Trasiga ben är inget litet problem, särskilt om de stör din träningsrutin. Men om du bryter handleden behöver du inte sluta träna förrän handleden läker.
Steg
Metod 1 av 4: Gör aerob träning
Steg 1. Ta en promenad eller jogga
Promenader och jogging gör mycket nytta för hälsan och kan göras enkelt även om handleden är trasig. Beroende på dina träningsmål kan du justera avståndet och intensiteten så att det känns mer ansträngande.
- Se till att hålla handlederna i ett neutralt läge när du går.
- Dra åt magmusklerna lite och håll ryggen rak för att arbeta med dina kärnmuskler.
- Genom att gå och jogga regelbundet kan du känna effekterna på hälsan som inkluderar att stärka ben och muskler, bibehålla en hälsosam vikt och förbättra koordinationen och balansen.
Steg 2. Spela tennis
Tennis är en sport som du kan göra med en hand. Denna övning kan också vara en stor variation förutom promenader och jogging. Som med promenader, håll den trasiga handleden i ett neutralt läge i selen medan du använder den andra handen för att spela.
- Förutom att bränna fett och förbättra din kondition, kan tennis också hjälpa till att bygga benmuskler, särskilt armarna och axlarna du använder.
- Hoppning och löpning kan också hjälpa bentäthet och styrka.
Steg 3. Spela fotboll
Fotboll kräver att spelare springer mycket och är ett bra sätt att förbättra kardiovaskulär kondition medan du har kul med vänner. Håll den trasiga handleden i selen och lämna foten fri att sparka.
Steg 4. Ta en dans- eller aerobicskurs
Förutom att ge samma hälsofördelar som övningen som tidigare nämnts, kan du vara snyggare när du gör dans eller aeroba övningar. Och om du känner dig uttråkad av en typ av klass, ersätt den med en annan klass som Zumba, Body Jam eller andra.
Se till att du håller din handled i ett neutralt läge och undvik alla rörelser som involverar det (gör rörelserna med en frisk hand)
Steg 5. Du kan bestiga kullen medan du njuter av naturen
Bergsklättring är en bra sport och kan vara ansträngande om vägen är tuff. Var försiktig när du klättrar i kullar för att inte falla och göra handledsskador värre. Att gå uppför ökar hjärtproduktionen och förbränner fler kalorier. Glöm inte att njuta av utsikten. Förutom att förbättra din kondition kan denna övning slappna av och lindra stress.
Metod 2 av 4: Att göra sport bygger muskler
Steg 1. Stärk benmusklerna
Du kan arbeta flera olika muskler i kroppen utan att använda eller störa en trasig handled. För att stärka dina benmuskler, gör regelbundna knäböj och utfall och håll armarna neutrala vid dina sidor.
- Gör knäböjningen stående med benen spridda isär, vänd framåt och håll ryggen rak. Skjut dina höfter och skinkor bakåt och knäna något framåt, gör en knäböj tills dina lår är något förbi parallellen med golvet. Kom ihåg att hålla fötter och knän i samma riktning. Knäet ska inte skjutas bortom tån. Återgå till utgångsläget och upprepa.
- Utför alternativa utfall genom att gå en fot framåt. Sänk sedan kroppen genom att böja dina höfter och knän från ditt främre ben tills ditt bakre knä nästan rör golvet. Återgå till utgångsläget och gör ett utfall med det andra benet.
Steg 2. Stärk dina ryggmuskler
Medan många ryggövningar använder hantlar och vikter, kan du göra övningar med hjälp av kroppsvikter som kan göras när handleden är trasig.
- Gör broövningen genom att ligga på golvet med armarna vid dina sidor. Lägg fötterna på golvet och böj knäna. Lyft långsamt rumpan tills dina knän och axlar bildar en rak linje. Håll denna position i 10-15 sekunder, sänk sedan kroppen och upprepa.
- Dart är en annan övning som kan göras med en trasig handled. Ligg på magen och räta ut armarna mot dina ben vid dina sidor. Lyft överkroppen och benen från golvet samtidigt som dina ryggmuskler. Räkna till 10-15, slappna av och upprepa.
Steg 3. Stärk dina magmuskler
Det är inte svårt att arbeta i magen när handlederna är trasiga. Du kan göra övningar som vändningar och crunches.
- I crunch -övningen, ligga på golvet med underbenet vilande på en stol. Håll armen med den trasiga handleden vid din sida och placera den andra armen bakom nacken. Lyft överkroppen från mattan genom att dra ihop dina magmuskler. Lyft bålen så högt du kan samtidigt som du håller ryggen platt på golvet. Sänk bålen och upprepa.
- För vridövningen, sträck ut armarna till varje sida medan du ligger på golvet. Böj knäna något och lyft fötterna från golvet med knäna böjda i 90 grader. Sänk sedan ett ben tills låret vidrör golvet. Återgå till mitten och upprepa med det andra benet. Gör det upprepade gånger.
Metod 3 av 4: Gör sjukgymnastik för bruten handled
Steg 1. Utför böjnings- och förlängningsövningar för handleden
Flexion och flexion övningar för handleden är en av de viktiga övningarna att göra så att handleden återgår till sitt tillstånd före skadan. Men gör inte denna övning förrän din läkare säger att du kan göra det. När du precis har börjat med denna övning, gör det långsamt och sluta om du känner ont.
