå inte dig själv om du inte kommer ihåg det, men arbeta med vad du kan förbättra. Även om du bara kommer ihåg en hållning är det bra för dig att stå och hålla hållningen.
- Utveckla en rutin som är lätt att komma ihåg samt en trevlig koppling mellan att träna Tai Chi och hur du känner inför din dag i allmänhet.
- Vad du får från din Tai Chi -träning bestäms av hur och hur mycket du tränar. För att få mest nytta av träning krävs konsekvens. Ta dig tid varje dag, femton minuter räcker. Sedan, varje dag, ta dig tid att ge näring åt din kropp och rensa ditt sinne med träning. Utbetalningen kommer att vara mycket lämplig.
- Du kan träna inomhus eller utomhus, med vänner eller ensam. Vad som är bäst för dig, kommer Tai Chi att arbeta med dig.
Steg 2. Engagera dig för att träna minst 12 timmar i veckan
. Du behöver träna Tai Chi i minst tre månader innan du känner fördelarna. Vid denna tidpunkt ska det vara mycket tydligt och direkt men ge inte upp - ge dig själv minst en tid för att se fördelarna. Och när du väl har kommit till den här punkten, fortsätt med längre och större fördelar och öka kompetensen.
Steg 3. Undvik distraktioner i din träningszon
I en Tai Chi -session förväntas du avsätta alla distraktioner och fokus. Den djupa andningsaspekten kommer att hjälpa, liksom lugna:
- koppla av. Att spänna din kropp är det bästa sättet att förhindra att du får någon nytta av Tai Chi. Att koppla av betyder dock inte att du bara ligger ner. Håll rätt hållning utan extra spänning. Klassisk Tai Chi -litteratur beskriver detta ofta som att stå "Som om någon hängde från ett rep ovanför".
- Andas. En del av hemligheten till Tai Chi hälsofördelar kommer från djup mageandning. De flesta stilar lär "Abdominal Breathing", där en person andas in, expanderar buken (inte bröstet) och andas ut genom att strama in buken. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen och placera tungan så att den rör vid taket i munnen för att stimulera salivens funktion.
- Njut av tiden utan att tänka på framtiden. Utveckla Tai Chi mentala disciplin för att njuta av tiden istället för att fokusera på ångest.
Steg 4. Öva i stressiga situationer
När du blivit mer skicklig i Tai Chi, införliva det i ditt dagliga liv för att minska stress. Öva Tai Chi-koncept i högstressiga situationer, till exempel trafikstockningar eller viktiga arbetsmöten, för att minska spänningar och återställa lugn och balans.
Som en form av meditation kan Tai Chi hjälpa dig att lära dig att förstå dig själv bättre och på så sätt förhålla dig till människor mer effektivt. Därför, om en stressig situation inträffar, kommer att lära sig Tai Chi hjälpa dig att bli mer självhävdande och respektfull mot andra, samt stanna kvar i situationen och hantera det lugnt. Tai Chi hjälper dig att lära dig att kombinera de motsatta krafterna i Yin och Yang, jaget och världen för att uppnå en naturlig balans för det fysiska och andliga jaget. Denna balans symboliseras av Tai Chi -symbolen
Steg 5. Utöka dina kunskaper
Korsträning med andra formationer och stilar, när du väl har behärskat grundnivåerna i din första formation, kan ibland vara mycket fördelaktigt för att förbättra din allmänna Tai Chi-kunskap. En välkänd Tai Chi-övning är”Hand” -formationen; slowmotion utförs i grupp eller solo. Men Tai Chi har också ett brett utbud av formationer som kan öka din hälsa och kampförmåga. De flesta lärare går bara vidare till dessa formationer efter att de behärskar den grundläggande handstilformationen.
- Lär dig mer om vapenformationer. Nästan alla stilar, inklusive de som ignorerar självförsvarets avsikt, har Tai Chi-formationer utförda med vapen. Dessa varierar från enkla pinnar eller svärd till esoteriska kinesiska vapen.
- Prova en snabbare formation. Ironiskt nog, och i motsats till vanligt tänkande om Tai Chi, har de flesta traditionella familjestilar (inklusive Yang, Chen, Fa och Wu) en "snabb bildning". Denna formation används ofta som ett sätt att uttrycka den kampkraft som finslipas och lagras i långsam bildningsträning. Detta kallas ibland "Cannon Head" (pao chui) i Chen -stil.
- Lär dig om träning med en partner. Om formationsträning är en solo Tai Chi -övning är "hand pushing" (tui shou) en partnerövning. Även om det så småningom kommer att leda till fria slagsmål, är handskjutning främst en sport som syftar till att utveckla Tai Chi -känslighet och färdigheter på ett kooperativt sätt. I allmänhet uppmuntrar inlärning till stadig handuppvaknande; rör sig från ett mönster med en fast stående position med en hand och slutar med ett mönster av rörliga steg med båda händerna och ibland varierande i höjd och hastighet.
Steg 6. Läs om Tai Chi på djupet
Praktik i klassen är viktigt, men att lära sig betydelsen, filosofiskt stöd och historia för Tai Chi tar tid och görs bäst genom att läsa och studera på din egen tid. Detta är en viktig del av att lära sig Tai Chi eftersom det ger dig möjlighet att få en djupare förståelse av de mentala och fysiska fördelarna med Tai Chi, och hjälper dig att få nya idéer om att berika din Tai Chi -upplevelse. Andra människors lärande om Tai Chi kan ge din näring och du kanske vill arbeta med några av deras idéer för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
- Ställ gärna frågor till din lärare om ditt eget lärande, till exempel vad du ska läsa och frågor om vad du har läst. På så sätt kommer du att utöka dina kunskaper.
- Läs Tao Te Ching och I Ching. Denna bok diskuterar begreppet "chi" och hur det kan blockeras och när detta händer uppstår också sjukdom.
Tips
- Rör dig långsamt och i samma hastighet. Kom ihåg att du inte bara tränar kroppen, utan också energin i kroppen.
- Tänk på att flytta din kropp som en enhet, inte i delar. För att få händerna att skjuta framåt, tryck av fötterna och tryck hela kroppen framåt, inte bara att röra armarna. Traditionellt kallas detta förflyttning från din "Dan Tien", mitten av kroppen som ligger under naveln. Att röra hela kroppen på ett kombinerat sätt är en källa till "intern kraft" (nei jin) i Tai Chi kampsportsapplikationer.
Varning
- Tai Chi är en kampsport och användes ursprungligen för strid. Tänk inte på det som bara en kinesisk sport. Det kan kränka traditionella utövare och anses ibland vara ett tecken på dumhet.
- Låt inte dina knän vara mer än tårna isär eller falla in. Detta är ett mycket vanligt misstag för nybörjare när de försöker slappna av och hålla sig "rotade" på golvet, men det kan skada ditt knä.