- Placera underarmen med den skadade handleden på bordet.
- Vänd handflatorna och sträck ut dina handleder och händer tills de passerar bordets kant.
- Flytta upp dina händer genom att böja dina handleder och göra nävar.
- Sänk sedan händerna och slappna av fingrarna.
- Varje position måste hållas i sex sekunder.
Steg 2. Vänd en hand
Denna övning bör endast utföras efter att din läkare eller fysioterapeut har gett dig tillstånd. Gör denna övning åtta till tolv gånger om du inte känner någon smärta.
- Sätt dig ner och placera din skadade handled och underarm på låret med handflatan vänd.
- Vänd händerna så att handflatorna vetter uppåt och ligger på låren.
- Gör denna rörelse upprepade gånger.
Steg 3. Prova radial- och ulnaravvikelserna
I denna övning flyttar du handleden från sida till sida. Börja långsamt och om det inte finns någon smärta, upprepa 8-12 gånger.
- Håll handen med den trasiga handleden framför dig, handflatan vänd.
- Böj försiktigt handleden så långt du kan, från sida till sida.
- Håll varje position i sex sekunder.
Steg 4. Sträck ut handledsförlängaren
Denna stretchövning kan vara effektiv för att återställa handleden. Om du inte känner någon smärta, upprepa denna rörelse två till fyra gånger.
- Förläng armen med den trasiga handleden.
- Rikta fingrarna mot golvet.
- Använd din andra hand och böj handleden tills du känner en lätt till måttlig sträcka i underarmen.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5. Sträck handledsböjarna
Denna stretchövning kan vara svår att utföra när handleden är trasig. Börja långsamt och överdriv inte om du känner ont.
- Förläng dina armar med dina brutna handleder framför dig, handflatorna vetter inte mot kroppen.
- Rikta fingrarna genom att böja handleden bakåt.
- Använd den andra handleden för att försiktigt böja den trasiga handleden mot dig eller tryck handen mot väggen.
- När du känner en sträckning i underarmen, sluta.
Steg 6. Utför inneboende flexion
Detta är en övning som kan hjälpa din greppförmåga att återgå till det normala efter en skada.
- Lägg den trasiga handleden på bordet med fingrarna raka.
- Böj fingrarna mot dig från leden som förbinder dina fingrar med din handflata, men håll fingrarna raka så att de bildar en 90-graders vinkel.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Steg 7. Gör MP -förlängningsövningen
Detta är en annan övning som kan hjälpa till att återställa greppet och görs helst åtta till tolv gånger per session.
- Med handflatorna uppåt, lägg den oskadade handen på bordet.
- Lyft den skadade handen och ta tag i tummen på den oskadade handen med fingrarna på den skadade handen.
- Släpp sedan långsamt detta grepp.
- Se till att du bara böjer de översta två lederna på fingrarna så att dina fingrar bildar en slags krok.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Steg 8. Gör finger- och tumövningar
Gör det så snabbt som möjligt för att få bästa resultat.
- Använd tummen på den skadade handen och rör vid varje fingertopp med den. Gör det så snabbt som möjligt.
- Rikta din skadade handflata uppåt och böj tummen mot ditt lillfingers bas. Sträck sedan så långt åt sidan som möjligt.
Metod 4 av 4: Att göra en sele för en trasig handled
Steg 1. Ta ett triangulärt tyg för att göra en sele
När du tränar med en trasig handled är det en bra idé att använda en sele för att hålla handleden i ett neutralt läge. Förutom att skydda, förhindrar selen att handleden rör sig för mycket, vilket kan förvärra skadan.
Steg 2. Ta en triangulär trasa och stoppa den under den skadade armen
Tygets ände ska vara längre från armbågen.
Steg 3. Dra i bandagets ände
Gör detta försiktigt så att änden dras mot axeln på den andra handen och över halsen.
Steg 4. Dra upp den andra änden
Ta den del som fortfarande dinglar och dra för att linda runt den skadade armen. Ändarna på denna duk möts också på baksidan av nacken.
Steg 5. Be någon annan att hjälpa dig att binda det
Du kan inte göra det själv.
Be någon att binda en trasa över nyckelbenet
Steg 6. Justera selens läge
Be den hjälpande personen justera positionen så att den håller armen upp till fingertopparna.
Knyt tyget runt armbågarna genom att fästa ändarna med säkerhetsnålar eller stoppa in dem
Tips
- Använd inte träningsmaskiner som kräver händer. Även om du tror att du kan göra det med en hand, gör det inte! Du kan bli skadad.
- Simma inte med en trasig handled och håll gjutet torrt när du duschar (du kan täcka det med plast), såvida inte kastet är tillverkat av glasfiber som är utformat för att vara vattentåligt.
- Konsultera en läkare innan du börjar träna. Se till att din läkare vet vad du vill göra och fråga vad du kan och inte kan göra.
- Rådgör med en läkare innan du börjar en ny övning. Svett kan byggas upp i gjutet, vilket gör att det kliar och får det att bli mögligt. Överdriven svettning kan också påverka formen på den här gjutningen!
